Как накачать внутренние и наружные косые мышцы живота

Содержание

Как максимально эффективно прокачать косые мышцы пресса?

Как накачать внутренние и наружные косые мышцы живота

Приветствую вас, самые стройные и прокачанные дамы и господа! Если вы сюда попали, то вы наверняка интересуетесь тем, как можно выглядеть еще лучше? Как же сделать так, чтобы ваше тело стало по-настоящему идеальным? Хороший мышечный корсет в зоне живота подарит вам не только красивую фигуру и завистливые взгляды, но и отличную работу внутренних органов, пищеварение без сбоев, а в итоге и хорошее самочувствие.

Краткий анатомический экскурс

Если вы хотя бы немного знакомы с анатомией, то знаете, что в зоне живота у нас имеются прямые мышцы — это крупная группа от лобка до ребер. А вот наш силуэт формируют именно косые мышцы как наружные, так и внутренние. Кроме этого, имеются и поперечные мышцы, которые пролегают под слоем вышеупомянутых волокон.

Наш разговор сегодня коснется проработки зоны талии, однажды я уже писал про упражнение вакуум, которое также способствует проработки талии. А сегодня мы узнаем, как накачать косые мышцы пресса.

Внимание! Будьте осторожны при прокачке косых мышц, иначе получите широкую и не красивую талию! Я бы вообще не рекомендовал прокачивать косые мышцы! Качайте только прямую мышцу живота, потом если будет не хватать, можете прокачать и косые.

Указанная группа отвечает, в основном, за повороты корпуса в стороны. Наружные косые мышцы можно без труда увидеть на теле хорошо прокаченных и просушенных атлетов. Они буквальным образом опоясывают вашу талию от грудины до низа живота.

Работают такие волокна в зеркальном отражении, то есть сокращения левой косой мышцы поворачивают корпус вправо и наоборот. Внутренние косые мышцы разглядеть нереально, потому что они пролегают под наружными.

Предварительный этап

Перед любой тренировкой вам потребуется подготовиться. На этом этапе стоит соблюдать несложные правила. Например, не рекомендуется есть примерно за 2 часа до предстоящих нагрузок. Однако выполнять упражнения на пустой желудок также не следует. Поэтому неплотно перекусите в указанный промежуток времени, чтобы получить максимальную отдачу от тела.

Кстати, сразу после тренировки также вредно будет плотно набивать желудок. Подождите хотя бы полчаса и после этого поешьте. Чтобы утолить голод после занятий — перекусите бананом или яблоком.

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь: дома или в спортзале — начните свои занятия с небольшой разминки, которая активизирует кровообращение и подготовит мышцы и связки к предстоящим свершениям.

Обычно это самые простые комплексы, например, пробежка на дорожке, кручение педалей на велосипеде или просто вращение крупными суставными группами, а также наклоны и повороты корпуса. Сделать красивую талию можно за 3-4 тренировки в неделю. Больше заниматься не стоит, чтобы не перенапрягаться.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

ЕЩЕ

Рекомендую вам ознакомиться с готовым комплексом — как накачать пресс 10-ю упражнениями, в него входит проработка абсолютно всех групп брюшного пресса.

Как накачать косые мышцы пресса? Во время любого упражнения ваши мышечные волокна должны растягиваться и напрягаться. Если этого не происходит, значит, вы работаете неправильно. Заметьте, что косые мышцы живота не очень хорошо растягиваются, поэтому вы будете достаточно быстро уставать. Но эта реакция считается нормальной.

Упражнения для новичков

Даже если вы очень продвинутый спортсмен, но никогда не занимались спортом, миновать этот этап у вас не получится. Ждать особых результатов от подобных занятий, конечно, не стоит. Получить четкие рельефы с их помощью также не получится. Однако вы приведете в тонус ваши мышцы и хорошо их укрепите.

На этом этапе упражнения, чтобы убрать живот и бока мужчине, а также женщине будут следующими.

  1. Это, прежде всего, наклоны. Ноги выставлены на ширину плеч, а руки сцеплены за головой. Задача проста: необходимо наклонить корпус ровно в сторону, не прогибаясь вперед или назад. Спешить не нужно, сделайте 20 повторов на 5-6 подходов.

    Когда ваш пресс привыкнет к нагрузкам, воспользуйтесь помощью гантелей, чтобы сделать занятия более эффективными. Но в этом случае я должен вас предупредить: подобные «извращения» будут заставлять ваши мышцы расти, что особенно плохо для девушек, талия у которых будет расширяться. Да и для парней не стоит переусердствовать с этим упражнением, дабы не сделать свою талию, как труба.

  2. Подъемы корпуса вбок — это тоже простые и полезные нагрузки, хорошо отвечающие на запрос: «Как накачать боковой пресс»? Чтобы их сделать нужно лечь на скамью одним боком и зафиксировать ноги либо с помощью специального ремня, либо попросить партнера сесть сверху.
  3. На поверхности находится только нижняя половина тела до бедра, остальная часть свисает над полом. Ваша цель — поднять корпус вверх, растягивая боковую поверхность около 30 раз. Затем после отдыха сделайте еще три таких подхода. В этом случае также можно использовать утяжелители. Не забудьте повернуться на другую сторону, чтобы нагрузки были равномерными.
  4. Если у вас есть турник, то делаете различные скручивания на пресс. В данном случае наиболее эффективными будут такие, когда вы выносите согнутые колени или выпрямленные ноги не перед собой, а направляете их в стороны: вправо или влево. Если мышцы вам позволяют, дотягивайтесь пальцами ног до перекладины.

Уровень для продвинутых спортсменов

Когда упражнения из 1 блока вы уже выполняете без дополнительных усилий, переходите к следующему этапу.

  1. Устройтесь поудобнее на гимнастическом коврике с выпрямленными ногами, одна рука находится за головой. Теперь начинаем поднимать одну ногу, согнутую в коленке, и тянем в этот же момент к ней согнутый локоть.
    После того как они встретятся, возвращайтесь в исходную позицию. Поменяйте руку и ногу и выполните это упражнение снова.
  2. Можно сделать вариант такого подъема, когда ноги стоят на коврике (для удобства согните их в коленях) и зафиксированы, а руки за головой на затылке.

    Поднять нужно только корпус и дотянуться во время скручивания локтем до противоположного колена.

  3. Как качать косой пресс другими способами? Подъем коленей на боку. Для выполнения этого комплекса вам необходимо, соответственно, устроиться на боку, опираясь на подставленный локоть. Вторую руку заводим за спину. Ноги выпрямлены.

    Теперь одновременно подтягивайте колени к груди, но старайтесь сделать это таким образом, чтобы они не касались пола. Расслабляетесь и делаете 10-20 повторов, а после этого переворачиваетесь на другой бок.

  4. Чтобы знать, как накачать бока пресса нужно понимать, каким образом работают ваши мышцы. Естественно, чем сильнее они растягиваются и сокращаются, а также напрягаются, тем лучше. Поэтому самым подходящими упражнениями на усложнение будут скручивания на турнике, где вы испытаете максимальные нагрузки.И если раньше мы просто поднимали ноги вбок на разные уровни, то теперь вашей задачей будет задерживаться в крайних точках напряжения. Чем дольше вы сумеете так провисеть — тем лучше.
  5. Один из самых сложных способов работы на турнике — это повороты. Крепко держимся за перекладину и начинаем описывать дугу ногами в воздухе. Такое упражнение требует отличной координации.
  6. Думаете, я рассказал вам про все способы, как накачать косой пресс? Конечно, нет! У меня есть еще парочка заготовок для самых крепких и упорных. Будем делать наклоны с грифом. Для этого вам понадобится либо короткий 10-килограммовый гриф, либо длинный 15-ти или 20-килограммовый гриф.

    Ноги на ширине плеч, а рукоятка грифа лежит на трапециях. Теперь делаем наклоны в стороны, стараясь зафиксироваться, чтобы прочувствовать всё растяжение мышц. Следите за тем, чтобы тело не отклонялось от прямой оси.

  7. Хотите разнообразить? Сделайте точно такие же наклоны, но с поворотом. Постарайтесь встать очень устойчиво, чтобы не потерять равновесия. Ведь наклоняться вам придётся вперед и при этом подворачивать корпус в сторону к противоположной ноге.
  8. Сузить вашу талию поможет следующая выдумка фитнес-инструкторов, которая называется «Дровосек». Чтобы его сделать, нужен тренажер с верхним блоком. Беретесь за мягкую рукоятку двумя руками и от правого плеча тянете ее к левой ноге и наоборот, делая рубящие движения.
    Итак, сегодня мы изучали, как накачать боковой пресс в домашних условиях и что можно сделать в тренажерном зале для этих мышц.

Оцените этот пост, я старался 😉
(4 , средний балл: 5,00 из 5)

Источник: http://life-another.ru/sport/home/kak-nakachat-kosye-myshtsy-pressa.html

Как накачать косые мышцы живота

Как накачать косые мышцы живота

Косые мышцы живота, формирующие «боковой» пресс, являются отстающей мышцей у большинства атлетов. Основной проблемой, препятствующей их развитию, является слабое включение косых мышц в работу при скручиваниях, которые подавляющая часть культуристов считают лучшим упражнением для получения рельефного живота.

В данной статье мы расскажем о том, как тренировать косые мышцы пресса правильно. Вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях на боковой пресс, получите рекомендации по технике их выполнения и питанию, от которого непосредственно результат ваших тренировок.

Функции косых мышц и особенности их развития

Существует два вида косых мышц — наружные и внутренние. Наружные мышцы мы можем оценить визуально, так как именно они формируют сепарацию на боковой части туловища, задачей внутренних косых мышц является стабилизация корпуса при движениях и защита внутренних органов брюшной полости. Во всех упражнениях на боковой пресс обе мышцы работают в равной степени.

Косые мышцы пресса выполняют следующие функции:

  • сгибают туловище в пояснице;
  • поворачивают торс в левую и правую сторону;
  • отводят таз назад.

В отличие от прямой мышцы пресса косые волокна непосредственно влияют на очертание фигуры. Чем объемнее мышца, тем более широкой кажется талия — это стоит учитывать всем атлетам, особенно девушкам, для которых чрезмерное развитие бокового пресса может пойти во вред.

Питание для рельефного живота

Шутливое выражение: «Пресс есть у всех, только у некоторых он скрыт слоем жира» —  полностью соответствует реальному положению дел. В том, получите ли вы рельефные кубики на животе или нет, от тренировок зависит не более 30% итогового результата, тогда как основную важность имеет фактор питания.

Для того, чтобы рельеф мышц пресса был отчетливо виден, необходимо иметь 12-15% подкожного жира. Параллельно с занятиями в тренажерном зале вам потребуется «сушиться», что выполняется с помощью правильно подобранного рациона. Мы не предлагаем вам считать калории и взвешивать пищу — делать это бессмысленно, однако собственные гастрономические привычки потребуется существенно изменить.

5 важнейших правил питания:

  1. Исключите из рациона сладкое и мучное, любые источники быстрых углеводов употребляйте в ограниченном количестве.
  2. Кушайте 4-6 раз в день небольшими порциями — это позволяет разогнать обмен веществ, благодаря чему организм будет сжигать больше калорий, чем обычно.
  3. Употребляйте много белковой пищи — мясо, яйца, творог, рыба, в качестве гарнира используйте источники быстрых углеводов — гречу, рис и любые виды круп.
  4. Откажитесь от магазинных вкусняшек — чипсов, газировок и тому подобной химии, которая почти полностью состоит из жиров и сахара.
  5. Принимайте «хорошие» жиры — орехи, растительные масла и рыбий жир, вместо жиров животного происхождения. Запомните, если жир твердеет при комнатной температуре, значит ничего полезного организм от него не получит.

Придерживайтесь данных рекомендаций, усердно тренируйтесь в зале и уже спустя несколько месяцев вы будете в восторге как от своих спортивных результатов, так и от собственного отражения в зеркале.

Узнайте больше о спортивном питании:

Упражнения для косых мышц живота

Мышцы пресса, в отличие от других мышечных групп, необходимо прорабатывать в большом диапазоне повторений.

Оптимально делать 15-20 повторений за каждый подход, на одно упражнение должно приходиться 3-4 подхода.

Качать пресс нужно в конце тренировки, так как он участвует во многих смежных упражнениях — утомленный в начале занятий пресс не позволит нормально выполнять присед, становую либо тягу штанги в наклоне.

Лучшие упражнений для бокового пресса

  1. Наклоны со штангой на плечах. Упражнение делается из положения стоя (ноги на ширине плеч) с небольшим весом снаряда, лучше использовать небольшие штанги с фиксированным весом. Наклоняться нужно на выдохе, при движении вниз корпус проворачивается так, чтобы одно плече смотрело вверх, второе — вниз. Наклон делается до параллели корпуса с полом, подъем в исходное положение на выдохе.
  2. Боковые скручивания лежа. Атлет лежит на коврике, корпус смотрит вверх, ноги (прижатые друг другу и согнуты в коленях) уводятся вбок и прижимаются к полу. Далее выполняется подъем и скручивания корпуса до касания локтем рабочей руки верхнего колена. Упражнение выполняется на каждую из сторон поочередно.
  3. Дровосек. Выполняется на блочном тренажере с верхней L-рукоятью. Нужно стать боком к стойке тренажера, взять рукоять обеими руками и выполнить рубящее движение корпусом сверху-вниз, перемещая ручку блока к противоположной от него ступни. В нижней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза, на протяжении которой нужно как можно сильнее напрячь мышцы пресса, после чего можно возвращаться в исходное положение.
  4. Боковые скручивания в висе. Можно делать на турнике либо брусьях с опорой для спины. Закрепляемся на снаряде и поднимаем согнутые в коленях ноги, проворачивая таз таким образом чтобы ступни были параллельны полу.
  5. Скручивания с поворотом. Наиболее простое по технике выполнения упражнение, от классических скручивание отличается тем, что в верхней точке амплитуды движения необходимо прикасаться локтем одной из рук к противоположному колену.
  6. Наклоны с гантелями. Удерживая в руках гантели выполняем поочередные наклоны в правую и левую сторону, наклонять необходимо именно верхнюю часть корпуса за счет косых мышц пресса, а не все туловище целиком.

Важно! В процессе выполнения любых упражнений на боковой пресс крайне важно концентрировать внимание на включении в работу именно косых мышц, поскольку проворачивать позвоночник помимо них могут и мышцы спинного отдела. Акцентировать нагрузку на нужных мышцах можно представляя, что вы наклоняете грудную клетку к тазу, а не просто перемещаете торс.

Роль базовых упражнений в накачке пресса

Качать косые мышцы пресса можно не только изоляционными упражнениями, но и базой.

Более того, в процессе выполнения базовых упражнений нагрузка, оказываемая на пресс, гораздо больше чем та, которую вы можете дать ему работая с собственным весом.

Недаром у множества достаточно сухих тяжелоатлетов и лифтеров так развит «пояс адониса», накачать который без приседаний и становой тяги крайне сложно.

Лучше всего мышцы пресса работают при выполнении приседаний и становой тяги.

Данные упражнения являются отличным подспорьем для гармоничного развития мускулатуры, поскольку при их выполнении организм испытывает сильнейший стресс, в результате чего на 1-2 дня после тренировки увеличивается  выработка анаболических гормонов, от которых непосредственно зависит эффективность роста всех мышечных групп.

Если вы решили включить становую и приседания в тренировочный комплекс, то количество изоляционных упражнений на пресс необходимо уменьшить. Достаточно будет выполнить 2 упражнения в режиме 3*15-20 по завершению тренировки, чтобы «добить» ранее уставшие мышцы живота.

Однако учитывайте, что делать сложные в техническом плане базовые упражнение новичкам нужно под присмотром тренера либо человека, способного поставить атлету правильную технику их выполнения.

Источник: http://nashsport.net/kak-nakachat-kosye-myshtsy-zhivota/

Боковой пресс

Боковой пресс

За развитие бокового пресса и характерной V-образной линии Адониса в нижней части живота ответственны, прежде всего, косые абдоминальные мышцы. Именно они формируют корсет мускулатуры корпуса, влияя не только на внешнюю форму тела, но и на силовые показатели во многих упражнениях.

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс, а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают.

Правила кардиотренировок для успешного сжигания жира на животе и повышения рельефности мышц. Кардио для похудения.

Косые абдоминальные мышцы делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца живота является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как внутренняя косая мышца в большинстве случаев незаметна, так как находится непосредственно под внешней.

Функционал косых мышц пресса состоит в обеспечении боковых поворотов — при повороте в правую сторону задействована правая часть внутренних косых и левая часть внешних косых мышц живота. Помимо этого, боковой пресс ответствен за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза.

7 лучших упражнений на боковой пресс

Лучшими для вовлечения косых мышц пресса в работу являются упражнения, совмещающие статическое напряжение прямых мышц живота и совершение движения за счет косых мышц — прежде всего, различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом.

1. Боковые скручивания на боку

Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине

Данное упражнение предназначено для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе

Ценность этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках

Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

6. Подъемы ног в висе с поворотом

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

7. Боковой пресс на верхнем блоке

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Как тренировать боковой пресс?

Группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. Особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, по сути, не существует.

Однако общие правила тренировки косых мышц пресса одинаковы и состоят в выполнении боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем работы мышц. Рекомендуемое количество повторов — 15-20, количество сетов — 2-3.

Ошибки в тренировке

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — в итоге, это делает фигуру менее спортивной.

Помните о том, что упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и создания кубиков. Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела.

***

Косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этих мышц являются различные вариации боковых скручиваний.

  • упражнений на пресс
  • Пресс кубиками: инструкция
  • Живот без жира

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kosie-myshtsy-jivota

Наружная косая мышца живота — 10+ упражнений [2018]

В стремлении к идеальному прессу нельзя забывать о косых мышцах, особенно женщинам.

Наружная косая мышца живота является парной и формирует боковые части туловища, помогает нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.

Регулярно и равномерно нагружая эту часть мускулатуры, можно сжечь лишний жир в области талии.

Однако девушкам не стоит излишне усердствовать с дополнительной нагрузкой, иначе ваша осиная талия увеличится в объёме.

:

Немного анатомии

Наружная косая мышца живота начинается отдельными пучками от наружной поверхности четырёх нижних рёбер с каждой стороны тела.

Её волокна располагаются в направлении сверху вниз и вперёд. Если сократить мускул слева, то туловище повернётся вправо и наоборот.

А при её сокращении с двух сторон происходит выдох, опускаются рёбра, сгибается позвоночник. Чтобы поднять таз из положения лёжа, также надо сократить их обе.

Охватывая всю боковую поверхность туловища, немного передней и часть груди, наружная косая мышца живота прикрепляется к гребню подвздошной кости.

Вместе с внутренней косой и поперечной она образует группу широких мышц живота.

Переплетаясь спереди, они образуют белую линию живота, по бокам от которой расположена прямая мышца, более известная, как «кубики» пресса.

Подробнее рассмотреть расположение и строение пресса, а в том числе и наружной косой мышцы живота можно на фото.

Строение пресса

Функции наружной косой мышцы живота

Переоценить важность этого мускула для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека довольно трудно:

  1. Она опускает рёбра на выдохе, тем самым помогая нам дышать
  2. Поддерживает правильное положение внутренних органов, расположенных в брюшной полости
  3. Участвует в поддержании нормального внутрибрюшного давления
  4. Сокращаясь, помогает при родах, при кашле и выведении отходов организма
  5. Помогает нам находиться в вертикальном положении, обеспечивает правильную осанку
  6. Без неё мы не смогли бы наклоняться и поворачиваться, поднимать таз
  7. Развитые косые мышцы помогают избежать травм позвоночника при подъёме тяжестей

Только регулярные тренировки помогут вам привести живот в тонус

Наружная косая мышца живота. Упражнения

Прежде чем начать усиленные тренировки, дабы обрести идеальную фигуру, надо поставить перед собой чёткую цель — чего вы хотите добиться в результате.

И, уже отталкиваясь от этого, составлять план тренировок и подбирать диету.

Если вы девушка, то вряд ли вам захочется увеличивать мышечную массу. Скорее всего, вам просто надо избавиться от лишнего жирка, скопившегося на талии и сделать животик крепким, но женственным.

Поэтому упражнения лучше выполнять без тренажёров и с минимальными отягощениями, а ещё лучше — без них.

Если сильно накачать наружную косую мышцу, то размер талии увеличится, а оно вам надо? Количество повторов максимальное, перерыв между подходами короткий.

Совет: чтобы сжечь жир, надо стараться достичь жжения в мускулах.

Перед тренировкой разогрейте мышцы — потанцуйте, попрыгайте на скакалке, сделайте обычную разминку.

Начиная выполнять упражнения, не бросайтесь сразу в бой, увеличивайте нагрузку и амплитуду постепенно.

Мы подобрали для вас оптимальный вариант тренировки пресса

Правильный комплекс упражнений

  1. Скручивания лёжа. Ноги сгибаем в коленях, руки на груди или за головой (это усложняет упражнение). Тянемся головой по очереди к каждому колену, не отрывая поясницу от пола.
  2. Скручивания на римском стуле или фитболе.
  3. Косые скручивания — колени согнуты, тело как бы на боку.

    Опираясь только на бедро, надо тянуться корпусом к колену.

  4. Обратные скручивания — зафиксировав руки, сгибаем ноги в коленях и поднимаем таз, стараясь при возврате не касаться им опоры.
  5. Боковая планка. Она укрепляет не только наружную косую мышцу, но и весь мышечный корсет.

    Любимое упражнение многих женщин делает талию тоньше, а очертания тела чётче — уходит рыхлость, тело становится подтянутым. Становимся в классическую планку, разворачиваемся, поднимая руку вверх. Тело должно быть, как прямая линия. Задержитесь настолько долго, насколько сможете. Повторите для другой стороны.

  6. Планка со скручиванием — скручиваем корпус, поднимая одну руку вверх, а затем опускаем и тянемся под телом в противоположную сторону.
  7. Наклоны в стороны.
  8. Подъём коленей в висе с поворотом. Поднимаем колени к груди, поворачивая их попеременно в разные стороны.

  9. Аналогично подъём выпрямленных ног.
  10. «Вакуум» — после полного выдоха втягиваем живот, как бы пытаясь дотянуться пупком до позвоночника, и задерживаемся на 15-20 секунд. Уже через месяц регулярных тренировок ваш живот станет идеально плоским.

Идеальное упражнение для боковой мышцы — боковая планка

Каждое упражнение выполняем 15-30 раз, делая 3-5 подходов, в зависимости от вашей подготовки.

Мужчины хотят достичь противоположного результата — увеличить мышечную массу, сделать тело  рельефным.

Как накачать наружную косую мышцу живота?

Чтобы добиться желаемого, надо долго и регулярно тренироваться, используя дополнительные отягощения и различные тренажёры.

Кроме обычных упражнений, описанных выше, необходимо разнообразить комплекс более сложными.

Если девушки как правило стремятся избавиться от лишних кило, то мужчины стараются нарастить мышечную массу

Наиболее эффективны следующие упражнения:

  1. Подъём ног с поворачиванием в висе. Для разминки делаем упражнение без груза, а после с отягощением.
  2. «Дровосек» — держась за блок двумя руками, делаются рубящие движения, сгибая колени и поворачивая туловище.

  3. Повороты туловища с грифом или гимнастической палкой, постепенно увеличивая амплитуду, при этом ноги стоят на ширине плеч или второй вариант — сидя.
  4. Наклоны в стороны с дополнительной нагрузкой — ноги на ширине плеч, спину держим ровно. Наклоняйтесь плавно, чувствуя, как растягиваются косые мышцы.

  5. Скручивания на брусьях или на турнике.

Существует множество вариантов выполнения упражнений для тренировки наружной косой мышцы живота.

Изучив их и попробовав выполнить, можно подобрать себе индивидуальный комплекс. Главное — не переусердствуйте, выполняйте все движения плавно, с чувством и расстановкой.

Техника безопасности

Выполняя скручивания, старайтесь, чтобы подбородок не упирался в грудь, не поднимайте себя за шею. Это может привести к травмам.

При наклонах в стороны не прогибайтесь, все движения должны быть в одной плоскости. Не забывайте пить воду в перерывах между подходами.

Перед началом занятий внимательно изучите технику выполнения упражнений

После упражнений обязательно растяните мышцы — это поможет им быстрее восстановиться.

Можно повисеть на перекладине, сделать «мостик» или выполнить позу собаки, смотрящей вверх.

Лёжа потянитесь, чтобы достать согнутым коленом правой ноги до пола слева от себя. Повторите с другой ногой.

Совет: тренировать пресс лучше 3-4 раза в неделю, так как этой группе мышц на восстановление требуются сутки.

Если у вас болит наружная косая мышца живота, то, скорее всего, нагрузка была чрезмерной.

Ноющие, тянущие боли бывают в случае мелких разрывов мышечных тканей или небольших растяжений.

Они утихают за пару дней по мере того, как волокна восстанавливаются. Именно поэтому так важно правильно рассчитать нагрузку, хорошо разогреться до тренировки и выполнять упражнения плавно.

Если боль не утихает и через несколько дней, есть опасность разрыва мышцы. Лучше обратиться к врачу.

Нельзя греть или прикладывать лёд к больному месту, когда получена травма. Можно легко растереть противовоспалительной мазью и стянуть эту область эластичным бинтом или бандажом.

Неважно, где вы занимаетесь, — дома или в тренажёрном зале.

Учитывая привычный образ жизни современного человека, без физических нагрузок не обойтись

Главное — тренироваться регулярно и выполнять упражнения правильно, тогда результат вы увидите быстрее.

Хорошо бы и в обыденной жизни стараться не «распускать» живот, постоянно держать мышцы подтянутыми.

Особенно важно это для тех из нас, кто большую часть времени проводит сидя за рабочим столом.

Первое время вам придётся часто ловить себя на том, что мышцы живота расслаблены, вы сгорбились и «растеклись» в кресле. Подтянитесь и продолжайте держать себя в тонусе.

Пройдёт немного времени и вам станет не комфортно работать в расслабленной позе.

Сделав это своей привычкой, вы очень быстро обнаружите, что тело начинает откликаться на усилия, фигура становится более подтянутой, талия уменьшается, а осанка выравнивается.

Согласитесь, для достижения подобного результата стоит постараться и приложить немного усилий.

Источник: http://life-reactor.com/vse-o-naruzhnoj-kosoj-myshce-zhivota/

Качаем косые мышцы пресса с максимальной эффективностью

Качаем косые мышцы пресса с максимальной эффективностью

Нет такого человека, который не мечтал бы о стройной фигуре, красивом теле или мощной накаченной мускулатуре. Но такой эффект возможен только при упругом подтянутом брюшном прессе, который обеспечивают его косые мышцы.

Именно они осуществляют поворот тела в разные стороны и являются защитным барьером внутренних органов человека.

В обычной нашей деятельности эти мышцы почти не задействованы, поэтому как накачать косые мышцы пресса для многих, особенно спортсменов – неизбежный вопрос. Но прежде немного о самих мышцах.

Косые мышцы пресса: наружные (внешние) и внутренние

Самая крупная из 3 плоских мышц и хорошо просматриваемая при накаченной мускулатуре – наружная мышца пресса, пролегающая от груди по наклонной к низу живота. Сокращение правой внешней мышцы приводит к повороту торса в левую сторону и наоборот.

Внутренняя косая мышца пресса расположена под внешней, перпендикулярно к ней, поэтому визуально невидима. Сокращение правой мышцы приводит к повороту в ту же сторону, т.е. правую.

Сокращение обеих мышц (правой и левой) одновременно, как внешней, так и внутренней приведет к наклону торса вперед. В этом их схожесть.

Кому и зачем нужно иметь сильные косые мышцы пресса

  1. Красивую тонкую талию обеспечивают именно косые мышцы пресса.
  2. В тех видах спорта, где требуются наклоны корпуса в стороны или вперед, а также при скручивании торса.

  3. В контактных видах спорта, когда соперник стремится сбить спортсмена с ног, порой на высокой скорости или с силой врезаясь в его торс, например: хоккей, футбол, бокс и другие виды боевых искусств.
  4. Тем, кому приходится поднимать супер вес, тяжести, использовать их в приседаниях или различных видах тяги.

    В этом случае развитые косые мышцы пресса защитят поясничную область позвоночника от смещения дисков, а также других травм.

  5. Тем, кто стремится к красивому упругому брюшному прессу или избавиться от появившегося по разным причинам небольшого живота.

Данную группу мышц невозможно натренировать без специальных упражнений, так как они не задействованы при других нагрузках. Об этом стоит не забывать начинающим атлетам, выполняющим упражнения для накачки более эффектных мышц, что приводит к постоянным травмам при попытках с тяжелым весом. Поэтому важно знать, как накачать косые мышцы пресса правильно, чтобы добиться нужного эффекта.

Как качать косые мышцы пресса эффективно

Самыми эффективными упражнениями считаются два простых и доступных всем и в любых условиях:

  1. наклоны корпуса вправо-влево с гантелями в руках;
  2. наклоны туловища в положении лежа на боку с упором на локоть.

Результат от таких регулярных  занятий настолько мощный, что приводит не только к укреплению косых мышц, но и к увеличению охвата талии, что нежелательно для девушек и женщин. Им можно выполнять наклоны туловища без гантелей, что повысит тонус пресса без изменений размера талии.

Упражнения для косых мышц пресса, рекомендуемые женщинам и тем, кому не нужна массивная талия.

Из исходного положения стоя

  1. Широко расставленные ноги согнуть слегка в коленках, руки на затылке, корпус не откидывать назад. Совершаем наклоны влево и вправо, не поворачивая при этом корпус.
  2. Ноги на ширине плеч, сомкнутые руки на затылке.

    Совершаем вращение корпуса по синусоиде, начиная с небольшого угла поворота и до 90° на максимуме. Затем сводим опять до минимума.  Это упражнение можно выполнять со штангой.

  3. Правую ногу завести за левую и одновременно вытянуть левую руку вверх. Тянем вытянутую руку вправо.

    Сменить позицию и повторить упражнение.

Из исходного положения сидя

Ноги вытянуты прямо перед собой, руки подняты вверх. Наклоняемся вперед, руками тянемся к стопам, но поочередно справа и слева от них. Для достижения большего эффекта можно развернуть корпус в соответствующую наклону сторону.

Из исходного положения “лежа на спине”

  1. Согнутые в коленях ноги развернуть вправо (или влево) и зажать ими мяч, руки поднять к затылку. Поднимаем корпус вверх, только лопатки, поясница при этом остается на полу, затем опускаемся на пол.  При выполнении упражнения не делайте рывков или резких движений, шея должна быть неподвижной.

  2. Поднимаем ноги, согнутые в коленках, сначала к подбородку, но отводим в сторону, чтобы попытаться коснуться плеча. Руки при выполнении упражнения находятся за головой.
  3. Колени согнуты, пятка правой ноги упирается в левое колено. Левую руку кладем на затылок, а правую – ладонью вверх возле бедра.

    Напрягая мышцы живота, тянемся локтем левой руки к правому колену.

При выполнении любого упражнения для косых мышц пресса:

  • начинающим достаточно делать по 2-3 подхода, повторяя 4-8 раз в одну и другую сторону, увеличивая количество повторов постепенно;
  • тренированным – 3-4 подхода не менее 25 раз для каждой из сторон.

Как накачать косые мышцы пресса с помощью тренажеров или на скручивание тела различных видов Вам подскажет тренер.

Что следует знать, приступая к тренировке

  1. Прежде чем приступать к накачке, нужно предварительно разогреть мышцы, сделать небольшую разминку. Для этого можно совершить легкую пробежку, или попрыгать со скакалкой, или размяться на велотренажере, или потанцевать.
  2. Нельзя начинать упражнения, как на голодный желудок, так и переполненный.

    Лучше перекусить за 2 часа до начала тренировки, но чтобы чувство голода не мешало занятиям.

  3. Если во время занятий нет чувства напряжения мышц брюшного пресса – это значит, Вы делаете что-то не так или следует увеличить нагрузку.

  4. При многократных повторениях упражнений по накачке косых мышц быстрое появление чувства усталости – нормальное явление.
  5. Для достижения необходимого результата упражнения выполняются в несколько подходов.
  6. После окончания тренировки не ешьте раньше чем через час. Можно пожевать яблоко или выпить стакан сока.

Именно сильные косые мышцы пресса придадут красоту рельефа Вашего тела. Достаточно 2-3 раз в неделю для простых упражнений чтобы достичь необходимых результатов.

Источник: http://YesPress.ru/uprajneniya-dlya-pressa/kak-nakachat-kosie-mishci-pressa.html

Наружная косая мышца живота: как накачать боковые мышцы?

Брюшной пресс – это обширная и сложная анатомическая группа, состоящая из нескольких парных и одиночных мышц, каждая из которых выполняет строго определенную физиологическую функцию.

Значительную часть объема мышечного аппарата брюшной стенки представляют симметрично расположенные относительно вертикальной оси тела наружная косая мышца живота и пролегающая сразу под ней в глубинном слое внутренняя косая мышца живота.

Мышцы живота

Пучки внешнего и внутреннего слоев боковых мышц располагаются разнонаправленно — под прямым углом друг к другу – такая особенность анатомической топографии гарантируют высокую динамичность и прочность брюшного пресса, стабилизацию положения тела.

Наиболее крупная абдоминальная мускульная структура брюшного пресса — наружная косая мышца живота. Она расположена преимущественно в переднебоковой зоне живота, частично в области груди.

Она призвана обеспечить несколько важных функций:

  • наклон, распрямление позвоночного столба;
  • вращение корпуса в результате одностороннего сокращения;
  • тоническое напряжение мышцы обеспечивает поддержание нормального внутрибрюшного давления и анатомически правильного положения внутренних органов;
  • участвует в процессе дыхания — двустороннее сокращение обеспечивает опускания ребер на выдохе.

Облегченный тренинг

Визуально выделенной зоной брюшного пресса является именно наружная косая мышца живота. Смещение акцента в тренировках на ее проработку позволит сформировать красивый силуэт, подчеркнуть гармоничность развития тела и эстетику мускулатуры.

Облегченным вариантом тренировки боковых областей живота станет работа с собственным весом или с минимальным отягощением – такой режим занятий рекомендован женщинам, и начинающим спортсменам.

Регулярные занятия с выполнением упражнений в правильной технике не только позволяют улучшить физическую форму и качественно накачать косые мышцы, но и способствуют укреплению кора, активизации процессов жиросжигания в области талии, улучшению осанки и координации движений.

Предложенные упражнения стандартно выполняются в 2-4 подхода, в диапазоне 15-30 повторений. Занятия рекомендуется проводить не чаще 4 раз в неделю, так как период восстановления у этой мышечной группы- не менее суток.

Освоив облегченный уровень можно несколько усложнить задачу, выполняя те же упражнения с дополнительным весом или в более интенсивном режиме – с большим количеством повторений:

  1. Боковая планка (боковой мостик)
  2. Подъем коленей с поворотом
  3. Подъемы прямых ног в висе с поворотом корпуса – модифицированный вариант классической методики накачки пресса на турнике
  4. Подъемы ног лежа на боку
  5. Косые скручивания на полу
  6. Скручивания на римском стуле
  7. Попеременные фронтальные наклоны в сторону (рекомендовано для мужчин, можно выполнять с гантелями по 1-5 кг)

к оглавлению ↑

Усложненная тренировка для опытных спортсменов

Целенаправленная проработка косых мышц характерна для профессионального и продвинутого любительского спорта, предполагает работу в зале со специнвентарем и в тренажерах. Периодичность занятий на пресс с отягощением – 3 раза в неделю.

Неподготовленные мышцы брюшины при интенсивных силовых нагрузках подвержены растяжениям.

Техничное выполнение упражнений для детализации косых мышц и предтренировочная разминка – основные меры профилактики мышечных травм.

Для того чтобы накачать и рельефно выделить боковые зоны, силовую тренировку на пресс можно дополнить аэробикой с параллельной корректировкой питания.

  1. Боковые скручивания на блоке стоя.

    Положение: рабочая рука согнута под прямым углом, противоположная – упирается в бок. Напрягая косую мышцу, корпус максимально низко отклоняется к блоку

  2. Дровосек.

    Зафиксировав таз, прямыми руками выполняется тяговое движение к колену

  3. Боковые наклоны со штангой.

    Мы рекомендуем!

    Многие наши читатели активно применяют новый метод от Анны Князевой БЫСТРОГО и БЕЗОПАСНОГО похудения. Детально изучив его, мы решили предложить его вам. Читайте далее –>

    Гриф зафиксирован на трапеции, выполняем поочередные наклоны в стороны, не сгибая позвонок

  4. Повороты корпуса со штангой сидя.

    Хват грифа – шире плеч, гриф удерживается на основании шеи. Сидя на скамье попеременно поворачивать верхнюю часть туловища.

  5. Повороты головой вниз.

    Выполняются на обратно наклонной скамье. Сидя на скамье мощным усилием совершается поворот корпуса в сторону от блока.

  6. Наклоны в скамье для гиперэкстензии.

    Положение корпуса и ног – строго боковое

Накачать косые мышцы можно, параллельно нагружая мышцы абдоминальной группы. При этом упражнения важно выполнять с усилием до появления чувства «жжения» в мышцах.

к оглавлению ↑

Рекомендации по «правильному» тренингу

  1. В момент тренировки с отягощением, мышцы пресса принимают на себя «львиную» часть нагрузки, выполняя функцию стабилизации корпуса. Чтобы не допустить преждевременной утомляемости косых мышц, упражнения на их проработку рекомендуется выполнять после силовой тренировки.

  2. Все упражнения выполняются в подконтрольно медленном темпе – такой подход увеличивает результативность занятий, и позволит прицельно накачать рабочую группу мышц.
  3. Важно следить за дыханием: вдох выполняется перед началом выполнения упражнения, а выдох – только в конце движения.

  4. Отдых между подходами следует сократить до 40 секунд – это повышает общую отдачу от тренинга и позволит значительно быстрее накачать и укрепить мышцы.
  5. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником – такое положение предупредит растяжение шейных мышц и усилит нагрузку на целевую группу.

  6. Эффективно накачать пресс можно, чередуя статическую и динамическую нагрузку.
  7. В верхней точке амплитуды — максимального напряжения – необходимо выдержать двухсекундную паузу, продлевая стимулирующий эффект.
  8. Сократить нагрузку на боковые зоны рекомендуется при наличии гастроэнтерологических заболеваний и частых перепадов артериального давления.

Поскольку в совокупности боковые мышцы живота формируют мощный поддерживающий корсет вокруг позвоночного столба, их укрепление является залогом общего здоровья и становится особенно актуально для спортсменов силового и контактного видов спорта, предупреждая получение травм.

Накачать внешнюю косую мышцу возможно, как в домашних условиях, так и занимаясь в тренажерном зале – выбор варианта тренировки должен быть ориентирован на уровень подготовленности занимающегося и его конечную цель.

Источник: http://UbiraemZhivot.ru/treniroi/kachaem-naruzhnuyu-bokovuyu-myshcu-zhivota.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.