Гейнеры для набора мышечной массы в домашних условиях

Содержание

Гейнер в домашних условиях. 10 лучших рецептов

Гейнеры для набора мышечной массы в домашних условиях

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие личности!

В этот летний воскресный денек нас ждет питательная заметка из серии “сделай сам”, ибо сегодня мы будем готовить гейнер в домашних условиях. По прочтении Вы станете настоящим коктейльным виртуозом, т.к. сходу сможете приготовить 10 различных видов углеводно-белковых заправок.

Ну что, блендер нам в руки, поехали.

Гейнер в домашних условиях: что, к чему и почему?

Ну а начать хотелось бы с того, что это уже не первая статья подобной тематики, мы уже учились готовить протеиновые коктейли в домашних условиях, и вот теперь пришла пора заняться энергетической подпиткой своего организма.

Очень часто от людей, посещающих тренажерный зал, можно услышать вопрос: какой гейнер лучше. В настоящее время рынок спортивного питания изобилует подобного рода углеводно-белковыми добавками.

Не скажу, что все они действенные, порой это даже чистой воды профанация производителя, который пытается запудрить мозги потребителю различными красивыми словами и яркой упаковкой, чтобы только “покупашка” приобрел именно их лучший продукт.

Это не означает, что предлагаемые гейнеры это чистой воды разводка на бабло – нет, просто надо быть хорошо подкованным, чтобы действительно найти продукт, который будет эффективно решать поставленные задачи.

Что касается класса спортивного питания протеины и гейнеры, то эти добавки можно приготовить в условиях домашне-полевой кухни :). Кроме того, такая возможность, приготовить гейнер в домашних условиях, обладает рядом неоспоримых преимуществ:

  • натуральность – используются только натуральные продукты;
  • полезность и вкусность;
  • экономия – собственноручный коктейль часто обходится дешевле своих баночных аналогов.

Итак, давайте ближе к кулинарной части.

Гейнер (to gain – наращивать) – углеводно-белковый напиток с высокой калорийностью. Основной компонент – углеводы, которые составляют порядка 60-70%, т.е. обычно белки-углеводы находятся в соотношении  1:3. Базовыми компонентами для приготовления являются (см. изображение)…

Это, так сказать, стандартный джентельменский набор:

  • основа – молоко/йогурт/соки;
  • белковая составляющая – творог/сывороточный протеин/яичные белки/обезжиренное сухое молоко;
  • углеводная составляющая – мед/варенье/овес/фруктоза/мальтодекстрин/декстроза;

Варьируя эти компоненты, можно получать гейнеры различных вкусовых качеств и питательной ценности.

Теперь давайте пройдемся немного по теории.

Далеко не многие знают, что гейнеры бывают двух типов:

  • гейнеры первого типа (Г№1) – с быстрыми углеводами (например, мальтодекстрин), гликемический индекс которых равен ГИ сахара;
  • гейнеры второго типа (Г№2) – с медленными углеводами, т.е. со средним/низким ГИ.

Основное отличие этих типов гейнеров – скорость высвобождения глюкозы в кровь. У первых она быстрая, у вторых – медленная, т.е. резкого скачка сахара не происходит.

Примечание:

Рынок спортивного питания все чаще переполнен углеводно-белковыми смесями первого типа. Большинство домашних рецептов также ориентировано на создание Г№1.

Чтобы обеспечить организму состояние анаболизма (мышечного роста) необходимо потреблять калорий больше, чем расходуешь, т.е. поддерживать положительный калоритический баланс. Гейнеры это высококалорийные смеси, которые призваны решить эту задачу.

Теперь давайте разберемся, кто извлечет пользу из гейнеров? В первую очередь это:

  • эктоморфы, люди худощавого телосложения;
  • люди с быстрым метаболизмом (обменом веществ);
  • люди, которые предпочитают натуральные средства для наращивания мышечной массы;
  • спортсмены, нагрузки которых носят аэробный характер;
  • те, кто испытывает сложности в потреблении большого количества еды;
  • те, кто на первых порах испытывает финансовые сложности с покупкой спортивного питания;
  • те, кто хочет набрать вес, но у кого нет возможности полноценно питаться 5-6 раз в течение дня.

Чтобы эффективно набирать вес, атлет должен увеличить калорийность своего рациона на 20-30%. Эта рекомендация хорошо звучит в теории, на практике же человеку очень сложно “запихнуть” в себя лишние 700-800 калорий из твердой пищи. Выходом в данной ситуации является применение специальных калорийных смесей.

Когда употреблять гейнеры?

Лучше всего принимать углеводно-белковые смеси в течение дня между приемами пищи и сразу после тренировки.

Рекомендуемая дозировка 2-3 порции (1 порция – 250-300 мл) для людей не склонных к полноте и 1-2 для всех остальных.

Типу телосложения эктоморф можно принимать гейнер перед тренировкой (за 30 минут), не опасаясь за отложение лишнего жира.

Стандартная схема включения гейнера в свой график питания (для среднестатистического человека не склонного к набору жира) выглядит следующим образом.

Итак, мы уже узнали, что такое гейнер, кому и когда его имеет смысл принимать, осталось самое главное – определиться с рецептами этого углеводного эликсира. Как раз этим мы и займемся далее.

Гейнер в домашних условиях: топ-10 рецептов

Обычно многие люди, посещающие тренажерный зал, даже не думают, что гейнер можно сделать своими руками. Однако в этом нет ничего сложного, и сейчас Вы в этом сами убедитесь. Ниже я приведу наиболее полный список простых рецептов, которые каждый из Вас сможет приготовить дома на кухне.

Собственно, начнем по порядку.

Примечание:

Для всех рецептов принцип приготовления один – измельчаем ингредиенты (где это необходимо), погружаем в блендер, нажимаем кнопку и замешиваем коктейль.

Коктейль №1.

Отличительной особенностью коктейля является то, что это рецепт гейнера второго типа (уровень глюкозы идет ровным фоном). Отдавать энергию такой гейнер будет долго и постепенно, поэтому лучше всего его пить за 45-60 минут до тренировки.

Далее мы будем рассматривать только рецепты гейнеров первого типа, которые лучше всего принимать после тренировки.

Коктейль №2.

Коктейль №3.

Коктейль №4.

Коктейль №5.

Коктейль №6.

Коктейль №7.

Коктейль №8.

Коктейль №9.

Коктейль №10.

Ну вот, теперь Вы знаете, чем заправляться до и после тренировки, приятного аппетита!

Также хочется сказать, что очень часто в рецептах гейнера в качестве белковой основы используется тот или иной вид протеина (спортивное питание). Поэтому для любителей баночек и скляночек 🙂 я также приготовил пару-тройку рецептов углеводно-белковых смесей. Вот они:

Коктейль №11.

Коктейль №12.

Коктейль №13.

Собственно, у меня все, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Итак, теперь в Ваших руках есть полный спектр рецептов о том, как приготовить гейнер в домашних условиях. Осталось дело за малым – воплотить все эти шедевры на практике, т.е. на кухне, ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня.

Всем пока, пишите письма!

PS.

Источник: http://ferrum-body.ru/geyner-v-domashnih-usloviyah.html

Топ-10 рецептов гейнера в домашних условиях

Топ-10 рецептов гейнера в домашних условиях

Гейнер – это продукт спортивного питания, в котором в больших количествах присутствует белок, углеводы, витамины, минералы и другие полезные вещества. Коктейль, приготовленный из него, способствует набору мышечной массы. Поэтому гейнер пользуется большой популярностью как у спортсменов, которые только начали тренировки, так и у профессиональных бодибилдеров.

В магазинах спортивного питания представлено много готовых вариантов гейнера, который выпускается в виде порошка. Достаточно только развести его водой и напиток будет готов к употреблению. Однако некоторые люди предпочитают самодельный вариант этого продукта. Рецепты, по которым можно приготовить гейнер своими руками, будут приведены далее.

Преимущества домашнего гейнера

Домашний гейнер имеет ряд преимуществ перед магазинным продуктом:

  • В нем содержатся только натуральные продукты. Никаких химических добавок в таком коктейле нет.
  • Приносит пользу организму. С помощью гейнерного коктейля можно добиться набора мышечной массы и при этом получить «заряд» энергии, укрепить свой иммунитет и повысить работоспособность.
  • Можно сделать напиток, подходящий по вкусу. Добиться этого можно прибавлением или уменьшением количества определенных ингредиентов.
  • Стоимость таких коктейлей значительно ниже цены магазинных продуктов.

Однако употреблять подобные домашние напитки нужно с большой осторожностью. Дело в том, что в них присутствуют в большом количестве углеводы, что способствует не только набору мышечной массы, но и увеличению веса. Чтобы избежать такого эффекта, необходимо такие коктейли употреблять перед тренировкой и после ее завершения и не более 3 порций в день.

Рецепты гейнера в домашних условиях

Специалисты по спортивному питанию выяснили, какие рецепты домашнего гейнера могут войти в топ-лучших. Ниже они будут приведены для вас.

Рецепт 1.

Чтобы приготовить этот гейнер в домашних условиях, вам потребуется:

  • толокно овсяное – 50 гр.;
  • отруби – 10 гр.;
  • фруктоза – 5-10 гр.;
  • соевый протеин – 1 порция;
  • любые ягоды – 1 стакан;
  • молоко любой жирности – 1 стакан.

Все продукты, кроме молока, обработайте в блендере, чтобы масса стала однородной. После этого их следует залить молоком и еще раз проработать блендером. После этого коктейль будет готов к употреблению.

Такой рецепт, по которому изготавливается домашний гейнер, считается одним из самых лучших. С его помощью можно добиться быстрого роста мышц.

Рецепт 2.

Для данного рецепта вам потребуется:

  • творог – 180 гр.;
  • арахис- 50 гр.;
  • мед – 2-3 столовых ложки;
  • бананы – 2-3 шт.;
  • молоко любой жирности – 600 мл.

Для приготовления данного гейнера можно вместо арахиса использовать любые другие орехи, а вместо молока кислый сок (например, какого-нибудь цитрусового фрукта). Выбранные орехи следует измельчить пестиком.

После этого все продукты нужно поместить в блендер и добиться образования однородной массы. Употреблять коктейль для набора мышечной массы рекомендуется между приемами пищи и после завершения тренировки.

Рецепт 3.

Чтобы приготовить гейнер в домашних условиях по следующему рецепту, вам потребуется:

  • творог с минимальной массовой долей жира – 100 гр.;
  • фруктоза – 2 столовых ложки;
  • банан – 1 шт.;
  • сок апельсина – 100 мл;
  • молоко любой жирности – 200 мл.

Все продукты поместите в блендер и включите прибор на несколько минут, пока масса не станет однородной. Употреблять коктейль для набора массы мышц следует после тренировки и с утра перед завтраком.

Рецепт 4.

Для данного рецепта возьмите:

  • банан – 0,5 шт.;
  • лимон – 0,5 шт.;
  • творог с минимальной массовой долей жира – 100 гр.;
  • мед — 1 столовая ложка;
  • молоко – 150 мл.

В данном случае можно вместо меда взять любое варенье, которое вам приходится по вкусу. Если под рукой нет ни того, ни другого, то можно использовать простой сахарный песок в таком же количестве, что и мед.

Помимо этого, молоко можно заменить фруктовым соком. Банан, творог, мед и молоко поместите в блендер и проработайте в нем продукты до образования однородной массы. Далее, из половины лимона выжмите сок и добавьте его в напиток непосредственно перед употреблением.

Рецепт 5.

Для данного напитка подготовьте такие продукты:

  • овсяные хлопья – 60 гр.;
  • виноград – 150 гр.;
  • варенье из малины — 2 столовых ложки;
  • белки куриных яиц – 4 шт.;
  • молоко – 250 мл.

Все продукты поместите в блендер. После этого включите прибор на некоторое время, чтобы масса стала однородной.

Рецепт 6.

Чтобы приготовить такой гейнер, вам потребуются:

  • творог с минимальной массовой долей жира – 50 гр.;
  • отварной белок — 1 шт.;
  • любые ягоды – 40 гр.;
  • мед – 1 столовая ложка;
  • молоко – 200 мл.

Данный коктейль также готовится в блендере. Продукты в него помещаются и прорабатываются до однородной массы.

Рецепт 7.

Для следующего продукта вам понадобятся:

  • сухое молоко с нулевой массовой долей жира — 2 столовых ложки;
  • молоко с низкой массовой долей жира – 150 мл;
  • варенье из черники – 2 столовых ложки;
  • сахарный песок – 2 столовых ложки.

Все продукты можно взбить венчиком или простой вилкой. Однако для достижения лучшего результата лучше пропустить их через блендер.

Рецепт 8.

Подготовьте следующие продукты:

  • сметана с массовой долей жира 10% — 250 гр.;
  • банан – 2 шт.;
  • яйца перепелки – 6 шт.;
  • сироп шиповника – 2 столовых ложки;
  • молоко – 200 мл.

Банан разомните вилкой. После этого соедините его с остальными продуктами и хорошенько взбейте венчиком. Также все компоненты можно поместить в блендер и прорабатывать их до однородной массы.

Рецепт 9.

Для этого рецепта возьмите:

  • порошок какао — 2 столовых ложки;
  • ваниль — 2 столовых ложки;
  • грецкие орехи – 1 горсточка;
  • любые ягоды — 1 горсточка;
  • йогурт без добавок – 150 гр.

Орехи измельчите в ступке, а ягоды разомните ложкой. После этого все продукты смешайте и взбейте с помощью блендера.

Рецепт 10.

Подготовьте следующие продукты:

  • курага и изюм – по 1 горсточке;
  • арахисовое масло – 2 столовых ложки;
  • белки куриных яиц – 2 шт.;
  • молоко с нулевой массовой долей жира – 1 стакан.

Изюм и курагу замочите в кипятке на 15 минут. После этого данные сухофрукты пропустить через мясорубку. Далее, все компоненты взбейте блендером.

Теперь вы знаете, как сделать гейнер в домашних условиях. Вы можете выбрать рецепт, который придется вам по вкусу.

Источник: http://MonsterBody.net/bodybuilding/farmakologija/geyner-v-domashnih-usloviyah.html

Гейнер в домашних условиях

Гейнер – это белково-углеводная смесь, используемая в питании занимающихся бодибилдингом для набора мышечной массы. В любом магазине спортивного питания можно найти широкий выбор Гейнеров с различными пропорциями углеводов и белков в составе, но если у Вас есть лишние 5-10 минут, то можно приготовить Гейнер в домашних условиях, по собственному рецепту.

Прежде всего нужно разобраться, для чего вам нужен Гейнер.

Если ваша главная цель – сжечь жир, то разумнее всего пользоваться жиросжигателями и предтренировочными комплексами. Они дают дополнительную энергию на тренировке и ускоряют обмен веществ.

Гейнер же нужен тем, для кого важнее всего набор мышечной массы. При этом обязательно нужно обращать внимание на соотношение белков и углеводов в составе.

Для эктоморфов – можно подобрать Гейнер с большим содержанием углеводов (примерно 3 к 1). Для эндоморфов и мезоморфов – лучше использовать Гейнер с низким содержанием углеводов (2 к 1 или 1 к 1)

Время для приёма Гейнера

Фактически, Гейнер – это заменитель пищи. Его удобно употреблять, когда нет возможности приготовить себе полезной пищи. Поэтому употреблять его можно в любое время, но из-за содержания в Гейнере углеводов (как быстрых, так и медленных), лучше не пить Гейнер вечером и перед сном. В это время обычно принимают сывороточный или казеиновый протеин.

За час до и через полчаса после тренировки – отличное время для Гейнера. Углеводы снабжают энергией до и восполняют её после тренировки, а белок защищает мышцы от катаболизма и обеспечивает их рост.

Раньше, чем через полчаса после тренировки Гейнер (да и любую другую пищу) употреблять не рекомендуется. Желудку необходимо некоторое время для подготовки к усвоению поступающих белков и углеводов.

Не забывайте, что Гейнер – жидкая пища и не заменяйте им несколько приёмов твёрдой.

Правильно построенная схема питания может быть такой:

Нужно обязательно учитывать калорийность Гейнера при планировании рациона на день. Если вы употребляете слишком много калорий, то вместе с мышцами наберёте и много лишнего жира.

Выбор продуктов для приготовления Гейнера в домашних условиях

1. Белок

В качестве источников белка подходит творог (жидкий и/или сухой), молоко (чем менее жирное, тем меньше будет калорий в готовом продукте), йогурт, орехи, сывороточный или казеиновый протеин.

2. Углеводы

Углеводная составляющая Гейнера – овсянка, отруби, клетчатка, фрукты и ягоды, мёд, варенье и сахар. Опять же, тем, кто легко поправляется и быстро набирает вес, варенье и сахар лучше поменять на сахарозаменитель (сукразит, стевия), а фрукты и ягоды использовать кислые или не слишком сладкие (яблоки, груши, вишня, смородина).

Клетчатка и отруби используются для того, чтобы Гейнер получился более сытным, но соотношение белка к углеводам было 1 к 1. Этот вариант для мезоморфоф и эндоморфов, быстро набирающих жир. Если же вы эктоморф и аппетит и так у вас не очень хороший, используйте овсянку.

Как готовить Гейнер?

Фрукты порежьте кусочками, добавьте творог/йогурт, овсянку, молоко или воду, сахар или сахарозаменитель и измельчите все компоненты блендером. Объём жидкости можно менять, чтобы получить разную консистенцию – густую или жидкую.

Рецепты для приготовления Гейнера в домашних условиях

В каждом рецепте можно дополнительно добавить воды для более жидкой консистенции. Также, использование сахара значительно увеличивает углеводную составляющую домашнего Гейнера, поэтому используется сахарозаменитель. Тем не менее, если вы делаете рецепт с бананом, то его сладости может быть достаточно. Используйте сахар, если он вписывается в Вашу дневную калорийность.

ИнгредиентыКБЖУРецепт #1Рецепт #2Рецепт #3Рецепт #4Рецепт #5
  • пачка творога 0 % (200 г)
  • 25 грамм орехов (маленький пакетик)
  • банан (1 штука)
  • овсянка 25 грамм (3 столовых ложки)
  • сахар или сахарозаменитель
443 ккал 28 г белок 50 г углеводы17 г жиры
  • пачка творога 0% (200 г)
  • 2 сырых яичных белка
  • яблоко средних размеров
  • клетчатка или отруби (3 ст.л.)
  • орехи 25 г
340 ккал 30 г белок 28 г углеводов14 г жира
  • пачка творога (200 г)
  • протеин 30 г
  • вишня 100 г (свежая или замороженная)
  • овсянка сухая 25 г (3 ст.л.)
350 ккал 46 г белок 34 г углеводов4 г жира
  • пачка творога (200 г)
  • банан 1 шт
  • овсянка 50 г (5 ст.л.)
  • молоко 3,2% 100 мл
  • орехи 25 г
574 ккал 35 г белок 70 г углеводов20 г жира
  • пачка творога (200 г)
  • банан 1 шт
  • овсянка 40 г (4 ст.л.)
  • молоко 3,2% 100 мл
  • мёд 2 ст.л.
523 ккал 28 г белок 95 г углеводов7 г жира

Любой рецепт приготовления Гейнера можно менять по своему усмотрению, чтобы вписать его в свой дневной калораж. Главное не увлекаться простыми углеводами – фруктами и сахаром. Ещё один высококалорийный компонент – орехи. В них много белка и полезных жиров, но рекомендуемая норма на одну порцию около 25 грамм (калорийность орехов – в среднем 600 ккал).

Источник: https://FitBreak.ru/diet/168-gainer-v-domashnih-usloviyah

Делаем гейнер в домашних условиях

Делаем гейнер в домашних условиях

Применение гейнера поможет увеличить калорийность рациона, когда это затруднительно сделать только с использованием обычных продуктов.

Проблема с большинством выпускаемых гейнеров на рынке состоит в том, что они перегружены быстрыми сахарами в качестве источника углеводов.

Мало того что это может привести к увеличению жировой компоненты в организме, их ежедневное употребление может плохо влиять на здоровье.

Используйте промышленный продукт только при необходимости.

В домашних условиях сделайте полезный гейнер на собственной кухне, пользуясь нашими рецептами.

Гейнер – это не волшебный продукт, который будет наращивать мышцы лучше, чем обычная белковая смесь.

Он предназначен для людей, которые не могут употреблять достаточно калорий и питательных веществ за счет обычной еды. В основном это актуально для спортсменов, нацеленных на набор мышечной массы, и людей с быстрым метаболизмом.

Промышленно выпускаемый гейнер представляет собой комбинацию быстроусваиваемого источника белка, такого как сывороточный протеин, и дешевого источника углеводов – мальтодекстрина.

В то время как сывороточный белок имеет отличный аминокислотный профиль, мальтодекстрин является быстрым углеводом, который обладает способностью повышать глюкозу и инсулин в крови еще быстрее и выше, чем сахар.

Поэтому гейнер, приготовленный в домашних условиях с добавлением натуральных продуктов, окажется более полезным.

Имейте в виду, что набирать массу необходимо здоровым способом, соблюдая два основных фактора: питание и физические упражнения.

Гейнер можно употреблять за завтраком, перед тренировками, во время и после них или перед сном.

Рецепты приготовления гейнера

Гейнер, приготовленный в домашних условиях, добавит в рацион качественный источник белка, углеводов, клетчатки, незаменимых жирных кислот, минералов и витаминов.

Базовый рецепт легко модифицировать, чтобы коктейль соответствовал вашим вкусовым предпочтениям и необходимой калорийности. Просто перемешайте в блендере все ингредиенты.

Продукты, которые можно использовать для приготовления гейнера:

  • Белковая составляющая коктейля обеспечивается за счет применения порошка сывороточного протеина. Можно использовать натуральный творог и молоко.
  • В качестве источника углеводов выбирайте фрукты и ягоды (банан, клубника, черника), овсяные хлопья или мед.
  • Для источника здоровых жиров можно использовать натуральное ореховое масло из арахиса, миндаля или грецкого ореха, а также оливковое, кокосовое или льняное масло.
  • В зависимости от того, какой калорийности гейнер вы хотите получить, используйте обезжиренное или цельное молоко. Можно дополнительно добавить йогурт, сливки или мороженое для увеличения количества калорий.
  • В качестве здоровых витаминно-минеральных добавок положите в коктейль шпинат, листовой салат или другую зелень.

Базовый рецепт гейнера с использованием протеинового порошка

  • 2 мерных ложки протеина с любым вкусом;
  • 100 г овсяных хлопьев;
  • 1 столовая ложка орехового или растительного масла;
  • 1 банан;
  • 200 мл молока (3.2% жирности);
  • вода/лед для достижения желаемой плотности коктейля.

Перемолите овсяные хлопья до мелкого порошка и взбейте в блендере все компоненты до однородной массы.

Готовый коктейль можно хранить в холодильнике, употребить сразу или разбить на меньшие порции для принятия в разные приемы пищи.

Продукт Вес (г) Белок (г) Углеводы (г) Жир (г) Калорийность (ккал)
Молоко 200 5.6 9.4 6.4 118
Овсяные хлопья 100 7 78.3 0.7 372
Банан 100 1.5 22.4 0 96
Масло 17 0 0 17 153
Протеин 60 44.5 3.7 2.8 211
Итого: 477 58.6 113.8 26.9 950

Апельсиновый гейнер

  • Стакан молока (3.2% жирности);
  • 100 г жирных сливок (20% жирности);
  • стакан апельсинового сока;
  • 2 мерных ложки протеина с апельсиновым или ванильным вкусом.
Продукт Вес (г) Белок (г) Углеводы (г) Жир (г) Калорийность (ккал)
Молоко 250 7 11.8 8 145
Сливки 100 2.8 3.6 20 206
Апельсиновый сок 250 1.8 33.3 0 140
Протеин 60 44.5 3.7 2.8 211
Итого: 660 56.1 52.4 30.8 702

Гейнер с мятой и мороженым

  • Стакан молока (3.2% жирности);
  • стаканчик сливочного или шоколадного мороженого;
  • 2 мерных ложки ванильного или шоколадного протеина;
  • несколько листиков свежей мяты или четверть ложки мятного экстракта.
Продукт Вес (г) Белок (г) Углеводы (г) Жир (г) Калорийность (ккал)
Молоко 250 7 11.8 8 145
Мороженое 180 5.9 35.6 18 328
Протеин 60 44.5 3.7 2.8 211
Мята 0 0 0 0
Итого: 490 57.4 51.1 28.8 684

Гейнер на натуральных продуктах

  • 400 мл молока со сниженным содержанием жира (1,5% жирности);
  • 250 г обезжиренного творога (менее 1% жира);
  • 1 банан;
  • 100 г овсяных хлопьев.

Молоко и творог обеспечат коктейль довольно высоким процентом белка. Бананы добавят сладость и такие ценные питательные вещества, как магний, калий, витамин B6, серотонин, норадреналин и дофамин.

Если вам не нравится вкус банана, выбирайте другой фрукт. В овсянке содержится много сложных углеводов, полиненасыщенные жирные кислоты, пищевая клетчатка, витамины, кальций и железо.

Продукт Вес (г) Белок (г) Углеводы (г) Жир (г) Калорийность (ккал)
Банан 100 1.5 22.4 0 96
Молоко 400 11.4 19.1 6 176
Творог 250 45 3.8 1.5 209
Овсяные хлопья 100 7 78.3 0.7 372
Итого: 850 64.9 123.6 8.2 853

Источник: http://gym-people.ru/massa/pitanie/kak-sdelat-geyner.html

Готовим вкусный гейнер в домашних условиях

Готовим вкусный гейнер в домашних условиях

Для тех, кому незнакома тема статьи, гейнер – это пищевая добавка в виде белково-углеводной смеси с высоким содержанием калорий.

Углеводы понадобятся, чтобы обеспечить тело энергией, которая потратится во время тренировки, а белки пойдут на строительство мышечных тканей, то есть – на наращивание мышечной массы.

Для лучшего усвоения организмом, в гейнеры добавляют минералы и витамины. Название этих смесей связано с английским словом gain, которое означает “прирост, наращивать”.

Магазины спортивного питания наполнены различными гейнерами, но сейчас мы с вами обсудим, как нужно делать такую пищевую добавку у себя дома.

Для того чтобы обеспечить себя хорошим гейнером, нужно немного времени и некоторые продукты.

Полезен ли домашний гейнер?

Сложно сказать, станет ли в вашем рационе меньше химикатов, уменьшаться ли проблемы со здоровьем и пищеварительной системой, если вы начнете активно употреблять домашний гейнер. По крайней мере, он не менее полезен, чем обычная еда, но ценность его в том, что он состоит из правильной пропорции белков и углеводов, а также содержит минимум жиров.

Чтобы превратить дома обычную еду в гейнер, придется немного постараться, выделяя пищевую ценность каждого продукта и высчитывая общие результаты.

Нельзя отрицать, что аминокислоты, углеводы, витамины, минералы из овощей и фруктов сделают домашний коктейль полезней, чем заводские аналоги. Поэтому сосредоточьтесь на качестве приготовления пищевых смесей.

Правильный выбор продуктов

Первым делом нужно определиться, какие продукты больше всего подойдут вам в роли источника белка, а какие – для углеводной подпитки.

Углеводов в нашем коктейле должно быть примерно в три раза больше, чем белков, так как они сжигаются значительно быстрее, чем всасываются и используются белки.

Благодаря таблице энергетической ценности легко узнать, сколько белков и углеводов на сто грамм содержит тот или иной продукт.

Белками очень богат творог (который активно используется в приготовлении протеиновых коктейлей), но в нем достаточно много жиров, поэтому при добавлении творога в гейнер в роли основы нужно вычитать лишние жиры за счет других ингредиентов. В конце концов, берите обезжиренный и сухой творог.

Углеводы лучше всего получать из фруктов. Любой сладкий фрукт отлично подходит на эту роль: яблоки, персики, груши, хурма, апельсины.

Ведь простые углеводы в чистом виде – это различные сахара. Стоит помнить о том, что их излишнее изобилие не всегда полезно.

Кроме свежих фруктов, особенно зимой и весной, можно использовать мед, варенья и сухофрукты.

Приготовление домашних гейнеров

Чтобы получился быстроусвояемый гейнер, все его компоненты нужно перемолоть и смешать, как это принято при фабричном производстве. Перед употреблением готовую смесь продуктов нужно залить молоком и взбить в блендере или миксере до получения однородной густой массы.

Чтобы гейнер можно было выпить, а не есть ложками, можно добавить обезжиренного молока или сока. В этом состоянии он считается готовым и наиболее удобным для употребления.

В качестве эксперимента, обратитесь к широко распространенному народному средству – пивным дрожжам и сметане. Хотя это сочетание может оказаться не очень вкусным, оно является отличным прототипом качественного спортивного питания. Чтобы придать ему изюминку, не стесняйтесь добавлять какао или любимые пряности. Главное – чтобы это не нарушило баланс белков и углеводов.

Гейнер вам пригодится как до, так и после тренировки. Хотя его приготовление займет некоторое время, а цена ингредиентов может быть выше, чем стоимость готового продукта из магазина спортивного питания, весомым преимуществом домашних рецептов является отсутствие химических добавок.

Тем не менее около 99 % всех бодибилдеров и большинство спортсменов предпочитают покупные смеси, так как не хотят уделять время готовке и собственноручной регулировке рациона.

Как правильно принимать гейнер?

Гейнер рекомендуется применять, до и после физических тренировок, а также и в течение дня.

Принятие до тренировки

Перед занятием коктейль необходим, чтобы дать заряд сил. Для лучшего усвоения нужно его выпить за полчаса до начала тренинга. Также важно выбрать количество гейнера в каждой порции, путем подсчета количества калорий, затрачиваемых на каждую тренировку. Существует множество таблиц с энергетическими затратами для каждого упражнения, с помощью которых это сделать достаточно легко.

Если вы правильно рассчитаете затраты и выпьете порцию гейнера, которая будет их компенсировать с излишком, то на протяжении всей тренировки сможете трудиться на полную мощность.

Принятие после тренировки

Целью употребления смеси после занятия является восстановление сил и пополнение запасов белков, необходимых для наращивания мышц.

Если вы употребили гейнер до тренировки, то нельзя употреблять ещё одну порцию сразу же после тренинга. Стоит подождать около 30 минут. В это время можно выпить воды, чтобы утолить голод.

В течение дня

При многоразовом питании достаточно сложно съесть дополнительную порцию. С этой проблемой поможет справиться гейнер.

При получении дополнительной порции белков и углеводов, организм будет лучше реагировать на нагрузки и быстрее восстанавливаться.

Действие гейнера

Обычно, производители спортивного питания добавляют в гейнер различные добавки, к примеру, креатин и глутамин. Если вам не нравится или же надоел творог, замените белковую составляющую чайной ложкой креатина и двумя – глутамина.

Углеводы, помогающие организму обеспечить мышцы энергией до тренировки и восстановить силы после, позволяют легко обеспечить организм суточной нормой калорий, что делает гейнер отличным средством для набора веса. Таким образом, принимайте гейнер с утра и в течение дня, особенно если у вас наблюдается ускоренный метаболизм.

Гейнер действует всего несколько часов, поэтому идеально подходит, чтобы восстановить запасы энергии в мышечных клетках. Но тем, кто склонен к полноте, принимать его не стоит из-за большого количества калорий. Таким людям лучше употреблять протеиновые коктейли.

Но не забывайте, что смеси нужны для набора веса прежде всего при нормальном употреблении обычной пищи и ни в коем случае не являются заменителями нормального питания. Если у вас есть время – ешьте почаще, добавляя к правильному рациону сверх ещё порцию питательных веществ.

Например: протеиновый коктейль, завтрак, гейнер, обед, гейнер, (тренировка), гейнер, ужин, протеиновый коктейль (как сделать дома?).

Готовим гейнер в домашних условиях

По вкусу он покажется очень похожим на протеиновый коктейль. Но главное отличие состоит в том, в гейнере большую часть составляют углеводы, а не белки.

Чтобы приготовить гейнер, нужно взять:

  • Содержащие белки продукты: творог, сухое молоко, яичный белок.
  • Продукты с высоким содержанием углеводов: летом и осенью – фрукты и ягоды, зимой и весной – мед и варенье.
  • Разбавитель смеси: обезжиренное молоко или натуральный сок.

Далее, вы узнаете некоторые интересные рецепты, по которым можно приготовить вкусный гейнер с правильными пропорциями питательных веществ.

Рецепт №1

Необходимые ингредиенты:

  • 180 грамм творога.
  • 50 грамм арахиса (или другого ореха по вкусу).
  • 2-3 ст. л. меда.
  • 300 грамм бананов (примерно 2-3 шт.).
  • 600 грамм молока или кислого сока (например, апельсиновый).

Приготовить нетрудно при наличии блендера – просто закинуть все ингредиенты и взбить до состояния однородной массы. Такой гейнер отлично пойдет для употребления два раза в день между основными приемами пищи (завтраком, обедом и ужином).

Углеводно-белковая смесь, приготовленная своими руками, является полезной, не имеет побочных эффектов и очень вкусная.

Благодаря этому коктейлю мы пополняем организм 65 граммами протеина и 144 граммами углеводов, что в сумме составляет 1230 ккал со всеми необходимыми витаминами и минералами.

Рецепт №2

Состав:

  • Половина банана.
  • Половина лимона.
  • 100 грамм обезжиренного творога.
  • 1 ст. л. меда, варенья или просто сахара.
  • 150 мл молока или сока.

Перемешав в блендере все кроме лимона, выдавливаем его сок в емкость с напитком. Выпиваем порцию перед тренировкой и после нее.

Рецепт №3

Ингредиенты:

  • Вареный яичный белок одного куриного яйца.
  • 50 грамм творога.
  • 40 грамм ягод (черешня, вишня, клубника, шелковица, алыча, малина).
  • 1 ст.л. меда.
  • 200 мл молока.

Готовить так же – в блендере. При желании дополняем состав глутамином, ВСАА, креатином и аминокислотами.

Успешных вам тренировок и быстрой накачки мышц со вкусными и полезными домашними гейнерами!

Источник: http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/gejner-v-domashnikh-usloviyakh.html

Домашний гейнер: рецепты

Домашний гейнер: рецепты

Гейнер – белково-углеводный состав, который используется бодибилдерами для увеличения объема мускулатуры. В магазинах спортпита вы найдете огромный выбор высококачественной продукции, но и стоимость ее не маленькая. А почему бы не приготовить гейнер своими руками, используя натуральные ингредиенты и простые рецепты.

Гейнер используется исключительно для набора массы. Поэтому если ваша цель – уменьшение жирового объема, то лучше воспользуйтесь жиросжигательными коктейлями (которые вы также можете приготовить в домашних условиях). Жиросжигатели активизируют обменные процессы, и жир будет сжигаться интенсивнее.

При выборе того или иного рецепта домашнего протеинового коктейля обязательно обратите внимание на соотношение белков и углеводов:

  • Для худощавых мужчин (эктоморфов) – в составе должны преобладать углеводы, в пропорции 3:1.
  • Для мезо- и эндоморфов – гейнер должен содержать низкий процент углеводов (к примеру 2:1 или 1:1).

Когда принимать?

Белково-углеводная смесь – отличный вариант перекуса, особенно когда нет возможности поесть. Этот состав вы с легкостью приготовите своими руками. Но никогда не заменяйте основной прием пищи гейнером, даже приготовленным в домашних условиях.

Бодибилдеры чаще принимают протеин перед или после тренинга (через 30 минут). Вы можете принимать гейнер в любое время, но ограничьте употребление смеси вечернее время. Перед сном лучше употребляйте сывороточный белок.

При планировании дневного рациона учитывайте калорийность гейнера, приготовленного своими руками. При потреблении большого объема калорийной пищи, жировая масса будет увеличиваться быстрее мышечной.

Продукты для приготовления

Гейнер имеет белково-углеводный состав, соответственно, для приготовления коктейля в домашних условиях используется 2 главных компонента:

  1. Белок – творог, жирное молоко, протеин (сывороточный или казеиновый), орехи.
  2. Углеводы:
  • простые – сахар, мед и варенье;
  • сложные – клетчатка, отруби, овсяные хлопья, ягоды и фрукты.

Вместо сахара используйте лучше сахарозаменитель, чтобы избежать увеличения жировой массы.

Творог – источник белка, в составе которого находится незаменимая аминокислота метионин.

Жирное молоко – способствует усвоению кальция и укреплению костных тканей, тем самым обеспечивая бодибилдеру прирост мышечной массы и увеличение энергетического потенциала.

Овсяные хлопья – это сложный углевод, богатый растительным белком, минеральными веществами и витаминами. Овсянка обеспечивает сытность продукта.

Бананы – содержат природный сахар, придает вкус протеину, и заряжает энергией.

Орехи используются для увеличения калорийности продукта.

Чтобы подсластить гейнер, приготовленный своими руками, добавьте туда шарик пломбира.

Как приготовить?

Приготовить гейнер в домашних условиях легко:

  • Крупные фрукты порежьте, как вам нравится (к примеру, кубиками);
  • Добавьте белковые компоненты (творог и жирное молоко);
  • Затем добавьте сложные и быстрые углеводы (варенье или сахарозаменитель);
  • Измельчите полученный состав в блендере.

Консистенция, приготовленного в домашних условиях белкового состава может быть разной – жидковатой или густой (на ваше усмотрение).

При отсутствии блендера в домашнем обиходе используйте миксер. Готовый продукт лучше принимать сразу или через 1-2 часа после приготовления, иначе он загустеет и образует специфический осадок.

Домашние рецепты

Рецепт №1. Коктейль на основе банана

Ингредиенты:

  • творог – 200 г;
  • банан – 2-3 шт;
  • молоко с низкой жирностью – 600-700 мл;
  • мед – 2 ст.л;
  • орехи – 50 г.

Твердые продукты помещаете в блендер и взбиваете. Жидкий ингредиент (молоко) добавляете в последнюю очередь, чтобы регулировать консистенцию смеси.

Питательный состав – 1200 ккал, 150 г углеводов и 70 г белка.

Рецепт №2. Гейнер с яйцом

  • творог нежирный – 50 г;
  • яйцо сырое – 1 шт;
  • молоко обезжиренное – 200 г;
  • мед – 1 ст. л.;
  • фрукты (ягоды) – 50 г.

Ингредиенты тщательно взбиваете в блендере и получаете полезный белково-углеводный состав, приготовленный своими руками.

Рецепт №3. Коктейль на основе яичных белков

  • белок сырой – 4 шт;
  • желток сырой – 1 шт;
  • овсяные хлопья – 100 г;
  • фрукты (ягоды) – 100 г;
  • молоко средней жирности – 1 стакан;
  • мед или сахар – по вкусу.

В этом рецепте белок (творог) заменяется сырыми куриными яйцами.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/pitanie/domashnij-gejner-retsepty

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.