Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу

Содержание

Программа набора массы для эктоморфа

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит-тренинг
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Дуг Лоренс

Эта программа тренировок на набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Кому подходит данная программа

Чтобы узнать, подходит ли вам данная программа, определите свой тип телосложения. Программа разработана специально для эктоморфов, но также подойдет новичкам и всем, кто испытывает трудности с набором мышечной массы.

Описание программы

Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий.

С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы.

Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.

Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня.

На потребление белка должно приходиться примерно 25-30% от общего количества калорий, углеводам должно доставаться 50% от общего количества и, наконец, жиры должны занимать приблизительно 20% -25%.

Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.

Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши.

Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей.

Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.

Что еще важно учесть

  • Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму.
  • Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течение 5-10 минут.
  • Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.
  • Заминка в конце занятий в течение 5-10 минут на кардио-тренажерах.
  • Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.
  • Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты
  • Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.
  • Сон не менее 8 часов в сутки.
  • Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.

Спина

Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

Подтягивания

4 подхода по макс. повторений

Тяга на нижнем блоке

4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений

Бицепс

Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Квадрицепсы

Жим ногами

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Гакк-приседания

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Бедра

Румынская становая тяга

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Плечи

Жим гантелей сидя

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Жим штанги сидя

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Шраги со штангой

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

Икры

Спортивное питание для эктоморфа

Отличительной особенностью комплекса спортивного питания для эктоморфа является обязательное наличие гейнера, который необходимо принимать сразу после тренировки. Кроме того, рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс, креатин и углеводы. И, в зависимости от темпов набора мышечной массы, можно добавить прием казеина перед сном.

Читать также

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-nabora-massy-pri-xudoshhavom-teloslozheniya-ektomorfy/

Программа тренировок для эктоморфа

Как тренироваться эктоморфу, чтобы набрать массу, повысить силовые показатели и не выглядеть тощим скелетом. Особенности питания, отдыха и главное базовые принципы тренировок вы узнаете, прочитав эту статью.

Данный тип сложения характерен для людей высокого роста с худощавым телосложением, узкими костями и минимальным запасом подкожного жира. Другие отличительные особенности – длинные конечности, узкие кисти, стопы и плечи. Мускулатура эктоморфа предполагает наличие длинных мышц с тонкими мышечными волокнами, количество которых далеко не блещет высокими показателями.

Особенности метаболизма

Эктоморфы характеризуются высокой скоростью обмена веществ, что препятствует образованию жировых отложений. Без достаточной физической нагрузки у «худышек» избыток поглощенных калорий рассеивается в виде тепла, что также является одной из ключевых особенностей при наборе веса.

Именно обладатели худощавого телосложения могут набирать сухую мышечную массу без увеличения жировой прослойки.

Отсюда и главная проблема – эктоморфу не только крафне трудно набрать лишнюю жировую прослойку (что само по-себе и неплохо), но и крайне трудно набрать мышечную массу!

Программа упражнений для набора массы

Целенаправленное и эффективное использование собственной энергии – основной подход при тренинге для эктоморфа. Одно занятие в зале должно иметь продолжительность не более 45-60 мин при интенсивной нагрузке.

Превышая данное временное ограничение, атлет начнет перерасходовать свой столь ценный энергетический ресурс, который довольно непросто держать постоянно на высоком уровне и могут начаться катаболические процессы, в результате чего может вырасти выносливость, но мышечные объемы могут напротив – сократиться.

Итак, программа тренировок состоит из трех посещений тренажерного зала в неделю. Каждый тренировочный день по очереди содержит базовые упражнения: становую тягу, приседания со штангой и жим лежа.

Данные упражнения запускают у эктоморфа процесс гипертрофии, что сопровождается усиленной выработкой тестостерона и других, столь важных для набора мышечной массы гормонов. «База» вовлекает в работу крупные мышечные группы. Они являются основой роста.

Все остальные упражнения имеют «добивающий» эффект.

Пример программы набора веса для эктоморфа

    День 1(понедельник). Грудь и бицепс

  1. жим лежа – 4х8;
  2. жим под углом (верхний, нижний угол) – 4х10;
  3. подъемы на бицепс – 4х12.
    День 2(среда). Тренировка на ноги

  1. приседания со штангой – 5х8;
  2. подъем на носки 3х 20;
  3. румынская тяга 4х 12 раз.
    День 3(пятница).

    Спина и трицепс

  1. становая тяга – 4х12;
  2. жим узким хватом – 4х12;
  3. подтягивания широким хватом – 4 по максимуму повторов.
    День 4(понедельник). Легкая тренировка на плечи и ноги

  1. армейский жим 4х12;
  2. жим ногами 4х15;
  3. тяга штанги к подбородку – 3х12;

Таким образом, каждый тренировочный день включает базовые упражнения.

Нужно чередовать три загрузочные тренировки в подряд и одну облегченную.

Режим дня

Вне тренажерного зала, хардгейнеры должны как можно больше отдыхать. Спать максимально долго по возможности. Мышцы растут во время отдыха и восстановления. Не стоит начинать тренировать группу мышц, которая еще не восстановилась после предыдущей тренировки.

Питание

Большие энергетические затраты на тренировки надо компенсировать комплексным и правильным питанием. Прием пищи должен происходить 6-7 раз в день небольшими порциями. Организм эктоморфа – это гигантский котел, способный сжигать несметное количество калорий. В такой агрегат нужно постоянно подкидывать главное топливо – углеводы, не забывая и про белки.

Пример ежедневного рациона

    Завтрак 1 (6:30)

  1. молоко 250 мл;
  2. овсяные хлопья 100г;
  3. изюм 60 г;
  4. оливковое масло ч. ложка.
    Завтрак 2 (09:30)

  1. гречка 100 г;
  2. куриные грудки 150 г;
  3. оливковое масло ст. ложка.
    Обед (до тренировки) 13.00-14.00

  1. куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;
  2. макароны 100 г.

    Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)

  1. творог 150 г;
  2. мед 2ст.ложки;
  3. хлеб несколько кусков.
    Еда после тренировки

  1. рис (подойдет любая каша) – 70 г;
  2. куриные грудки – 100 г.
    Ужин 21:00

  1. мюсли 100г;
  2. молоко 500г.

Таким образом, в рационе постоянно присутствуют каши, куриное филе и другие виды мяса, рыба, супы, жиры. Нужно полностью забыть, что такое чувство голода. Нельзя позволять себе ходить и работать на голодный желудок. Под рукой у эктоморфа постоянно должен быть батончик, орехи, курага, яблоки.

Если пренебрегать этим правилом, организм хардгейнера для обеспечения своей жизнедеятельности первым делом начнет сжигать мышцы, которые и без того, медленно растут.

На помощь придут многочисленные спортивные пищевые добавки, коих сейчас огромное множество. Самой интересной и эффективной из них будет гейнер – высококалорийная смесь с белковой составляющей.

Гейнер насытит организм энергией. Лучшим моментом для приема гейнера является послетренировочное углеводно-белковое окно, когда организм жаждет «получить» строительный материал.

Данный продукт можно принимать с утра и за час до тренировки.

Ключи к дальнейшему развитию

У большинства атлетов настает момент, когда они, достигнув определенного результата, перестают расти. Хардгейнеры не исключение.

Имея и без того меньший потенциал к росту, важно периодически менять свою тренировочную программу и пересматривать питательный рацион.

Ввод новых упражнений, изменения структуры выполнения сета – вот те ключевые факторы, которые помогут сдвинуться с мертвой точки.

Мотивационные аспекты

Люди астенического телосложения имеют ряд особенностей, связанных с темпераментом – чувствительный характер, тревожность, скованность и слабую волю. Это влияет на мотивацию данных атлетов.

Поэтому работа над собой должна проводиться не только в зале. Нужно развивать уверенность в себе и настойчивость. Один из ключей – это самодисциплина.

Не пропускать тренировки, не жалеть себя во время выполнения упражнений, четко соблюдать дневной рацион и режим дня.

Атлет-эктоморф, следуя данным рекомендациям, сможет значительно увеличить собственную мышечную массу и силу. Ощущение того, что рост идет, вселяет в спортсмена уверенность, которая отображается во всех аспектах жизни человека – подъеме на работе, в учебе и семейной жизни.

Источник: http://fitago.ru/programma-trenirovok/11-programma-trenirovok-dlya-ektomorfa

Какие тренировки помогут эктоморфу набрать массу?

К эктоморфам относятся люди, наделенные природой худощавым телосложением. В результате ускоренного метаболизма они никогда не имеют проблем с отложением жиров, но такая особенность отрицательно сказывается на желание набрать массу.

При составлении программы тренировок индивидуальные особенности эктоморфов должны учитываться в обязательном порядке.

Особенности эктоморфов

Требование учета индивидуальных свойств связано с тем, что только таким образом возможно составить эффективную программу тренировок и питания. Небрежное отношение к особенностям телосложения приводит к тому, что многочасовые упорные программы тренировок в течение длительного времени для набора мышечной массы эктоморфу оказываются без результативными.

Подробнее о типах телосложения >>

Эктоморфы не отличаются высокими силовыми показателями. В обычной жизни человека с таким типом телосложения называют «дрищ». Для них характерно практически полное отсутствие жировой прослойки. Такой тип характеризуется следующими особенностями:

  • низкое содержание жира;
  • недостаточность веса;
  • низкий показатель мышечной массы;
  • высокий метаболизм.

Мышечную массу набрать эктоморфам очень сложно даже при длительных и упорных тренировках, а прекращение занятий всегда сводит достигнутый результат на нет.

Особенности программы тренировок

В связи с такими особенностями стратегия и программа тренировок, направленная на набор мышечной массы для эктоморфа, должны быть особыми. У людей с таким телосложением рост мышц занимает длительное время и всегда связан с особой программой занятий, в основе которой лежат базовые упражнения, особый рацион и режим дня. Основные правила:

  • каждой тренировке должна предшествовать разминки длительностью от 5 до 10 минут;
  • непродолжительное время тренировки, длительность которой не должна превышать 40—50 минут;
  • высокоинтенсивные упражнения с использованием средних весов;
  • отсутствие или минимизация кардионагрузок;
  • посещение спортивного зала не более трех раз в неделю;
  • обязательный отдых между подходами продолжительностью не менее 2—3 минут.

Ограничение по длительности тренировки связано с тем, что мышцы при таком типе телосложения не обладают природной выносливостью, и продолжительные занятия приведут к обратному эффекту — потере массы. Особенность программы тренировок эктоморфов заключается в том, что одна группа мышц тренируется не чаще 1 раза в неделю.

При этом существует главное правило занятий — количество подходов без учета разминки не должно превышать 3 или 4 раз.

Попытка использовать тренинг с множеством подходов чреват для эктоморфа катаболизмом, то есть распадом мышечных волокон.

Несмотря на то, что набрать мышечную массу при таком телосложении довольно затруднительно по сравнению с другими типами фигур, но при правильном режиме питания и программе тренировок возможно. Основу программу тренировок на рост мышечной массы для эктоморфа должны составлять базовые упражнения, которые задействуют большую часть мышц при их выполнении. К таким относится:

  • становая тяга;
  • приседания с использованием штанги;
  • отжимания;
  • жим лежа;
  • скручивания.

Первый видимый результат у эктоморфа может быть заметен после 2,5 месяца тренировок. После прироста массы могут постепенно вводится в комплекс занятия на повышение силовой выносливости, что позволит в дальнейшем подготовить организм к переходу на следующий этап для усиления мышечной массы с использованием изолирующих упражнений.

Особенности питания

Для роста мышечной массы эктоморфы в обязательном порядке должны обеспечить организму высококалорийное питание с большим содержанием белка. В рационе содержание белка должно составлять не менее 3 грамм на килограмм веса.  Следует придерживаться следующих пропорций:

  • 20—30% белков;
  • 50—60% углеводов;
  • 20—30%. Жиров.

Расчет необходимого количества калорий производится очень просто. Общее значение высчитывается таким образом, чтобы на 1 кг веса приходилось от 45 до 55 килокалорий. При среднем весе 65 кг калорийность пищи на день должна составлять 2 900—3 600 ккал. В питании стоит отдавать предпочтение продуктам с низким индексом гликемического показателя. Такими продуктами являются:

  • макароны из пшеницы твердых сортов;
  • рис коричневый;
  • гречневая и овсяная каши;
  • хлеб из цельных злаков.

Эктоморфы в обязательном порядке должны принимать комплекс витаминов, в рационе необходимо присутствие овощей и фруктов. В целях ускорения роста мышечной массы и более быстрого восстановления энергии рекомендован прием гейнера — смеси из белка и углеводов.

Еще о тренировках для эктоморфа >>

Правильность питания поддается простому контролю. Если в течение недели прирост веса равняется 300—400 грамм, то рацион питания составлен верно и программа тренировок для эктоморфа для роста и набора мышечной массы тоже выбрана правильно. Меньший показатель говорит об необходимости внести коррективы.

Программа тренировки для эктоморфов

Программа тренировок на массу для эктоморфа составлена с учетом трехразового посещения спортивного зала и ее продолжительность составляет 2,5 месяца. Между каждой тренировкой делается перерыв на отдых в 1 день. В основе программы заложены базовые упражнения, позволяющие обеспечить достаточный уровень мышечного стресса при их выполнении.

Не стоит пытаться увеличить интенсивность и количество подходов, стараясь выполнить большее их количество.

Такие действия могут привести не только к отсутствию роста мышечной массы, но и прямо противоположному результату.

Начинающим спортсменам не рекомендуется сразу начинать со сложных программ тренировок, используя комплекс занятий мировых звезд бодибилдинга. Такие занятия в большинстве случаев сугубо индивидуальны и не подходят для эктоморфов. Главное правило тренировок для такого типа телосложения — лучше проще.

Тренировка 1 — развитие мышц груди и трицепсов

Первый подход выполняется с целью разминки с использованием жима штанги лежа. Всего выполняется 5 подходов с учетом разминки и схемы 10x8x8x8. Между каждым подходом дается время на отдых длительностью 2 минуты.

  • 4 подхода жим лежа с использованием гантелей по схеме 8x8x7x6;
  • 3 подхода разведения рук с гантелями в положении лежа по 10 повторений;
  • Отжимание с использованием брусьев 3 подхода с количеством повторений 12x10x8;
  • 3 подхода отжиманий от пола с узким расположением рук по 10—15 повторов.

Между каждым базовым упражнением при повторах дается перерыв в течение 2 минут для возможности отдыха мышц.

Тренировка 2 — развитие мышц спины и бицепсов

  • Выполняется разминка с использованием классической становой тяги. Последовательно делается следующий комплекс:
  • с учетом разминки выполняется 5 походов по схеме 10x10x8x8 — становая тяга;
  • 4 подхода с повторами 12x10x8x6 — штанга в наклоне;
  • 3 подхода по схеме 10x8x6 — тяга за голову верхнего блока;
  • 4 подхода по схеме 12x10x8x6 — сгибание рук в положении стоя с использованием штанги;
  • 3 подхода по 6 повторов — сгибание рук с использованием гантелей способом молота.

Между каждым подходом обязателен отдых продолжительностью не менее 2 минут.

Тренировка 3 — развитие мышц ног и плечевого пояса

Для разминки используется по 2 подхода приседания со штангой. Далее выполняется основной комплекс:

  • 6 подходов с учетом разминки по схеме 10x10x8x6 — приседание со штангой;
  • 3 подхода с повторениями 5x12x10 — жим ногами на тренажере;
  • 3 по 12 повторений — тяга штанги к подбородку;
  • 3 по 12 повторений — жим гантелей в положении сидя;
  • 3 по 12 повторений — подъем гантелей стоя в стороны.

Особенность организма эктоморфа заключается в быстром привыкании его к определенной программе тренировки. Общее время занятий по одной программе не должна превышать 3 месяцев, в противном случае рост мышечной массы затормозится. Достаточно внести незначительные изменения в программу в виде градуса наклонов, хватов, используемых весов для обеспечения дальнейшего набора массы.

В программе тренировки эктоморфа большое значение имеет правильность питания, тренировок, режима дня. Любая ошибка и отсутствие должного внимания к особенностям типа телосложения приведет к тому, что развитие мышц затормозиться, а в исключительных случаях может начаться регрессия.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/programma-trenirovok-na-massu-ektomorfa

Как набрать массу эктоморфу? Программа тренировок и питания для набора мышечной массы

Все люди – индивидуальны. Одни очень быстро и легко набирают мышечную массу, для других это становится настоящей проблемой. И чаще всего «не спешат» поправляться именно эктоморфы. Однако не все так плохо.

Специалисты утверждают, что эктоморфы вполне могут набрать мышечную массу. Но для этого необходимо придерживаться правильной программы питания и тренировок. Итак, рассмотрим, как набрать массу эктоморфу.

Каких рекомендаций необходимо придерживаться?

Особенности строения тела эктоморфа

Какие же люди принадлежат к данной категории? Эктоморф – это худощавый человек с узкими костями, обладающий минимальным количеством подкожного жира. К другим отличительным особенностям данного типа относят: узкие стопы, кисти, плечи и длинные конечности. Эктоморф обладает длинными мышцами с тонкими волокнами

Организм таких людей отличается высокой скоростью метаболизма. Именно быстрый обмен веществ препятствует формированию подкожных жировых отложений. Если такой человек не получает нормальной физической нагрузки, то избыточное число поглощенных калорий у него рассеивается в качестве тепла. А это ключевой момент для набора веса.

Именно «худышки» обладают склонностью к накоплению сухой мышечной массы. При этом жировые отложения не формируются. Именно поэтому эктоморфу очень сложно набрать дополнительные килограммы. Ведь у него практически не увеличивается жировая прослойка. Однако вместе с тем очень тяжело набирается и мышечная масса.

Ученые исследовали особенность таких людей. Это позволило им понять, почему эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Оказывается, организм «худышек» даже при регулярных силовых тренировках очень плохо перерабатывает белки (протеины). А именно эта трансформация и лежит в основе роста мышечных тканей.

Особенности тренировок

Как набрать массу эктоморфу? На первый взгляд это может показаться неосуществимой задачей. Но все не так. Эктоморф вполне может набрать мышечную массу. Но для этого необходимо строго придерживаться программ, разработанных именно для людей с худощавым телосложением.

Итак, если вас заинтересовало, как набрать массу эктоморфу, то ознакомьтесь с такими рекомендациями специалистов:

  1. Длительность тренировки. Занятие должно продолжаться около 1-1,5 ч. Мышечные ткани эктоморфа не отличаются выносливостью. Длительные тренировки обеспечат потерю массы.
  2. Количество занятий в неделю. Это полностью зависит от рода вашей деятельности. Людям, которые в повседневной жизни не испытывают физических нагрузок, рекомендуется посещать зал 4-5 раз в неделю. При наличии тяжелого труда достаточно 3 занятий.
  3. Одну мышечную группу можно прорабатывать 1 раз в течение недели. Следует знать, что для восстановления тканей эктоморфу нужно много времени.
  4. Рекомендуется не более 3-4 подходов. Худощавые люди, которые практикуют большее число подходов, сталкиваются с распадом мышечных волокон.
  5. Для малых мышечных групп рекомендуется 8-10 повторений, для больших – 6-8. Это еще одно важное правило, которое необходимо соблюдать эктоморфу. Исключением являются мышцы трапеции и голени, которые нуждаются в большем количестве повторений.
  6. Между подходами обязательно должен быть отдых 1-2,5 минуты, иногда можно и больше. Очень важно не торопиться. Организм должен успевать восстанавливаться между подходами.

Таким образом, программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфа должна базироваться на коротких, малоповторных упражнениях. А между подходами обязателен хороший отдых.

Программа тренировок

Эффективное целенаправленное использование энергии – это основной момент в занятиях эктоморфа. Одна тренировка при интенсивной нагрузке должна продолжаться не больше 45-60 минут.

Программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 посещений в неделю. Каждый день обладает своим комплексом, в котором предусмотрены базовые упражнения:

  • жим лежа;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга.

Именно эти упражнения запускают у худощавого человека гипертрофию, которая сопровождается усиленной выработкой гормонов в организме, необходимых для набора мышечной массы.

Пример программы тренировок

Первый день. Для проработки бицепса и груди выполняйте:

  • жимы лежа – 4 подхода по 8 повторов;
  • жимы под углом (нижний, верхний) – 4 по 10;
  • подъем на бицепс – 4 по 12.

Второй день. Тренируют ноги следующими упражнениями:

  • приседаниями со штангой – 5 по 8;
  • подъемами на носки – 3 по 20;
  • румынской тягой – 4 по 12.

Третий день. Проработка трицепса и спины при помощи:

  • становой тяги – 4 по 12;
  • жима узким хватом – 4 по 12;
  • подтягиваний широким хватом – 4 подхода, а повторов осуществляете по максимуму.

Четвертый день. Легкую тренировку на ноги и плечи производят при помощи таких упражнений:

  • армейского жима – 4 по 12;
  • жима ногами – 4 по 15;
  • тяги штанги к подбородку – 3 по 12.

Как видите, это совершенно несложная программа набора мышечной массы для мужчин. Главное – помнить, что каждый день должен включать базовые упражнения. При этом важно сочетать 3 загрузочные тренировки с обязательно идущим за ними облегченным занятием.

Режим дня

Худощавым людям, взявшим курс на увеличение мышечной массы, необходимо позаботиться о достаточном отдыхе. Они обязательно должны высыпаться ночью. Им рекомендован отдых не менее 8-10 часов.

Мышцы начинают активно расти не во время тренировки, а во время восстановления. Именно поэтому обеспечьте им максимально продолжительный отдых. Кроме того, запомните, тренировать группы мышц, не успевших восстановиться после прежней нагрузки, нельзя.

Основы питания

Конечно же, изменения должны коснуться и вашего рациона.

Питание эктоморфа для набора массы базируется на следующих правилах:

  1. Ваш рацион должен быть высококалорийным. Диетологи утверждают, что в сутки необходимо употреблять более 2500 кал.
  2. Обязательно питайтесь дробно. Можно употреблять пищу от 6 до 12 раз в течение суток.
  3. Эктоморфу очень полезны сложные углеводы и белки животного происхождения. Именно на них необходимо строить свой рацион. Диетологи рекомендуют употреблять такие углеводы: макароны, каши. Лучшими животными белками считают свинину, яйца, курицу, творог, молоко, кефир.
  4. Сразу после занятия рекомендуется поддержать свой организм сочетанием быстрых белков и простых углеводов. Эктоморф, измученный тренировкой, отлично восполнит силы при помощи сывороточного протеина и банана.
  5. Полноценный прием пищи можно планировать спустя 1-1,5 часа после физической нагрузки. В этом случае рацион значительно расширяется. Рекомендованы животные белки, сложные углеводы, овощи.

Примерное меню

Организм эктоморфа можно сравнить с гигантским котлом, которому под силу сжигать несметное число калорий. Именно поэтому в него следует постоянно подбрасывать «топливо» – сложные углеводы и, конечно, белки.

Рацион может иметь следующий вид:

Первый завтрак (по времени он приходится на 6.30):

  • хлопья овсяные – 100 г;
  • свежее молоко – 250 мл;
  • оливковое масло – 1 ч. л.;
  • немного изюма – 60 г.

Второй завтрак (его планируйте в 9.30):

  • куриная грудка – 150 г;
  • гречневая каша – 100 г;
  • масло оливковое – 1 ст. л.

Обед (организм необходимо насытить до тренировки, приблизительно в 13-14 часов):

  • макаронные изделия – 100 г;
  • кусочек свинины, телятины или куриной грудки – 150 г.

Перекус (он происходит за 1-1,5 часа до начала занятия):

  • хлеб – пару кусочков;
  • мед – 2 ст. л.;
  • творог – около 150 г.

Второй перекус (он планируется после тренировки):

  • грудка куриная – 100 г;
  • каша любая (например, рис) – 70 г.

Ужин (перед сном рекомендуется употреблять пищу в 21.00):

  • молоко – 500 г;
  • мюсли – 100 г.

Если вас действительно волнует вопрос, как набрать массу эктоморфу, то запомните главное правило в питании. Желающий нарастить мышцы не должен ходить голодным. Ни в коем случае не следует подвергать свой организм таким пыткам. Если пренебречь этой рекомендацией, то организм, требующий для своей жизнедеятельности энергию, начнет сжигать мышечные ткани, приобретенные с большим трудом.

Поэтому обязательно держите под рукой шоколадный батончик, курагу, яблоко или орехи, чтобы всегда иметь возможность утолить голод.

Особенности тренировок подростков

Многие ребята во время переходного возраста задумываются о занятиях спортом. Они стремятся сделать свою фигуру рельефней, подкачать мышцы. Однако следует знать, что неправильные нагрузки не принесут желаемого эффекта. Напротив, они способны серьезно навредить, обеспечив проблемы с позвоночником, а иногда и со зрением.

Поэтому очень важно проконсультироваться со специалистом, как набрать массу эктоморфу-подростку.

В целом, можно придерживаться таких рекомендаций:

  1. С 14 лет можно начинать выполнять упражнения: подтягивания, качание пресса, отжимания. Они обеспечат вырисовывание мускулатуры.
  2. Обязательным условием является правильное, тщательно сбалансированное питание. Особенно важны в рационе белки как растительного, так и животного происхождения.

Заключение

Придерживаясь описанных выше рекомендаций, худощавый человек сможет значительно увеличить свою мышечную массу. При этом «растет» не только вес эктоморфа. С увеличением мышечной массы появляется уверенность в себе, повышается настроение. И, как результат, значительно улучшаются дела на работе, в школе и даже в личной жизни.

Источник: http://.ru/article/261914/kak-nabrat-massu-ektomorfu-programma-trenirovok-i-pitaniya-dlya-nabora-myishechnoy-massyi

Программа тренировок для эктоморфа

Вы эктоморф? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает мышечную массу.

Эктоморфом называют одни из типов телосложения, выделенный американским психологом Шелдоном. Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Такие типажи характеризуются высоким ростом, худощавостью, узкими костями и минимальным подкожным жировым слоем.

Эктоморф часто имеет узкие плечи, длинные конечности и тонкие мускулы, которые крайне неохотно гипертрофируются. Несмотря на то, что их структура не лучшим образом подходит для силовых спортивных занятий, мускулы обладают отличной выносливостью.

Происходит это потому, что у них увеличена доля мышечных волокон с медленным сокращением.

Особенности программы тренировок эктоморфа

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю.

Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP».

«Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Количество подходов выбирается таким, чтобы суммарное количество повторений всех подходов в упражнении было не более 30. Например, 1/20, 2/12-15, 3/10, 4/8, 5/5-6 и т.п. Эктоморфу следует воздерживаться от многоподходного тренинга на одну группу мышц, так как это приводит в его случае к катаболизму (распаду мышечных волокон).

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже  незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване. Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

Подведем итог сказанного: вы должны проводить короткий, малоповторный тренинг с хорошим отдыхом между подходами.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

  • недостаток веса
  • длинные  и тонкие конечности
  • ускоренный метаболизм
  • низкий процент жира

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами ????

Специально для эктоморфов-новичков были составлены отдельные тренировочные программы, которые позволят вам лучшим способом набирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения.

Итак, основные принципы набора массы для эктоморфов

  • базовые упражнения
  • регулярное питание от 4 раз в день
  • длительность тренировки не должна превышать одного часа
  • количество повторений в подходе 5-10
  • регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
  • сон не менее 9 часов

Эффективная программа тренировки для эктоморфа

Понедельник (грудь, трицепс)

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 10-8-6-5
  • Жим гантелей на наклонной скамье 15-15
  • Отжимания на брусьях 15-15
  • Жим гантели из-за головы сидя 8-8-8

Среда (спина, бицепс)

  • Подтягивания (по возможности) 15-15
  • Тяга штанги/гантели в наклоне 10-8-6
  • Тяга нижнего блока к поясу 12-12
  • Подъем штанги на бицепс 10-10-10

Пятница (ноги, плечи)

  • Приседания со штангой 10-8-6
  • Жим гантелей стоя 12-10-8
  • Разведение гантелей в стороны 15-15

Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время.

Источник: https://power-fitness.ru/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa.html

Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу

Существует три соматотипа человека: эндоморф, мезоморф, эктоморф. Знание особенностей каждого из них помогает выбрать правильное направление в достижении цели. Из трех типов телосложения, человеку с последним видом конституции сложнее всех набрать мышечную массу. Поэтому им нужна особая программа тренировок.

ЭКТОМОРФ, ЕГО ОСОБЕННОСТИ

Высокорослый эктоморф, или хардгейнер, обладает худыми ногами и руками. При этом обхват запястья достигает максимум 17,5 см. Грудная клетка и плечи довольно узкие, а обхват груди практически одинаков с параметрами талии и бедер. Таким образом, тело имеет Н-образную форму. Подкожный жир присутствует в очень незначительном количестве. Тонкие кости придают его телосложению эстетичный вид.

Такие люди могут похвастаться высоким уровнем метаболизма и повышенной выносливостью, благодаря тягучим мышцам. Современный пример эктоморфа-атлета в весовой категории до девяноста килограмм, добившийся титула Мистер Олимпия несколько раз — это Фрэнк Зейн.

Его успех может стать прекрасной мотивацией для всех желающих нарастить мышечную массу. Ведь предстоит нелегкий путь, так как мышечная масса эктоморфов поддается тренировкам с трудом. Структура занятий будет совершенно другой, в корне отличающейся от программы для мезоморфов и эндоморфов.

Положительные стороны тренировки людей такого типа телосложения:

  • Мышцы будут заметны уже на начальной стадии тренировки.
  • Отпадает необходимость считать калории. Заплывание жиром эктоморфу не грозит. Они могут питаться практически без ограничений.
  • Максимально достижимый вес равняется 90 килограммам, если будут использованы анаболические стероиды. Но эктоморф атлетического сложения выглядит намного лучше, чем 150-килограммовая туша, постоянно борющаяся с излишками жира в межсезонье.

МЕТАБОЛИЗМ

Основная причина трудностей с наращиванием мышц состоит в интенсивном метаболизме эктоморфа. Он заставляет организм моментально усваивать все полученные с пищей вещества. Поэтому следует применять тактику замедления обмена веществ, так как важно сохранение энергии любой ценой.

В перерывах между занятиями не следует увеличивать и без того быстрый метаболизм дополнительными спортивными нагрузками, такими как бег, футбол и другие. Хороший сон на протяжении восьми часов обязателен. Кроме того, желательно поспать и днем, если есть такая возможность.

Но не более часа.

Особенно важно изменить распорядок и качество питания. Продукты должны иметь свойство замедленного усвоения и быть высококалорийными.

Оптимальное соотношение нутриентов: 50 или 60% — углеводы, остальное поровну составляют белки и жиры. Для прибавления веса калорийность должна быть увеличена до 500 или 750 ккал.

В рацион желательно включить разные виды орехов и семечек, арахисовое и льняное масло, жирное молоко. Простые углеводы лучше убрать из меню.

Витаминные и минеральные препараты также помогут в борьбе за наращивание мускулатуры. За полчаса перед принятием пищи, для стимулирования выделения желудочного сока, рекомендуется выпивать стакан воды. Увеличить калорийность питания можно за счет употребления в тренировочные дни гейнеров — спортивного питания, дважды в сутки.

Отсутствие завтрака не позволит нарастить мышцы даже при качественной программе тренировки. Восьмичасовой сон без питания и ожидание обеда заставляют организм голодать.

Вследствие нехватки необходимых веществ он начинает забирать их из мышц, и без того небольших. Скудная жировая прослойка не может насытить его в достаточной мере. В итоге получается обратный эффект. Поэтому завтрак должен стать обязательным.

Желательно сделать его плотным и сытным, например, состоящим из каши с вареным мясом.

Количество приемов еды необходимо увеличить. Питание в шесть приемов небольшими порциями будет поддерживать нужный баланс веществ в организме. Рекомендуется употреблять на ночь творог или казеин. При желании поесть в ночное время лучше удовлетворить такую потребность.

Правила программы тренировки

Тренировка для эктоморфа имеет некоторые нюансы, учитывая которые он может создать себе спортивный рельеф мышц, подтянутое тело. Для более выдающихся результатов придется прибегнуть к помощи достижений фармацевтики — анаболических стероидов.

Нандролон, анаполон, тестостерон, метандростенолон. При этом рекомендуется использование комбинаций из инъекционных и оральных препаратов. Например, нандролон в связке с метандростеналоном.

Хорошо использовать сустанол вместе с метандростеналоном или анаполоном.

Не стоит применять препараты, созданные для сушки и образования «рельефа». Суть тренировочной нагрузки для этого соматотипа — малое число повторений и подходов с достаточно продолжительной паузой между сетами. Основные особенности тренировки для эктоморфа:

  • Конституция эктоморфа не позволяет напрягать мышцы продолжительное время. Это лишь увеличит мышечные потери. Тренинг должен быть коротким, но высокоинтенсивным. Часа тренировки вполне достаточно.
  • Четыре или пять занятий в неделю считается нормальным режимом, если других нагрузок нет. При наличии спортивной или физической активности другого рода лучше ограничить занятия тремя тренировками в неделю.
  • Эктоморфный тип телосложения требует длительного времени на восстановление. Поэтому достаточно посвятить каждой группе мышц один день в неделю.
  • Во избежание катаболизма, распада мышечных волокон, следует ограничиться тремя или максимум четырьмя подходами.
  • Малоподходный и малоповторный стиль программы тренировки — это основное правило тренировочного режима эктоморфа. Группам больших мышц можно уделить восемь повторов, а для малых — не более десяти. Увеличить количество повторений следует лишь для мышц голени и трапеции.
  • Противопоказана спешка. Организм эктоморфа должен иметь возможность восстановиться между подходами в течение одной или двух с половиной минут. Приседания требуют чуть большего времени на восстановление между сетами.
  • Упражнения на одну мышечную группу состоят из трех видов на большие группы мышц (ноги, грудь и спина) и двух — на малые мышцы. За исключением сплита, в котором идет работа в течение всей тренировки над единственной группой мышц. Каждая тренировка может состоять из двух мышечных групп. Предпочтительно построение программы занятия с упором на базовые упражнения, а изолированные лучше делать в минимальном количестве или вовсе исключить.
  • Не следует останавливать тренировочный процесс, это приведет к потере достижений.
  • Многосуставные упражнения вызывают быстрое сокращение белых мышечных волокон, а, следовательно, приводят к увеличению их плотности и объема. К таким упражнениям относятся: армейский жим, тяги, приседания, жим лежа, отжимания.
  • Пирамидальные повторы гораздо лучше подходят для эктоморфа, чем равномерные. Задействуются обширные группы мышц без перегрузки. Одинаковые повторы в большом количестве истощают ресурс прорабатываемой мышечной группы.
  • Нагрузка кардио должна быть умеренной, использоваться лишь как разминка перед основной нагрузкой. В качестве аэробной активности подойдет интервальный бег.

Примерная программа тренировок

Одной из наиболее известных тренировок для эктоморфа считается программа 10-8-6-15 от Винса Жиронда. Она с успехом применяется на протяжении шестидесяти лет. Суть ее состоит в чередовании определенного количества повторов с паузами. Делается десять повторов, затем отдых, после которого совершается восемь повторов, и снова время отдыха.

В предпоследний раз следует сделать шесть повторов, а после паузы повторить упражнение уже пятнадцать раз. Время паузы составляет две или три минуты. Трех раз в неделю будет достаточно. При этом необходимо правильно выбирать упражнения на определенную часть тела. Выполнение четырех видов движений только лишь на грудные мыщцы в данном режиме приведет их к перетренированности.

Лучше делать одно упражнение на какую-либо часть тела.

Рекомендуется прорабатывать мышцы всего тела в течение одной тренировки. Приседания замечательно развивают мускулатуру ног и активируют выработку анаболического гормона — тестостерона. Тяги создают массивные мышцы спины.

Жимы штанги хороши для развития грудной клетки и трицепсов.

Итак, один день тренировки по общей схеме в 4 подхода с количеством повторов 10-8-6-15, с паузой в 2 минуты между подходами, может включать такие упражнения со штангой:

  • приседание;
  • жим лежа;
  • тяга в наклоне.

И другие:

  • махи через стороны стоя;
  • подъемы гантелей на бицепс (с супинацией);
  • французский жим лежа.

Есть и другой вариант программы тренировки для эктоморфа, разработанный на неделю. Заминка и разминка выполняются на кардио-тренажерах не более десяти минут. Пауза между сетами равняется двум минутам, а перерыв между упражнениями должен составить около трех минут. Среда, суббота и воскресенье отведены для отдыха и восстановления.

Понедельник отводится на тренировку груди и трицепса:

  • Жим штанги лежа: 8-8-7-6. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном: 8-8-7-6. Сведение гантелей лежа: 10-10-10.
  • Жим штанги лежа узким хватом: 8-8-7-6. Французский жим со штангой из положения стоя: 10-10. Отжимания на брусьях: 10-10.

Программа вторника направлена на развитие мышц спины и бицепсов:

  • Тяга гантелей в наклоне: 8-8-7-6. Подтягивание: максимальное количество повторений за 4 подхода. Тяга на нижнем блоке: 10-9-8-8.
  • Подъем штанги на бицепс: 8-7-6. Поочередный подъем гантелей на бицепс: 10-8. Концентрированные сгибания на бицепс сидя: 10-8.

Программа четверга тренирует квадрицепсы и мышцы бедер:

  • Приседания со штангой с использованием ящика: 10-10-9-8. Жим ногами: 8-7-6. Гакк-приседания: 10-9-8.
  • Румынская становая тяга: 8-7-6. Сгибание ног в тренажере лежа: 10-9-8.

Программа пятницы прорабатывает мышцы плеч и икр:

  • Жим гантелей в позиции сидя: 8-7-6. Жим штанги в положении сидя: 10-9-8. Разведение рук с гантелями в стороны из положения стоя: 12-11-10. Шраги со штангой: 10-10-9-8.

Источник: http://TimeReversing.ru/dolgoletie/sport-i-fizkultura/osobennosti-trenirovok-ektomorfa.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.