Самые эффективные упражнения для быстрого похудения

Содержание

Эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для быстрого похудения

Много людей страдает от переизбытка лишнего веса. Многие хотят избавиться от него и иметь красивое, стройное, спортивное телосложение. Есть масса диет, программ похудения, тренировок и т. п. Но для всего этого нужна финансовая составляющая.

Как быть, если у вас нет возможностей посещать специализированные места по тем или иным причинам. Выход найдется всегда. Упражнения для быстрого похудения можно выполнять даже дома! Самое главное, иметь желание.

Если поставить перед собой реальную, видимую цель, то можно добиться многого в похудении, да и, в принципе, во всем. Перейдем от вступительных речей к сути.

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Итак, вы все-таки приняли правильное решение взяться за свою фигуру, что же делать дальше. Теперь нужно приобрести инвентарь, учитывая, что у большей части населения имеются некоторые из тех вещей, которые будут перечислены ниже. Какие орудия “труда” помогут нам справиться с лишними килограммами:

  • Спортивный коврик продается в абсолютно любом спорт магазине и стоит не очень-то и дорого.
  • Гантели от 1-16 килограмм, лучше всего покупать универсальные. То есть те, на которые можно прибавить или же убавить вес. Как правило, это самый выгодный вариант, так как слитные приспособления, чаще всего, дорогие и не практичные.
  • Одежда для тренировок. Ну уж, этот инвентарь имеется абсолютно у всех.
  • Хула-хуп или же гимнастический обруч. Желательно покупать с наполнителем, чтобы он не казался вам легким, так как от воздушного, как перышко, не будет никакой пользы.

Вот и все, что вам понадобится из подручных средств, для того чтобы выполнять упражнения для быстрого похудения в условиях дома.

Тренировки для начинающих

Если вы не имеете опыта или раньше не сталкивались вообще со спортом, то прыгать с места в карьер вам не нужно. Для начала, начните заниматься элементарными упражнениями, которые впоследствии приведут вас к более тяжелым нагрузкам. По мнению экспертов, 20 минут времени для новичка будет достаточным на первое время. Но эти минуты, нужно провести очень продуктивно.

Все движения необходимо выполнять правильно, стараясь соблюдать технику. Ежели делать быстро и как попало, толку от них никакого не будет. По началу, занимайтесь без утяжелителей, как почувствуете, что данный весовой сегмент покоряется вам с невиданной легкостью, прибавляйте по одному килограмму к рабочему весу.

Чтобы начать в домашних условиях упражнения для быстрого похудения, следует провести тщательную разминку. Очень хорошо разогрейте и растяните свои мышцы во избежание серьезных травм.

Стандартная процедура разминки состоит из: вращений головой в разные стороны и прямыми руками по 10-15 раз, корпусом и тазом по 8-12 раз, коленями и прыжками на месте.

Комплекс упражнений для быстрого похудения новичков включает (15-20 раз по количеству повторений):

  • Выпады. Попеременно левой и правой ногой сделать выпад вперед, и следить за тем что бы колено сгибалось под прямым углом.
  • Полуприседания. Приседания на полусогнутых ногах, с выведением прямых рук перед собой.
  • Упрощенные отжимания. Следует принять упор лежа облокотившись на ладони и коленки, начать отжиматься в медленном темпе. Действие нужно выполнять, держа спину и голову на одном уровне. Поднятие корпуса должно происходить только за счет рук. Чтобы не натирать колени, следует подстелить под них мягкую невысокую подушечку или же полотенце.
  • Поднятие ягодиц. Лягте на ровную поверхность, согните ноги в коленях, а руки расположите вдоль тела. Приподнимите ягодицы и делайте быстрые движения вверх-вниз, когда поднимите их на максимальную точку выгиба, тогда сожмите, как можно сильнее.
  • Тренировка пресса. Опять же, расположитесь лежа на спине. Ноги подогните в коленных суставах. Руки положите под затылок и на выдохе поднимайте плечи медленно, а на вдохе опускайте их. Шея не должна быть напряжена, работают только мышцы пресса.
  • Горизонт на одной ноге. Ноги должны стоять на ширине плеч, а спина выпрямлена. Выполните наклон вперед, одновременно с этим одну ногу начните отводить назад и держитесь в таком положении как можно дольше. Далее на другую ногу.
  • Обруч. Очень хороший помощник в борьбе с жировыми отложениями на талии. Также кручение хула-хупа налаживает обмен веществ. Достаточно крутить обруч два раза в день по 15-20 минут.
  • Тренировка грудных мышц. Лежа на спине возьмите гантели, поднимите их на максимально высокую точку и медленно разводите их в стороны. Когда руки опустились на уровне груди, начинайте сведение их обратно над головой.

Действия, описанные выше, есть ни что иное, как легкие упражнения для быстрого похудения. Ведь за 20 минут они дают хорошую нагрузку на все группы мышц. Начиная от рук, заканчивая мускулатурой бедер. Перерывы во время тренировки не должны быть более пяти минут. По завершению нагрузок следует растянуть нагруженные мышцы.

Кардио-нагрузки

Кардио-тренировки славятся своей, с одной стороны, простотой в плане зависимости от определенного оборудования, с другой стороны – сложностью их выполнения.

Такие нагрузки позволяют улучшить обмен веществ и работу сердечной мышцы, способствуют увеличению работоспособности и позволяют гораздо лучше чувствовать себя. За счет ускоренного обмена веществ они выполняют нашу главную задачу – похудеть.

Считается, что кардио-тренировки – лучшие упражнения для быстрого похудения.

Есть различные виды аэробных тренировок. Чтобы не заниматься одним и тем же можно разбавить свой тренировочный рацион такими видами как тай-бо.

Тай-бо

Представляет собой интенсивную аэробику с элементами теквондо, бокса и хореографии. Процесс сопровождается ритмичной музыкой. Основными движениями являются удары руками и ногами в купе с динамичными передвижениями.

Данный вид физических нагрузок идеально подходит под описание – упражнения для быстрого похудения. Занимаясь тай-бо, улучшается общий фон состояния здоровья, укрепляется иммунная система, и, помимо сброшенных килограммов, вы можете научиться основам самообороны.

Оптимальным количеством занятий будет 2-3 в неделю. До тренировки за 2 часа запрещается употреблять пищу, из разрешенных питьевых растворов только вода или же витаминные коктейли.

Тай-бо имеет ряд очень важных преимуществ:

  1. Данный вид единоборств абсолютно бесконтактен, и риск получить какую-либо травму в процессе тренировки минимален.
  2. Вовремя движениями ног и рук происходит баланс равновесия и вестибулярного аппарата.
  3. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы и повышается выносливость.
  4. Всего за один час такой работы вы можете потерять до 800 ккал, что является очень высоким показателем.
  5. Равномерная нагрузка позволяет проработать все мышцы одновременно, тем самым исключая возможность доработки определенных мышечных групп в последствии.

Месяц таких тренировок позволит вам сбросить от 4-5 килограмм, они считаются одними из самых быстрых упражнений для похудения. Также плюсом этого вида нагрузок является его доступность. Достаточно приобрести видео с инструктажем по тай-бо, включить его на экран смартфона, компьютера или же телевизора и повторять движения, выполняемые инструктором.

Кардио-тренировки отличаются от обычных тем, что тут не работает правило ” чем дольше, тем лучше”. Идеальной продолжительностью одной тренировки считается время от 20 до 60 минут.

Следует также измерять пульс при выполнении такого вида нагрузок. Он не должен быть выше 80% максимального уровня, соответствующего вашему организму. Чтобы высчитать этот параметр, нужно от 220 отнять свой возраст.

При высоких сердечных сокращениях следует обратиться к врачу-специалисту за советом.

Заставляем худеть живот

Ни для никого не секрет, что живот и бока — это излюбленное место скопления жировых клеток. Чтобы добиться результата в этой области, нужно изрядно попахать. А в этом вам поможет правильное выполнение упражнений для быстрого похудения живота и боков.

Скручивания

Советуют выполнять в начале и в конце тренировки по 15-20 раз, по несколько подходов. Спину не нужно держать прямой, а наоборот следует согнуть ее.

Лягте на пол и примите положение в котором колени будут согнуты, а стопы будут твердо упираться в поверхность, на которой вы находитесь. Руки установите в положение – “за затылок, на замок”.

Начните поднимать корпус к коленям доставая локтями до них, затем опуститесь полностью обратно.

Подъем ног

При подъеме ног от земли работает прямая мышцы пресса. Разделите упражнение на несколько подходов по 10-15 раз. Устройтесь по удобнее на спине, вдоль тела вытяните руки, а ноги сведите вместе.

Напрягите носки ног для большей эффективности и поднимайте ноги до угла с горизонтом в 70 градусов. Чем больше сгибаете ноги в коленных суставах, тем легче будет подход, соответственно ниже эффект от сделанного.

Старайтесь их не сгибать.

Это были упражнения для быстрого похудения живота.

Заставляем худеть бока

Следует лечь на бок, а руку, на которую вы легли вытянуть вдоль тела вперед, опираясь на нее. Другую руку положить на затылок. Ногу, которая ближе к полу, немного согните, а противоположную наоборот выпрямите. Скручивайте корпус касаясь локтем до колена.

Вращения с палкой

Положите палку на плечи сзади и ухватитесь за ее концы обеими руками. Вращайте корпус вправо-влево на протяжении 2-3 минут. Не забывайте держать таз и голову в неподвижном состоянии.

Наклоны с гантелями

Выпрямиться, ноги поставить чуть шире, чем ширина плеч. Руки с гантелями опустить вдоль тела и выполнить наклон вбок, не сгибая таз.

Планка

Один из самых эффективных тренингов на все мышцы пресса, а также тела. Помогает избавиться от лишних килограмм при чередовании с динамическими занятиями. Выполнять можно, в зависимости от подготовки от 15 секунд до 2-3 минут.

Примите положение лежа, но только руки согните в локтевых суставах и сделайте упор на них. С другой стороны, уткнитесь кончиками пальцев стоп в пол. Тело должно быть ровное без изгибов. Выполняя данное упражнение можно добиться идеального пресса за месяц.

Это были упражнения для быстрого похудения боков и пресса.

Выполняя тренинг мышц живота, не забывайте комбинировать их с тренировками на другие группы. В результате этого, кровоток усилится и будет способствовать скорейшему расщеплению жировых клеток.

Стройные ножки и бедра

Стройная и красивая нижняя половина тела для любого человека — это достояние его телосложения. Чтобы это выглядело именно так, ниже вашему вниманию будет представлено несколько основных упражнений для быстрого похудения ног и бедер.

Приседания

Это самая высокоэффективная из всего спектра нагрузок для нижней части тела. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Руки можно положить на затылок или держать перед собой. Держа спину ровно и не отрывая пяток от земли делаем движение будто хотим присесть на стул. Бедра должны быть параллельны полу. При этом, старайтесь следить за осанкой и не заваливаться вперед или назад.

Выпады

Выпады также эффективны, как и приседания. Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч, а руки вдоль туловища.

Сделайте шаг вперед так, чтобы бедро вашей ноги, на которую вы сделали выпад, было параллельно полу, а вторая нога упиралась в него.

Зафиксируйте тело в данном положении на несколько мгновений и продолжайте делать тоже самое. Спину нужно держать ровной! В последующем, в руки можно будет взять гантели и работать с весом.

Приседания-плие

Суть схожа с обычными приседаниями, но здесь в максимально низкой точке вы должны задержаться на несколько секунд, а потом уже только подняться и носки должны смотреть не прямо, а в разные стороны. Всего нужно сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Приседания с мячом

Принцип действия схож с обычным видом, но только теперь между бедер находится мяч. Следует расставить ноги и поместить мячик немного выше колен. Начните плавно присаживаться, стараясь удержать мяч. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд и возвращайтесь на исходную.

Также этот вид можно интерпретировать. Лягте на спину, и подогните коленные суставы. Зажмите между ними упругий мяч. Напрягая мышцы бедер сжимайте мяч в течение 30 секунд затем ослабьте хватку. Сделайте перерыв и повторите 5 подходов.

Именно так, и именно такие нужно делать упражнения для быстрого похудения бедер.

“Собачка”

Вам потребуется встать на четвереньки. Вытянув одну ногу назад начинайте делать ею махи вверх. Спину держите ровной без прогиба в поясничном отделе. 4 раза по 10 подходов вполне достаточно для данного упражнения.

Красивые щиколотки

Ложась на спину, руки держим над головой. Стопы сводим вместе. Поднимаем ноги вверх образуя угол 90 градусов и оттягиваем носки от себя. Затем одну ступню тянем на себя, а потом от себя. Меняем и повторяем упражнение по 10 повторений на каждую.

Тренируем икры

Подходим к стене и облокачиваемся локтями на нее, и отодвигаем свои стопы от стены на небольшое расстояние. Теперь встаньте на носочки и начинайте делать движения вверх-вниз. Доходите до максимально возможной высокой точки и опускайтесь обратно. Повторяйте так 25-30 раз по 4 подхода.

Все упражнения для быстрого похудения очень эффективны, стоит выполнять их грамотно и правильно с целью достижения максимального эффекта.

Итак, в этой статье было рассмотрено, как максимально эффективно похудеть с помощью физических нагрузок, не выходя из дома.

Ведь действительно, если посмотреть на все виды, которые были перечислены, то их необязательно делать в специализированных центрах. В очередной раз было доказано, что некоторые упражнения для быстрого похудения можно делать, находясь еще в кровати.

Источник: http://.ru/article/21067/uprajneniya-dlya-byistrogo-pohudeniya-rekomendatsii

Эффективные упражнения для похудения

Эффективные упражнения для похудения

Избавиться от лишнего веса и привести свою фигуру в порядок можно только в том случае, если сочетать диету с физическими нагрузками. В последнее время образ жизни многих людей оставляет желать лучшего: изобилие жирной и калорийной пищи, сидячий образ жизни, минимум активности, недостаток кислорода.

Все эти факторы негативно сказываются на здоровье, приводят к увеличению веса и появлению всевозможных заболеваний. Врачи настоятельно рекомендуют хотя бы полчаса ежедневно посвящать занятиям спортом. Это благотворно скажется как на общем состоянии организма, так и на внешнем виде.

Давайте же узнаем какие упражнения эффективны для похудения.

Базовый комплекс эффективных упражнений

Не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб или тренажёрный зал. Вполне можно заниматься и дома, главным условием является регулярность тренировок. Те, кто раньше никогда не занимался спортом, начинают с базовых упражнений.

Они не сложные в исполнении, но, тем не менее, смогут подготовить тело к более серьёзным тренировкам. Новичкам следует начинать с 20-25 минут, постепенно увеличивая время. Во избежание травм и растяжений, эффективные упражнения для похудения в домашних условиях выполняются медленно, без рывков.

Утяжелители лучше пока не использовать, либо взять гантели весом не более 1 килограмма.

Начинать любую тренировку необходимо с разминки. Можно просто потанцевать под весёлую музыку, размять плечевой пояс, выполнить махи ног в стороны и лёгкие приседания. Пять минут активных движений поможет подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Несложные, но очень эффективные упражнения для похудения дома следует выполнять 16-24 раз в 2-3 подхода.

  1. Приседания. Ноги на ширине плеч, стопы смотрят прямо. Приседая, следить, чтобы колено не выходило за носок, при этом таз далеко отставлять назад.
  2. Выпады. Из положения стоя, поочерёдно правой и левой ногой, шагать вперёд, колено при этом сгибается под прямым углом.
  3. Плие. Стоя широко, носки смотрят в разные стороны, следует приседать как можно ниже. Напрягается внутренняя поверхность бедра, а также мышцы ягодиц.
  4. Прямые руки вытянуты в стороны, ладони смотрят в пол. С усилием выполнять движения, как будто ладошки бьют по поверхности воды. При этом руки не сгибать и не опускать.
  5. Упражнение на пресс. Лёжа на спине, ноги согнуты и стоят на полу, руки за головой. На выдохе поднять корпус, на выдохе опустить. Подбородок не прижимать к шее.

Завершить тренировку растяжкой. Сесть на пол, широко развести ноги. Аккуратно потянуться корпусом сначала к правой ноге, потом к левой, затем вытянуть руки вперёд и потянуться за руками.

Эффективные упражнения для похудения живота

Упражнения для пресса не следует выполнять на сытый желудок. Обязательно правильно дышать – выдох делается всегда на усилии. Для того чтобы живот стал плоским, необходимо прокачивать мышцы верхнего пресса, нижнего и не забывать про косые мышцы. Все самые эффективные упражнения для похудения живота выполняются по 20-25 раз в три подхода.

  1. Лёжа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднимаем корпус, но не полностью, а лишь отрывая лопатки от пола.
  2. То же положение, что и в предыдущем упражнении. Поднимая корпус, правой рукой тянемся за левую ногу, левой рукой – за правую. Здесь работают косые мышцы, и задействован верхний пресс.
  3. Очень эффективное упражнение на нижний пресс – это поднятие прямых ног. Если при поднятии будет отрываться от пола поясница, можно положить руки под ягодицы. Усложнённый вариант – опуская ноги, не касаемся ими пола.
  4. Ноги подняты и смотрят в потолок. На выдохе толкаем их вверх, носки стараемся тянуть на себя. Напрягается нижняя часть пресса.
  5. Корпус полностью лежит на полу. Стараемся поднять сразу и верхнюю часть корпуса, и оторвать прямые ноги от пола.
  6. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Пытаемся как можно дальше отклонить корпус, при этом напрягается полностью весь пресс – и верхний, и нижний. Возвращаемся в исходное положение.

Эффективные упражнения для похудения боков

Часто женщины страдают отложением жира именно в области боков. Там образуются некрасивые валики, которые невозможно ничем скрыть. Эффективные упражнения для похудения боков и диета помогут сделать линию талии изящной и убрать ненужный жир. Для этого понадобятся гантели минимум 2 кг каждая и фитбол. Чем больше сделать повторений, тем будет лучше.

  1. Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти смотрят в разные стороны. Поворачиваем корпус сначала в правую сторону, затем в левую.
  2. В каждой руке по гантели. Выполняем наклоны сначала вправо, затем влево.
  3. Гантели лежат на плечах, руками придерживаем их. Правым локтем стараемся как можно дальше дотянуться до левого бока, левым – до правого.
  4. Одна гантель зажата двумя прямыми руками над головой. На выдохе с такими же прямыми руками наклоняемся вправо, вдох – исходное положение, выдох – наклон влево.
  5. Прямыми руками, вытянутыми вперёд, держим фитбол. Выполняем скручивания в одну и в другую стороны.
  6. Фитбол следует прислонить к стенке, лечь на него одним боком так, чтобы ноги упирались в стену. Руки согнуты в локтях за головой. Поднимаем корпус, при этом напрягается вся боковая поверхность. То же самое повторить с другой стороны.

Эффективные упражнения для похудения ног

Для того чтобы избавиться от жировых отложений на ногах и сделать их привлекательными и стройными, нужно хорошо потрудиться. Не стоит себя жалеть, выполняя эффективные упражнения для похудения ног, ведь цель оправдывает средства.

Самым лучшим вариантом будет сочетание аэробных нагрузок с силовыми тренировками. Для того, чтобы укрепить мышцы ног и добиться их похудения, нельзя начинать занятия на голодный желудок.

За пару часов следует съесть белковую пищу или фруктовый салат.

  1. Самое лучшее и эффективное упражнение – это приседания. Чем ниже опустится таз, при этом сохраняя прямой угол в коленях, тем лучше будут работать мышцы ягодиц.
  2. Выпады вперёд, назад, вправо, влево. Следим, чтобы колени не выходили за носок, далеко отставляя при этом ягодицы.
  3. Ноги на ширине плеч, поднимаемся на носки, отрывая пятки от пола. В этом упражнении работают икроножные мышцы.
  4. Махи прямыми ногами назад. Можно выполнять это упражнение стоя, а можно и на локтях и коленях на полу.
  5. Махи в стороны. Также упражнение выполняется как стоя, так и в коленно-локтевой позиции. В последнем случае необходимо следить, чтобы корпус не отклонялся в стороны, а нога, которой выполняются махи, была всегда прямой.
  6. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. На выдохе таз поднимается вверх, пятки не отрываются от пола. На вдохе опускаемся в исходное положение.

Эффективные упражнения для похудения бедер

На бёдрах у женщин очень часто откладывается лишний жир. Это обусловлено физиологическими особенностями, а также сидячим образом жизни. Для того чтобы сделать бёдра стройными и подтянутыми, необходим комплекс упражнений, направленный на похудение нижней части туловища. Как всегда, выполнять эффективные упражнения для похудения ног и бедер необходимо 15-20 раз в 2-3 подхода.

  1. Зажать гантель под коленом. Согнутой с гантелью правой ногой выполнять махи как можно выше, сделать махи 20 раз, затем то же самое повторить с левой ногой.
  2. Стоя, одну ногу поставить на носок, выполнять приседания, при этом таз тянется назад. Поменять ногу.
  3. Лёжа на правом боку, выполнять махи прямой левой ногой, повторить на левом боку правой ногой.
  4. Лёжа на животе, руки под подбородком. На выдохе поднимаем прямые ноги, напрягая ягодицы и бёдра, на выдохе опускаем на пол.
  5. Лёжа на спине, прямые ноги смотрят в потолок. Разводим как можно шире на вдохе, на выдохе сводим обратно. Работает внутренняя и внешняя поверхность бедра.
  6. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Поднимаем таз, а колени сводим вместе, на выдохе колени разводим, таз опускаем на пол.

Эффективные упражнения для похудения рук

Очень часто женщины оставляют без внимания свои ручки, и мышцы на них со временем становятся дряблыми и рыхлыми. Особенно страдают те, у кого в первую очередь толстеют руки и плечи. Но комплекс упражнений на мышцы рук поможет им похудеть, чтобы смело носить маечки и сарафаны. Эффективные упражнения для похудения рук выполняются с гантелями минимум по 2 кг каждая.

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые и смотрят в пол. Поднимаем по очереди правую и левую руки вперёд.
  2. Следующее упражнение похожее на первое, но только следует поднимать сразу обе руки с зажатыми в них гантелями.
  3. Разведение прямых рук в стороны. Делаем это на выдохе, руки чуть-чуть согнуты в локтях.
  4. Упражнение на бицепс. Локти прижаты к пояснице, ладони смотрят наружу. Лучше взять более тяжёлый вес для этого упражнения. Поднимаем руки к плечам, при этом локти прижимаем к корпусу, на выдохе возвращаем руки в исходное положение.
  5. Упражнение на трицепс, которое также лучше выполнять с более тяжёлыми гантелями. Руки за головой и согнуты в локтях, при этом они удерживают гантели. На выдохе поднимаем руки вверх, но локти должны быть прижаты к ушам. На вдохе опускаем руки вниз.
  6. Для похудения рук нет лучшего упражнения, чем отжимание. Его можно выполнять, стоя на коленях, локти смотрят в стороны. Опускаем корпус как можно ниже к полу, при этом напрягаются мышцы спины, рук, плеч и пресса. Поднимаемся в исходное положение. После нескольких подходов обязательно следует потянуть руки и спину.

Советы и рекомендации

Для того чтобы добиться желаемых успехов, следует регулярно выполнять эффективный комплекс упражнений для похудения. Силовые тренировки следует чередовать с аэробными и кардио-нагрузками.

Бег, быстрая ходьба, активные танцы, езда на велосипеде, плавание принесут не меньше пользы, чем упражнения с отягощением.

После силовых тренировок мышцам следует хотя бы сутки восстанавливаться, так что не стоит несколько дней подряд устраивать себе силовой тренинг.

Если тренировка проходит дома, необходимо, чтобы комната была хорошо проветрена. Свежий воздух необходим при занятиях спортом. Никакого эффекта не будет, если заниматься не регулярно и не систематически.

Следует настроить себя на длительную работу, и если в начале будет возникать желание пропустить тренировку, полежать на диване или съесть пирожное с кремом, то потом мышцы привыкнут к постоянной нагрузке, и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях будут приносить только положительные эмоции.

Тренировку следует начинать с разминки. 5-10 минут аэробной нагрузки разогреют мышцы, что позволит избежать растяжений и позволит мышцам работать более эффективно. В конце обязательно нужно потянуться и расслабиться.

Не нужно забывать про правильное питание. В совокупности эффективные физические упражнения для похудения и сбалансированная диета помогут похудеть быстрее и эффективнее. Отказываться от еды, резко ограничивать поступление калорий нельзя.

Достаточно будет отказаться от выпечки, сладостей, жирных и жареных блюд, продуктов быстрого приготовления. Тем, кто активно занимается спортом, в рационе необходим белок для того, чтобы организм не забирал его из мышечной ткани.

Также нужно включить в рацион каши, сваренные на воде, овощи, сезонные фрукты. И нельзя забывать про чистую питьевую воду.

Регулярно тренируясь и придерживаясь здорового питания, уже очень скоро отражение в зеркале приятно удивит.

  • Чай Эвалар БИО для очищения организма
  • Бодифлекс с Грир Чайлдерс

Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/effektivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya.html

Снижение веса: 15 наиболее эффективных упражнений без оборудования

Снижение веса: 15 наиболее эффективных упражнений без оборудования

Хотим познакомить с самой модной в настоящее время системой занятий, которая называется метаболической тренировкой. Мы рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения.

Эта система использует мощь высокоинтенсивных интервальных тренировок со специальными упражнениями, действующими на мышцы всего тела и, самое главное, позволяющими сжигать калории не только во время, но и после занятий.

Выполняйте описанные ниже упражнения в течение 30 секунд в начале, а затем, по мере роста вашей тренированности, добавляйте по 5-10 секунд, доведя таким образом время выполнения до 60 секунд. Вы должны выполнять движения с максимальной отдачей, так, чтобы частота сердцебиения была достаточно интенсивной, только в этом случае вы получите запланированную пользу.

Время отдыха между упражнениями не должно превышать 30 секунд. Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, однако старайтесь не выполнять подряд несколько упражнений, нагружающих одну и ту же группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Все упражнения сопровождаются понятной пошаговой иллюстрацией и, там где это необходимо, демонстрационным видеороликом, так что проблем с их освоением быть не должно.

1. Движения лыжника

Эти движения являются отличной альтернативой обычным прыжкам, интенсивно нагружает всё тело, а особенно бедра и заднюю часть спины.

2. Танец хищника

Это движение, напоминающее танец чудовища из фильма «Хищник», является самым быстрым способом хорошенько прогреть не только ваши лодыжки и бедра, но и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обе руки держите  прямо перед собой, ладони вместе. Согните колени и опустите тело в полуприсед, одновременно разводя руки в стороны и сжимая ваши лопатки вместе сзади. Перенесите вес на правую ногу, а затем на левую ногу, после чего вернитесь обратно в центр и встаньте в исходное положение. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение нагружает ваши бедра и сердце, не оказывая слишком большой нагрузки на колени, как другие прыжки. Движение имитирует скоростной бег на коньках.

4. Взрывные отжимания

Существует огромное количество разных отжиманий, но это один из самых лучших. Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

5. Прыжки в полуприседе

Эти движения представляют собой отличную альтернативу обычным приседаниям. Позволяя хорошо нагрузить мышцы ног, они вместе с тем не представляют опасности для ваших коленей.

6. Бег на ступеньке

Это упражнение хорошо всем знакомо и представляет собой разновидность бега на месте. Оно позволяет выжать максимум калорий из вас за минимальное время.

Положите левую ногу на небольшую возвышенность спереди (подойдет даже стопка из нескольких книг). Быстрым прыжковым движением ног поменяйте положение ног на противоположное, при этом руки совершают симметричные движения. Ноги должны быть слегка согнуты, а движения — пружинистыми и мягкими.

7. Burpees

Популярнейшее упражнение, которому однако не имеется соответствующего названия на русском языке. Это движение заключается в быстром принятии упора лежа и является одним из лучших сжигателей жира, нагружая мышцы практически всего тела.

8. Прыжки в положении упора лежа

Это упражнение может показаться сначала немного непривычным и даже экстремальным. Однако вовсе не обязательно сразу делать прыжки с большой амплитудой. Достаточно сперва небольших движений,  потом постепенно увеличивать амплитуду и отскок ног от земли.

9. Шаги на скамейку

Это упражнение служит для сжигания жира в области ягодиц, где его, в общем-то, более всего. Может выполняться как обычные шаги на скамейку, та и в более интенсивном варианте — с прыжком вверх.

10. Лягушачьи отжимания

Лягушки имеют мощные лапки, за которые их так любят некоторые кулинары. Этот вид отжиманий поможет вам развить не менее мощные ноги, а также проработает ваш пресс, руки, грудь.

11. Походка медведя

Когда-то в детстве мы учились ползать, а уж затем ходить. Теперь вам необходимо пройти обратный процесс и научиться передвигаться на четвереньках, подобно тому, как это делают медведи.

12. Походка краба

В то время как предыдущее упражнение отлично прорабатывает все мышцы передней части тела, крабье передвижение направлено плечи, спину, ягодицы и бедра.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это упражнение возможно потребует некоторого освоения, так как для его выполнения необходимы не только силы, но и ловкость. Однако в результате этого почти танцевального па, вы почувствуете, как жир буквально исчезает с вашего живота.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, которым доводили нас до исступления в спортивных секциях, а также иногда на уроках физкультуры. И не зря — это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость. Иногда выполняется с руками за или над головой.

15. Ходьба с выпадом

Это движение направлено в первую очередь на нижнюю часть тела. Может выполняться с поднятием колена вверх или просто с выпадом ноги, как в видео.

Удачных вам тренировок!

Источник: https://lifehacker.ru/2012/08/27/15-naibolee-ehffektivnykh-uprazhnenijj-dlya-snizheniya-vesa/

Упражнение для быстрого похудения

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Разминка перед выполнением упражнений

  • Помощники в коррекции фигуры
  • Упражнения для убирания живота

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

 Основные правила разминки

  • Делать упражнения нужно неспешно, пытаясь прочувствовать мышцы, связки, доводя до филигранности технику выполнения.
  • Не нужно пугаться, если в суставах ощущается хруст: это скоро пройдет. Хруст в суставах – это показатель их оживания, работы.
  • Сначала выполняется общая разминка, которая разгоняет все системы организма до готовности к нагрузкам, разогревает связки и мышцы, повышает частоту пульса, ускоряет метаболизм.
  • Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.
  1. Лягте на спину, руки разведите в стороны и положите их на пол ладонями вниз. Теперь обратите внимание на ноги: они должны быть выпрямлены и сведены вместе.Поднимите ноги на несколько сантиметров от пола, слегка разворачивая их влево, и удерживайте их в таком положении 10 секунд. Затем, не опуская ноги на пол, разверните их вправо и снова замрите на 10 секунд. Чередуйте повороты ног в течение 90 секунд.
  1. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки разведите в стороны – это поможет вам сохранять равновесие. Начните выполнять приседание (как показано на фото), но не опускайтесь резко вниз, а задержитесь где-то посередине. Оставайтесь в таком положении 10 секунд.После этого опуститесь еще на 10-15 сантиметров и снова не двигайтесь в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение в течение полутора минут
  1. Оставаясь в положении стоя, разводим ноги на ширину плеч, а руки в стороны.Не прогибаясь, отставляем правую ногу назад и ставим ее на носок. Максимально напрягаем мышцы бедра, и задерживаем тело в таком состоянии на 10 сек. Также прорабатываем и левую ногу. Повторяем упражнение 10- 20 раз в каждую сторону.
  2. Продолжая стоять, руки поднимаем вверх, а правую ногу устанавливаем сзади на носок. Поднимаем правую ногу вверх, при этом вытягивая вперёд руки. Стараемся достать стопой до пальцев рук. Повторяем упражнение на левой ноге. Всего повторений 10 -20.
  3. Ложимся на живот, укладываем руки под головой ладонями вниз. Поднимаем вверх, а затем влево левую ногу, опускаем, после вверх и вправо правую. Повторяем 10 — 15 раз.

Встав прямо, ухватитесь за спинку стула. При этом колени слегка разверните в сторону, а носки внутрь. На вдохе, напрягаем ягодичные мышцы, втягиваем живот и вытягиваем назад левую ногу, вывернув носок наружу. В таком положении остаемся 10 сек. и возвращаемся в исходное положение. Так же поступаем и с правой ногой. Делаем около 10-15 повторений.

Кстати, работая с зоной ягодиц, для максимального эффекта старайтесь в течении дня выполнять максимальное количество сжиманий/расслаблений этой группы мышц. Для этого, не обязательно выполнять весь эффективный комплекс упражнений для похудения. Вы просто можете заниматься своим делами, попутно тренируя проблемный участок тела.

Упражнения для рук

  1. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
  2. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить.

    Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.

  3. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу.

    Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Как подобрать оптимальный комплекс упражнений для похудения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь.

Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Упражнения, которые можно выполнять на свежем воздухе

Не менее эффективным является прогулка на велосипеде, при этом в час может расходоваться до 100 ккал. Количество сжигаемых калорий зависит от того, как быстро вы умеете ездить.

Если у вас нет возможности кататься на велосипеде каждый день, в качестве альтернативы можно использовать велотренажер в домашних условиях. Достаточно заниматься по полчаса утром и вечером.

По истечении недели вы приведете в тонусы мышцы ног, ягодиц и талии.

На процесс похудения хорошо влияет плавание. Его можно считать одним из самых лучших методов похудения. Занятия оказываются полезными, если вы ведете малоподвижный образ жизни, а большие нагрузки могут оказаться слишком сложными. Нагрузка на суставы оказывается незначительной, однако в процессе плавания задействованы все группы мышц.

Отлично похудеть и обрести подтянутую форму помогают занятия на эллиптическом тренажере. При данном типе тренировок сжигается около 600 ккал в час. На эллипсе заниматься совсем несложно.

При гребле на лодке тоже можно потерять лишний вес. Вы сможете обеспечить хорошую нагрузку на мышцы живота и рук.

Чтобы достичь максимального результата, можно грести на настоящих лодках или заниматься на подобном тренажере в спортивном зале.

Ходьба на свежем воздухе способствует избавлению от лишнего веса. Таким образом можно расходовать коло 350 ккал в час. Ходить пешком рекомендуется не менее получаса в день. Так вы сможете увеличить количество расходуемых калорий. Чтобы приобрести хорошую форму, эффективными окажутся занятия танцами. Выполняя несложные элементы, вы сможете сбросить около 800 калорий в час.

Источник: http://wsegda18.ru/uprazhnenie-dlya-bystrogo-poxudeniya/

Самые эффективные упражнения для быстрого похудения: выкладываемся на все 100!

Упражнения для быстрого похудения — эффективный способ привести тело в порядок и придать ему эстетичный внешний вид. Впрочем, комплекс домашних упражнений для похудения должен быть дополнен определенной системой питания.

Каждый человек желает иметь красивое подтянутое тел, однако далеко не все обладают привлекательной фигурой. В России от избыточного веса страдает большое количество людей. Причиной тому является не активный образ жизни.

Целлюлит, жировые складки, выпирающий живот – вот далеко не весь список проблем, борьба с которыми актуальна для подавляющего большинства людей, особенно, в канун весны и, соответственно, грядущего потепления. Сняв, наконец, бесформенные, но теплые зимние вещи, выглядеть красиво и элегантно, чтобы не приходилось подбирать одежду для сокрытия недостатков.

Во всем, конечно, виноват малоподвижный сидячий образ жизни. Человеческое тело с годами становится все менее эстетичным, на нем появляется большее количество дефектов. У женщин на ягодицах, ляжках и боках появляется так называемая «апельсиновая корка» или проще говоря, целлюлит. Медики не считают это проявление болезнью, более того, это свойство кожи, чуть ли не вторичный половой признак. Но от этого не легче и определенно не приятнее надевать купальник. У мужчин подобной неприятности нет, но зато пивной живот выглядит отнюдь не привлекательно. Однако даже все это ничто по сравнению с самочувствием тех, кто страдает избыточным весом. Повышенное давление, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, отечность – это далеко не весь список неприятностей, связанных с полнотой. Чем менее подвижный образ жизни ведет человек, тем меньше ему вообще хочется двигаться. Как говорят физики в таком случае, закон сохранения энергии. А на деле простая вялость и местами даже лень. Как известно, работа над собой – это самая тяжелая работа, но она же и самая необходимая, потому эффективные упражнения для похудения в комплексе с правильным питанием определенно дадут результат. В данном случае не стоит повторять столь распространенную среди многих ошибку, а именно: искать чудодейственное средство, которое при помощи нескольких пилюль поможет решить все проблемы. Все, что по-настоящему эффективно, постепенно. Весна еще не началась, так что есть время привести себя в порядок, при условии, что браться за дело безотлагательно.

Женский организм по сравнению с мужским более слаб, но в то же время довольно вынослив. Другими словами, женщины плохо поддаются предельно большой физической нагрузке как физиологически, так и на подсознательном уровне, ведь их организм более бережлив во всех смыслах этого слова. Силовые упражнения тоже ни к чему, они ведут к увеличению объема мышечной массы, но не делают жировые прослойки тоньше. Таким образом, комплекс домашних упражнений для похудения должен быть не особенно сложным, не «на износ» и при этом в достаточной мере прорабатывать группы мышц. Выбирать упражнения необходимо в зависимости от типа фигуры. Не стоит использовать то, что рекламируется, как универсальное. Строение тела у разных женщин различное. Первое, что стоит сделать – это стать перед зеркалом и честно оценить себя. То есть, выявить в себе недостатки и те места, которые требуют коррекции. Чаще всего это живот, «ушки» на бедрах, возможно, дряблость кожи на предплечьях. Это не значит, что работать надо будет только над этими участками тела, просто именно им будет уделяться особенное вниманию. Еще одна проблемная зона, присущая большинству женщин – это внутренняя поверхность бедра. Эту группу мышц довольно трудно подтянуть, но нет ничего невозможного. Кстати, все упражнения для похудения за неделю, которые представлены в большом количестве в просторах всемирной паутины, основаны, в том числе, и на проработке данного участка тела. Отличными упражнениями для укрепления бедер и ягодиц являются всем известные «ножницы», выполненные в положении лежа на спине, а также перекатывания с одной ноги на другую. Притом, они должны производиться медленно и без рывкообразных движений.

Если у женщины широкие плечи, лучше на руки делать минимальную нагрузку, к тому же, мало кто из представительниц прекрасного пола может похвастаться сильными верхними конечностями, это прерогатива мужчин.

Стоит также предостеречь, что упражнения для быстрого похудения по своей сути не более, чем миф, маркетинговый ход, направленный на то, чтобы увеличить объемы продаж дисков с фитнесс-программами или комплексами упражнений от знаменитостей. Опять же, у всех разное строение тела и даже если упражнения рекламирует любимая кинозвезда, которой они якобы помогли, стоит помнить, что это не делает их универсальным. При регулярных тренировках примерно через три, а то и четыре недели можно увидеть первые результаты.

Общеукрепляющим и жиросжигающим считается так называемый спортивный бег или бег трусцой, но не спринтерские забеги, после которых появляется одышка и ломота в теле. Для того чтобы подтянуть живот полезно делать следующее упражнение: прижаться спиной к стене или другой ровной поверхности, после чего попытаться прикоснуться к этой же поверхности и поясничным отделом, зафиксировавшись в данном положении на несколько минут. При этом нужно задержать дыхание. Это упражнение можно выполнять в рамках какого-то комплекса или как самостоятельное упражнение.

Хорошим дополнением к физическим упражнениям будет массаж, при этом, как ручной, так и аппаратный. Впрочем, для последнего надо будет записаться в салон, что не всем по карману, да и время отнимает. Сразу после того, как был проделан комплекс упражнений, не стоит набрасываться на еду. Лучше заниматься через день, то есть, трижды в неделю, это более эффективно, чем ежедневные нагрузки. Также со временем упражнения следует немного менять, так как тело к ним попросту привыкает.

Физическая активность является верным способом подкорректировать фигуру и при этом не имеет побочных эффектов. Есть упражнения, которые противопоказаны, но их всегда можно заменить другими.

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/sport/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-bystrogo-poxudeniya-vykladyvaemsya-na-vse-100.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.