Комплекс упражнений с гантелями для увеличения груди

Содержание

Упражнения для увеличения роста груди в домашних условиях , видео

Комплекс упражнений с гантелями для увеличения груди

Еще с самых давних времен все женщины старались иметь модельные формы. Конечно, в древние времена эталоном красоты у девушек считалась полнота и округлые формы, сейчас – тонкая и рельефная талия.

Неизменным осталось только одно – упругая и роскошная грудь.

Какой девушке не хотелось бы иметь упругую, большую грудь, которая радовала бы не только ее, но и окружающих.

Природа абсолютно всех наградить идеальными параметрами не может.

Кто-то имеет тучные формы, кто-то некрасивую или совсем маленькую грудь. Если еще с животом бороться можно: придерживаться каких-либо диет, выполнять упражнения, то увеличить грудь самому очень трудно. Помочь может только комплекс упражнений.

Чтобы решить проблему некрасивой груди, на сегодняшний день существует огромное количество физических упражнений, которые влияют на мышцы груди, тем самым они укрепляют и увеличивают их в объеме.

Вследствие этого наша грудь и становится больше и более упругой.

Для того, чтобы перейти к комплексу упражнений, нужно провести разминку.

Побегайте, попрыгайте, сделайте наклоны в сторона, так не меньше 15-20 минут.

Вам известно, что озонотерапия способна справиться с отечной и фибросклеротической формой целлюлита? Читайте все об этом в статье озонотерапия при ожирении.

Узнайте подробнее о липосакции живота, и о стоимости, которая зависит от объемов (количества зон) и области. Читать далее.

Как часто следует заниматься?

Чтобы за самое кратчайшее время достичь результата, практически все девушки начинают ежедневно заниматься.

Это ошибка, ведь мышцы растут именно во время отдыха между физическими нагрузками. Смысла в ежедневных тренировках абсолютно нет. Лучший график силовых нагрузок – заниматься 3 раза в неделю.

Спорт поможет укрепить бюст

Плаванье и гребля – самые эффективные виды спорта для укрепления мышц груди. Еже ли вы решили заниматься в спортивном зале, то тут вам помогут тренажеры с большим весом.

Самое главное – слушайте все указания опытного инструктора, который расскажет и покажет вам, как правильно делать упражнения для роста груди. Большой вес – 80% массы, которую вы можете поднять.

Упражнения с большим весом нужно выполнять в несколько подходов. Отлично подойдет штанга. В первый подход ее можно поднимать без блинов. Во второй – 60%. Последний подход выполняем с максимальным весом.

Для того, чтобы появился эффект, каждое упражнение должно выполняться не более 10 раз, иначе тренировка приобретет жиросжигающий характер и никакого эффекта не будет. Как только вы почувствуете жар в мышцах, не останавливайтесь, повторить упражнение еще 2-3 раза.

Запомните, что во время тренировки самое главное – это дыхание. Дышать нужно спокойно и ритмично: на усилие делаем вдох, на расслаблении выдох.

: Комплекс упражнений

Упражнение с гантелями

Упражнения помогут не только увеличить объем груди, но и сделает сильными и подкаченными ваши руки. 

У многих женщин в возрасте после 30-ти начинают обвисать мышцы в верхней части рук. Гантели могут помочь и в этом вопросе.

Для выполнения упражнения лягте на спину, возьмите гантели и начинайте работать руками: руки от себя (не выпрямлять полностью, в верхней точке должны быть чуть согнуты) – к себе, затем развести в стороны – прижать к груди.

Начинать лучше с легких гантель, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Во время упражнения обязательно правильно дышите: на вдохе отводите руки от себя, на выдохе приближайте их к себе. Упражнение необходимо сделать 20 раз.

К данному упражнению необходимо также добавить 15 повторений на другое положение рук с гантелями: права рука с гантелью вытянута вдоль бедра, левая – поднята вверх перед грудью; необходимо попеременно менять руки местами: левая вдоль бедра, правая – вверх.

Помните, что упражнения для увеличения бюста с гантелями не смогут помочь вам обрести лишних 2-3 размера, ведь по составу грудь состоит из молочных желез и жировой ткани. Мышцы только немного увеличат ее, зато сделают подтянутой и упругой.

Упражнение «Ладони»

Одно из самых эффективных упражнений – это «Ладони». Для этого садимся на стул или же становимся возле стены.

Самое главное – это сделать спину ровной, в противном случае – всю нагрузку спина возьмет на себя и никакого действия не будет. Соединяем ладони, как во время молитвы.

Очень сильно надавливаем на ладони так, чтобы почувствовать эту силу в плечах. Удерживаем руки в напряжении на протяжении 10 секунд – не меньше, чтобы добиться результата.

По прошествии 10 секунд, отдаляем руки на 5 сантиметров и оставляем их в таком положении снова на 10 секунд. Опускаем руки и встряхиваем их как можно сильнее. Такое задание выполняют дважды.

Отжимание

Самое простое упражнение, которое сможет увеличить размер груди – это банальные отжимание. Как правильно делать это упражнение знают абсолютно все люди, ведь этому учат на уроках физкультуры. Отжиматься следует не менее 30 раз за подход.

Но на практике многим женщинам сложно отжаться 3-4 раза, не то что 30. Поэтому первое время необходимо делать по двадцать отжиманий за занятие, вне зависимости от числа подходов.

Затем вам нужно лишь плавно уменьшать число подходов, не уменьшая при этом числа отжиманий.

Упражнение «Стена»

Нужно стать лицом к стене и положить на нее ладони, а потом с силой надавить на стену, как будто ходите сдвинуть ее с места. Толкать следует так сильно, чтоб ощутить напряжение в мышцах груди. 10 секунд давите, а 10 – расслабляетесь.

Упражнения «Лыжница»

Это упражнение обычно выполняют вместе с утяжелителями, например, гантелями либо тяжелыми книгами. Движения следует делать аналогично тем, которые делают лыжники, отталкиваясь двумя палками в одночасье.

Но делать это нужно медленно, поднимая руки от бедра до уровня груди, задерживая их на пару секунд в данном положении, а потом не спеша опуская.

Данное упражнение для увеличения груди выполняют по шесть раз в три подхода.

Упражнение «Отжимание от стула»

Нужно повернуться к стулу спиной, положить на него руки, затем опереться на руки. Ноги вытянуть вперед. Опускайтесь вниз и поднимайтесь, сгибая и разгибая руки. Это упражнение следует делать в 3 подхода по 6-8 раз.

В конце занятия выполняют упражнение для увеличения груди «Растяжка», для этого нужно опустить руки с гантелями и подержать их в данном положении определенное время либо выполнить упражнение «Стена», но не давить на стену, а просто «повисеть» на руках.

Эффективное упражнение для увеличения груди

Следует стать прямо, ноги при этом должны быть на ширине плеч. Затем руки поднимают так, чтоб локти были на уровне груди, ладони нужно сложить перед собой, чтоб пальцы были направлены вверх.

На счет “один и два” нужно давить нижними частями ладоней друг на друга. На “три” повернуть ладони пальцами к себе, на “четыре” ладони выпрямляют.

На счет “пять” руки опускают вниз, а на “шесть” возвращаются в исходное положение.

Polk believed that the buy research paper land was part of the louisiana purchase, and therefore it belonged to the united states

Источник: http://plastgid.ru/uprazhnenija-dlja-uvelichenija-grudi/

Можно ли и как увеличить грудь с помощью упражнений для девушек — 7 движений для роста мышц бюста у женщин

Можно ли и как увеличить грудь с помощью упражнений для девушек — 7 движений для роста мышц бюста у женщин

» Похудение » Части тела » Грудь » Можно ли и как увеличить грудь с помощью упражнений для девушек — 7 движений для роста мышц бюста у женщин

Многих девушек интересует вопрос: можно ли увеличить грудь упражнениями дома, какими именно, и насколько это вообще реально? Помогут ли они после кормления ребенка? Давайте разберёмся.

Для тренировки бюста необходим целый ряд упражнений, так как её мышечные волокна расположены по разным направлениям, и для их проработки нужны разнонаправленные усилия.

Какие именно движения нужно делать? Смотрите дальше.

Только смещая акцент нагрузки на разные мышцы, можно достичь цели. Применяя какое-то одно, даже очень эффективное упражнение, мы не сможет дать нагрузку на все целевые мускулы, поэтому в этом случае помогут лишь комплексные занятия.

Область груди представлена следующими мускулами:

  • Большой;
  • Малой;
  • Передней зубчатой;
  • Подключичной.

Большая мышца занимает почти всю площадь груди. При помощи неё мы опускаем и поворачиваем руку к туловищу. Малая располагается под большой и прикреплена к лопатке. Передняя зубчатая мышца расположена сбоку грудной. Подключичная расположена в верхней части большой грудной.

Анатомическое строение женского бюста представляет собой грудные мускулы, поверх которых располагается непосредственно грудь. Сама грудная железа мышц не имеет, соответственно и увеличиваться упражнениями не может. Она состоит из жировой, железистой и соединительной ткани.

Подкорректировать форму бюста и приподнять его можно только хорошенько поработав с мускулами. Накачанные мускулы приподнимут грудь и придадут ей упругость и красивую форму.

Главное не перестараться со сжиганием калорий – в результате этого жировая ткань уменьшиться, и, соответственно, бюст тоже.

Упражнения, входящие в комплекс, выполняются при различном расположении рук. Руки могут быть опущенными вниз, поднятыми вверх, между телом и руками может быть образован различный угол. От этого зависит какие будут прорабатываться мускулы.

Нас интересуют те упражнения, которые помогут максимально задействовать мышцы бюста женщин. Их можно представить в виде следующего комплекса. Итак, как увеличить грудь с помощью упражнений? Смотрите ниже.

Внимание! Перед тренировками обязательно нужно выполнить разминку на разогрев целевых мускулов.

Первым упражнением, выполняемым на тренировке, должно быть отжимание от стены.

1. Отжимания от стены

Включают в работу следующие мышцы — большую грудную и переднюю зубчатую. Кроме этого задействуются прямая живота, косая живота и трехглавая плеча. Выполняя упражнение, можно руки поставить как шире плеч, так и уже плеч.

При широкой постановке большая нагрузка достаются мускулам груди, при узкой постановке – трицепсу плеча. Чем больше угол тела по отношению к стене, тем больше нагрузка.

Подробнее о влиянии «отжиманий о стены» на женскую грудь тут.

  1. Отступаем от стены примерно на один шаг.
  2. Делаем упор о стену, располагая руки перед грудью.
  3. Отжимания выполняем сгибая руки в локтях. Тело при этом представляет собой одну линию.

    Поясницу выгибать и округлять нельзя, от этого потеряется нагрузка на грудные мышцы.

Выполняем десять упражнений с несколькими подходами.

Внимание! Чтобы достичь эффекта увеличения мышц, нужно рассчитать нагрузку и количество подходов индивидуально. Для каждой девушки эти показатели могут быть разными. Они будут зависеть от степени её физической подготовки, веса и других факторов.

2. Классические отжимания

Классические отжимания, несмотря на многие предрассудки, являются отличными физическими упражнениями для увеличения грудных мышц для девушек и женщин. Однако они не всегда бывают им по силам.

Поэтому рекомендуется начинать с отжиманий от стены, затем перейти к отжиманиям от скамьи. При хорошей проработке грудных мускулов через некоторое время можно перейти к отжиманиям от пола.

Отжимания от пола являются хорошим способом подкачать мускулы бюста.

  1. Ложимся на пол, руки, согнутые в локтях, располагаем под грудью.
  2. Тело от носочков ног до макушки должно представлять прямую линию. Отжимаемся, полностью распрямляя руки в локтях.

Выполняем десять повторений в два подхода. Время отдыха между подходами тридцать секунд.

3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Прорабатываем, в первую очередь, грудные мышцы, а также ряд мелких мускулов, которые обычно бывает трудно задействовать. Наклон скамьи сильно влияет на проработку тех или иных мышц груди.

  1. Присядьте с прямой спиной и возьмите гантели. Выпрямив ноги в коленном суставе, поднимитесь.

  2. Удерживая плашки гантелей на бёдрах, с усилием поднимите ноги, укладывая корпус тела на гимнастическую скамью. Ноги устойчиво расположите на полу.
  3. Переместите гантели в область груди. Выпрямляя руки в локтях, поднимайте гантели вверх.

Выполните восемь повторений или иное количество в несколько подходов.

Время отдыха между подходами одна минута.

Осторожно! Не поднимайте гантели с пола за счёт разгибания спины – это может стать причиной травмы поясничного отдела.

4. Разводка лежа на наклонной скамье

Прорабатываем нижнюю часть грудных мышц. Отлично убирает жир с подмышек.

  1. Поднимите край скамьи под углом в сорок градусов и зафиксируете её.
  2. Присядьте с прямой спиной и возьмите гантели. Поднимитесь, выпрямив ноги в коленном суставе.

  3. Опрокиньте корпус тела на скамью, удерживая плашки гантелей в области передней части бёдер.
  4. Переместите гантели в область груди. Поднимайте гантели под прямым углом к полу, локти немного согните. Ладони должны быть развёрнуты пальцами внутрь.

  5. Разводим гантели в стороны с усилием на вдохе.
  6. На выдохе сводим гантели до положения, когда они слегка касаются друг друга. Руки направлены строго вверх.

Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами.

Время отдыха между подходами одна минута.

Внимание! На протяжении выполнения упражнения локти должны быть направлены вниз.

5. Махи гантелями вперед

Простое с виду упражнение, которое хорошо прорабатывает ключичную часть (верх) большой грудной мышцы и дельтовидную. Выполнение упражнения стимулирует рост мышечных волокон грудных мускулов. Махи гантелями делаются в положении сидя и стоя.

  1. Руки располагаем вдоль туловища параллельно передней части бёдер.
  2. Берём гантели таким образом, чтобы ладонь и пальцы при выполнении махов были направлены от груди.
  3. На вдохе поднимаем гантели выше уровня плеч. Выполняем упражнение в среднем темпе, плавно, без рывков поднимая и опуская руки.

Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами тридцать секунд.

Осторожно! Не поднимайте гантели с пола за счёт разгибания спины – это может стать причиной травмы поясничного отдела.

6. «Пуловер»

Работают грудные и плечевые мышцы.

  1. Выполняем упражнение, лёжа с упором верхней части спины в скамью. Корпус располагаем перпендикулярно скамье.
  2. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях под прямым углом.
  3. Попросите партнёра подать вам гантель, возьмите её за гриф. Слегка согните руки в локтях и поднимите снаряд вверх.
  4. Опускаем гантель за голову на вдохе, растягивая и прорабатывая грудные мускулы. Руки двигаются только в плечах.
  5. Тазовую область вверх не поднимаем, иначе грудные мышцы не будут прорабатываться в полной мере.

Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами тридцать секунд.

7. Отжимания на брусьях

Способствует росту размера грудных мышц, трицепсов и дельтовидных. Используются также чтоб хорошо проработать среднюю и нижнюю части груди.

  1. Принимаем положение на брусьях на выпрямленных руках. Ноги сгибаем в коленях и поджимаем их, чтобы не касаться пола.
  2. Опускаемся вниз, локти разводим в стороны, наклоняемся вперед, сгибая торс. Локти к корпусу не прижимаем.
  3. При выполнении отжимания руки в локтевом суставе полностью не разгибаем.
  4. Опускаемся между брусьями неглубоко – тогда грудные мышцы будут отлично прорабатываться.
  5. Подтягиваемся вверх и задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

Выполняем восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами.

Есть определенные правила, которых необходимо обязательно придерживаться:

  1. Для достижения максимальных результатов соблюдайте технологию выполнения каждого упражнения. Отклонение от технологии уводит нагрузку с целевых мускулов.
  2. Занятия должны быть систематическими, проводить их нужно через день или три раза в течение недели. Между ними нужно устраивать однодневный перерыв. Не планируйте тренировки два дня подряд, так как мышцам нужно время на отдых.
  3. Подбирать веса для тренировки нужно начиная с минимума, так как при неправильном подходе при выборе веса возникает большой риск растяжений связок и возникновения различных травм.
  4. Комплекс упражнений для мышц груди может быть рекомендован для выполнения тем, кто собирается стать мамой, а также тем, кто кормил ребёнка грудью и приступил к физическим упражнениям. Это необходимо для того, чтобы поддерживать грудные мышцы в тонусе и не давать бюсту опускаться.

Мышечные волокна груди хорошо реагируют на силовые упражнения. При настойчивости, старании и терпении их можно отлично подкачать.

Для этого необходимо выполнять комплекс упражнений, который позволяет распределять нагрузку на целевые мышечные группы.

Через два – три месяца можно будет увидеть реальные результаты своих стараний! Необходимо помнить, что достигнув результата, нужно его постоянно поддерживать, выполняя комплекс упражнений для груди.

2 Комментария

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/grudnye-myshtsy/kak-uvelichit-myshcy-byusta-s-pomoshhyu-treniroi.html

8 упражнений для увеличения бюста до 3 размера

Трудно найти женщину, которая была бы довольна размером своего бюста. Чаще всего недовольство вызывает слишком маленькая грудь. Быстро исправить этот недостаток можно с помощью пластической хирургии.

Но это далеко не единственный вариант. Физические упражнения помогут исправить недостатки и сделают тело идеальным. За счет специальной гимнастики грудь поднимется выше и будет казаться больше.

Для этого нужно регулярно заниматься в спортзале или дома.

Особенности тренировки: подготовка и выполнение

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо определиться, какие упражнения использовать и узнать, что делать в перерыве между занятиями и во время них.

Успех зависит от соблюдения таких рекомендаций:

  • Упражнения для увеличения бюста не помогут сделать так, чтобы грудь начала быстро расти. Они помогут только укрепить мышцы под ними, так как мышечная ткань в самой груди практически отсутствует. Благодаря интенсивным тренировкам бюст будет упругим и подтянутым и прибавит несколько сантиметров к объему.
  • Для того чтобы повлиять на мышцы и заставить их меняться, необходимы серьезные нагрузки. Слабое воздействие не принесет результата. Женщине, которая решилась увеличивать грудь таким способом, придется задействовать все свое упорство и силу воли.
  • Некоторые считают, что если заниматься каждый день, эффект наступит быстрее. Это ошибочное мнение. Чтобы расти, мышцы должны отдыхать, поэтому достаточно трех тренировок в неделю.
  • При выполнении комплекса нужно следить за техникой. После тренировки в мышцах должно возникать чувство жжения. Это свидетельствует о том, что упражнения выполнены правильно.
  • Чтобы нарастить мышечную ткань, необходимо поднимать вес. Некоторые упражнения для увеличения бюста предполагают использование гантелей. Их вес должен быть не более десяти килограмм.

Обязательно перед тем, как приступить к тренировке, нужно выполнить разминку. Для этого особых упражнений придумывать не надо. Можно побегать на месте, сделать растяжку.

Важно также следить за своим дыханием. Мышцы должны получать достаточное количество кислорода. Поэтому на усилии нужно делать вдох, а на расслаблении – выдох.

8 упражнений для увеличения бюста

Физические нагрузки помогут не только подкачать грудь, а и улучшить состояние мышц верхней части рук.

Необходимо помнить, что какие упражнения ни выбери, но увеличить грудь на несколько размеров не получится. Получится лишь подтянуть кожу и добавить несколько сантиметров к объему.

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, поэтому нужно начинать с самых легких упражнений и переходить постепенно к тяжелым:

  1. Первое упражнение поможет привести мышцы в тонус, и подготовит грудь к тренировке. Его нужно делать так: сидя на стуле, руки нужно соединить перед собой и давить ладонью на ладонь. При этом должно ощущаться напряжение в груди и ни в коем случае нельзя сутулиться. Иначе вся нагрузка перейдет на спину.
  2. Необходимо ровно стать и опереться руками о стену. Нужно с силой давить руками на стену, но спина при этом должна быть ровной, иначе грудные мышцы не получат необходимую нагрузку.
  3. Взяв в руки гантели, необходимо подражать движениям лыжника. Делать это нужно плавно и без рывков. Для хорошего эффекта руки можно на ненадолго остановить напротив груди и только потом опустить.
  4. Делать это упражнение нужно на скамейке. На нее нужно лечь спиной и руки с гантелями прижать к груди. Вдыхая, их нужно разводить в стороны, а выдыхая – соединять вместе. Это упражнение отлично подтянет грудные мышцы.
  5. Отличным вариантом для подтяжки груди являются такие физические упражнения, как отжимания. Многим женщинам очень трудно отжаться даже пять раз. В этом нет ничего страшного, все нужно делать постепенно. Достаточно сделать за один подход максимально возможное для себя количество раз и через некоторое время добавлять хотя бы по одному повторению. Идеальным вариантом будет, если женщина сможет выполнять три подхода по 20 отжиманий.
  6. Очень эффективным, но сложным для выполнения в домашних условиях, является жим лежа. Нужно лечь на спину, прижать руки с гантелями к груди. Напрягая грудные мышцы, необходимо поднимать руки вверх и опускать вниз. Для новичков отличным результатом будет 8 подъемов за раз.
  7. Придать бюсту красивую форму можно, если выполнить такое упражнение: сидя на стуле, гантели должны находиться на уровне груди, а локти прижаты к бокам. Руки нужно разводить в стороны, локти должны оставаться на месте, стараясь максимально растянуть мышцы.
  8. В конце тренировки обязательно нужно делать растяжку. Это поможет мышцам быстрее перейти к отдыху. Можно просто выполнить упражнение со стеной, но не оказывать на нее давления или постоять с гантелями в расслабленных руках.

Чтобы получить желаемый результат, необходимо выполнять не менее трех подходов. Изменения можно будет заметить уже через несколько месяцев регулярных тренировок. Но при этом очень важно правильно питаться.

Чтобы физические нагрузки способствовали росту, а не уменьшению груди, нужно обеспечить организм жирами, углеводами и белками.
Полезным дополнением к тренировкам будет контрастный душ. Он поможет сделать кожу груди упругой и подтянутой.

Чередование холодной и горячей воды необходимо выполнять каждый день. Также следует избегать попадания солнечных лучей на кожу молочных желез, так как ультрафиолет ухудшает ее состояние, делает дряблой и способствует возникновению морщин.

Сделать свое тело привлекательным можно не только с помощью пластических операций. Правда, усилий для этого нужно приложить немало, но результат стоит того. Спорт поможет на долгие годы сохранить красоту и упругость бюста. Главное, следить за техникой выполнения упражнений и заниматься регулярно.

Рекомендуем прочитать:

Источник: http://grud03.ru/uvelichenie/uprazhneniya/dlya-uvelicheniya-byusta.html

Топ-6 лучших упражнений для грудных мышц для мужчин

Топ-6 лучших упражнений для грудных мышц для мужчин

Думаете бицепс – визитная карточка бодибилдера? – А вот и нет. Опытные атлеты считают таковыми грудные мышцы. Их тренировка очень важна для бодибилдера, ведь именно они придают торсу спортивную форму.

Отсюда и тема сегодняшнего разговора – лучшие упражнения для груди для мужчин. Пусть этот небольшой гид поможет новичкам (и не только) выбрать наиболее действенные техники в прокачке грудных. Ну что ж, приступим.

Перед вами лучшие упражнения для грудных мышц (для мужчин):

  1. Жим на наклонной скамье;
  2. Разведение гантелей на наклонной скамье;
  3. Пуловер с гантелей;
  4. Жим штанги широким хватом;
  5. Жим штанги головой вниз;
  6. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Грудные мышцы представляют собой большую мышечную группу. Расположены они снаружи грудного отдела, по форме напоминают веер, состоящий из 3-х пучков. Если брать глобально, то грудь делится на 2 основные мышечные группы – большая и малая. Есть также дополнительные мышцы, но по размеру они небольшие и мы не будем на них подробнее останавливаться.

В пользу тренировки груди у мужчин хотелось бы сказать следующее:

  1. Эта мышечная группа уникальна по строению и уже генетически предрасположена к росту. Чтобы добиться роста ее нужно тренировать «под разными углами». Поэтому упражнения, представленные ниже, считаются лучшими.
  2. Эти мышцы – одна из больших групп, которая хорошо откликается на высокоинтенсивный тренинг.

№1. Жим гантелей на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений для проработки верхней области целевых. Вам понадобиться пара гантелей и спортивная скамья. Угол наклона лавки – не больше 60°, иначе в работу будут включены дельты. Лучший вариант – 45°. Выполняем 3 сета по 10-12 повторений.

Важны следующие моменты:

  • Начинаем работу, когда локти согнуты на 90°.
  • Движение снарядов совершается из положения пронации кистей (ладонь повернута к срединной линии тела).
  • В верхней точке снаряды должны оказаться рядом друг с другом.

№2. Разведение гантелей на наклонной скамье

Лучшая изолирующая техника для проработки грудных мышц для мужчин.

Особенность – усилие целевых мышц прилагается и при сведении, и при разведении. В нижней точке грудные получают максимальную растяжку. Чтобы избежать травмирования не используйте в упражнении слишком тяжелые веса. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

№3. Пуловер с гантелей

Техника визуально расширяет грудную клетку. С ее помощью вы укрепляете не только мышцы груди, но и спину, трицепсы. Подходов – 3, число повторений – 10-15.

Обратите внимание, что:

  • Упражнение следует выполнять мужчинам в конце тренировки, в качестве растяжки.
  • Вместо гантели можно использовать блин (как удобнее).
  • Мужчинам не следует сильно сгибать руки в локтевом суставе, иначе нарушается техника выполнения.
  • Также не нужно брать слишком тяжелые снаряды – это травмоопасно.

№4. Жим штанги широким хватом

Лучшее базовое упражнение для увеличения объема грудных мышц. В этой технике важно использовать широкий хват. Мужчинам рекомендуется сделать 3 сета по 10-12 повторений.

Ключевые моменты:

  • В нижней точке не нужно делать паузу. Как только штанга коснулась груди, сразу же выжмите ее верх. Снаряд должен быть постоянно в движении, в противном случае ухудшается мышечное сокращение.
  • Задержка дыхания (1-3 секунды, не больше) в верхней точке обеспечивает корпусу устойчивое положение, повышается интенсивность работы и снижается давление на суставы.
  • Не прогибайте корпус, это грозит травмированием в поясничном отделе.

№5. Жим штанги головой вниз

Важный момент – угол наклона, он не должен превышать 30°. Это позволяет избежать падения штанги в нижней точке. Для подстраховки лучше работать с партнером. 3 подхода по 8-12 раз.

Упражнение не подходит мужчинам с повышенным артериальным давлением, так как во время работы туловище расположено «головой вниз».

Важно помнить:

  • В отличие от жима на горизонтальной лавке, в этом упражнении жать снаряд нужно на 30% меньше.
  • Вес также подбирается на 30% легче, нежели в классическом варианте.
  • Мощный выдох – обеспечивает прохождение самого трудного участка.
  • Для увеличения амплитуды движений вместо штанги лучше использовать гантели.

№6. Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Одно из простых, но, в то же время, лучших упражнений для проработки грудных мышц. Оно не требует дополнительных снарядов и тренажеров, его можно выполнять в любом удобном месте. Работайте 3 подхода по 8-12 раз.

Обратите внимание, что:

  • Использование подставок для рук позволяет опускаться ниже и соответственно лучше растягивать грудные.
  • Если мужчина считает, что классических отжиманий недостаточно, то на спину можно добавлять блины.

Вот и все. Мы рассмотрели 6 лучших упражнений для грудных мышц. Так как это большая мышечная группа, то в сплите ее лучше тренировать в отдельный день. Уже через несколько недель занятий мужчины отмечают отличные результаты в росте целевых.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/grudnye-myshtsy/top-6-luchshikh-uprazhnenij-dlya-grudnykh-myshts-dlya-muzhchin

Упражнения для красивой груди с гантелями (весом)

Как я уже писала в статье  «Увеличение груди в домашних условиях», практически невозможно добиться увеличения груди без хирургического вмешательства.

Однако можно создать зрительный эффект увеличения груди за счет укрепления грудных мышц. Данные мышцы подтянут грудь, она будет выглядеть более высокой и красивой.

Кроме того, на размер и упругость груди очень сильное влияние оказывает осанка – чем ровнее Вы держите спину, тем красивее и пышнее Ваша грудь.

Всего этого (подтягивания груди, придания ей упругости и красивой формы) можно добиться с помощью несложных упражнений, укрепляющих грудные мышцы и улучшающих осанку.

А чтобы эффект не заставил себя долго ждать, упражнения эти мы будем выполнять с весом.

В качестве веса можно использовать гантели по 0,5-2 кг в зависимости от Вашей физической подготовки или обычные бутылки с водой.

Комплекс упражнений для упругой груди с гантелями:

Следующие несколько упражнений можно выполнять в положении стоя либо сидя на коленях, при этом следует втянуть живот, ягодицы и выровнять спину. Не выпрямляйте локти полностью, чтобы не напрягать излишне локтевой сустав. Старайтесь выполнять упражнения для груди медленно, прочувствовав напряжение и расслабление мышц.

1. Подъемы гантелей вперед

Опустите руки с гантелями вдоль тела. Сделайте вдох, на выдохе поднимите руки вперед и вверх до уровня плеч, на вдохе снова опустите вдоль тела. Если упражнение тяжело выполнять обеими руками одновременно, можно поднимать руки попеременно, вскоре мышцы окрепнут,  и Вы сможете перейти к более сложному варианту. Количество повторений: 10 раз.

 

2. Подтягивание гантелей

Наклоните туловище немного вперед, руки с гантелями перед собой. На выдохе разведите руки в стороны, стараясь свести лопатки, на вдохе опустите гантели вниз. Опять же возможно поднятие рук с гантелями по очереди. Количество повторений: 10 раз.

 

3. Подъемы гантели

Для этого упражнения одной гантели будет достаточно.  Возьмите ее обеими руками, согните руки в локтях и поднимите локти до уровня плеч. Держите локти вместе, можно даже немного тянуть их еще ближе друг к другу.

На выдохе поднимите руки вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение, не опускайте  руки ниже плеч. Также упражнение можно выполнять на 2 выдоха наверх – 2 выдоха вниз или сделать глубокий вдох и пружинить локти наверх на 8 выдохов.

Повторите 10 раз.

 

 

Далее следует серия упражнений на спине. Лягте на спину, согните колени, приклейте позвоночник к полу.

 

4. Подъемы гантелей

Разведите руки с гантелями в стороны (ладони наверх). Оторвите руки на пару сантиметров от пола. На выдохе плавно поднимите руки вверх, пока гантели не коснуться друг друга, на вдохе опустите их в исходное положение.  На начальном этапе допускаются попеременные подъемы рук. Повторите 10 раз.

 

5. Жимы гантелями

Согните руки в локтях, разведите локти в стороны, гантели  поднимите перпендикулярно полу .  На выдохе выпрямите руки, сведя гантели перед грудью, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

 

6.  Ножницы с гантелями

Возьмите гантели, одну руку опустите вниз, другую вытяните над головой. На выдохе поднимите руки перед грудью, на вдохе опустите их в исходное положение, поменяв положение рук.

Для более продвинутых существует иная версия упражнения: на выдохе поменяйте руки местами через верх, затем сделайте вдох и с выдохом снова ножницы в воздухе перед грудью.

Выполните 10 повторений.

 

 

Следующие упражнения выполняются в положении на четвереньках с ровной спиной и зафиксированным центром тела.

 

7. Подъемы гантели из положения на четвереньках

Возьмите вес одной рукой, другая рука будет опорной, выровняйте спину, втяните живот. На выдохе поднимите руку с гантелей в сторону и вверх, сведя немного лопатки. На вдохе опустите руку перед грудью. Держите руку  слегка согнутой в локте, чтобы не напрягать сустав. 10 повторов на каждую сторону.

 

8. Отжимания с гантелями

Это упражнение требует предварительной подготовки и достаточной тренированности мышц. Положите гантели на пол на уровне груди чуть шире плеч. Станьте на четвереньки, ладонями сожмите гантели.

На вдохе выполните отжимание – опуститесь вниз, на выдохе поднимите туловище и оторвите от пола одну руку с гантелей (рука согнута в локте). Чередуйте руки.  При хорошей физической форме можно такие отжимания выполнять на вытянутых ногах.

Количество повторений: 10 раз.

 

 

После любого комплекса упражнений выполните растяжку

– На вдохе раскройте руки, посмотрите наверх, на выдохе округлите спину, спрячьте главу между плеч.

– Притяните одну руку к  себе, опустите плечо и несколько секунд продержитесь в этой позиции

– Поднимите руки вверх, одну руку согните, другой возьмите ее за локоть и тяните в сторону

 

P.S.  Данные упражнения захватывают не только мышцы груди, но и мышцы рук и спины, что делает их еще более эффективными.

 

Ознакомьтесь также с комплексом упражнений для  упругой и красивой груди без гантелей

Источник: http://fittess.ru/uprazhneniya/39-grud/126-uprazhneniya-dlya-krasivoj-grudi-s-gantelyami-vesom

Красивый бюст благодаря упражнениям для груди с гантелями

Красивый бюст благодаря упражнениям для груди с гантелями

Большая подтянутая грудь – мечта любой женщины. Кому-то пышные формы достаются как наследственность, а кто-то безуспешно пытается увеличить молочные железы хотя бы на размер. Современная пластическая хирургия достигла небывалых высот, однако, спешить укладываться под скальпель не стоит. Исправить ситуацию помогут упражнения для груди с гантелями.

Сделать бюст красивым и упругим вполне реально. Главное, прислушиваться к советам врачей и фитнес-инструкторов, руководствоваться принципом «не навреди». Прежде чем рекомендовать упражнения для грудных мышц, рассмотрим, как происходит увеличение бюста, остановимся на подготовительных мероприятиях.

Анатомия и физиология

Грудь женщины состоит из молочной железы, протоков, жировой клетчатки, соединительной, мышечной ткани, кровеносных, лимфатических сосудов, кожного покрова. Природа позаботилась о том, чтобы у представительниц прекрасного пола был естественный бюстгальтер. Помимо большой и малой грудных мышц, на красоту бюста влияют следующие мышцы тела:

  • дельтовидная;
  • ключично-грудинно-сосцевидная;
  • лестничная;
  • клювовидно-плечевая;
  • трапециевидная;
  • передняя зубчатая;
  • широчайшая спины.

В результате активных занятий тонус мышц повышается, и грудь подтягивается, увеличивается в объёме, приобретает красивую форму. Увеличение бюста происходит и за счёт повышения интенсивности движения крови, оттока лимфы.

Чем больше питательных веществ доставляется в ткани, тем лучше для груди. Так что для увеличения молочных желёз нужно проработать указанную группу мышц.

Кроме того, не помешает укрепить междольковый связочный аппарат, чтобы грудь не обвисла.

Меры предосторожности

Прежде чем приступить к выполнению физических упражнений, нужно посетить участкового терапевта. По необходимости врач направит пациентку к узким специалистам. Не отказывайтесь от консультации маммолога. Перед началом занятий необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний.

В спортивном зале внимательно слушайте и выполняйте указания инструктора. Занятия дома также не предполагают самодеятельности. Комплекс упражнений начинают с разминки, потом переходят к основной части (укрепление бюста и не только). Завершается тренировка упражнениями на расслабление мышц.

Работать над увеличением груди можно через полтора – два часа после еды. На такое же время рекомендуется воздержаться от пищи и по окончании занятий. Если мучает жажда, то во время и после тренировки можно попить немного воды.

Как правильно подобрать вес

Тренировки не принесут пользы для мышц, если будут слишком тяжёлыми или невероятно лёгкими. Поэтому, подбирая отягощающие приспособления, лучше руководствоваться собственными ощущениями. Для начала предпочтите гантели весом 0,5-2 килограмма, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Следует помнить о том, что упражнения для подтяжки груди не выполняют с весом более 7 килограмм.

Гимнастика

Упражнения на подтягивание мышц груди, других частей тела выполняют из различных исходных положений. Помимо гантелей, активно используются:

  • фитболы;
  • гимнастические скамейки;
  • тренажёры;
  • подручные средства (бутылки с водой или песком).

Вот примерные варианты упражнений для груди для женщин с использованием гантелей.

Из исходного положения стоя

«Ножницы». Поставьте ноги по ширине своих плеч, стопы параллельно, руки в стороны. Выполняйте скрещивающие движения руками, имитируя работу гигантских ножниц. Не допускайте прогиба поясницы и выпячивания живота.

«Вращение». Не меняя исходного положения, поверните кисти пальцами вверх. Описывайте круги лучезапястными суставами. Вращения выполняются наружу и вовнутрь.

«Разведение локтей». Поставьте ноги врозь. Согнутые в локтях руки поднимите вперёд. Сохраняйте прямой угол между суставами. Разводите локти и сводите руки вновь.

«Сгибание рук». Оставайтесь в том же исходном положении. Разверните ладони пальцами вверх. Разгоните и опять согните их. Во время сгибания рук кисти не должны подниматься выше плеч.

«Жим стоя». Для выполнения этого упражнения понадобится одна гантель. Приведите руки к грудине (локти направлены в стороны). Вытяните руки вперёд и снова согните.

«Лыжник». Наклонитесь вперёд, руки и ноги согните. Работайте руками, как будто участвуйте в чемпионате по лыжным гонкам.Наклонитесь вперёд. Согните колени, обопритесь о них руками. Выполняйте махи в сторону левой, затем правой рукой. Руки в локтях не сгибать.

Другие исходные положения

«Ровный угол». Возьмите гантели и расположитесь с ними на стуле. Согнутые руки переведите в стороны. Локти прижимаются к телу. Поднимайте руки, после чего снова сгибайте их.

«Рывок руками». Лягте на спину, согните руки в локтевых суставах. Резко выпрямляя руки, делайте рывки.

На скамейке и фитболе

«Pull over». Верхняя часть спины лежит на возвышении (скамейка, фитбол), руки впереди. Медленно перемещайте обе руки за голову, после чего переводите их вперёд.

Оставайтесь в прежнем исходном положении. Сгибайте и разгибайте руки, прижимая локти к туловищу. Не выгибайте поясницу.Это упражнение выполняется и на гимнастическом коврике, однако, с фитболом эффективнее. Лёжа на мяче, переместите руки вперёд. Разводите руки в стороны, затем принимайте исходное положение.

Дозировка

При планировании тренировки возникает вопрос: «Сколько раз делать то или иное упражнение?». Специализированные журналы и спортивные сайты рекомендуют необходимые дозировки, но предлагаемое количество повторений условно.

Неподготовленному человеку достаточно одного подхода по десять раз, опытному занимающемуся не хватит и трёх по пятнадцать. Поэтому, чтобы тренировки были результативными, не вредили здоровью, выполнять упражнения нужно столько раз, сколько вы можете, плюс ещё 1 или 2 раза.

Именно при таком количестве повторений происходит укрепление мышц, сохраняется здоровье и достигается развивающий эффект.

Уверенность в себе

Забота о физическом облике исключает какие-либо комплексы по поводу внешнего вида. Если человек не любит себя, боится своего тела, то никакие упражнения не помогут.

Ощущение полноты жизни не зависит от размера груди, длины стопы, окружности талии, силы мышц, других антропометрических и физиологических данных. Принимайте себя такими, какие вы есть, и всё будет хорошо.

В сложных ситуациях обращайтесь к психологу.

Источник: http://GrudPlus.ru/nehirurgicheskie-metody/krasivyj-byust-blagodarya-uprazhneniyam-dlya-grudi-s-gantelyami/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.