Гимнастика в домашних условиях для начинающих

Содержание

уроки адаптивной гимнастики в домашних условиях

Гимнастика в домашних условиях для начинающих Как правильно делать растяжку начинающим (2 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Самые простые упражнения, которые может выполнять каждый
  • Как правильно делать растяжку начинающим?
  • Несколько советов для правильной растяжки
  • Гимнастика Бубновского для начинающих

У нас не всегда есть время на походы в тренажерный или гимнастический зал, ведь иногда дорога длится дольше, чем само занятие. И если учесть ещё и финансовые затраты становится очевидно, что заниматься в спортклубе нецелесообразно и невыгодно. Но поддерживать форму необходимо, ведь хочется быть красивым, подтянутым, здоровым.

уроки адаптивной гимнастики в домашних условиях

В таком случае мы рекомендуем домашние занятия, которые при правильной методике будут не менее эффективными. Но для этого крайне важно выполнять все упражнения правильно, иначе эффект будет минимальным или не таким как нужно.

В этом случае мы рекомендуем отыскать в Интернете гимнастика для начинающих в домашних условиях видео. Так, вы сможете увидеть, как правильно выполнять упражнения и будете поддерживать себя в форме, не тратя времени на проезд и на сами занятия.

Самые простые упражнения, которые может выполнять каждый

Вначале занятий важно не перенапрячь мышцы, поэтому начинать нужно с элементарного и только после адаптации организма усиливать  программу тренировок.

Самые простые упражнения, которые может выполнять каждый

Наиболее распространенные упражнения:

  • Шея: наклоны вперед, назад, в стороны, круговые движения. Важно! Это упражнение стоит выполнять плавно, никаких резких движений, спешить не рекомендуется.
  • Плечи: вращаем по кругу, разводим, раскачиваем.
  • Туловище: наклоны в разные стороны, вперед, назад, повороты вправо-влево.
  • Для бедер: упражнение «велосипед», «ножницы».
  • Прыжки с разведением ног.
  • Пресс нижний и верхний.
  • Приседания. Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и накачать попу.
  • Растяжка очень важна не только в гимнастике, но и в других видах спорта, поэтому о ней мы расскажем более подробно.

Для начинающих спортсменов важно соблюдать меру, также не забывайте после каждого комплекса упражнений делать растяжку.

Это очень важно и эффективно. Помните, что первые несколько занятий будут не простыми, ведь раньше мышцы не имели такой нагрузки. Но со временем тело привыкнет, адаптируется и ноющая, неприятная боль исчезнет, а вы увидите реальный результат. Теперь подробнее о том, как правильно делать  растяжку, именно с этого должна начинаться адаптивная гимнастика для начинающих.

Как правильно делать растяжку начинающим?

Вы – не гимнаст и занимаетесь не для достижения выдающихся результатов, а ради своего здоровья, поэтому стремиться к невозможному не стоит.

Как правильно делать растяжку начинающим

Главное – выполнять базовый комплекс упражнений на растяжку мышц и выполнять его правильно.

Существует несколько видов растяжек:

  • Динамическая, при ней необходима максимальная скорость выполнения упражнения, без остановки и задержек. Амплитуда упражнения такая же высокая. Хотя, динамическая растяжка достаточно популярна среди спортсменов, выполнять её стоит с осторожностью, так как она может спровоцировать микронадрыв связок, который станет причиной хронического воспалительного процесса.
  • Пассивная часто выполняется при групповых или парных занятиях, ведь здесь нужна помощь партнера (конечность осторожно отводится). Это дает необходимую нагрузку на мышцы. Но при сильных болевых ощущениях подобные тренировки стоит прекратить, никогда не игнорируйте боль.
  • Статическая является самой безопасной из всех видов растяжек и прекрасно подходит для самостоятельных занятий в домашних условиях. Советуем включать в гимнастику для начинающих именно такой вид растяжки. Выполнение должно быть плавным и постепенным, боль не должна ощущаться. Задерживать дыхание при выполнении запрещено, наоборот, дыхание должно быть свободным и глубоким.

Несколько советов для правильной растяжки

Так как ваши занятия не будет контролировать специалист, стоит следить за правильностью выполнения самостоятельно.

Несколько советов для правильной растяжки

Соблюдайте эти простые советы, и успех вам гарантирован:

  • При любом виде растяжки не стоит выполнять упражнение рывками, это может спровоцировать микротравму.
  • Не стоит растягивать мышцы перед началом силовой тренировки, так как в этом случае возможна травма.
  • Начинать стоит с растяжки больших мышц (спины, бедер, груди) и только потом переходить к меньшим.
  • Не рекомендуем задерживать дыхание при выполнении упражнения,  ровное и спокойное дыхание способствует растяжке мышц.
  • Минимальные задержки при растяжке 20-30 секунд, но лучшего результата можно достичь при увеличении интервала до 50-60 секунд.

Гимнастика Бубновского для начинающих

Доктор Бубновский разработал специальную методику, в основе которой  лежит лечение различных мышечных  и костных недугов с помощью  движения.

Гимнастика Бубновского для начинающих

Это дает возможность пациенту самому влиять на процесс выздоровления. Упражнения Бубновского отличаются плавностью и мягкостью, они направлены на уменьшение или снижения болевого симптома.

Начинать гимнастику лучше с адаптивных упражнений, которые помогут организму свыкнутся с нагрузками. Кратко опишем основные упражнения адаптивной гимнастики для начинающих Бубновского:

  • Кладем ладошки на живот, и сильно сжимаем губы, на выдохе стараемся выговорить ПФ (повторяем двадцать раз).
  • Ложимся на спину, коленки сгибаем, руки кладем  за голову, вдыхаем и поднимаемся, а на вдохе возвращаемся в первоначальное положение (повторяем 20 раз).
  • Ложимся на спину, руки за головой, коленки сгибаем, на выдохе поднимает таз параллельно сдвигаем колени (повторяем двадцать раз).
  • Ложимся на правую сторону, упираясь в пол одной рукой и группируемся, подтягиваем колени к грудной клетке. (повторяем по двадцать раз на каждый бок).

Мы описали лишь несколько упражнений по методике доктора Бубновского, но вы можете гимнастику для начинающих видео на специализированных интернет-ресурсах.

Надеемся, бесплатные видео уроки гимнастики помогут вам избавиться от проблем с суставами, а также держать себя в спортивной форме. Благодаря Интернету возможности человека сегодня безграничны. Главное стимул и желания. Ваше здоровье в ваших руках, занимайтесь спортом в домашних условиях. Для этого потребуется минимум затрат как финансовых, так и временных!

Источник: https://vtreniroe.ru/video-uroki-adaptivnoj-gimnastiki-v-domashnih-usloviyah/

Гимнастика для начинающих

Здоровый образ жизни наконец-то медленно, но верно входит в моду. Видимо, женщины все же согласились с тем, что нет способа проще поддерживать фигуру, чем занятия спортом и здоровое питание. В связи с этим многих интересует гимнастика для начинающих, ведь сразу освоить упражнения для продвинутых спортсменок будет довольно сложно.

Как начать заниматься гимнастикой?

Прежде всего, определитесь, хотите ли вы посещать группу спортивной, атлетической гимнастики для начинающих или же все, что вас интересует – это упражнения, которые вы сможете практиковать по утрам дома в качестве «зарядки».

Если вы не стремитесь поставить какие-либо рекорды и просто хотите поддерживать свои мышцы в тонусе, то вам подойдет любой из этих способов.

Конечно, эстетическая гимнастика для начинающих в фитнес-клубе наиболее желательна, ведь там чуткий инструктор сможет направить вас и помочь вам выполнять упражнения правильно.

Если у вас проблемы со свободным временем, то остановитесь на домашних занятиях – их вполне можно организовать самостоятельно так, чтобы они приносили столько же пользы, сколько принесли бы вам уроки гимнастики для начинающих в фитнес-клубе.

Если у вас есть ребенок, постарайтесь найти комплекс гимнастики для детей, ведь если приучить малыша к спорту с детства, он не только будет более ловким, дисциплинированным и уверенным в себе, но и сохранит правильные привычки, которые вероятнее всего здорово помогут ему в жизни.

В любом случае для занятий гимнастикой вам понадобятся:

  • свободное время минимум 2-3 раза в неделю, желательно около 30 минут;
  • коврик для занятий спортом;
  • спортивная одежда и обувь, не стесняющая движений.

Не забывайте о том, что занятия несколько раз в месяц вашему организму никакой пользы не принесут. Чтобы гимнастика пошла на пользу, самое важное – это постоянно заниматься ею. Только так вы сможете укрепить свои мышцы и на себе узнать все плюсы регулярного спорта.

Гимнастика для начинающих для похудения

Многие женщины стремятся использовать гимнастику для похудения. В этом случае желательно включить в свой комплекс 10-15-минутный бег на месте или 7-10 минут прыжков со скакалкой, а также упражнения, прорабатывающие проблемные зоны. Такой подход поможет вам эффективно бороться с лишним весом.

Перед гимнастикой для похудения рекомендуется выпить чашку кофе без добавок – это прекрасный природный жиросжигатель. В течение тренировки можно пить воду, а вот покушать лучше хотя бы через два часа после занятия, а до этого – только белковую пищу (вареное яйцо, творог малой жирности, куриная грудка с овощами и т.д.).

Такую гимнастику лучше всего выполнять ежедневно – это увеличит расход калорий, а значит, поможет вам поскорее избавиться от лишнего веса.

Если вы решили заниматься дома и не знаете, с чего начать, вы можете позаимствовать программу в интернете в одном из многочисленных роликов этой тематики. Один из них мы предлагаем вам в дополнении к этой статье. Не забывайте об общих правилах:

  1. Гимнастика начинается с разминки: вращение головой, наклоны головы, разминка всех суставов, наклоны, прогибы и так далее.
  2. В гимнастике не может быть перерывов, комплекс выполняется без передышек.
  3. Если вы добавляете приседания, выпады, отжимания – все это должно следовать после основной части.

Занимаясь по предложенному видео, вы не рискуете перегрузить мышцы. Однако останавливаться на таком мягком этапе надолго нельзя: буквально за 2-3 недели ваше тело адаптируется, и нагрузку нужно увеличивать.

Танец бачата сравнительно недавно стал широко популярен. Сейчас почти в каждом крупном фитнес-клубе обязательно есть секция этого танца. Однако если у вас нет возможности их посещать, не отчаивайтесь – начать разучивать танец можно и дома. Спортивная аэробика – пожалуй, самый сложный вид из всех вариантов этого спорта. Тут нужна и артистичность, и чувство ритма, и отличное равновесие, и гибкость, и сила, и отличная координация движений. Рассмотрим этот вид подробнее.
Как научиться делать колесо? Вы считаете, что делать колесо можно научиться только в детстве? Вы уверены, что выполнять колесо могут только спортсмены, гимнасты и циркачи? Тогда эта статья для вас. Она развеет ваши сомнения, и вы беспрепятственно научитесь крутить колесо, следуя приведенной инструкции и внимая советам. Дерзайте! Самые необычные и удивительные виды спорта, о которых многие даже и не слышали, уверенно приобретают новых поклонников и становятся популярными у себя на родине. Но не исключено, что в скором будущем их популярность будет не только в стране прародительнице, но и во всем мире.

Источник: https://womanadvice.ru/gimnastika-dlya-nachinayushchih

Простые гимнастические движения для начинающих

Гимнастика — особенный вид спорта. С ее помощью можно сделать фигуру стройной, она дисциплинирует, но здесь довольно много сложных упражнений, к этому виду спорта нужно привыкать постепенно.

Нужно определиться, каким видом гимнастики вы будете заниматься в будущем — спортивная, художественная, атлетическая, оздоровительная или же просто делать упражнения для поддержания своего организма в форме.

Начало занятий

Оглавление

  • 1 Начало занятий
  • 2 Упражнения для начала
  • 3 Простейшие трюки

Лучше всего заниматься в спортивной школе, спортивном клубе под присмотром тренера или инструктора. Таким образом экономиться множество усилий на поисках методик занятий.

Но простейшие гимнастические упражнения вполне можно делать и дома. Если в будущем нужны хорошие результаты, желательно начинать заниматься с детства, спортивные школы принимают в гимнасты с четырех-пяти лет.

Чем раньше начать, тем легче будет осваивать трудные упражнения.

Но более простые гимнастические комплексы вполне можно выполнять в любом возрасте. Нужно только найти свободный полчаса несколько раз в неделю, желательно три раза, заниматься через день. Если заниматься реже, результата не будет, так как будет пропадать тонус мышц и растяжка.

Приобретите спортивный коврик и одежду, которая не будет стеснять движения.
Чтобы был хороший результат, нужно соблюдать нетрудный режим питания, тем более, что гимнастика хорошо помогает похудеть.

Чтобы успешно сжигать жир, нужно перед занятием десять минут побегать или поскакать со скакалкой. Упражнения на занятиях нужно делать так, чтобы нагружать проблемные места.

До тренировки можно поесть белковую пищу (творог, яйцо, куриное мясо), во время выполнения упражнений можно пить чистую воду, а после занятий с принятием пищи лучше подождать минимум два часа.

Основные правила занятий:

  • Нужно сделать разминку — разогреть шею, суставы, спину с помощью вращающих и наклонных упражнений. Учтите, что холодные мышцы легко травмируются.
  • Кроме растяжек делайте разминку на гибкость, это также важно.
  • Упражнения делать без перерыва, лучше ограничить время выполнения, чем делать передышки. Так повышается физическая выносливость.
  • Приседать, отжиматься, делать выпады можно только после более простых упражнений, усложнять программу можно только через месяц после начала занятий. Не ждите быстрого результата.

Упражнения для начала

Следующие упражнения для полностью начинающих, кто не имеет физической подготовки вовсе. В следующем комплексе можно на что-то опираться, например на стул, стол или спинку кровати, можно на дверь или стену. Когда мышцы окрепнуть, от опоры можно отказаться. Задание следующих упражнений — хорошо разомнуться, прочувствовать удовольствие от физической нагрузки.

  • Выставьте одну ногу вперед и делайте выпады сначала на одну ногу, потом на вторую. Угол ноги должен быть тупым, максимум — прямым. Задню ногу можно сгибать в колене, даже касаться им пола. Ноги можно широко расставить, так легче. Со временем можно взять в руки гантели. Тренируются бедра и ягодицы.
  • Внутреннюю поверхность бедер и ягодиц можно тренировать приседаниями вбок. Нужно широко расставить ноги, носки прямые и переносить вес тела на одну ногу пока не почувствуется напряжение в мышцах.
  • Поставьте руки на спинку стула, станьте на на носочки, туловище и спину поставьте прямо, поставьте одну ногу впереди и делайте ею круги, словно на балете. Эти движения укрепляют стопы, укрепляют бедра.
  • Для формировки талии и живота делайте наклоны — поставьте ровные ноги на ширину плеч нагибайтесь, дотягиваясь рукой к колену. Мышцы корпуса должны растягиваться и напрягаться.
  • Отжимания от пола тренируют грудные мышцы, а также живот, плечи и спину. Но результат будет, если держать спину ровно и отжиматься, касаясь грудью пола. Чтобы научиться отжиматься правильно, сначала отжимайтесь от спины, потом от кровати, а уж потом от пола. Отжимания сильно нагружает сердце, поэтому нужно делать осторожно и без излишних нагрузок.
  • Упражнение с гимнастической палкой. Возьмите палку в обе руки, поставьте перед собой, кисти должны быть шире плеч. И с усилием приближайте палку к груди и отдаляйтей этот гимнастический снаряд, касаясь поочередно верха и низа груди.

Разогрейте организм упражнениями, которые нравятся — бегайте, приседайте, прыгайте из согнутых коленей. Важно делать движения, которые ускоряют кровообращение, а значит готовят сердце к более сильным нагрузкам, так называемые кардиоупражнения. Потом приступайте к простейшим трюкам, которые уже можно вполне считать гимнастическими.

  1. Становясь на акробатический мостик, выполняется растяжка спины. Нужно лечь на пол, сгибая колени, подошвы должны быть на полу, пальцы ладоней развернуты в сторону стоп. Потом вытягиваете спину вверх. Можно учится делать мостик у стены, медленно сползая вниз руками. Но цель — делать это упражнение с положения стоя. Вытягивайте спину постепенно, так как вполне можно травмировать спину чрезмерной нагрузкой. Перед упражнением сделайте разминку для спины — наклоны стоя в стороны, вперед и назад.
  2. Постепенно делайте растяжку, пробуя стать на шпагат. Начинать для начинающих лучше с выпадов вперед, нужно пробовать коснуться к земле пальцами вытянутых рук. Потом пробуйте сделать продольный шпагат — поставьте ступни на ширине плеч, потом наклоняйтесь в сторону ноги, которая будет впереди и таким образом тяните ногу вперед, а корпус вниз. Можно попросить, чтобы кто-то помог потянуть ногу и подстраховал. Для удобства выбирайте мягкую поверхность, например ковер. Потом вытягивайте заднюю ногу, добейтесь напряжения в бедрах и так несильно покачайтесь. С усилием делать не надо, так как возможна травма, боли не должно быть. Сначала можно опираться на стул, рукой. Лучше понемножку, но часто и каждый день, шпагат может получится даже через полгода ежедневного труда. Со временем учитесь делать поперечный шпагат.
  3. Учитесь делать стойку на руках. Конечно, без опоры вряд ли скоро получится, а вот у стены — вполне хорошее упражнение для начинающих. Стойка — путь к колесу, сальту и другим упражнениям гимнастической акробатики. Нужно немного расставить ноги, поставить руки на расстоянии ладони от стены и быстро поднимите ноги. Упражнение будет получаться ровно настолько, насколько у вас развита координация и насколько развиты мышцы рук и корпуса. Частое повторение приведет к результату.
  4. Делайте прыжки на батуте — подогните ноги под себя, ноги врозь как на поперечном шпагате, в согнутом положении — как складка на полу. Развивается вестибулярный аппарат, в воздухе улучшается растяжка. Не переусердствуйте, батут — опасный снаряд. Также для начинающих рекомендуется делать простейшие упражнения на бревне — приседания, махи, для равновесия.

Источник: http://gimnastikasport.ru/sportivnaya/gimnasticheskie-dvizhenija-dlya-nachinayuschih.html

Гимнастика для начинающих: полезные советы и рекомендации

Когда человек начинает приучать свое тело к определенному виду спорта, он вынужден пережить психологический и физический стресс. Это связано с резкими изменениями режима дня, работы организма и увеличением физических нагрузок.

Чтобы не причинить вред собственному здоровью и очень быстро привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам, начинать занятия спортом нужно со специально разработанного комплекса упражнений, который можно выполнять в домашних условиях и без особых усилий.

С чего начать

Прежде, чем приступить к физическим занятиям, нужно определить свои главные цели. Так, гимнастика для похудения или для поддержания формы отличается от лечебных гимнастик. Соответственно и занятия будут проходить в разных формах.

Приступать к упражнениям лучше всего с помощью специалиста.

Тренер сможет адекватно оценить состояние организма, уровень физической подготовки, сопоставит все внешние параметры и сможет разработать подходящий комплекс, который поможет получить желаемый результат за короткий срок без негативных последствий. Если такой возможности нет или на посещение спортзала просто не хватает времени, можно воспользоваться специальной программой гимнастики для начинающих в домашних условиях.

Важные нюансы:

  1. Занятия гимнастикой должны быть регулярными (около 2-4 раз в неделю) и длиться не менее 30 минут. Только в таких условиях можно быстро приучить свое тело к нагрузкам и добиться изменений во внешнем виде.
  2. Не стоит забывать также и о водном режиме. За 40 минут до начала тренировки не стоит ничего есть. Во время занятий гимнастикой, особенно на начальных этапах, необходимо постоянно пить воду маленькими глотками, чтобы не нарушать водный режим.
  3. Обязательно перед началом занятий необходимо размять свое тело. Разминка должна занимать не более 10 минут, но за это время нужно максимально разогреть все группы мышц. Стандартная разминка включает наклоны головы, туловища, вращения плечами и кистями рук, разминка коленей и стоп. Затем рекомендуется сделать несколько динамических прыжков с разводом рук и ног в стороны. Это поможет окончательно разогреть тело и подготовить его к следующим этапам гимнастики.

Базовые упражнения

Гимнастика для начинающих имеет ряд основных эффективных упражнений, которые подходят как и для похудения, так и для поддержания тонуса мышц.

Выпады

Это упражнения задействует мышцы пресса и ягодиц, отлично подходит для моделирования формы и помогает быстро сжечь подкожный жир в области бедер.

Начинающим очень трудно выполнить это движение правильно, поэтому им необходимо использовать опору. Левой рукой нужно взяться за спинку стула и сделать правой ногой 15 выпадов вперед. Потом сменить руку и ногу.

Через 2 недели после начала занятий можно увеличить количество выпадов или выполнять их без помощи стула.

Наклоны

Наклоны – это легкое упражнение, которое позволит «отточить» талию и сделать живот плоским. Тем не менее, при неправильном исполнении наклоны могут быть очень опасными для спины.

Чтобы избежать опасности, стоит выполнять упражнение только на разогретые мышцы, а сами движения должны бать плавными, медленными и не вызывающими болевые ощущения.

На начальных этапах занятий гимнастикой выполнять наклоны можно, только держась противоположной рукой за опору. Обычно движения выполняются по 10-15 раз на каждую сторону.

Приседания

Держась руками за опору необходимо приседать на каждую ногу по 20 раз. Движения должны быть неглубокими и нерезкими. Это упражнение подтягивает бедра и ягодицы. С его помощью можно подкорректировать эти зоны. Через месяц после начала упражнений необходимо начать выполнять приседания без опоры.

Отжимания

Отжимания являются основным упражнением любой гимнастики для начинающих. Опираться при этом следует на колени и нешироко расставленные руки. Отжимания должны быть неглубокими и медленными. Выполнять нужно 7-10 отжиманий для эффективного результата без особых физических усилий.

Подъем коленей

Выполнив все основные упражнения гимнастики для начинающих, нужно правильно завершить тренировку. Одним из самых эффективных движений считается ходьба с подыманием коленей до уровня рук, вытянутых параллельно полу. Это позволит привести мышцы в тонус и еще раз хорошо размять все тело.

В конце любой гимнастики желательно выполнить пару упражнений на растяжку. Сначала необходимо вытянуть руки в обе стороны и потянуться за ними всем телом. Затем нужно поочередно подтянуть к груди обе ноги. После этого рекомендуется сесть на пол и потянуться к прямым ногам, вытянув спину и руки.

Важно: во время выполнения растяжки обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а живот втянут. Несоблюдение этого правила может привести к возникновению травм или просто свести к нулю все усилия.

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/119-gimnastika-dlya-nachinayuschih.html

14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой.

И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале.

Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Программа фитнес тренировок для новичков

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными.

Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.

Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Как?

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

Приседания с гантелями

Как?

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Зачем?

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Как?

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

Зачем?

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

Как?

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке.

Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом.

Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Зачем?

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

Как?

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Зачем?

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Как?

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Зачем?

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Как?

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Зачем?

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Как?

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Зачем?

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Как?

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Зачем?

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Как?

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Зачем?

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Как?

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Зачем?

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Жим гантелей лежа на полу

Как?

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Зачем?

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Как?

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу.

Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас.

Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим.

Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут.

Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

Источник: http://AthleticBody.ru/uprazhneniya-dlya-nachinayushhih.html

Гимнастика для похудения в домашних условиях – упражнения для начинающих с видео

Самый распространенный вид упражнений, делающий живот подтянутым, ноги крепкими и сильными, а тело гибким – это гимнастика для похудения, которой могут заниматься все: как начинающие, так и опытные спортсмены со стажем. Какие виды занятий самые эффективные, что нужно для них и как заниматься гимнастикой дома с наилучшим результатом?

Что такое гимнастика для похудения

Комплекс упражнений, который направлен на укрепление мышц спины, пресса, ягодиц – это универсальный вариант тренировок, который подойдет абсолютно всем: мужчинам, женщинам, детям, людям разного возраста, телосложения. Для продуктивных занятий необходимо выделять от 20-ти до 60-ти минут хотя бы через день для начала. Гимнастика дома легко может войти в привычку и стать частью вашей повседневной жизни, улучшая ваше здоровье и фигуру.

Задействуя все мышцы поочередно, любая физкультура быстро сделает ваше тело подтянутым, красивым и сильным. В чем ее польза: развивает растяжку, улучшает осанку и положительно сказывается на работе внутренних органов. Регулярные занятия ­улучшат общий тонус организма, настроение, ведь спорт – это мощное оружие против стресса и негативных эмоций.

Дыхательная­

Лечебные тренировки дыхания пришли к нам из Китая, где их практикуют наряду с занятиями боевых искусств и считают, что они помогают открыть внутреннее око.

Гимнастика помогает не только улучшить работу дыхательных органов, но и справиться с психологическими проблемами, улучшить физическую форму, стать спокойнее, научиться концентрации.

Вот некоторые дыхательные упражнения для похудения:

  • Сложите руки на живот, сидя в позе лотоса,. Дышите в обычном ритме 5 минут, 5 минут делайте небольшой вдох и глубокий, длинный выдох. Следующие 10 минут просто свободно дышите, сосредотачиваясь на дыхании, отгоняя посторонние мысли.
  • Лягте на спину, предварительно подстелив коврик. Старайтесь дышать только животом, не задействуя грудь, и наоборот, только грудью, напрягая живот.
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях, одну руку положите на грудь, другую – на живот. Пропускайте через тело своеобразную волну – при вдохе мягко надавливайте на живот, опуская его и поднимая грудь, при выдохе, наоборот, как бы выдавливайте воздух из легких в брюшную полость.

Тибетская

Оздоровительный комплекс для похудения из Тибета – это движения зарядки, которые нужно выполнять каждое утро, чтобы восстановить естественный баланс в организме, замедлить процессы старения и улучшить обмен веществ. Тибетская гимнастика для похудения – секрет возрождения, долголетия горных монахов и самого Далай-ламы. В него входят пять упражнений:

  1. Встаньте прямо, не горбьтесь, руки разведите в стороны. Поворачивайтесь по часовой стрелке, держа ось (позвоночник) ровной.
  2. Лягте на пол, на спину. Вдох – поднимайте голову, прижимая ее к груди и отрывайте от пола обе ноги, выдох – вернитесь в исходное положение.
  3. Сядьте на колени, руки опустите вдоль бедер, расслабьте мышцы. На выдохе опускайте голову вниз, на вдохе прогибайтесь назад, опираясь на ягодицы.
  4. Ноги вытяните прямо перед собой. Руки поставьте на пол за собой, ладонями вперед. Вдох – поднимайте таз на верх, голова смотрит в потолок. Выдох – опускайтесь обратно.
  5. Лягте на живот, руки согните в локтях, поставьте на пол. Вдох – поднимайте корпус наверх, выравнивая локти, выдох – поднимайте таз, выравнивайте колени, тянитесь плечами к полу.

Японская­

В комплекс входят как абсолютно статичные, нетрадиционные упражнения, так и активные, силовые. Самая популярная японская гимнастика для похудения – техника Фукуцудзи.

Лежа на спине, нужно максимально вытягивать руки вверх, вдоль пола, а ноги от копчика тянуть в другую сторону. Ежедневная практика позволит вернуть позвоночник в анатомическое положение, убрать лишние сантиметры на талии, укрепить таз.

К активной гимнастике относятся методы Табаты, Имабари, Кацудзо Ниши.

Китайская­

Так же, как и в других азиатских странах, в Китае хорошо развита спортивная культура. Различные медитативные, боевые и гимнастические техники существуют здесь давно и помогают людям жить более гармоничной, счастливой и здоровой жизнью. Все они направлены на работу с энергией, внутренним балансом и силой. Какие китайские упражнения для похудения можно выполнять дома:

  • Наклоны. Сядьте на стул, спина ровная. Наклоняйтесь вправо, вытягивая левую руку вдоль тела и в другую сторону, сохраняя равновесие.
  • Прогибы. Встаньте на колени, ладонями в пол. Оставляя ноги на месте, наклонитесь к полу, вытяните руки и продвигайтесь вперед до положения лежа, как будто проползая под палкой.
  • Прыжки. Слегка согните ноги в коленях, корпус наклоните вперед, руки – на бедра. Голову держите ровно, спину – прямой. Делайте в таком положении два прыжка вперед, не разгибая колени, потом паузу и два прыжка назад.

Для начинающих в домашних условиях

Каждый новичок может добиться хороших результатов, если будет заниматься регулярно и с удовольствием.

Всегда занимайтесь на голодный желудок, разогревайтесь, не усердствуйте там, где чувствуете трудность или боль, соблюдайте минимальную диету (без жирной и вредной пищи).

Эти простые правила помогут вам избежать травм и неприятных впечатлений во время занятий гимнастикой, что очень важно для спорта. Мы собрали самые простые упражнения для похудения разных частей тела, которые вы можете легко делать дома.

Сделать живот плоским, рельефным поможет гимнастика для живота и боков. Начать заниматься можно с небольших 15-минутных тренировок, затем увеличивать время и количество подходов. Вы заметите, как лишний жир покидает тело, талия становится более тонкой, проявляется пресс. Гимнастика для живота укрепляет мышцы брюшной полости, что улучшает пищеварение и обмен веществ:

  • Уголок: лежа на спине, поднимайте одновременно верхние и нижние конечности, старайтесь соединить их вертикально над тазом. Начать можно с маленького угла, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Планка: примите упор лежа, выпрямите локти, колени, спину, втяните ягодицы. Стойте в таком положении минуту, затем минуту отдыхайте. Для более продвинутого уровня ставьте руки на локти.
  • Ножницы: лежа на спине, под углом 30 градусов поднимите обе ноги, попеременно скрещивайте их. Выполнять 20 раз, затем отдых, еще 2 подхода.
  • Наклоны: встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поставьте на пояс правую руку, выполняйте наклон вбок, левую руку вытягивайте над корпусом. То же самое в другую сторону.

Для похудения ног

Одной из самых заметных частей тела являются ноги, поэтому каждый хочет, чтобы они были худыми, сильными и спортивными.

Правильные гимнастические упражнения для ног позволят придать им красивую форму, обозначить мышцы и убрать лишний жир.

Хорошо помогает для похудения ног гимнастическая растяжка: выполнять ее нужно всегда плавно, медленно, не совершая резких движений, упражнений вроде прыжков на скакалке, приседаний, бега на месте.

Для бедер и ягодиц

Подтянутые бедра, упругие ягодицы и отсутствие свисающих боков – это вовсе не идеал, а реальный результат, которого можно достичь всего за пару месяцев занятий.

Если вы не торопитесь, и просто хотите поддерживать тело в форме – элементы этого типа гимнастики тоже будут для вас полезны.

Гимнастика для ягодиц и бедер подходит для начинающих – все упражнения «включают» спящие мышцы, укрепляют организм, подготавливают его к растяжке.

  • Лягте набок, рукой подоприте голову. Старайтесь держать спину ровной. Верхнюю ногу сгибайте в колене, выдвигая его вперед, возвращайте в исходное положение. Затем заводите эту ногу назад, за себя, сохраняя положение корпуса. Повторите с обеих сторон по 10 раз вперед и 10 раз назад.
  • Встаньте прямо, ноги разведите шире плеч. Присядьте, согнув ноги в коленях, чтобы тело напоминало букву «Д». Руки соедините ладонями на груди перед собой. Находитесь в этой позе 10 секунд, в дальнейшем можно увеличивать время.
  • Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела, ноги соберите вместе. Старайтесь поднимать только ноги, руками поддерживая таз. Корпус, голова при этом должны лежать на полу. Поднимите ноги, задержите, опустите обратно. Повторяйте 5-10 раз.

Для тонкой талии­

Стройная талия – мечта любой девушки, но добиться хорошего эффекта в этой зоне не так-то просто. Все зависит от природного строения тела, усердия в занятиях.

Некоторым нужно приложить совсем немного усилий для того, чтобы талия стала тонкой, другим же добиться этого практически невозможно.

Очень эффективны занятия гимнастикой для похудения с хулахупом: они укрепляют пресс, уменьшают талию. Другая гимнастика для талии:

  • Движение кошки: встаньте на колени, ладонями в пол. На выдохе сжимайтесь внутрь, голову тяните к животу, выгибая спину как мост, на вдохе – в другую сторону, тянитесь головой к копчику, лопатками вниз.
  • Корзинка: лягте на живот, руками возьмитесь за щиколотки, поднимайте руки с ногами вверх, тело держится на бедрах и нижнем прессе. Держите положение как можно дольше, опускайтесь в исходное.
  • Лодочка: лежа на животе, поднимайте одновременно ровные руки и ноги, держите позу 5 секунд, опускайтесь.
  • Встаньте на колени, руки вдоль тела. Правую ногу отведите в сторону, наклоняйтесь к ней, держа обе руки над головой, или правую руку на ноге, а левую тяните кверху.
  • Березка: лежа на спине, поднимите ноги вертикально вверх, локтями упритесь в пол, поддерживайте руками таз. Вес тела при этом приходится на плечи. Дышите спокойно, когда будете чувствовать себя уверенно – заводите ноги за голову, стараясь достать ими до пола.

После родов

Возращение стройного тела после беременности – не такой сложный процесс, как может показаться, особенно если не прекращать занятия гимнастикой во время срока. Как избавиться от лишних килограммов, подскажут упражнения для похудения после родов.

Послеродовая физкультура предполагает работу с тазом, руками, уменьшение матки, живота, подтяжку бедер. Начинать занятия гимнастикой можно спустя 2-3 дня после родов при отсутствии противопоказаний (кесарево сечение, родовые травмы).

Что должно входить в тренировку:

  • Лягте на пол, разведите руки в стороны, ноги поднимите вертикально вверх, скрестите. Подтягивайте ноги к груди, отрывая от пола таз.
  • Лежа на спине, подтяните к себе колено одной ноги, стараясь прижать его к животу, спину держите ровно. Расслабьтесь в этом положении, повторите с другой ногой.
  • Заведите руки за себя, соедините в замок. Наклонитесь вниз, стараясь поднять руки как можно выше, спину держите ровной, не выгибая внутрь.
  • Руки соедините перед собой в замок, поочередно напрягайте, расслабляйте кисти. То же самое повторите, соединив руки подушечками пальцев.
  • Упражнения гимнастики с маткой: напрягите мышцы влагалища, расслабьте. Можно делать лежа, сидя, стоя.

­

уроки по гимнастике – прекрасная возможность бесплатных занятий с личным тренером, который наглядно покажет каждое движение и объяснит технику выполнения.

На фото вы можете увидеть статичные позы, но они не заменят движений и ценных комментариев наставника. Хорошие отзывы получает дыхательная техника Корпан, которая позволяет худеть плавно, без сильных нагрузок.

Есть гимнастика по методике Стрельниковой, известная еще со времен Советского Союза. Ее комплекс хорош для новичков и пожилых людей.

Оксисайз с Мариной Корпан

Дыхательная гимнастика Стрельниковой­

Отзывы

Алина, 23 года

Никогда не думала, что обычная гимнастика может быть настолько полезной! Всего за два месяца занятий без особых физических нагрузок я сбросила 1,5 кг. Это при том, что мой рацион остался прежним, а я люблю поесть. Для себя я выбрала тибетскую гимнастику, чтобы похудеть: и звучит круто, и выполнять нетрудно.

Марина, 28 лет

Гимнастика для меня, как спасение после сложных родов. Множество разрывов, швов. Я не могла сидеть два месяца, все боялась, что швы разойдутся.

Вес мой лишь немного исчез с рождением ребенка, а набрала я лишних 25 кг. Силовые упражнения в таком случае противопоказаны, только легкая гимнастика, и то с большой осторожностью.

Вес свой пока не вернула, но форма уже намного спортивнее, а вот бедра похудели. Рекомендую всем мамочкам!

Арина, 44 года

Легкий бег всегда предпочитала любым упражнениям. И вам советую. Никакая гимнастика от жира не спасет, если лень ее делать. Знаю на практике, видела. Мне уже за сорок, а выгляжу на 30, лучше многих молодых женщин. Лучшая гимнастика – бег. Вот так!

Источник: http://sovets.net/10698-gimnastika-dlya-pohudeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.