Продукты содержащие магний кальций и калий в большом количестве

Содержание

3 кита для здоровья сердца: калий, кальций и магний

Продукты содержащие магний кальций и калий в большом количестве

По последним данным статистики в мире наблюдается повышение смертности людей по причине сердечно-сосудистой патологии. Простыми словами, от болезней сердца людей умирает больше, чем от других заболеваний. Но, ситуацию можно спасти, если придерживаться рекомендаций врачей-диетологов и употреблять в пищу продукты, которые содержат полезные микроэлементы: калий, магний и кальций.

Каким образом могут фрукты или овощи, даже каша избавить от возможного инфаркта или инсульта? Спросите вы.

Мы ответим: есть определенные продукты, имеющие в своем составе полезные микроэлементы: калий, кальций и магний, которые служат для налаживания кровообращения и работы сердца, укрепляют сосуды, возобновляют работу нормального обмена веществ, возвращают костям былую прочность.

О пользе этих микроэлементов можно много размышлять. Возьмите себе на заметку, какие продукты, содержащие полезные микроэлементы, должны быть в вашем рационе каждый день.

Чем полезен магний для организма

Магний благотворно действует на сердечную мышцу, укрепляет стенки и повышает стойкость при недостатке кислорода, сокращения нормализуются. При гипертоническом кризе больному сразу делают инъекцию – сульфат магния.

Этот микроэлемент помогает успокоиться, снять раздражения, особенно позитивен для того, чтобы снять напряжение центральной нервной системы.

Продукты, которые имеют в своем составе магний, оказывают расширяющее действие на сосуды,  ускоряют выделению желчи, налаживают работу мочевой системы (мочегонное действие), приводят в действие перистальтику кишечника.

Необходимо каждый раз возобновлять расходование магния, поскольку он отвечает за переработку кальция, если не хватает одного, второй автоматически переходит в разряд дефицитных. В день необходимо принимать около 400 мг магния.

В каких продуктах содержится магний

  1. Крупа. Наибольшее количество магния находится к гречке. Следует помнить, что при долгом кипячении, полезные свойства теряются, поэтому можно просто запарить гречку и дать настояться перед употреблением. Также показана овсянка, в ее составе меньше магния, но она прекрасно подходит для завтрака, особенно с сухофруктами или свежими фруктами, например с яблоком.

  2. Кешью. Употребление этого ореха позволит с легкостью возобновить магний в организме, поскольку кешью имеет очень много калорий (553 ккал/100г), питателен. Кроме кешью, магний содержит фундук, миндаль, кедровые орехи.
  3. Фасоль содержит половину норма магния (103 мг), также полезна количеством белка, который незаменим организму для полноценного роста и развития.

Чем полезен калий для организма

Недостаток калия приводит организм к кислородному голоданию, поскольку именно этот микроэлемент помогает снабжать мозговой цент кислородом. Появляется тахикардия, организм устает, нарушается работа ЖКТ из-за нехватки калия.

В каких продуктах содержится калий

  1. Чечевица также богата калием, как и магний. И этим полезна. В чечевице почти нет жиров, что делает ее насыщенной и питательной для организма.
  2. Морская капуста низкокалорийная, но количества калия в ней превосходит все ожидания.

    Вкусная и полезная, можно употреблять даже тем, кто боится поправиться.

  3. Курага – это универсальное средство: как лакомство, но еще и полезное. В ней содержится рекордное количество калия: 1717 мг.

    Подобный эффект имеет изюм и чернослив, но со значительным уменьшением получаемой дозы полезности.

Чем полезен кальций для организма

Все знают, что для красивых зубов необходимо употреблять много кальция, чтобы кости были прочными, для предотвращения травм.

Но также кальций незаменим в таких процессах, как: работа сердечно-сосудистой системы, при свертываемости крови, в нейронном построении и работы мышечной системы.

Употреблять кальций важно детям, в период роста скелета и развития. За день необходимо пополнять кальций на 800 мг.

В каких продуктах содержится кальций

  1. Сметана не может полностью обеспечить организм кальцием, но как альтернатива, отлично подходит для салатов (вместо майонеза).
  2. Плавленый сыр может обеспечить суточную дозу кальция, ко всему этому еще и вкусный продукт.

    Также можно употреблять другие кисломолочные продукты: брынза, творог.

  3. Горох способствует укреплению костей, зубов. Полезный для работы почек и печени.

Кальций и магний – это полезные микроэлементы, которые взаимосвязаны и требуют особенного внимания, при употреблении продуктов.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/3-kita-dlya-zdorovya-serdtsa-kalij-kaltsij-i-magnij

Магний и калий в продуктах питания: наглядная таблица

На сегодняшний день показатели смертности от различных болезней сердечно-сосудистой системы являются невероятно высокими во многих странах мира.

Калий и магний в продуктах питания позволяют предупредить развитие огромного количества недугов, преодолеть повышенную нервозность, апатию, хронические стрессы, а также повысить тонус, вернуть жизнерадостность и улучшить структуру стенок сосудов на клеточном уровне.

Влияние калия и магния на организм

Взаимосвязь калия и магния является очень прочной, поскольку данные элементы фактически не могут усваиваться по отдельности друг от друга.

Они ответственны за состояние желудка, кишечника, щитовидной железы, а также сердечно-сосудистой и нервной систем.

Продукты, богатые и калием, и магнием, необходимы для укрепления мышечной и костной ткани, они помогают организму бороться с хроническими стрессами и повышать естественные защитные силы.

В случае нехватки этих микроэлементов могут развиваться серьёзные нарушения в работе отдельных систем и внутренних органов, заболевания пищеварительного тракта, сбои в обмене веществ, кардиологические и другие патологии.

Калий и магний принимают активное участие в ускорении метаболических процессов и способны предупредить различные нарушения в функционировании ЦНС.

Кроме того, данные элементы обладают следующими важными качествами и свойствами:

  • поддержание оптимального водно-солевого и кислотно-щелочного баланса в организме;
  • повышение жизненного и мышечного тонуса;
  • нормализация кровоснабжения миокарда, его укрепление и предотвращение развития различных аритмий;
  • обеспечение полноценного протекания реакций ферментативного типа.

Магний воздействует напрямую на функционирование желчевыводящих путей, кишечника, нервной системы и сердца. Его одновременное употребление вместе с продуктами, богатыми кальцием, может привести к нехватке элемента по причине неполноценного усвоения.

Длительный дефицит магния может спровоцировать такие заболевания, как инфаркт, инсульт, а также слуховые галлюцинации, тревогу и неконтролируемый панический страх.

Избыток данного элемента может повлечь за собой ряд весьма неприятных последствий:

  • снижение АД;
  • онемение конечностей;
  • нарушение концентрации внимания;
  • сонливость, вялость, апатия.

Калий представляет собой не менее важный элемент, контролирующий содержание натрия в организме и регулирующий водный баланс. Калий принимает активное участие в процессе строительства новых клеток и синтезе белка.

Нехватка калия и магния зачастую бывает связана со строгими диетами, высокими физическими или умственными нагрузками, и нередко влечет за собой такие побочные эффекты, как: рвота, тошнота, отёчность, поносы или запоры, а также неврастенические расстройства и депрессивные состояния.

В сутки взрослый человек должен употреблять порядка 400–560 мг магния, дети до 8 лет – не более 140 мг. Наибольшая потребность в данном элементе возникает у подростков в возрасте 13–16 лет.

Суточная дозировка калия варьируется в диапазоне от 2200 до 3000 мг для взрослых людей. Расчёт нормы для детей осуществляется исходя из возраста и массы тела (17–30 мг на 1 кг).

В каких продуктах содержатся полезные элементы

Продукты, богатые калием и магнием, для сердца являются невероятно важными, поскольку недостаток этих элементов чреват постоянными мигренями, высокой потливостью, мышечными судорогами, артритами, бессонницей, синдромом хронической усталости и множеством других проблем со здоровьем. В каких продуктах содержится калий и магний?

Среди рекордсменов, содержащих наиболее высокое количество магния и калия одновременно, можно выделить курагу и бобовые. Фасоль, горох, нут и маш являются превосходными натуральными источниками данных макроэлементов, которые отлично хранятся, что делает их доступными в любое время года.

Морские водоросли (морская капуста) тоже могут похвастать высоким содержанием калия и магния.

Кроме того, в них присутствует йод в больших количествах, что очень благоприятно сказывается на состоянии щитовидной железы и эндокринной системы.

Гречка, кешью и горчица тоже являются великолепными источниками данных элементов. Благодаря горчице можно не только восполнить недостаток магния, но и значительно улучшить пищеварительный процесс.

В каких продуктах содержится калий и магний одновременно? Довольно много этих элементов присутствует в бананах, шампиньонах, моркови, фундуке, белокочанной капусте и брокколи, яблоках, шпинате, фисташках, грецком орехе, миндале, помидорах, овсяной и ячневой крупах, а также в пшене и свежей зелени.

Следующая таблица позволяет наглядно увидеть, в каких продуктах питания содержится много калия и магния:

100 г продукта Магний, мг Калий, мг
Чеснок, лук 50–80 265
Цитрусовые, морковь 38–60 200
Бананы 65 420
Груши, яблоки 30–80 150
Бобовые, семечки 150–300 720
Миндаль, фундук 200 780
Курага, урюк 80–180 1900
Кунжут 500 800–1200

Дополнительные сведения и рекомендации

Продукты, содержащие калий и магний, способны наладить обмен веществ и повысить иммунитет. Нужно помнить, что пища, которая отличается высоким содержанием сахара и углеводов, а также кофе, чёрный чай, маринады, копчёности и продукты животного происхождения препятствуют усвоению этих элементов. Гораздо разумнее отказаться от такой еды.

Необходимо питаться максимально правильно, убрав из собственного рациона сдобу, мучное, майонез, различные соусы и сливочное масло, отдав предпочтение растительным продуктам. Приём гормональных средств, оральных контрацептивов, преднизолона, инсулина и ряда других фармацевтических препаратов способен негативно повлиять на процесс усвоения магния и калия организмом.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/magnij-i-kalij-v-produktah-pitaniya/

Продукты, содержащие калий в большом количестве [2018]

Мы все знаем о том, что для хорошего самочувствия организму требуется баланс витаминов и микроэлементов.

Одним из важных кирпичиков в фундаменте нашего здоровья является калий.

9-ый элемент периодической таблицы Менделеева поддерживает жизнь в клетках, отвечает за обменные процессы, поступление питательных веществ и выведение шлаков.

При этом люди, чье питание не содержит нужное количество этого микроэлемента, со временем начинают жаловаться на повышенное давление, общее плохое самочувствие, утрату ясности ума, сложности с концентрацией внимания и депрессивные состояния.

Разбираем таблицу продуктов, содержащих калий в большом количестве, и учимся питаться сбалансированно.

:

Почему так важен калиевый баланс и какова его норма в нашем организме?

Калий в нашем организме выполняет несколько десятков функций.

Наиболее важные из них— поддержание кислотно-щелочного баланса, водно-солевого равновесия, обмена веществ, снабжения мозга кислородом, мышечной активности и выведения из организма лишней жидкости.

Именно калий контролирует работу выделительной и сердечно-сосудистой системы, в том числе мышц миокарда.

98% вещества содержится в клетках и, когда нарушается баланс, следом страдает процесс поступления питательных веществ, а также механизм выведения шлаков в межклеточное пространство.

А значит, сбои дают все без исключения системы организма.

От баланса калия зависит наше самочувствие

Какова норма потребления калия?

В норме у каждого человека в организме присутствует 250 мг калия. Его главный минус — способность быстро выводится из организма.

Чтобы поддерживать баланс, необходимо ежедневно обогащать рацион продуктами с высоким содержанием микроэлемента.

Суточная норма потребления составляет:

  1. Для детей — 650-1700 мг
  2. Для взрослых — 1800-2200 мг
  3. Для женщин в период беременности — 3500 мг
  4. Для спортсменов и тех, чей образ жизни подразумевает большие физические нагрузки — 4500 мг

Почему детям и беременным нужно больше калия?

Из списка выше видим, что беременным, детям, спортсменам и тем, кто тяжело работает физически, этого микроэлемента нужно больше.

Все дело в том, что его уровень и количество зависят от массы тела человека, интенсивности физических нагрузок, возраста, общего состояния здоровья и климатических условий. Беременные женщины нуждаются в большем количестве микроэлемента

Плюс беременным необходимо больше энергии для вынашивания плода и правильного развития малыша.

Микроэлемент нормализует водный баланс, препятствует развитию атеросклероза, помогает преодолевать усталость.

Будущей маме он необходим в повышенных дозах, чтобы не застаивалась лишняя жидкость, не возникало судорог в ногах, не появлялась ломкость ногтей и сухость кожи.

Недостаток калия (гипокалиемия) у ребенка может грозить проблемами с физическим и умственным развитием, мышечной слабостью, вялостью и т. д.

Таблица 50+ продуктов, содержащих калий

Таблица 1.1.Таблица 1.2.Таблица 1.3.

7+ продуктов, чтобы быстро и эффективно восполнить запасы калия

Кажется, мы вас уже достаточно напугали. Мало калия — это плохо. Но его наличие практически во всех продуктах питания — это хорошо.

Крупы, овощи, молочные продукты и сыры содержат его в достаточном количестве. Главное — делать упор на правильное и сбалансированное питание.

Совет: калий лучше сохраняется в необработанных продуктах, поэтому ешьте больше фруктов и овощей в сыром виде, подойдут блюда, приготовленные на пару либо отварные. Калий также теряет свойства при длительном пребывании на воздухе. Не стоит долго хранить разрезанные фрукты или овощи.

Итак, что есть:

Картофель

Из-за любви к ЗОЖу мы часто от него отказываемся, но в одной вареной или запеченной в мундирах картофелине содержится 900 мг калия. А это почти половина дневной нормы.

Поэтому картофель в качестве гарнира на обед — идеальный вариант. Как бонус вы получаете большое количество клетчатки, витаминов В, С и железа.

Запеченный в мундирах картофель

Вяленые помидоры

Либо томатная паста домашнего приготовления без добавления соли и консервантов.

В стакане таких помидор, которые несложно приготовить летом в домашних условиях, содержится 1800 мг калия, а это почти дневная норма среднестатистического человека.

Фасоль

Красная — 600 мг, белая — 1000 мг калия на 100 г продукта. Плюс клетчатка, белок и железо. Тарелка лобио либо фасолевый суп — идеальная еда середины дня.

Лобио из фасоли

Курага и чернослив

В небольших количествах сухофрукты показаны даже тем, кто сидит на строгих диетах.

Курага и чернослив — лидеры по количеству калия. 100 грамм сушеного абрикоса содержат 1162 мг. Такое же количество чернослива включает 686 мг микроэлемента.

Авокадо

Не зря авокадо называют самым полезным и питательным фруктом на планете.

Помимо 1000 мг калия, он содержит дневной запас магния, фосфора, цинка и железа, которые прекрасно усваиваются организмом, поскольку этот плод мы преимущественно употребляем в сыром виде.

Салат из авокадо

Шпинат

В 100 граммах зелени содержится 558 мг калия, а также минимум калорий и максимум пользы.

Тыква

Все виды этого овоща также обладают большим количеством калия — от 450 до 500 мг на 100 г, а в зимнее время еще и обогащают организм витаминами.

Апельсины

Лидеры по количеству калия среди фруктов. Особенно в виде свежевыжатого сока.

В одном стакане содержится почти 500 мг калия, витамины В, С и фолиевая кислота. Это именно то, что нужно для идеального начала дня.

Богат калием апельсиновый сок

Таблица продуктов, содержащих магний в большом количестве

Еще один важный элемент поддержания нашего здоровья — это магний. Часто его называют минералом жизни, энергии и хорошего настроения.

От магния в значительной степени зависит правильность обмена веществ, самочувствие и жизнерадостность.

2/3 магния накапливается в костях, 1/3 — в мягких тканях.

Дефицит проявляется в проблемах с сердцем, постоянном плохом настроении, запорах, склонности к отекам и напоминает симптомы калиевого недостатка.

Где искать магний

Особенно активно на его нехватку реагирует женский организм — минерал необходим для стабильного либидо и менструального цикла, легкого протекания беременности, хорошего состояния кожи и правильной работы гормональной системы.

Суточная норма потребления магния составляет:

  1. Дети до года — 55 мг
  2. Дети от 1 до 3 лет — 150 мг
  3. Дети от 4 до 6 лет —200 мг
  4. Дети от 7 до 10 лет — 250 мг
  5. Подростки от 11 до 17 лет — 300 мг
  6. Взрослые — от 300 до 500 мг, в зависимости от пола и степени физической активности

Таблица продуктов, содержащих кальций в большом количестве

Где искать кальций

Помимо продуктов, в большом количестве содержащих магний и калий, необходимо обращать внимание и на содержание кальция в нашем рационе.

Этот минерал является основным строительным материалом организма.

От его баланса зависит крепость костей и зубов. Наибольшее количество микроэлемента содержится в бобовых, морепродуктах, сырах, молочных продуктах, орехах, зелени.

Суточная норма потребления кальция составляет:

  1. Дети до 3-х лет — 600 мг
  2. Дети от 3-х до 10-ти лет — 800 мг
  3. Подростки с 11 до 17 лет — 1000-1200 мг
  4. Взрослые — 1000 мг
  5. Беременные женщины — 1500-2000 мг

В детском и юношеском возрасте, чтобы кальций был в норме, достаточно просто правильно питаться.

После 25-ти лет тело начинает расходовать накопленные резервы, поэтому важно делать упор в питании именно на продукты с высоким содержанием кальция.

Детям, чтобы получать достаточное количество кальция, нужно правильно питаться

Симптомы, которые могут сигнализировать о нехватке в организме калия, магния и кальция

Данный тест был разработан американскими учеными. Просто отвечайте на вопросы «да» или «нет».

  1. Вам знакомо ощущение мышечной слабости.
  2. У вас скачет давление.
  3. Довольно часто случаются запоры.
  4. Отекает лицо и тело.
  5. Вам приходится принимать мочегонные препараты.
  6. Вы употребляете алкоголь.
  7. Вы занимаетесь спортом либо физически тяжело работаете.
  8. Фрукты и овощи не занимают 2/3 вашего рациона.
  9. Вы отказались от употребления картофеля.
  10. Все овощи во время приготовления вы очень тщательно моете и очень долго варите.
  11. Свежевыжатые соки появляются в вашем рационе редко.
  12. Вы кушаете сухофрукты от случая к случаю.

Если на большинство вопросов вы ответили да, скорее всего, дефицит калия, магния и кальция вам знаком не понаслышке.

Пришло время пересмотреть список продуктов в холодильнике, чтобы добавить туда содержащие эти микроэлементы в большом количестве.

Перед тем как бежать в аптеку за комплексом микроэлементов, обратитесь к врачу

Отзывы специалистов о необходимости поддержания минерального баланса в организме

Известный диетолог доктор Эрик Берг, специалист по правильному питанию, считает, что дефицитом калия в той или иной степени страдает каждый из нас.

Чтобы покрыть дневную норме микроэлемента, нужно за раз съесть минимум 7 тарелок кресс-салата и одну картофелина.

А это значит, что риск того, что вы переборщите с калиевыми продуктами ничтожно мал.

Калийпитает клетки и позволяет микроэлементам входить и выходить из них.

Частично он контролирует наш метаболизм, помогает мышцам сокращаться или расслабляться, регулирует усвоение кальция.

Именно калий дает нам энергию

Еще один специалист по здоровому питанию  Сьюзен Э. Браун,доктор медицины, говорит:

«Нельзя приуменьшать роль калия для здоровья костей. Некоторые соли обладают способностью нейтрализовать метаболизирующие кислоты, истощающие кости. Эти кислоты съедают их так же, как кислотный дождь съедает статую.

 Однако кислоты в большей степени разрушаются соединениями калия и в меньшей степени магния, полученными из фруктов и овощей. Наряду со свежими продуктами, калий встречается в бананах, семенах и наиболее популярных специях.

Все эти продукты в обязательном порядке должны быть в нашем рационе».

Что говорят наши читатели о недостатке микроэлементов:

Инна, Киев:

У меня когда начались проблемы с сердцем — сразу отправили на биохимический анализ крови, где и выявили недостаток калия. Назначали курагу есть немерено, картошку запеченную со шкуркой, бананы. Признаки были — нарушение сердечного ритма, головокружение, судороги (особенно по ночам), мушки перед глазами, быстрое утомление.

Сибирячка, Новосибирск:

​Препараты на основе магния очень часто назначают сердечникам и гипертоникам. В моем случае так и было: сразу появились судороги, звон в ушах, рассеянность и утомляемость.

Юля, Белгород:

​Недостаток магния очень сильно отражается на всей нервной системе. Стала раздражительной, беспокойной. Также побочным эффектом было нарушения сна и аппетита. Сдавала кровь на анализ, полностью пересмотрела питания. Сейчас все в норме.

Проще всего сдать анализ крови либо прядь волос для полного исследования

Как точно определить дисбаланс микроэлементов

Диагностировать у себя недостаток какого-то элемента без дополнительных исследований невозможно.

Перед тем как полностью менять рацион либо приобретать БАДы, необходимо обратиться к врачу и сдать анализ крови либо пройти спектральный анализ на баланс 81 микроэлемента.

Для этого вам не понадобится брать кровь из пальца или вены в лаборатории на исследование возьмут небольшую прядь волос.

Только после этого специалист проведет корректировку питания либо назначит медикаментозную терапию.

В большинстве случаев проблема решается при помощи корректировки питания

Почему много микроэлементов — тоже плохо?

Напоследок хотелось бы сказать, что чрезмерное количество калия, кальция и магния в организме также может стать причиной проблем со здоровьем.

Оно проявляется в желудочной тахикардии, общих недомоганиях, слабости мышц, тошноте, рвоте, потере аппетита, эмоциональной неустойчивости и еще целом десятке симптомов.

Важно понимать, что точный диагноз способен установить только специалист после обследования.

Задача же каждого человека, желающего сохранить свое здоровье, в том, чтобы правильно организовать рацион на основе разнообразных продуктов.

Лидирующее место в нем должны занимать овощи, фрукты, молочные, бобовые и злаковые продукты.

Еще несколько интересных фактов о продуктах, богатых калием и другими минеральными веществами, вы узнаете из этого видео:

Источник: http://life-reactor.com/50-produktov-soderzhashhih-kalij-v-bolshom-kolichestve/

В каких продуктах содержатся калий, кальций и магний?

Для здорового сердца и сосудов необходимо три минерала – калий, кальций и магний. Их совместное действие позволяет нашему мотору работать без сбоев и предостерегает его от инфарктов, стенокардии и других заболеваний. Чтобы с возрастом сердце «не шалило», мы рекомендуем в первую очередь употреблять продукты, богатые калием, в больших количествах.

Роль макроэлемента состоит также в ликвидации отеков и нормализации выделения мочи. Антагонистом минерала является натрий, который входит в состав кухонной соли. Они пагубно воздействуют друг на друга, поэтому важно следить за балансом этих веществ. Также важно употреблять в достаточном количестве магний и кальций.

Суточные нормы

Все три минерала – магний, калий и кальций – относятся к макроэлементам. Суточная доза первого составляет 400-500 мг. В организме человека магний входит в состав зубной эмали, костной и мягких тканей. Всего в теле концентрируется 20-30 г минерала. Макроэлемент по праву считается средством от стресса и природным транквилизатором.

Дневная норма калия для взрослого человека составляет 2-3 г. Спортсменам и людям, занятым тяжелым физическим трудом, необходимо употреблять около 5 г минерала. Для детей суточная доза рассчитывается в размере 16-30 мг на 1 кг массы тела. Если в организм поступает меньше 1 г калия, то происходит сбой в работе систем. Однако нормальный рацион полностью компенсирует эту массу.

Вместе с хлором и натрием минерал принимает участие в регуляции водно-солевого обмена, поддерживает баланс жидкости в клетках и межклеточном пространстве, контролирует осмотическое давление и оказывает ощелачивающий эффект.

И это еще не все. Калий участвует в сокращении мышц, нормализует артериальное давление и сердечный ритм, обеспечивает проводимость нервных импульсов. Минерал необходим для здорового сердца.

Кальций является строительным веществом для костей и зубов, входит в состав крови и жидкостей. Макроэлемент влияет на работу сердца и процессы мышечного сокращения, обеспечивает бесперебойную сердечную деятельность, регулирует работу нервной системы.

Суточная норма для взрослых составляет 800-1000 мг. Пожилым людям и спортсменам рекомендуется увеличить дозу до 1200 мг в день. При беременности, лактации и усиленном потоотделении кальций надо употреблять в повышенных количествах.

Пополняем запасы калия

Чтобы поддержать работу сердца, да и в целом обеспечить нормальное функционирование органов и систем, мало знать, в каких продуктах содержится калий. Важно регулярно их употреблять, причем магний и кальций должны постоянно им сопутствовать. Для начала разберемся в лидерах по содержанию калия.

Мы составили рейтинг лучших:

  1. Продукты пчеловодства.
    Мед и переработанная пчелиная пыльца, находящаяся в сотах (перга). Они не только насытят макроэлементом, но еще и обогатят организм большим количеством минералов, витаминов и вспомогательных веществ.
  2. Яблочный уксус.
    Здесь также содержится много этого полезного компонента для сердца. Плюс ко всему макроэлемент уже переработан в процессе брожения уксуса, что облегчает его усвоение.
  3. Сухофрукты.
    Больше всего калия содержится в кураге – около 1162 мг. Кроме того, этот продукт питания насытит витамином А и клетчаткой. Финики тоже хорошо проявили себя с показателем 964 мг на одну чашку.
  4. Бобовые.
    Зеленый горох, соя и фасоль богаты не только калием. В их состав также входит магний. Данный союз относит овощи в ряд самых полезных продуктов для сердца и сосудов.
  5. Запеченный картофель.
    Один средний клубень обогатит организм на 926 мг. Однако жареный или вареный корнеплод уже не будет иметь такой колоссальной пользы.

Таблица продуктов с калием.

В этих продуктах питания содержится больше всего калия. Мы рекомендуем также включать в меню большинство круп, зародыши пшеницы и пшеничные отруби, овощи, зелень, фрукты и ягоды, орехи (особенно грецкие и лесные). Вы наверняка заметили, что они являются растительными источниками. В данном случае эта группа существенно опережает животные продукты, что особо выгодно для вегетарианцев.

В провизии животного происхождения концентрируется не так много минерала. Выбирая лучших из худших, можно отметить молоко, говядину и рыбу.

Таблица продуктов поможет вам сбалансировать свое меню.

Как донести калий до организма?

Ни для кого не секрет, что во время термообработки продуктов питания полезные вещества в них разрушаются. Если говорить о калии, то он переходит в воду. Поэтому важно употреблять не только вареные овощи, но еще и воду из-под них. Овощные супы в данном случае являются замечательными источниками макроэлемента.

Практически все овощи лучше запекать. Так они сохраняют максимум ценных компонентов. В идеале их необходимо употреблять в сыром виде, однако злаков и бобовых это не касается.

Когда надо быстро пополнить запасы минерала, съешьте банан. Или смешайте 1 ч. л. меда и столько же яблочного уксуса, разведите водой и выпейте.

Такую смесь нужно употреблять 2-3 раза в день, желательно через трубочку, чтоб не повредить зубную эмаль.

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится калий и как их употреблять. Осталось выяснить, где больше всего кальция и магния.

Реактив для сердца и хорошего настроения

В этом разделе речь пойдет о магнии. Если его не хватает, то возникают боли в области сердца, нарушение его ритма, спазмы сердечной мышцы и сбой в питании миокарда. Эти серьезные проблемы также дополняются усталостью, раздражительностью и неустойчивостью к стрессам. Избавиться от подобных состояний можно, употребляя простые и доступные ингредиенты.

Таблица продуктов с магнием.

Магний в больших количествах содержится в:

  • кашах: гречке, овсянке, пшене, ячневой крупе;
  • орехах: кешью, фисташках, арахисе, фундуке, миндале, грецком орехе;
  • овощах: картофеле, моркови, шпинате, морской капусте, горохе, фасоли;
  • фруктах: бананах, абрикосах, клубнике, ежевике, персиках, малине;
  • свежем мясе: постной говядине, филе индейки и курицы;
  • жирной рыбе: ставриде, скумбрии, салаке, мойве;
  • молочных продуктах: молоке 0.5%, кефире 1%, твороге 9%.

При нехватке магния калий не удерживается внутри клеток. Поэтому продукты питания, богатые данными минералами, необходимо принимать вместе. Сократите количество сладостей, алкоголя, крепкого чая и кофе.

Они выводят магний или вовсе его нейтрализуют. Также не стоит увлекаться соленьями, копчеными продуктами питания, салом, бараниной, свининой и животными жирами. Для здорового сердца их вообще лучше исключить из рациона.

Третий мушкетер для защиты сердца

Итак, мы подобрались к кальцию. В организме человека этот минерал и магний должны находиться в соотношении не больше 1 к 0.6, т. е. на 100 мг кальция должно приходиться максимум 60 мг магния. В таком случае все системы будут чувствовать себя в порядке. При дефиците последнего кальций будет выводиться с мочой. В свою очередь избыток кальция вызывает нехватку магния.

Чтобы этого не допустить, следует рационально употреблять продукты питания, содержащие кальций.

Вот их перечень:

  • мак (1450 мг/100 г);
  • пармезан (1300 мг);
  • натуральные плавленые сыры (760-1005 мг);
  • российский сыр (1000 мг);
  • кунжутные семена (875 мг);
  • брынза (630 мг).

Таблица продуктов с кальцием.

Эти продукты питания заявили о себе как лидеры. Мы советуем делать упор на молочку, орехи и семечки разных растений, все виды капусты, шпинат, цельнозерновую пшеницу, соевые продукты и зелень.

Идеальным источником кальция для костей, кровеносной системы и сердца считается яичная скорлупа. Около 90% является чистым макроэлементом, который легко усваивается в организме. Чтобы приготовить порошок, необходимо тщательно промыть скорлупу, прогреть ее в духовке для стерилизации, а затем в ступке растереть в порошок. Можно добавить лимонный сок. Принимать по 1 ч. л. в день.

Ниже приведена таблица, которая укажет конкретные числа на 100 г продукта.

Подведем итоги

Калий, магний и кальций в первую очередь важны для стабильной работы сердца и сосудов. Необходимо сбалансировать свое меню так, чтоб обеспечивать суточные нормы.

Создавая избыток или дефицит элементов, вы косвенно влияете на количество других минералов в организме. Образ жизни также диктует свои правила, поэтому отказ от вредных привычек и выход в правильный режим дня позволит сохранить здоровье на долгие годы.

Источник: http://SilaDiet.ru/krasota-i-zdorove/sostav-i-polza-produktov/v-kakih-soderzhitsya-kalij-kalcij-i-magnij.html

Магний и калий в продуктах питания: таблица с содержанием элементов

Cодержание:

  • Какие продукты содержит магний?
  • Продукты, богатые калием

Какие продукты питания содержат калий и магний. Как определить количество содержания элементов в минеральной воде.

Среди всех важных веществ для организма часто отдельно выделяют магний и калий. Они играют огромную роль в обеспечении его нормального функционирования.

В данной статье мы подробно разберем, где можно найти данные элементы.

Какие продукты содержит магний?

Некоторые виды продуктов содержат особо высокое количество этого соединения:

  • В наибольшем количестве этот макроэлемент содержится в шпинате и ботве свеклы.
  • Семена тыквы и сам овощ также являются отличным источником.
  • Среди бобовых высоким содержанием характеризуются обыкновенная и стручковая фасоль, а также ферментированная соя (темпе).
  • Из семян и орехов наиболее богаты этим элементом семена кунжута и подсолнечника, кешью и миндаль.
  • Из злаковых – ячмень, гречка, бурый рис, просо.

Несмотря на то, что некоторые виды фруктов являются хорошим источником магния, люди обычно не прибегают к ним для того, чтобы пополнить запасы этого элемента. Это же относится к молочным и мясным продуктам.

Употребление воды может пополнить организм этим соединением, однако следует помнить, что его содержание в питьевой воде очень сильно варьирует в зависимости от источника. Если забор осуществляется из грунтовых вод, а почва в местности проживания богата макроэлементом, то есть большие шансы, что и вода будет им богата.

Многие из нас видели минеральную воду, содержащую вплоть до 100 миллиграмм магния на литр.

Это означает, что в одном литре такой минералки содержится около 25% суточной нормы этого вещества.

В ряде городов его концентрация в водопроводной воде может достигать 50 миллиграмм на литр. Однако в других населенных пунктах концентрация может быть близка к нулю.

Продукты, содержащие магний в большом количестве, приведены ниже в таблице:

Вид продукта Калории Размер порции минерала (мг)
шпинат 41.4 1 ч. (чашка) 156.6
свекольная ботва 38.9 1 ч. 97.92
семена тыквы 180.3 0,25 ч. 190.92
тыква 36 1 ч. 43.2
соя 297.6 1 ч. 147.92
семена кунжута 206.3 0,25 ч. 126.36
черная фасоль 227 1 ч. 120.4
кешью 221.2 0,25 ч. 116.8
семена подсолнечника 204.4 0,25 ч. 113.75
обыкновенная фасоль 254.8 1 ч. 96.46
темпе 222.3 113 г 87.32
гречка 154.6 1 ч. 85.68
бурый рис 216.4 1 ч. 83.85
ячмень 217.1 0,33 ч. 81.57
пшено 207.1 1 ч. 76.56
овес 151.7 0,25 ч. 69.03
тофу 164.4 113 г 65.77
миндаль 132.2 0,25 ч. 61.64
рожь 188.5 0,33 ч. 61.35
пшеница 151.1 1 ч. 58.24
семена льна 74.8 2 столовые ложки 54.88
зеленый горох 115.7 1 ч. 53.72
тунец 147.4 113 г 47.63
гребешок 125.9 113 г 41.96
свекла 74.8 1 ч. 39.1
брокколи 54.6 1 ч. 32.76
брюссельская капуста 56.2 1 ч. 31.2
малина 64 1 ч. 27.06
белокочанная капуста 43.5 1 ч. 25.5
спаржа 39.6 1 ч. 25.2
стручковая фасоль 43.8 1 ч. 22.5
томаты 32.4 1 ч. 19.8
клубника 46.1 1 ч. 18.72
петрушка 10.9 0,5 ч. 15.2
дыня 45.6 1 ч. 15.2
семена горчицы 20.3 2 чайные ложки 14.8
фенхель 27 1 ч. 14.79
базилик 4.9 0,5 ч. 13.57
огурец 15.6 1 ч. 13.52
цветная капуста 28.5 1 ч. 11.16
сельдерей 16.2 1 ч. 11.11

Продукты, богатые калием

Обычно, первый вид пищи, который приходит на ум при мыслях об этом элементе – это бананы. Это верно, данный фрукт является хорошим источником минерала. Однако многие другие продукты существенно его превосходят.

Калий в продуктах питания содержится преимущественно в овощах и фруктах. Некоторые бобовые, рыба и молочные продукты также могут существенно улучшать снабжение организма этим макроэлементом. Однако надо отдавать себе отчет в том, что эти виды пищи намного калорийнее.

вещества может существенно отличаться между разными фруктами и овощами. Однако даже при такой изменчивости вы можете быть уверены, что насыщая свой рацион растительной пищей, вы существенно улучшаете снабжение своего организма этим соединением.

Подробный перечень продуктов, содержащих калий, представлен ниже в таблице:

Вид продукта Калории Размер порции минерала (мг)
свекольная ботва 38.9 1 ч. (чашка) 1308.96
шпинат 41.4 1 ч. 838.8
свекла 74.8 1 ч. 518.5
брюссельская капуста 56.2 1 ч. 494.52
брокколи 54.6 1 ч. 457.08
томаты 32.4 1 ч. 426.6
спаржа 39.6 1 ч. 403.2
белокочанная капуста 43.5 1 ч. 393
морковь 50 1 ч. 390.4
фенхель 27 1 ч. 360.18
тыква 36 1 ч. 345.6
сельдерей 16.2 1 ч. 262.6
болгарский перец 28.5 1 ч. 194.12
картофель 160.9 1 ч. 925.55
соя 297.6 1 ч. 885.8
чечевица 229.7 1 ч. 730.62
сушеный горох 231.3 1 ч. 709.52
тунец 147.4 113 г 597.61
папайя 118.7 1 шт. 502.32
дикий лосось 157.6 113 г 492.15
бананы 105 1 шт. 422.44
зеленый горох 115.7 1 ч. 373.3
гребешок 125.9 113 г 356.07
лук 92.4 1 ч. 348.6
треска 96.4 113 г 327.72
апельсины 61.6 1 шт. 237.11
семена горчицы 36.4 1 ч. 226.8
клубника 46.1 1 ч. 220.32
малина 64 1 ч. 185.73
грейпфрут 41 0,5 шт. 177.92
цветная капуста 28.5 1 ч. 176.08
дыня 45.6 1 ч. 170.24
петрушка 10.9 0,5 ч. 168.42
огурцы 15.6 1 ч. 152.88
баклажаны 34.6 1 ч. 121.77
абрикосы 16.8 1 шт. 90.65

21 июля 2016

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/produkty-i-sostav/magnii-i-kalii-tablica/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.