Самые эффективные жиросжигающие тренировки: суперсеты

Содержание

Суперсеты – упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки в домашних условиях

Что такое суперсеты? Жиросжигающая тренировка, направленная не только на уменьшение лишнего веса, но и на приведение основных мышц в оптимальный тонус, никак не обойдется без этих уникальных по своей природе упражнений.

Суперсеты направлены либо на работу одних и тех же мускулов в течение нескольких подходов, либо на эффективное взаимодействие нескольких (как правило, находящихся в противоположных частях тела и редко работающих в унисон) мышц одновременно, в одном упражнении.

Почему они помогают быстрее избавляться от лишних калорий? Подобные жиросжигающие тренировки в домашних условиях равносильны многочасовому потению в тренажерном зале, так как их совместный эффект заметно ускоряет метаболизм и позволяет сжигать калории не только во время выполнения предписанных движений, но и в течение нескольких часов после завершения суперсета. Так, среднестатистическая женщина весом 63,5 кг сможет избавиться от 306 лишних калорий за сутки, следующие за тренировкой, не предпринимая никаких особых усилий. Все, что понадобится для выполнения упражнений, – это пара гантелей по 2 или 4 кг и устойчивый стул.

Поднятие гантелей в наклоне

Чтобы вы смогли начать правильно выполнять суперсеты – упражнения для всего тела, жиросжигающие тренировки нужно построить по принципу следования от верхней части туловища к нижней. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют вначале попробовать поднятие гантелей в наклоне, позволяющее обеспечить достойную нагрузку бицепсам и 93 процентам мышц верхней части спины.

  • Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и возьмите в руки гантели.
  • Наклонитесь вперед под прямым углом, чтобы спина оказалась параллельной полу, и вытяните руки вниз ладонями вовнутрь.
  • Поднимите локти прямо и назад, поднеся гантели к ребрам. Опустите руки.
  • Повторите 10-12 раз. Перейдите к выполнению следующего элемента.

Полумостик с гантелями

Это вторая часть комплекса, в котором вам предлагаются наиболее действенные суперсеты – упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки, рекомендованные квалифицированными специалистами, включают и такой элемент, как полумостик с гантелями, выполнение которого направлено на повышение тонуса мускулов груди, плеч, ягодиц и бедер.

  • Держа по одной гантели в каждой руке, лягте на спину, согнув колени и опершись ступнями о пол. Поднимите руки на высоту плеч, вытянув их по бокам, затем согните локти под прямым углом, чтобы предплечья оказались перпендикулярными полу. Ладони должны смотреть вперед.
  • Поднимите бедра и ягодицы с пола таким образом, чтобы туловище образовало прямую линию от колен до плеч.
  • Сохраняя это положение, выпрямите руки вверх, словно пытаясь достать гантелями до потолка. Опустите плечи на пол.
  • Повторите 10-12 раз, затем вернитесь к выполнению поднятия гантелей в наклоне. Продолжайте делать суперсеты (упражнения для всего тела). Жиросжигающие тренировки требуют тщательности и многократных повторений, поэтому оптимального результата можно будет достигнуть только после трех сетов, включающих оба указанных элемента.

Сгибание рук в положении сидя

Экспериментально доказано, что сгибание рук с гантелью в положении сидя намного эффективнее, чем то же упражнение, но в положении стоя. Если использовать обыкновенный стул, можно задействовать 90 процентов бицепса.

  • Держа по гантели в каждой руке, сядьте на стул лицом к спинке, за которую следует поместить локти. Ладони должны смотреть вверх.
  • Согните локти, направляя снаряды к плечам. Разогните.
  • Повторите 10-12 раз, после чего перейдите к выполнению “алмазных” отжиманий.

“Алмазное” отжимание

Если вы хотите накачать бицепсы, трицепсы и мышцы груди, едва ли вы найдете более мощные движения, чем суперсеты – упражнения для всего тела.

Жиросжигающие тренировки недаром включают такие элементы, как “алмазное” отжимание, в названии которого отражается не совсем обычное положение рук.

Эта модификация всем известного упражнения позволяет тренировать целевые мускулы на 25 процентов эффективнее и быстрее.

  • Сначала опуститесь на пол в позицию модифицированного отжимания, при котором опираются на ладони и колени и вытягивают руки таким образом, чтобы туловище образовало прямую линию от плеч к коленям. Затем подвиньте ладони ближе друг к другу, оставляя их прямо под грудной клеткой. Большой и указательный палец левой руки должен касаться соответствующих пальцев на правой руке, чтобы получилась форма кристалла или алмаза. Если вы достаточно уверены в своих силах, можно усложнить упражнение, встав на ладони и носки ног и приняв таким образом позицию для стандартных отжиманий.
  • Согните локти, опуская грудь к полу. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 8-15 раз, затем вернитесь к выполнению предыдущего упражнения. Делайте предложенные элементы поочередно, чтобы в результате получилось три сета.

Как разработать собственный суперсет?

Если вы желаете проработать другие мышцы или обеспечить нагрузку другим участкам тела, выберите любую пару своих самых любимых упражнений на нужную группу мускулов и чередуйте их в течение трех подходов.

Жиросжигающие упражнения для всего тела необязательно должны быть инновационными и незнакомыми; можно просто чередовать разные виды скручиваний или приседаний, если ваша цель – соответственно пресс или ягодицы и бедра.

Вполне возможно, что уже через несколько недель выполнения суперсетов вы заметите ощутимую разницу в силуэте вашего тела.

Источник: http://.ru/article/260687/supersetyi---uprajneniya-dlya-vsego-tela-jirosjigayuschie-treniroi-v-domashnih-usloviyah

Сайт Bodytransforming.ru

Сайт Bodytransforming.ru

Девочки, скоро лето! Предлагаю вашему вниманию сайт с отличными тренировками для подтягивания фигурки к теплым дням. ЗЫ: Какой-то злостный модератор заблокировал мой акк якобы за флуд. Пока не могу вам отвечать. Хорошо, что хоть отзыв вернули к публикации. Я негодую!

Я уже писала, что нашла много интересных комплексов у этого позитивного тренера. До этого к лету занималась по Синди, но если честно, Катины суперсеты – просто бомба! Эффективные и недолгие, всего по полчаса. Даже для таких лежебок, любителей и лентяев, как я.

Сам сайт не очень удобный в плане навигации, мне и самой гораздо проще найти все нужные Катины тренировки в . Там есть ее официальный канал и все мои любимые программы. Но важно не оформление, а содержание.

Ведь благодаря сайту я узнала у таком замечательном фитнес-тренере. У сайта два имени, [ссылка] и [ссылка]. Это один и тот же сайт. Там есть полезный мотивирующий раздел с реальными фото занимающихся подписчиц “Результаты и отзывы”.

Кто тренируется по программам проекта “Бодитрансформинг”? Новички, которые никогда не занимались физической культурой, спортсмены и профессиональные танцовщики, подростки и люди зрелого возраста, люди с болями в спине или страдающие бессонницей.

Мне очень нравится йога от Кати, а так же специальная йога для спины. Но больше всего впечатлили пляжные тренировки, бодибалет и суперсеты.Я тренируюсь около месяца по методикам К.Б., бывает, что ленюсь. Поэтому в принципе, можно достичь гораздо лучшего результата за это время.

Мой результат пока таков (ниже будут фото из разряда “до / после”) :

Все Катины замечательные видео помимо самого сайта есть и в ВК, и в и они бесплатны. Не нужно никому отправлять никаких смс и еще что-нибудь в этом духе. Бодибалет – очень женственный комплекс, для осанки и стройных ножек, а пляжное тело самый стандартный из всех, на мой взгляд. Но эффективный.

Комплекс “Пляжное тело” (ссылка) :

1. Разминка2. Мини-комплекс для талии3. Мини-комплекс для ног и ягодиц4. Мини-комплекс для мышц пресса и плечевого пояса5. Упражнение-БОНУС6. Растяжка

7. Заминка

Каждый из мини-комплексов может повторяться по отдельности несколько раз, в зависимости от уровня подготовки.

Любимый мой из опробованых буйдовских тренировок комплекс – СУПЕРСЕТЫ. Хотя он в целом состоит из довольно привычных упражнений, но они очень хорошо подобраны, сбалансированы по времени выполнения и количеству повторений. У меня очень эффективно проработался пресс и бедра, а вот для попы нужно, пожалуй что-то еще.

Но я чередую суперсеты с “Пляжным телом”, а так же с “Бодибалетом”. Все три дают нагрузку совершенно разную и на совершенно разные группы мышц. Дополняют друг друга. А вообще неплохо бы начать бегать.

Подробнее остановлюсь на суперсетах, и покажу, чего вы можете ожидать от тренировок К.Б.

Продолжительность комплекса: 38 минут 20 секунд. В уголке таймер. На фоне море!

Сперва шестиминутная разминка. Довольно стандартная: шея, голова, плечи, локти, кисти, ноги. Катерина позитивная, в ярком купальнике, движения ритмичные, но плавные.

Талия, бедра, колени, – это тоже разогреваем. Вращения и наклоны входят в разминку. Что важно, разогреваем так же мышцы и связки ног.

Основной комплекс. Любимое мной упражнение крылья, хорошо поднимает грудь и выпрямляет сутулые плечи. Прямые руки поднимаем в стороны ладонями вверх. Напряженные руки нужно отвести максимально назад стремясь соединить лопатки для лучшего напряжения мышц. Тело натянуто как струна. Грудь выше, плечи ниже.

Потом махи руками назад. Затем – напряженными руками в стороны. Отлично расправляются плечи, прорабатывается зона подмышек и руки. НО руки должны быть максимально напряжены.

Перепрыгиваем в планку и выполняем Т-отжимания. Отжимаемся – распрямляемся одной рукой вверх. И так далее по очереди – одно отжимание – рука вверх. Можно выполнять с коленей, – облегченный вариант. Прорабатываются грудные мышцы, руки, плечевой пояс, пресс. Пресс не расслабляем.

Растяжка. После некоторого напряжения мышц, растягиваем их немного. Сперва растяжка для рук.

Далее мои любимые и очень эффективные батманы для ног. Каждое упражнение на одну ногу делаем минуту! Работает четырехглавая мышца бедра и икронжная.

Сперва нога прямая вверх, сокращенная вниз. Затем – наоборот.

Третий вид – батман пяткой вверх. Для проработки внутренней стороны бедра.

Следом растяжка для четырехглавой мышцы бедра и повторяем все для другой ноги.

После еще следуют махи ногами (не самые обычные, но классно работают на зоне галифе). Далее – рычаги ногой и ягодичной мышцей. Снова махи. Самый сложный для меня такой, с перпендикулярной корпусу ногой и сокращенной ступней:

Из этой же позы будет растяжка для ноги и скручивание позвоночника. Отлично натягиваются мышцы и позвоночник отдыхает.

Еще упражнение для внутренней поверхности бедра. Целая минута на каждую ногу! Поднимаем именно нижнюю ногу, лечу чуть на боку.

Нога не должна касаться ступней пола.

Поразившее меня простейшее упражнение, очень круто напрягающее нижний пресс и внутреннюю поверхность бедра. Все гениальное действительно просто! Махи ногами. Очень люблю это упражнение). Оно работает. Потом растягиваем ноги из этого положения.

Очень классно прорабатывающее пресс упражнение звезда. Ноги прямые и натянуты как струны. руками тянемся как можно выше.

Чтобы добить ваш пресс окончательно делаем бабочку. Держимся опорой больше на пресс, чем на руки. Подтягиваем колени к груди, затем распрямляем ноги.

Если любите пожарче, чередуйте согнутые ноги с прямыми. Пресс в идеальном напряге!

Ну и полный трэш… Планка целую минуту. Копчик опускаем пониже, чтобы чувствовать максимальное напряжение мышц пресса и попы. Не прогибаемся в пояснице!

Сперва мне было сложно выдерживать целую минуту. Да что там, уже через 30 секунд у меня начинало дрожать ве тело… Сейчас я спокойно могу делать планку больше минуты. Она великолепно подтягивает пресс и попу. Одна знакомая держит планку 5 минут и более. Зверь!

Растяжка.

Ну и любимое). Для попки и бедер. Мосты. Ягодицы на пол не опускаем для увеличения нагрузки на ягодичную мышца и заднюю поверхность бедра.

Вот еще очень крутое упражнение! Здорово напрягаются мышцы:

Ну и еще люблю вот это упражнение. Выполняется ритмично, укрепляет бедра и ягодицы, тренирует координацию.

Ритмичные круговые движения тазом. Чем шире круг рисуем, тем лучше прорабатываются проблемные зоны. Делаем плавно, но ритмично. Колени прямо. Ягодицы напрягаем в пиковой точке.

Далее растяжка. Еще несколько упражнений.

Заминка.

Как видим, тренировка очень интенсивная, гармоничная, законченная. Я не вижу в ней ни одного ненужного упражнения, все в тему и все работает.

Тело в напряжении, в некоторых упражнениях мышцы просто дрожат. Но еще нюанс: не всегда можно сразу определить, верно ли ты делаешь упражнение. Если нетяжело – значит неверно)).

Мышцы должны быть в напряге. Даже в самых простых упражнениях.

Оценивая данный сайт я исхожу из критерия полезности для меня. А он зашкаливает). За навигацию балл снимать не буду, я уже давно сохранила нужный контент на компьютер).

​Всем рекомендую сайт данного тренера, а так же ее многочисленные тренировки. Я уже сейчас чувствую свой пресс. Твердый. Упругий. Осталось только кушать поменьше всякой ерунды и согнать лишний жирочек с животика)). Ибо мышц не видно))). Раньше не чувствовала там ничего вообще)). Классические фото До / После.

Мне, конечно, еще работать и работать, но по крайней мере я вижу динамику и какой-то эффект). Тренировки “Бодибалет”, “Суперсеты” и “Пляжное тело”, найденные мной на сайте очень рекомендую попробовать. Они работают! Особенно – суперсеты.

ПЛЯЖНОЕ ТЕЛО | Суперкомплекс к пляжному сезону | Фитнес дома

КАК ПОДТЯНУТЬ ТЕЛО к лету? Мой ответ – БОДИБАЛЕТ! Женственность, изящность, осанка

СИНДИ КРОУФОРД “Секрет идеальной фигуры” | Как я была ХОМЯКОМ и как ПОДТЯНУЛА МЫШЦЫ НОГ, ПОПЫ и косые мышцы ЖИВОТА (талии). Простой и ЭФФЕКТИВНЫЙ комплекс

Отзывы на ИМ:

LAMODA – море бюджетных и качественных покупок с сайта

SOUFEEL – и мои чудесные шармы

ALISEE, MILAVITSA – любимое нижнее белье и купальники

ASOS – одежда, сумки, туфли, бренды – более 20 посылок

AliEXPRESS – любимый ИМ и мегаотзыв на одежду, шармы, аксессуары, обувь – более 50 классных бюджетных покупок

Спасибо за внимание, ваша JENNIS!

Важный опыт: о блокировке аккаунта, топе, модерации и стабильном заработке на irecommend!

Источник: http://irecommend.ru/content/moi-rezultaty-v-borbe-za-figuru-protiv-lyubvi-k-pirozhenkam-gotovimsya-k-letu-s-supersetami

Жиросжигающие упражнения для всего тела: суперсеты в домашних условиях

Жиросжигающие упражнения для всего тела: суперсеты в домашних условиях

Несмотря на небольшую эффективность некоторых диет, мало кто в процессе худения использует жиросжигающие упражнения. Естественно, не каждая физическая нагрузка способствует похудению, и для того чтобы тело начинало терять вес, следует правильно подобрать курс, который подойдет индивидуально для каждого.

Некоторые женщины, которые страдают проблемой чрезмерного лишнего веса, чего только не делают в домашних условиях для устранения лишних килограммов. Это могут быть различные диеты, крема для похудения всего тела, чудотворные чаи, которые якобы способствуют снижению веса.

Правила жиросжигающих тренировок

Для того чтобы жиросжигающие тренировки, организованные в домашних условиях, принесли нужные плоды, следует правильно подобрать комплекс физических нагрузок, а для этого нужно знать главные правила наиболее эффективных тренировок.

Некоторые профессиональные спортсмены утверждают, что действенной любая тренировка будет только тогда, когда все жиросжигающие упражнения делаются в высоком темпе. В первую очередь с наибольшими стараниями следует напрягать самые проблемные участки тела. Если вам, например, следует убрать лишние килограммы с ног, лучше 5 минут побегать.

Залогом успеха является правильный выбор упражнений. Количество потраченной энергии определяется не только сложностью упражнения, но и тем, насколько часто и интенсивно вы выполняете даже самые простые из них. Одно из самых главных правил — это подбор упражнений, которые вам под силу. Они должны выполняться качественно, ведь от этого зависит и конечный результат

Также профессионалы советуют развивать работоспособность всех самых главных мышц:

Многочисленные исследования показали, что чем выше процент мышечной массы в организме, тем выше и расход калорий, к чему и стремится организм человека. Все же с этим нельзя переусердствовать, и многочисленные суперсеты для ног и других участков тела не только уберут лишний вес, но и добавят его за счет роста мускулатуры.

Для того чтобы каждая тренировка давала свои плоды, необходимо поддерживать единый постоянный темп. Стабильная скорость, как правило, максимально активизирует жиросжигающий эффект.

Многие фитнес тренеры рекомендуют придерживаться интервальных тренировок. Поэтому разные упражнения следует чередовать систематическими подходами. Между разными подходами должны быть перерывы в пару минут. Такой темп и последовательность упражнений способствует наиболее удачному сжиганию жира.

Ну и последнее правило, которое нельзя игнорировать — это то, что тренироваться нужно исключительно натощак. Как показала практика, у сытого человека нет такого желания и стремления выполнять физические нагрузки надлежащим способом, именно поэтому необходимо сначала тренироваться, а уже потом кушать.

Приседания и прыжки

Как в спортзале, так и в домашних условиях можно подобрать оптимальный комплекс упражнений, который со временем принесет желаемые плоды. Как правило, все основные упражнения не требуют специальных тренажеров и соответствующего оборудования.

Специалисты утверждают, что жиросжигающая тренировка может быть индивидуальной, а может быть групповой. Наиболее действенной и в первом и во втором случае является круговая тренировка. Она может состоять как из 3, так и из 10 упражнений — все зависит от количества людей.

Одним из эффективных способов похудения являются приседания. Для этого необходимо ровно встать и выпрямить руки перед собой, присесть, не отрывая пяток от пола и принять в исходное положение. Такое упражнение сжигает жир в разных участках ног. Для похудения достаточно 3 подхода по 25 раз.

Неплохо для ликвидации жировой прослойки на животе работают отжимания. Для того чтобы правильно выполнять упражнение, следует опускать на руках ровный корпус ниже кистей рук. Такое упражнение делает рельефные руки.

Неплохо сжигают жир прыжки на скакалке. Работает такое упражнение практически для всех участков тела. Принцип этого спортивного упражнения наверняка знаком каждому с самого детства. Скакать нужно не менее 100 раз за 1 подход. Подобных подходов должно быть, как минимум 4.

Бег и упражнения на пресс

И не забывайте о беге. Для этого не нужно покупать специальную беговую дорожку. Можно осуществлять ежедневные пробежки на улице, начиная с 5-ти минут с дальнейшим увеличением времени.

При этом, какое количество времени бежать, каждый должен определить сам для себя. Пробежки должны быть ежедневными. А лучше всего, если начинать день и заканчивать его вы будете с пробежек на свежем воздухе.

Бег дает возможность избавиться от лишнего жира по истечению определенного промежутка времени.

Если же вашей главной целью является ликвидация жира с живота, следует регулярно качать пресс.

Для этого необходимо лечь на спину, положить руки за голову и приподниматься, не отрывая ног от пола. В зависимости от того, где именно нужно убрать жир, можно качать верхний и нижний пресс. Для того чтобы приступить к верхнему прессу, следует ноги согнуть в коленях. Есть еще ряд не менее эффективных способов для потери веса, но самыми действенными являются именно вышеуказанные.

Ликвидировать лишние килограммы может каждый. Для этого не нужно много времени и финансовых затрат. Следует лишь подобрать правильный комплекс физических нагрузок и соблюдать правильный режим питания.

Что еще почитать?

  • Аэробные упражнения для сжигания жира
  • Лучшие упражнения для сжигания жира

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/1103-zhiroszhigayushchie-dlya-vsego-tela.html

Суперсеты – упражнения для всего тела (жиросжигающие тренировки)

Тренировка суперсетами – идеальное решение для людей, желающих похудеть. Занятие основано на выполнении упражнений без отдыха, что позволяет получить хорошие результаты. Подходит представленная тренировка, как опытным, так и начинающим спортсменам.

Суперсеты жиросжигающей тренировки Екатерины Буйды

Известный фитнес-тренер предложила уникальную тренировку, помогающую справиться с лишним весом. Необходимо заниматься не меньше трех раз в неделю. Начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой. Выполнить следует шесть сетов. Заниматься нужно с таймером, поскольку каждое упражнение выполняется на протяжении минуты.

Если во время занятия почувствовалась сильная усталость, то лучше сделать перерыв.

Начнем с разминки, которая входит в программу тренировок суперсетами для похудения. Выполняйте наклоны, повороты и вращения головой. Совершайте круговые движения плечами взад/вперед, держа руки внизу, а затем, расставленными в стороны.

Также разомните локтевые суставы, кисти, грудную клетку. Выполняйте движения бедрами сначала в стороны, а затем, по кругу. Делайте наклоны в стороны и по диагонали. Ходьба на месте перекатами с носка на полную ступню. Для разминки коленей, выполняйте вращающие движения, сделав в них упор руками.

Поставьте ноги шире плеч и выполняйте перекаты из стороны в сторону. Закончите разминку глубокими наклонами для восстановления дыхания.

Упражнения для суперсетов в жиросжигающей тренировке для всего тела:

  1. Встаньте прямо и разведите руки в стороны, повернув ладони вверх. Отводите их назад, соединяя лопатки.
  2. Опустите руки вниз, повернув ладони назад. Выполняйте махи, будто сжимаете пружину. Плечи должны быть отведены назад.
  3. Отведите руки максимально назад и выполняйте махи за спиной.
  4. Выполняйте отжимания, попеременно поднимая то одну, то другую руку. Если сложно можно отжиматься с колен.
  5. После этого упражнения в тренировке суперсетами для девушки рекомендуется делать растяжку для рук.
  6. Лягте на пол, сделав упор на локти и предплечья. Выполняйте махи ногой, натягивая ступню во время движения вверх и сокращая, пуская вниз. Затем выполняйте махи, двигая ступней в обратном направлении.
  7. Делайте махи с натянутой ступней, а затем, с сокращенной. После этого упражнения выполните растяжку и повторите все на другую ногу.
  8. Лягте на бок, повернув верхнюю часть тела, чтобы грудь находилась на полу, а упор приходился на предплечья. Выполняйте махи верхней ногой.
  9. Повернитесь на бок, опираясь в пол предплечьем нижней руки. Согните верхнюю ногу в колене и выполняйте ее отведение назад.
  10. Упритесь на локоть и выполняйте махи прямой верхней ногой.
  11. Ногу отведите вперед, чтобы она была под прямым углом к телу. Носок натяните на себя. Поднимайте ногу примерно на 30 градусов. Сделайте растяжку и повторите все на другую сторону.
  12. Лягте на спину, и поднимите ноги, чтобы между ними и полом был прямой угол. Ступни должны быть сокращены. Разворачивайте их наружу, а затем, сводите вместе.
  13. Расположитесь на боку и упритесь в пол предплечьем нижней руки. Другую руку поставьте перед собой возле талии. Верхнюю ногу согните в колене, а нижней – выполняйте махи. Носок должен быть натянутым.
  14. Расположитесь на спине, держа ноги перпендикулярными полу, при этом стопы должны быть сокращены. Выполняйте разведение и сведение ног, не сгибая их в коленях. После этого сделайте упражнение на растяжку.
  15. Вытяните ноги и руки, а затем, поднимайте их под диагонали, то есть тяните руку к противоположной ноге.
  16. Поднимайте одновременно две руки и две ноги.
  17. Сидя на полу, сделайте упор на руки, которые поставьте за спиной. Одновременно поднимайте корпус и сгибайте ноги согнутые в коленях.
  18. Сделайте классическую планку, а затем, растяните мышцы.
  19. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях. Поднимайте таз, чтобы тело было прямым, и опускайте его, но не касайтесь пола. Затем поставьте ноги на пятки и выполняйте то же упражнение. Поднимая таз вверх, разводите носки в стороны.
  20. Одну ногу положите на колено другой ноги. Поднимая таз вверх, выпрямляйте ногу.
  21. Не меняя начальное положение, поднимите таз вверх и выполняйте им круговые движения. Закончите растяжкой.
Чем полезен березовый сок для похудения? С древних времен весной люди отправлялись в лес, чтобы добыть из березы вкусный и полезный сок. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается полезных свойств березового сока для похудения и организма в целом. Реклама утверждает, что с Lipo Star системой (lss) похудеть стало намного проще. Новому средству в диетологии приписывают немало полезных качеств. С его помощью стало проще корректировать вес и легче поддерживать достигнутые результаты. За счет чего обещают такие результаты и расскажет наша статья.
Как убрать жир с живота и боков? Жир на животе и боках бывает даже у вполне стройных людей с небольшим весом. Выглядит это, конечно, не слишком эстетично, поэтому избавиться от таких «излишеств» хотят многие. А как это сделать – подскажет эта статья. Как настроиться на похудение и не сорваться? Для того чтобы избавиться от лишнего веса, нужно иметь правильный настрой и достаточный уровень мотивации, чтобы не сорваться. В этой статье речь пойдет о том, как настроиться на похудение, чтобы дойти до заветной цели.

Источник: https://womanadvice.ru/supersety-uprazhneniya-dlya-vsego-tela-zhiroszhigayushchie-treniroi

Самые эффективные жиросжигающие упражнения

Самые эффективные жиросжигающие упражнения

С каждым годом показатели статистики просто поражают. На сегодняшний день, избыточным весом страдает около половины всего населения. Но самое ужасающее в том, что ежегодно этот показатель увеличивается в геометрической прогрессии. И для того чтобы избежать данной участи необходимо искать эффективные методы борьбы с данной проблемой.

Однако, как показывают исследования, не всегда можно «запустить» в организме механизм сжигания жиров при помощи диеты и более активного образа жизни, в особенности это касается тех людей, которые стремятся сбросить лишние килограммы за короткий промежуток времени, и даже больше, — хотят сделать свое тело красивым, стройным и подтянутым.

В таком случае просто необходимо заняться фитнесом, и для этого вовсе не обязательно записываться в тренажерный зал и тратить баснословные деньги.

Можно довольно-таки быстро и легко привести свое тело в порядок в домашних условиях, используя для этого жиросжигающие упражнения. Они помогут подтянуть мышцы живота, убрать жировые отложения с боков, бедер и ягодиц.

Так какие же упражнения нужно делать, что быстро похудеть? Давайте разбираться вместе.

Виды жиросжигающих упражнения для активного похудения

1-ый комплекс

Безусловно, что на сегодняшний день не существует чудодейственного упражнения или же стопроцентной диетической системы, благодаря которым можно раз и навсегда избавиться от обвисшего живота или же убрать жировые отложения с бедер, ягодиц и боков.

Бороться с избыточными килограммами возможно только комплексным методом, используя для этого (извините за неоригинальность) принципы правильного питания и комплекс упражнений. Причем неважно, занимаетесь вы в тренажерном зале или же худеете в домашних условиях. Главное – не лениться, а вести очень подвижный образ жизни.

Что касается правильного питания, то тут уже давно все всем понятно:

  • кушаем мало, но часто;
  • после 6 вечера не кушаем;
  • на протяжении всего дня пьем не менее 1,5 литра чистой воды;
  • побольше овощей и фруктов, и поменьше вредной пищи (жареной, соленой, копченой, маринованной и острой).

Жиросжигающие упражнения, в свою очередь, представлены неким комплексом движений. Самые эффективные из них, по мнению большинства квалифицированных тренеров – это сочетание кардионагрузок и силового тренинга.

Данная комбинация считается наиболее действенной по такой простой причине, что кардио способствует ускорению сердцебиения и дыхания, тем самым активизируя обменные процессы и метаболизм, что и приводит к потере веса.

Именно по этой причине в комплекс упражнений для сжигания жиров в обязательном порядке должны входить кардионагурзки:

  • плавание;
  • велотренажер или простая езда на велосипеде;
  • беговая дорожка или же обычный бег;
  • прыжки через скакалку;
  • подвижные виды танцев.

Второй элемент эффективных жиросжигающих упражнений – силовые нагрузки. Однако не стоит пугаться этого термина, поскольку мы не говорим о жиме и тяге тяжелых спортивных снарядов. Силовые нагрузки – это упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, прокачка мышц пресса, спины и прочих мышечных групп.

Только движения, которые заставляют активно сокращаться мышечные ткани смогут сделать формы тела меньше в объеме. С помощью силовых нагрузок можно избавиться от дряблого и обвисшего живота, бедер, ягодиц и боков. А мышечные ткани, которые образовались на их месте, не «позволят» вам вновь «обзавестись» жирком (если, конечно же, регулярно поддерживать свою форму).

Примерный комплекс упражнений, которые помогают сжечь жиры

Представленный комплекс упражнения направлен на работу с пятью самыми проблемными зонами женского тела. Речь идет о мышечных тканях живота, бедер, ягодиц, боков и о трицепсе (то есть о том месте, где жировые отложения обвисают при поднятии верхних конечностей).

Благодаря этим жиросжигающим упражнениям можно привести себя в полный порядок за, сравнительно, небольшой промежуток времени. Да и к тому же, заниматься можно даже в домашних условиях, не затрачивая дополнительных денежных средств на приобретение абонемента в фитнес-центр. Единственным условием для домашних тренировок является свободное время в количестве 15 минут.

2-ой комплекс

Комплекс упражнения для сжигания жиров в домашних условиях состоит из десяти упражнений:

  1. Приседания с наклонами в сторону.
    Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки отводим за голову и фиксируем их в замок. Теперь необходимо присесть, стараясь удержать равновесие, затем встать и наклониться вправо. Снова приседаем, встаем и наклоняемся влево. Количество повторов – десять наклонов в каждую сторону. Во время этого упражнения можно почувствовать, как работают мышцы ягодиц и бедер.
  2. Убираем лишний жир с живота.
    Для этого необходимо лечь на твердую и прямую поверхность (отлично подойдет пол, если не очень комфортно на нем лежать, то можно постелить коврик для фитнеса) спиной вверх. Теперь вытягиваем руки вверх, а ноги вниз, напрягая при этом мышцы ягодиц и живота. Фиксируем данное положение на три секунды, после чего опираемся руками и ногами в пол и делаем одно отжимание, а затем возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз.
  3. Широкие выпады с высоко приподнятыми ногами.
    Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам. Теперь правой ногой делаем глубокий выпад назад, после чего подтягиваем ее максимально близко к груди. Меняя ногу, проделываем все то же самое. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу. Во время этого упражнения сжигаются жиры с бедер, ягодиц и боков.
  4. Снова убираем лишний жир с живота.
    Ложимся на поверхность пола (опять-таки, можно простелить коврик для фитнеса) и делаем всем известные движения, которые имитируют работу ножниц. Только ноги должны работать не крест на крест, а вверх-вниз. Продолжительность – не менее половины минуты. Если вы все правильно делаете, то должны прочувствовать, как работают мышцы живота.
  5. Делаем мостик только наоборот.
    Для этого необходимо лечь на твердую и ровную поверхность (отлично подойдет пол) спиной вверх, после чего упираемся руками и ногами в поверхность пола. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и касаемся пола поверхностью бедер. После этого необходимо выпрямить руки и одной из них дотронуться до противоположной ноги, а затем вернуться в исходное положение и повторить все то же самое для противоположной руки. Количество повторов – десять раз на каждую ногу. На протяжении этого упражнения работают мышцы бедер, а так же происходит сжигание жировых тканей с боков.
  6. Делаем выпады и отжимания при помощи верхних конечностей.
    Делаем одно отжимание, после чего поочередно разводим руки по сторонам и делаем еще одно отжимание. Количество повторов – восемь раз.
  7. Бег с высоко поднятыми коленями, во время которого следует пяточками касаться поверхности ягодиц.
    Продолжительность – не менее половины минуты.
  8. Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам.
    Теперь не спеша приседаем и отводим назад правую ногу, при этом соответствующей рукой касаемся левой ноги. Меняем положение конечностей, после чего возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу.
  9. Прыжки на руках.
    Наклоняемся вниз, стараясь коснуться ладонями поверхности пола, не сгибая при этом ног. Теперь выпрыгиваем так, чтобы ноги оторвались от поверхности пола, а руки остались на ней. Количество повторов – десять раз.
  10. Завершаем комплекс жиросжигающих упражнений самыми обычными прыжками на месте.
    Только перед тем как их сделать, необходимо коснуться ладонями поверхности пола, и только из этого положения выпрыгнуть. Количество повторов – десять раз.

Будьте здоровы, красивы и счастливы!

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/samye-effektivnye-zhiroszhigayushhie.html

Более 20 примеров для жаркого похудения: суперсеты на все мышцы тела

Более 20 примеров для жаркого похудения: суперсеты на все мышцы тела

Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов. Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.

Тренировочную программу можно строить по-разному (Составление тренировочной программы (тренировочного плана)). Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.

Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.

Что такое в тренировке?

Давайте разберемся, что это вообще значит.

Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой.

Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

  • Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.

  • Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:

  • Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.

Как правильно читать этикетки в супермаркете

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.

Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты, но называют их суперсетами: оно и понятно, запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути, комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов. Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — базовые, а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция.

Вот примеры таких комбинированных сетов:

Для девушек и женщин

Для ног и ягодиц

Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

Бицепсы бедер: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

Квадрицепсы: жим ногами с узкой постановкой ног + выпады с гантелями.

Голень: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Для спины, груди и плеч

Спина

Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой

Грудные + средние дельты:жим штанги + разведение гантелей в стороны

Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз

Для рук — бицепс и трицепс

Бицепсы: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

Трицепсы: французский жим лежа + жим блока вниз.

Для пресса

  1. «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
  2. «Нижний пресс«: подъем ног в висе + обратные скручивания,
  3. повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
  4. зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Для мужчин

Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

Хитрость

Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные.

Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу — «Концентрация на тренировках: качаем попу головой»).

В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

Вот пример такого комбинированного сета: Ягодичные махи + Жим ногами в тренажере

Как правильно делать?

Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антогонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.

Кстати, существует распространный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?.

Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи.

Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения.

Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

Преимущества для похудения

Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е.

вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно ????

Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса.

Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в средне- и многоповторном режиме, с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!

А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.

Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения.

Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее.

Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой.

Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения.

Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах.

К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.

По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления.

Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие).

Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.

Программа тренировок с упражнениями

    Кардио:

  • Эллипсоидный тренажер
  • Интервальный бег 2-3 километра на дорожке: 400 метров в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег.

  • Велотренажер 4-6 километров: 500 метров на средней для вас нагрузке + 500 на легкой и чередуем.
  • День 1:

  • для спины и груди: тяга штанги в наклоне + жим штанги от груди.

  • для бицепса бедра и ягодиц: приседания + выпады / зашагивания на платформу + отведение ноги назад в кроссовере/ подъемы на носки сидя + приседания сумо/ отведение ног в стороны + жим ногами/ мертвая тяга + разгибание ног сидя.

  • наружная и внутренняя поверхность бедра: сведение и разведение ног, сидя на тренажере + боковые махи с утяжелителем (в кроссовере)
  • День 2:

  • Для мышц всего тела: становая тяга.
  • Для плеч: жим гантелей с груди + махи гантелей через стороны сидя.
  • Для пресса: подъемы ног в висе + скручивания.
  • День 3:

  • для бицепса бедра и икр: присед с гантелей + подъемы на носки в тренажере стоя + мертвая тяга.
  • на грудные мышцы и спину: жим штанги из позиции лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват)разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.

Трисет

Трисеты — это тройные суперсерии. Т.е. вы объединяете три упражнения. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя в тренажере.

Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Кому подойдет

Разумеется, тренироваться суперсетами и уж тем более комбинированными сетами и трисетами имеет смысл только опытным. У новичков все группы мышц одинаково отстающие, а мышцы и ЦНС не готовы ещё к таким серьёзным нагрузкам.

Отдых

Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.

Отзыв о Екатерине Буйда

Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».

Наш вердикт: да простит нас Катя Буйда, но это хорошая, но очень затянутая зарядка. Упражнения ну очень легкие, никакой нагрузки вашим мышцам они не дадут.

То, что в названии присутствуют мотивирующие слова типа «жиросжигающая», «полноценная тренировка» и т.д. и т.п.

вам ничего не гарантируют: подробнее Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме.

Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают ???? Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.

Ролики с программами:

Поделитесь своими тренировками и мнением в комментах — мы будем рады!

Источник: http://kost-shirokaya.ru/treniroi/s-vesom/superseti/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.