Плоский живот: упражнения диета рекомендации диетологов

Содержание

Питание: диета для плоского живота

«Отмечу: в борьбе за плоский живот диета для женщины важнее, чем для мужчины, — говорит Марина Студеникина, диетолог, заместитель главного врача клиники “Фактор веса”.

— В организме мужчин значительно больше тестостерона, поэтому их мышцы лучше отзываются на физическую нагрузку и им проще корректировать фигуру именно с помощью фитнеса.

Тогда как главное оружие женщин в этом деле — все-таки правильное питание».

И оружие это у каждого будет свое. Причина вашей расплывшейся талии — лишний вес, фигура типа «яблоко» или даже просто кожная складка? Диету для плоского живота желательно выстроить в согласии с этим.

Причина животика: лишний вес

Ничего нового тут, увы, не придумаешь. Правила похудения известны. В неделю желательно терять 0,5-1 кг веса, не больше. В противном случае организм начнет отдавать не только жир, но и мышечную ткань и воду. Да и кожа, вероятнее всего, не успеет сократиться.

Так что на сверхбыстрый результат можно не рассчитывать. Зато и пожертвовать ради похудения придется немногим: суточную калорийность рациона нужно будет сократить всего на 200 ккал. Как это правильно сделать, вычислив свой обмен веществ, подробно расписано тут

Стараясь меньше есть, оставьте в своем меню все группы продуктов: белковые (нежирное мясо, творог), зерновые (зерновой хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы), овощи, фрукты, нежирные молочные продукты и даже жиры (1-2 чайные ложки растительного масла в сутки).

Причина животика: фигура типа «яблоко»

© Shutterstock.com

Тут многое зависит от того, в норме или все-таки выше нормы у вас индекс массы тела. Если перевеса нет, но каждый лишний грамм организм складирует именно на животе, диетологи рекомендуют резко рацион не урезать, но для плоского живота диету скорректировать.

«По своему опыту работы с клиентам я замечаю, что подкожный жир, в том числе и на животе (о внутреннем скажем ниже), откладывается в основном при избыточном потреблении углеводов, — утверждает Марина Студеникина. — За этим нужно следить. И исключить из меню не только простые углеводы, но и сложные с высоким гликемическим индексом (ГИ)». Посмотреть табличку с ГИ продуктов можно здесь.

Поскольку жир на животе откладывается чаще у мужчин и под влиянием мужских гормонов, Марина Студеникина также рекомендует включать в свое меню продукты с фитоэстрогенами: сою (соевые продукты, например тофу), льняное семя (льняное масло, каша), чечевицу.

«С последней, да и вообще с бобовыми, нужно быть осторожнее, — предупреждает эксперт.

— Они в своем составе содержат углеводы, так что тем, кто стремится похудеть, их лучше есть лишь 3-4 раза в неделю в первой половине дня и не больше 150 г за один прием.

Поскольку они вызывают вздутие живота, при приготовлении важно их предварительно замачивать и варить в два этапа: когда продукт будет наполовину готов, поменяйте воду».

Как мы выяснили, жир по мужскому типу откладывается у женщин на фоне стресса. «Поэтому я советую поддерживать диету для плоского живота успокаивающими травяными настоями и чаями с мелиссой, боярышником, мятой, солодкой. Можете купить готовый сбор или добавлять в напитки ту же свежую мяту. Пить две-три чашки в сутки, во второй половине дня, ближе ко сну».

© Shutterstock.com

Ваша ситуация в чем-то схожа с той, что у «яблочников». И тоже свою роль играют стресс и гормоны. Так что возьмите на вооружение советы Марины Студеникиной, данные выше: включите в свою диету для плоского живота продукты с фитоэстрогенами и успокаивающие напитки. Плюс к тому эксперт дает вам еще два совета.

1. Следите за потреблением белка. «Глубоко, вокруг внутренних органов, скорее откладывается жир у тех, кто ест много жирного мяса, — говорит Марина Студеникина.

— Тут нужно отказаться не только от сосисок и копченостей, но и от свинины и баранины. Говядины, телятины — в любом виде. Курицу и индюшку имеет смысл есть всего пару раз в неделю.

А в остальные дни набирать свою норму белка (0,8 г чистого протеина на 1 кг массы тела) с нежирным творогом, рыбой, морепродуктами».

2. Включайте в свое меню продукты с омега-3: льняное масло, льняное семя, красная рыба. Эти жирные кислоты защищают сердце и сосуды, снижая риск инфарктов, который возрастает при избытке внутреннего жира.

Недостаточное питание, слабые мышцы

© Shutterstock.com

Укрепив мышцы, вы сможете решить проблему выпирающего живота. И в этом вам помогут физические упражнения в сочетании с богатым белком рационом: если нет проблем с почками, то из расчета 1 г чистого протеина на 1 кг массы тела. Сколько протеинов содержится в тех или иных продуктах питания можно посмотреть здесь. Чтобы правильно составить диету для плоского живота, учтите следующее.

– Белковые продукты должны быть нежирными (какое-то количество жира мы с ними наедим неизбежно, но хотя бы небольшое): творог — до 2%, белая рыба, филе индейки и куриной грудки.

«Из морепродуктов предпочтительнее кальмары, — говорит Марина Студеникина. — В них на 100 г всего 0,3 г жира, а белок из них усваивается на 95%.

Из растительных продуктов протеинами богаты бобовые и крупы: квиноа, гречка, перловка, булгур».

– Не отказывайтесь от углеводов: при дефиците энергии организм опять же начнет «разбирать на запчасти» мышцы.

– Чтобы усилить эффект, можете через две недели немного уменьшить количество белка в рационе: так организм не успеет им «приесться», и его усвоение не уменьшится.

Избыток кожи, а не жира

© Shutterstock.com

Казалось бы, тут диетой проблему не решишь. Сколько не урезай рацион — кожа похудеть не может. А вот если обогатить свое меню некоторыми продуктами, она станет более эластичной, а значит, будет меньше провисать. В своей диете для плоского живота сделайте следующее.

– Пейте достаточно воды: 40 мл на 1 кг массы тела. Ешьте сочные фрукты и овощи.

– Включайте в свое меню продукты с фитоэстрогенами (подробнее в советах тем, у кого фигура «яблоко»).

– Ешьте продукты, богатые веществами, которые активизируют выработку коллагена и эластина: морские водоросли, заливное из рыбы и другие блюда с желатином.

Источник: https://www.jv.ru/goals/program/ploskiy-zhivot/ploski-zhivot3

Плоский живот: упражнения и диета

Плоский живот: упражнения и диета

: 8 из 10. Оценок 2

Ну кто не мечтает о том, чтобы обрести плоский живот и тонкую талию? Однако именно уменьшение жировых отложений на животе сопровождается максимальным количеством ошибок и фитнес-мифов.

Мы крутим обруч, делаем сотни скручиваний, едим одни яблоки и кефир, а предательская складка тут как тут. Да и живот магическим образом не втягивается.

Самые радикально настроенные задумываются о липосакции, ну а мы с вами поговорим о том, почему же многочисленные «антиживотные» мероприятия не работают и как сделать живот плоским?

Упражнения для плоского живота

Какие упражнения не помогут как добиться плоского живота и почему?

«Я качаю пресс по 300 раз каждый день, а живот не уменьшается»
Почему не работает: Прямая мышца живота — одна из самых сильных мышц корпуса. Она отлично адаптируется к нагрузкам и практически не реагирует на однотипные движения.

Чтобы живот стал плоским, необходимо укрепить не только прямую мышцу, но и поперечные и косые мышцы пресса. А классические скручивания и подъемы ног, как правило, помогают только укрепить прямую. В итоге, окружность талии не меняется, живот не втягивается, и весь ваш великолепный пресс выглядит так, как будто вы кушаете булочки днями напролет.

Как нужно качать пресс чтобы сделать живот плоским? Работайте по грамотному силовому комплексу:

  • Выполняя классические скручивания, концентрируйтесь на максимальном втягивании живота, и при этом скручивайтесь не плечами к середине живота, а ребрами к тазовым косточкам.
  • Обязательно делайте обратные скручивания, но постарайтесь изолировать движение, не делать махи ногами.
  • Завершите комплекс стойкой в позе планки в течение 30-60 секунд, это поможет «втянуть» живот за счет укрепления внутренних мышц.

«Я выполняю наклоны с гантелями, а талия только растет»
Почему не работает: Отнюдь, это движение прекрасно работает, только оно и было задумано, чтобы вызывать рост мышц, а не «сушить» и сужать талию. Женщинам лучше всего в принципе избегать этого упражнения, не делать его даже с легким весом или совсем без отягощения.

Упражнения эффективные для плоского живота: если вы хотите задействовать косые мышцы, выполняйте «боковое» скручивание и велосипед на полу.

«Боковое» скручивание»: Лягте на бок, тело вытянуто в линию от пяток до макушки.

«Верхнюю» ногу перенесите вперед, локтем «нижней» руки упритесь в пол. Втяните живот и силой мышц талии оторвите бедра и талию от пола, примите «Т»-позу, также медленно опуститесь вниз.

Выполните по 20 повторов, 2 подхода с каждой стороны.

«Велосипед»: Лягте на спину, ноги согните в коленях, пресс втяните, руки за головой. Подтягивайте колено к животу и одновременно тянитесь локтем к колену противоположной ноги. Выполните 2 подхода, каждый длится одну минуту.

«Я кручу обруч для похудения и не худею»
Почему не работает: Обруч – это кардиотренажер. Если вам не хватает пульса для того, чтобы войти в зону жиросжигания, худеть вы не будете.

Именно поэтому при выборе обруча стоит концентрироваться не на тяжести или величине, а на том, насколько удобно вам вращать его с большой амплитудой.

При этом не забудьте замерить пульс – если он меньше, чем число:

«(220 – ваш возраст) умножить на 0,6», жир не сжигается.

Как нужно: Даже если обруч не дает необходимой интенсивности не стоит пока забрасывать его на антресоль. Ваша главная задача – превратить ленивое вращение в интервальную кардиотренировку.

Попробуйте следующий план:

  • 5 минут вращения обруча на талии со средней интенсивностью.
  • 1 минута прыжков со скакалкой.
  • 2 минуты вращения.

Повторите интервал 10 раз, покрутите обруч на талии или бедрах для заминки.
А еще вращения обруча можно использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой.

Главное – работать с полной отдачей, а не просто крутить.

«Я выполняю скручивания, планки, подъемы и не худею»
Почему это не работает: Силовые упражнения только подтягивают и укрепляют мышцы. Они ничего не делают с жировой прослойкой. Вы будете худеть, только если нормализуете свое питание и добавите кардиоупражнения для максимального сжигания жира.

Как добиться плоского живота: Не злоупотребляйте силовыми движениями – работайте на пресс три раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха, и обязательно включайте в силовую тренировку движения на укрепление мышц всего тела.

    Если вы будете только качать пресс и делать кардио, ваша фигура может измениться не в лучшую сторону.

Такая стратегия может испортить осанку, до неузнаваемости изменить походку.

Кроме того, комплексные упражнения вроде приседаний, выпадов, жима лежа и подтягивания на перекладине задействуют пресс, даже если вы этого не замечаете. Это улучшает ваши результаты и помогает «втянуть» живот.

Диета для плоского живота

Если ваша диета включает только овощи и фрукты, а живот плоским не становится.
Почему это не работает: В фитнесе есть жаргонное определение «инсулиновый животик».

Если вы едите много сладких фруктов, перекусываете ими между приемами пищи, да еще и систематически включаете их в свой рацион, поджелудочная железа выбрасывает слишком много инсулина, который, в свою очередь, способствует увеличению жировой прослойки.

«Помогает» этому процессу и стресс, испытываемый организмом от несбалансированной диеты.

Как нужно: Существует специальный режим питания для уменьшения жировой прослойки. Он имеет мало общего с привычными нам «диетами на неделю».
Вы должны «питаться дробно»: есть пять раз в день, но порция не должна превышать 200 граммов.

  • Следует обязательно включать в рацион белок, желательно животный, но обезжиренный. Подойдут креветки, куриные грудки, обезжиренный творог.
  • А один прием необходимо «насытить» полезными жирными кислотами омега-три и омега шесть. Для этого ешьте миндаль, льняное семя или специальную льняную кашу.
  • Включайте в рацион одну порцию каши, богатой клетчаткой – овсянка, просо, гречка, квиноя, коричневый рис.
  • И обязательно ешьте 2 порции овощей и 2 порции фруктов в день.

Примерная диета для плоского живота выглядит так:

  • Завтрак: 150 г овсянки, 1 зеленое яблоко, можно запечь и добавить корицу. Чай или кофе без сахара.
  • Второй завтрак: 100 г творога, 1 апельсин.
  • Обед: тушеные овощи и рыба.
  • Перекус: 30 г миндаля.
  • Ужин: 100 г креветок плюс помидор.

Рекомендуем: для составления меню на день воспользуйтесь нашим онлайн счетчиком калорий.
Комплекс упражнений, чтобы убрать живот в домашних условиях

Внесите коррективы в свой режим и и вы сможете с гордостью демонстрировать на пляже свой плоский живот!

Специально для AzbukaDiet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2011/07/05/ploskij-zhivot.html

Диета для плоского живота

О плоском красивом животе мечтает каждая женщина. И не только те, у кого имеются проблемы с избыточным весом. Часто кожа на животе растягивается и обвисает после родов или быстрого похудения.

Достаточно быстро сделать талию тонкой, а живот плоским можно только при комплексном подходе к решению проблемы. Существуют специальные комплексы упражнений для тонкой талии плоского живота, которые придется выполнять ежедневно.

Но при этом не обойтись и без коррекции питания.

Общие правила

Диета для тонкой талии и плоского живота должна решать одновременно несколько проблем:

  • обеспечивать организм необходимым количеством энергии для выполнения упражнений, без которых живот плоским не будет;
  • поддерживать витаминно-минеральный баланс, который незамедлительно отражается на состоянии кожи;
  • способствовать активному сжиганию жировых отложений, которые мешают стать талии тонкой;
  • быть максимально разнообразной, чтобы не создавать дефицита питательных веществ;
  • содержать количество калорий, чуть выше границы физиологического минимума, если вы хотите добиться плоского живота за неделю.

Но и это еще не все. Чтобы эффект от диеты для плоского живота был максимальным, придется строго придерживаться целого ряда правил и ограничений.

  1. Любая диета для талии и живота построена на принципах дробного питания – 5-6 приемов пищи в течение дня. Это позволит уменьшить объем растянутого желудка и, соответственно, талии.
  2. Поскольку живот плоским может быть только при проработанных мышцах брюшного пресса, в рационе должно быть достаточное количество белка: диетические сорта мяса, рыбы, обезжиренные молочные продукты.
  3. Для того, чтобы быстрее расстаться с жировыми отложениями на талии, диета для живота должна включать ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они содержатся в большом количестве в рыбьем жире и льняном масле.
  4. Цельнозерновой хлеб и каши из грубых круп отлично вписываются в диету для плоского живота за неделю, поскольку стимулируют перистальтику кишечника и помогают избавиться от шлаковых накоплений.
  5. Овощи и фрукты должны составлять не менее 30% рациона диеты для плоского живота. Они регулируют витаминно-минеральный баланс, а фрукты являются отличными источниками энергии.

Но самая лучшая диета для тонкой талии на будет работать, если не пить достаточное количество воды. Довольно большой живот плоским может стать быстро, если причина его вздутия – задержка жидкости в организме.

А она может возникать не только из-за плохой работы почек, но и просто из-за недостатка воды, которую тело начинает экономить.

Для тонкой талии плоского живота пить необходимо чистую негазированную воду, столовую минеральную, несладкий зеленый чай или травяные отвары. 

«Раздувающие» и вредные продукты

Чтобы получить на диете плоский живот за неделю, придется исключить из рациона некоторые виды продуктов. В первую очередь это касается всех видов алкоголя.

Впрочем, это требование предъявляет не только диета для плоского живота, но и любая система питания для похудения. Алкогольные напитки любой крепости – это только лишь калории, не несущие с собой никакой питательной ценности для организма.

Более того, они задерживают воду, что совсем не способствует цели сделать живот плоским.

До сих пор спорят диетологи по поводу присутствия в диете для плоского живота кофе. С одной стороны, он стимулирует активность и позволяет проводить день в более интенсивном темпе.

С другой – вымывает из организма кальций и другие полезные вещества, одновременно усиливая аппетит. А на большинстве диет плоским живот за неделю становится из-за низкокалорийного рациона, который и так голодный.

Поэтому на время диеты для живота было бы разумнее все же отказаться от этого напитка.

Естественно, не допускает диета для талии и плоского живота употребления жирной и жареной в масле пищи. Под запрет попадают также соления, консервы и копчености.

С диетических сортов мяса и рыбы перед приготовлением снимается весь видимый жир. Сливочное масло заменяется растительным.

А из способов приготовления пищи диета для живота оставляет запекание, отваривание в воде или на пару, жарка на гриле.

Выпечка, сладости, кондитерские изделия, мороженое на время диеты для живота также оказываются в черном списке. Впрочем, с этими продуктами, скорее всего, придется расстаться больше, чем на неделю.

Если после быстрого похудения снова вернуть их в рацион, то сантиметровая лента немедленно на это отреагирует и покажет те цифры, с которых вы начинали.

Поэтому удержать полученные результаты удастся только с помощью тщательного контроля за питанием.

Особое внимание на любой диете для живота придется уделить продуктам, усиливающим газообразование и вызывающим вздутие, увеличивающие его объемы.

Лишь в небольших количествах в рационе могут присутствовать: цельное молоко, белокочанная капуста, орехи, все виды бобовых, свежие виноград и яблоки.

Вызывать брожение могут и некоторые виды свежих овощей, но это зависит от их индивидуальной переносимости.

Виды диет

Многие интересуются, какая диета для талии и плоского живота самая эффективная. Однозначного ответа на этот вопрос нет и быть не может.

Многое зависит от степени ожирения, состояния здоровья, склонности к аллергическим реакциям и индивидуальных вкусовых предпочтений.

Поэтому лучше всего выбирать диету для живота во время консультации с диетологом, который расскажет о плюсах и минусах различных рационов, поможет составить меню и даст индивидуальные рекомендации. 

Ниже приведено несколько самых популярных и действенных разновидностей диет для плоского живота за неделю:

  • Фруктовая. Самая популярной фруктовой диетой для живота и быстрого похудения является яблочная. Возможны монодиеты на персиках, сливах, ананасе, цитрусах или включение этих фруктов в больших количествах в низкокалорийный рацион.
  • Белковая. Очень эффективная диета для плоского живота при условии активных занятий спортом. Она помогает быстро накачать мышцы брюшного пресса и практически не позволяет испытывать сильного чувства голода. Но без физических нагрузок результат от нее невелик.
  • Овощная. Основу этой диеты для живота составляют овощи во всех видах: свежие, запеченные, приготовленные на пару или гриле. Может дополняться кисломолочными продуктами, нежирными сортами мяса и рыбы в очень небольших количествах.
  • Кисломолочная. Во время этой диеты для живота несколько раз в день в пищу употребляются обезжиренные кисломолочные продукты: кефир, творог, ацидофилин. Может дополняться черным хлебом, фруктами, овощами, орехами.
  • Зерновая. Эту диету для живота не сочетают ни с какими видами белка. Зато она идеально подходит для вегетарианцев. В рацион входят каши из необработанных круп: гречневой, рисовой, перловой, ячневой, цельнозерновой хлеб. Может дополняться фруктами и овощами.

Делают и полуголодные экспресс диеты плоским живот за неделю и даже меньше. Но они имеют целый ряд противопоказаний и категорически запрещены людям с любыми заболеваниями внутренних органов, особенно желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, любая диета для плоского живота не может быть использована во время беременности и периода лактации. Понятно стремление мамы заботиться о скорейшем восстановлении фигуры, но это придется отложить до того времени, пока малыш не перейдет на другое питание. Рацион беременной женщины и кормящей матери непременно должен согласовываться с врачом.

Отзывы и результаты

Отзывы худеющих говорят о том, что на фруктовой и овощной диете тонкая талия возвращается быстрее всего. Но эти рационы – самые голодные, что неудивительно. Свежие фрукты и овощи почти на 80% состоят из воды. К тому же присутствующие в них органические кислоты разрушают зубную эмаль и могут вызвать повышение кислотности желудочного сока.

Прекрасной диетой для красивого живота является белковая или кисломолочная. На таком рационе быстро уходит лишний жир, а при физических нагрузках мышцы брюшного пресса становятся красивыми и рельефными.

Однако он категорически противопоказан людям, имеющим серьезные нарушения в работе печени и почек, а также страдающим мочекаменной болезнью.

Именно поэтому окончательный выбор рациона стоит оставить за специалистом.

Острая диета Диета на клетчатке

Источник: http://www.racionika.ru/dieta-dlya-ploskogo-zhivota/

Диета для плоского живота: меню на неделю

Лето не за горами, и не может быть времени лучше, чем это, чтобы задуматься о диете. Попробуйте диету для плоского живота и увидите разницу в объемах до и после. И в конце концов станете женщинами, которые вписались в ультрамодные джинсы, и начали хвастаться тем, о чем многие мечтают – плоским животом.

Так что время засучить рукава, чтобы получить живот мечты, следуя этим простым правилам диеты для плоского живота за неделю.

Убрать вредную еду

Кофеин, рафинированный сахар, алкоголь и консервированные, обработанные продукты. Если удалить эти четыре компонента из своей жизни, можно осуществить свою мечту о плоском животе. Один из самых больших врагов плоского живота – это вредные продукты, которые цепляются за тело и затрудняют потерю жира.

Балуйте себя

Это уже подвиг, что сопротивляетесь ненужной тяге к пище, но маленькое лакомство не принесет никакого вреда. Наслаждайтесь едой раз в неделю, будь то макароны, шоколадный десерт или что-нибудь восхитительное, это действительно поможет ускорить обмен веществ.

Пейте рыбий жир

Рыбий жир нагружен жирными кислотами омега-3, которые необходимы для человеческого организма. Он обязательно должен быть включен в рацион. Если нет возможности потреблять сардины и лососевые породы рыб напрямую, в аптеках есть много пищевых добавок из рыбьего жира. Эти препараты способствуют сжиганию жировых запасов, таким образом приводя к плоскому животу.

Избегайте еды вечером

«Ешьте завтрак как король, обед как принц, а ужин как нищий». Ужин – это нечто, что должно быть настолько легким, насколько это вообще возможно, потому что в это время пищеварительная система готовится к «закрытию».

8 замен, которые помогут похудеть

Простая замена неких продуктов на их здоровые версии может фактически изменить жизнь. Это может помочь в получении идеального живота с меньшими усилиями. Попробуйте следующие советы, как сделать плоский живот диетой.

Скажите газировке “Прощай!”

Когда говорим о газированных напитках, единственное, что они приносят с собой, помимо вкуса, – газ. Эти напитки на самом деле “откармливают” живот. Поменяйте газировку на такие напитки, как зеленый чай и соки (свежевыжатые).

Овощи

Овощи невероятно полезны и должны быть неотъемлемой частью рациона. Но тело тратит больше энергии, чтобы переварить сырые овощи. Так что лучше есть паровые овощи вместо сырых. Это сократит дополнительные усилия, которые желудок и желудочно-кишечный тракт должны приложить, чтобы переварить сырые овощи.

Меньше соли

Удержание воды вызывает вздутие живота. И поскольку соль – это вещество, которое накапливает воду, это также способствует получению лишнего жира.

Пробиотический йогурт

Полюбите пробиотики, такие как греческий йогурт или биойогурт. Это поможет удовлетворить тягу к сахару, не добавляя себе лишних килограммов. А также улучшит пищеварение и не допустит вздутие живота.

Пейте больше жидкости

Жидкость необходима для здорового тела. Особенно, когда дело доходит до вздутия, гидратация действительно помогает. И что может быть лучше, чем вода? Потребляйте минимум 8 стаканов воды (это приблизительно 2 л), чтобы приобрести здоровое тело без болезней.

Избегайте жевательной резинки

У многих есть вредная и странная привычка снова и снова пережевывать что-то. Для удовлетворения этой тяги к жеванию они зачастую в конце концов переключаются на жвачку, которая вообще не приносит пользы организму.

Попробуйте заменить эту привычку, например, на жевание сухих фруктов или орехов, таких как миндаль, которые помогут снизить тягу к жеванию, а также снабдят организм полезными питательными веществами.

Но не стоит злоупотреблять орехами и сухофруктами, они очень калорийные.

Ешьте клетчатку

Это удивительная вещь, когда речь заходит о помощи пищеварению. Органические волокнистые злаки предотвращают запоры и помогают быстро получить плоский живот, если их регулярно употребляют на завтрак. Замените на овес с высоким содержанием клетчатки традиционные кукурузные хлопья, и плоский живот не за горами.

План питания

Следуйте этому меню диеты для плоского живота на неделю. Будет невозможно не заметить изменений в сторону уменьшения в объемах талии и живота. Предлагается начать в выходные, чтобы было время привыкнуть к диете.

День 1

Завтрак: омлет (приготовленный из трех яичных белков и 75 г измельченного болгарского перца или паприки, горчицы и шпината).

Перекус: 100 г курицы с ½ красного перца.

Обед: одна жареная куриная грудка, смешанные листья салата, красный перец, зеленая фасоль и ¼ столовые ложки оливкового масла.

Перекус: филе индюшачьей грудки 100 г с ¼ огурца.

Ужин: 100 г филе куриной грудки на гриле с паровой (или отварной) брокколи.

День 2

Завтрак: запеченная куриная грудка.

Перекус: 100 г грудки индейки и ½ зеленого перца.

Обед: запеченное филе пикши со смешанным зеленым салатом, с оливковым маслом – ½ столовых ложки.

Перекус: грудка индюка 100 г с 75 г пропаренной брокколи.

Ужин: один стейк из лосося с нарезанным укропом и зеленой фасолью (желательно паровой).

День 3

Завтрак: 100 г копченого лосося, а также шпинат.

Перекус: 100 г филе куриной грудки с ½ желтого перца.

Обед: одна жареная куриная грудка с салатом и ½ столовые ложки оливкового масла.

Перекус: 100 г филе индейки с ¼ авокадо.

Ужин: один кусок говядины 100 г (можно заменить на индейку или курицу), приготовленные на пару брокколи и шпинат.

День 4

Завтрак: омлет (одно целое яйцо, два белка), томаты, зеленая фасоль.

Перекус: 100 г индейки с ¼ огурца.

Обед: запеченное филе трески с салатом, томатами, шпинатом и ½ столовой ложки оливкового масла.

Перекус: 100 г куриной грудки с ½ жареного цуккини.

Ужин: 100 г куриной грудки, приготовленной с маслом ½ ч. л.

День 5

Завтрак: 200 г грудки индейки с ¼ авокадо и ¼ огурца.

Перекус: два яйца вкрутую с ½ красного перца.

Обед:150 г приготовленных на гриле креветок с зеленым салатом и томатами, ½ столовой ложки оливкового масла

Перекус: 100 г грудки индейки с пятью орешками миндаля.

Ужин: 100 г куриной грудки с паровой брокколи.

День 6

Завтрак: филе пикши (на гриле или запеченной) с жареным перцем и кабачками.

Полдник: 100 г цыпленка с одним помидором.

Обед: 150 г индейки с зеленым салатом, паровая брокколи с оливковым маслом (½ столовой ложки).

Перекус: 100 г цыпленка с пятью орехами пекан.

Ужин: 150-200 г стейка подается с зелеными бобами и брокколи на пару.

День 7

Завтрак: омлет из трех белков, томаты и шпинат на пару.

Перекус: 100 г индейки с пятью бразильскими орехами (можно заменить на любые другие).

Обед: 150 г куриной грудки с зеленым салатом и зеленой фасолью на пару.

Перекус: 100 г индюшки с ¼ огурца.

Ужин: грудка индейки (на гриле, без кожи) и брокколи.

Вода Сасси

Диета для плоского живота и талии обещает помочь потерять 4 кг в неделю и уменьшить объемы талии и живота. Меню диеты состоит из минимально обработанных продуктов, богатых мононенасыщенными жирами. Специальная вода, названная в честь одного из авторов диеты – Синтии Сасси – занимает видное место в первые четыре дня диеты. Это комбинация мяты, имбиря, нарезанного огурца и воды.

Первые четыре дня диеты для плоского живота и боков нацелены на то, чтобы избавиться от вздутия живота и удержания воды, которые заставляют чувствовать себя опухшими и жирными.

Рацион около 1200 калорий ежедневно, с акцентом на бедные белки, такие как индейка и пикша, свежие овощи, цельные зерна и мононенасыщенные жиры, включая орешки.

В дополнение к короткой прогулке после каждого приема пищи, чтобы облегчить пищеварение, необходимо ежедневно пить 2 литра воды Сасси.

Рецепт

Напиток состоит из примерно 8,5 стакана воды, смешанной с 1 чайной ложкой тертого, свежего корня имбиря, огурца, ломтиков лимона и свежих листьев мяты. В течение четырех дней делаете один напиток вечером и оставляете на всю ночь в холодильнике, а затем выпиваете его на следующий день.

Преимущества воды Сасси

Имбирь в воде, по словам авторов диеты для тонкой талии и плоского живота, «успокаивает» желудочно-кишечный тракт. Имбирь снимает тошноту и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Он используется в течение сотен лет как ароматизатор и лекарственное средство для таких заболеваний, как простуда, артрит и гипертония. Свежая мята и лимон также помогают пищеварению и препятствуют «раздуванию» желудка.

Огурец и другие ингредиенты помогают придать воде аромат.

Вода как мотивация диеты

Авторы этой отличной диеты для плоского живота признают, что первые несколько дней диеты могут быть довольно сложными. Они ссылаются на воду Сасси как символ этого нового образа жизни. Поскольку воду необходимо делать каждый день, это служит напоминанием о приверженности диете.

Как работает диета?

Каждый день будет четыре-пять блюд, которые составляют жесткий список приемлемых блюд и напитков.

Это означает, что огурцы, помидоры, обезжиренное молоко, оливковое масло, орехи, куриная грудка, индейка, пикша и свежий или сушеный базилик будут составлять основной рацион диеты для плоского живота.

Также будет 2 ежедневных литра самодельной Sassy Water, которые, как утверждают авторы, «помогают успокаивать желудочный тракт». Она содержит такие ингредиенты, как имбирь, огурец и листья мяты. Запрещены: алкоголь, кофе, чай, какао и кислые фруктовые соки, жевательная резинка.

Блюда строятся вокруг белка, цельного зерна, фруктов и овощей. Хотя, опираясь на образец меню, можно создавать собственные блюда, но они должны быть такой же калорийности и питательности, что и в предложенном меню.

Диета плоского живота объясняет, что и когда есть. Тем не менее придерживаться строгого графика питания – еда или закуска каждые четыре часа – может быть сложным для занятых людей.

Выпущено несколько книг: «Диета для плоского живота! Семейная поваренная книга» и «Поваренная книга», они содержат рецепты завтрака, обеда, ужина, десерта и закуски. Выбор варьируется от крабов со спагетти до сладких и кислых черничных парфетов. Все рецепты включают информацию о калориях, белке, углеводах, жире, насыщенном жире, холестерине, натрии и клетчатке.

Проверьте меню ресторана заранее, чтобы найти блюда, которые наиболее похожи на блюда в книге. Выбирайте безопасные, такие как салат из листовой зелени, сырые овощи, жареная курица или лосось и бальзамический уксус. От алкоголя рекомендуется отказаться.

Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, удовлетворенного ощущения, которое должно быть после приема пищи. В принципе, голода на этой диете быть не должно. Продукты в рационе диеты для плоского живота помогают замедлить пищеварение, сохраняя при этом ощущение сытости дольше.

Здоровье и питание

Эта программа вращается вокруг продуктов, богатых мононенасыщенными жирными кислотами, такими как орехи, оливковое масло и авокадо, которые сочетаются с фруктами, овощами, бобовыми, целыми зернами и рыбой. Эксперты были впечатлены питанием и безопасностью плана. Они также не соглашались с серьезными побочными эффектами или рисками для здоровья.

Какова роль упражнений?

Настоятельно рекомендуется, но не требуется. Диета для талии и плоского живота описывает необязательный план, включая описания тренировок, интенсивность и продолжительность. Рекомендуют кардиоупражнения, силовые тренировки для наращивания мышц и повышения метаболизма, и упражнения, ориентированные на пресс и бока.

Источник: http://.ru/article/26834/dieta-dlya-ploskogo-jivota

Плоский живот: упражнения и диета чтобы сделать живот плоским – советы фитнес-тренера

В стремлении обладать плоским животом для того чтобы им гордиться, девушки и женщины пробуют самые разнообразные способы, в том числе различные диеты и физические упражнения.

Однако успехами в данной области могут похвастаться не многие.

Специалисты утверждают, что долгожданные результаты становятся реальностью только тогда, когда приходится четко следовать определенным и достаточно известным рекомендациям.

Плоский живот упражнения и диета для которого в идеале не существует, может порадовать хозяйку в том случае если она, к примеру, воспользуется одним из многочисленных известных способов борьбы с лишними отложениями в области живота. Здесь называются разнообразные способы: как простого и специализированного массажа, так и хирургического способа, предполагающего услуги специалиста пластической хирургии.

Среди механических аппаратов, разрабатываемых для борьбы за идеальные пропорции тела, в том числе и плоского живота, упор также делается на массажеры, основанные на использовании методов вибрации или вакуума. Однако большинство практиков утверждает, что физические упражнения из всего предлагаемого разнообразия исключать никак нельзя.

Хотя усилий со стороны человека, в виде постоянных тренировок и длительности процесса, должно быть приложено много, но и вопрос экономии очевиден. Многие женщины выполняют повороты и наклоны для того, чтобы убрать жир с талии.

Что касается диет, способных приблизить мечту об идеале, то с данным вопросом не все так однозначно как может показаться. Задумываясь о возможности остановиться на той или иной диете, для того чтобы добиться желаемых результатов в области живота, необходимо помнить о том, что результаты могут быть максимально непредсказуемы, а, порой, и совершенно противоположны.

Возвращение потерянных во время диеты килограммов и образование «дряблости» на животе – не единственные минусы, проявление которых не заставит себя ждать.

Стоит помнить о том, что человеческий организм изнуряемый диетами, становится «запасливым», откладывая «резервные запасы» именно там, где с ними больше всего и борются.

Как вывод, основанный на рекомендациях специалистов, – не стоит изнурять себя диетами, но и накидываться на еду также не следует: все полезно в меру и вовремя.

Питание, для достижения желаемых результатов должно быть сбалансированным, с обязательным завтраком и отказом от продуктов, в которых имеются красители, вредные добавки и крахмал. Предпочтение стоит отдавать, в первую очередь, свежим фруктам и овощам.

Несмотря на то, что многие соискательницы идеальной фигуры регулярно, долго и рьяно выполняют упражнения для плоского живота, их результаты могут оставаться практически незаметными. Все потому, что проявлению истинных результатов мешает тот самый жир, с которым настойчиво борются многие.

Возможно, усилия, в виде диет и физических упражнений, и дали свои результаты, однако жировая прослойка на животе и бедрах, плохо снабжаемая кислородом и обладающая минимальным кровоснабжением, не дает увидеть истинное положение дел. Как следствие, рекомендации касаются не только необходимости интенсивного использования упражнений развивающих пресс, но и таких, которые могли бы положительно влиять на жировые отложения, располагающиеся на животе и бедрах.

Остановимся подробнее на упражнениях, разработанных для брюшного пресса. Здесь специалисты выделяют три важнейших направления: верхний и нижний пресс, также область косых мышц живота. Правильность выполнения упражнений и их эффективность невозможны без соблюдения основных правил связанных с понятием своевременности и количества их выполнения.

Так, к примеру, упражнения для создания идеальной формы живота рекомендуется выполнять не только в утренние часы, но и обязательно до приема пищи.

Вторым вариантом возможности выполнения подобных физических упражнений может стать время прошедшее после приема пищи в количестве двух или даже трех часов. Что касается «дозированности» подобной физической нагрузки, то она должна составлять два подхода, в которых предполагается выполнение типовых классических упражнений.

Это движения на пресс и нагрузка для косых мышц живота в количестве двадцати пяти раз. Среди упражнений, которые могут придать животу более подтянутые формы, стоит обратить внимание на одно, выполнение которого не требует специальных приспособлений и мест.

Все что необходимо, так это возможность представления о наличие возле позвоночника воображаемого магнита, к которому обязательно должна тянуться передняя станка живота.

Стоит, для начала, постараться втягивать живот по максимуму, удерживать по мере возможности и расслабляться. Количество подходов, в данном случае не ограничивается.

А вот необходимость вспомнить и приблизить мечту к реальности должна стать постоянной и контролируемой.

Прежде чем диета и упражнения принесут свои очевидные плоды, стоит позаботиться о том, чтобы в жизни стало меньше стрессовых ситуаций, а также волнительных минут. Именно данные явления признаются, чуть ли не основными «поставщиками» кортизола – гормона, «ответственного» за жировые накопления в области живота.

Кроме этого, на пути к успеху, стоит минимизировать поступление в организм алкоголя, а также отказаться от сигарет. Для результативности предпринимаемых усилий не лишним будут введение в рацион клетчатки, желательно в увеличенных объемах, употребление воды в количестве не менее двух литров, желательно, оттаявшей после полного промерзания.

Еще один обязательный аспект затрагивает вопрос правильности осанки и употребления достаточного количества кальция для поддержания собственной костной структуры в хорошем состоянии. Стоит обратить внимание и на такое явление, как очищение организма, а точнее таких внутренних органов как кишечник и печень. Однако здесь обязательно необходима консультация, а также наблюдение специалиста.

Теперь непосредственно о том, что представляет собой диета для плоского живота. Специалисты утверждают, что диету стоит подбирать ту, которую можно легко осилить. Благо выбор в данном вопросе достаточно широк.

Однако необходимо помнить обязательное условие, касающееся частоты и количества продуктов питания. Принимать пищу необходимо пять или шесть раз в день при этом порции еды должны быть небольшими. Необходимо следить за рационом, в который вводится белок в форме рыбы, белого мяса или яиц без желтков.

Обилие овощей и фруктов прекрасно дополнит любое меню и избавит от чувства голода при минимальной калорийности. Кроме того, растительным белком могут поделиться орешки и семечки, но только в количестве, не превышающем пятидесяти граммов в сутки.

Источник: http://www.nanodieta.ru/vse-dietyi/nizkouglevodnyie-dietyi/ploskiy-jivot-uprajneniya-i-dieta-chtob.htm

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.