Сбалансированное питание: теория принципы варианты меню

Содержание

Сбалансированное питание

Сбалансированное питаниеСбалансированное питание: теория принципы варианты меню

Название «сбалансированное питание» произошло от слова «баланс» – равновесие.

Основной принцип сбалансированного питания – создание необходимого баланса полезных и питательных веществ в организме для наиболее эффективного его функционирования и максимальной заботы о красоте, молодости и здоровье.

Сбалансированное питание представляет собой систему питания, основанную на употреблении натуральной здоровой пищи в необходимых организму количествах и организации правильного режима питания.

Поэтому первое правило такого питания гласит – из рациона должны быть исключены все те продукты, которые не приносят организму пользу или приносят вред. Это все ненатуральные продукты, при изготовлении которых использовались химические добавки, консерванты, синтетические жиры (напр.

, маргарин), искусственный растительный белок, а также продукты с большим содержанием жира и сахара. Внимательно изучайте этикетки продуктов, которые вы покупаете, и если вы видите, что в их составе присутствует слишком много химикатов, откажитесь от этих продуктов.

Употребляйте в пищу только натуральные продукты – овощи, фрукты, каши, яйца, цельнозерновой хлеб, бобовые, натуральные молочные продукты с небольшим содержанием жира, орехи, ягоды, мед, сухофрукты, натуральное нежирное мясо, птицу, рыбу и морепродукты, натуральные мясные субпродукты, растительное и сливочное масло.

Эти продукты крайне полезны для вашего организма и именно из них вам следует составлять свое ежедневное меню сбалансированного питания.

С помощью сбалансированного питания вы снизите нагрузку на пищеварение и другие внутренние органы, очистите свой организм от шлаков и поможете ему долго сохранять молодость и здоровье.

Правила составления меню сбалансированного питания на неделю

Выше были перечислены продукты, из которых вам следует формировать рацион своего сбалансированного питания на неделю. Составление ежедневного меню должно подчиняться нескольким правилам.

Правило первое: баланс белков, жиров и углеводов. Какая бы ни была ваша дневная норма калорийности, это количество калорий должно быть получено из строго определенного соотношения питательных веществ. Для сбалансированного питания это соотношение выглядит так:

  • углеводы: 60% дневной калорийности (из них 95% – сложные углеводы, 5% – простые углеводы, получаемые из меда, фруктов, орехов, молочных продуктов);
  • белки: 10-20% – в зависимости от степени физической активности (из них 60% – животные белки, получаемые из рыбы, мяса, птицы, яиц и молока; 40% – растительные белки, содержащиеся в орехах, злаках, бобовых, фруктах и овощах);
  • жиры: 20-30% (из них 60% – растительные жиры, содержащиеся в злаках, орехах, маслянистых овощах и фруктах, оливковом масле и др., 40% – животные, причем самые легко усваиваемые животные жиры – из рыбы и морепродуктов, а вот мясные жиры усваиваются организмом тяжело);
  • жидкость: не менее 2 л в сутки (в жаркое время года и при занятиях спортом – до 2,5-3 л в сутки);
  • соль: до 7 г в сутки.

Все эти продукты при сбалансированном питании нужно употреблять в соответствие с временем суток – так ваш организм наилучшим образом усвоит и переварит все полезные вещества, находящиеся в пище, и ничего из съеденного не преобразуется в жир.

Дневная схема сбалансированного питания выглядит так:

  • завтрак: 40% дневной калорийности – белки, сложные и простые углеводы;
  • второй завтрак: белки или углеводы в пределах 100 ккал;
  • обед: 30% дневной калорийности – жидкое блюдо – на первое; белковая пища с растительным гарниром – на второе; десерт – овощи, фрукты, фруктовые напитки или желе, муссы;
  • полдник: белки или углеводы в пределах 150 ккал;
  • ужин: 20% дневной калорийности – в основном, легко усвояемые белки (яйца, рыба, молочные продукты, растительные белки) и углеводы, содержащиеся в овощах и фруктах.

Для похудения ограничьте калорийность сбалансированного питания на каждый день на 200 ккал. Так вы сможете, не испытывая никакого дискомфорта и не вредя своему здоровью, терять по 1-1,5 кг в месяц.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю

В данном примерном меню сбалансированного питания на неделю вам предложены на выбор варианты всех приемов пищи. Вы можете комбинировать их, заменять, замещать и иным образом видоизменять меню в зависимости от вашего желания, главное – следуйте основным принципам сбалансированного питания.

Завтрак:

  • омлет из 2 яиц с помидором, кусочек ржаного хлеба, чай с медом, 2 шт. овсяного печенья;
  • омлет из 2 яиц и 50 г творога, натуральный кофе с молоком, 20 г горького шоколада, вафли без начинки или песочное печенье (до 50 г);
  • овсяная каша с курагой, черносливом и орехами, стакан кефира, отрубная булочка;
  • овсяные хлопья с молоком и медом, зеленый чай, яблоко;
  • творожно-морковная запеканка с изюмом, стакан чая с горстью орехов;
  • 2 цельнозерновых хлебца с сыром, чай или кофе с молоком, банан;
  • блинчик с творогом, апельсин или 2 мандарина, чай.

Второй завтрак:

  • яблоко или груша;
  • стакан кефира или йогурта;
  • салат из свежих овощей;
  • цельнозерновой хлебец, чай;
  • 1 цитрус и 100 г кефира;
  • 80 г нежирной ветчины;
  • горсть чернослива или кураги.

Обед:

  • куриный суп с лапшой, винегрет, отварная форель;
  • овощной суп на курином бульоне, запеченная курица или индейка с зеленью, рис отварной, яблоко или апельсин;
  • постные щи, отварная говядина, запеченный в кожуре картофель, зеленый листовой салат с оливковым маслом;
  • нежирный борщ, запеченная с оливками и грибами индейка, овощное рагу, фруктовое желе;
  • грибной суп-пюре, запеченная под сыром рыба с помидорами, салат из вареной моркови и кукурузы, заправленный лимонным соком;
  • куриный бульон с сухариками, тушеная говядина с томатами и болгарским перцем, гречка отварная, ягодный морс;
  • нежирная уха, запеканка из овощей и мясного фарша под сыром и яйцом, апельсин.

Полдник: варианты второго завтрака.

Ужин:

  • омлет из яиц и творога, салат из свежих фруктов;
  • вареная фасоль или гороховая каша, овощной салат;
  • салат из тертой свеклы и моркови, паровая тефтелька, кусочек хлеба;
  • отварная рыба, фруктовое ассорти;
  • салат из малосольной семги или горбуши с вареной морковью, луком и оливковым маслом, ягодный морс;
  • нежирный творог с изюмом, яблоко;
  • вареное яйцо, 100 г консервированной кукурузы.

Такое меню сбалансированного питания на неделю обеспечит организм всеми необходимыми ему полезными и питательными веществами, витаминами, микроэлементами; оно комфортно для пищеварения, что не замедлит сказаться на вашем самочувствии. В нем присутствует все, что необходимо вашему организму, а все вредные продукты из этого меню исключены.

Сбалансированное питание – это не диета, оно не ограничено по времени.

Вы можете питаться так на протяжении всей своей жизни – это здоровое полезное питание, которое поможет вам не только сохранить вашу фигуру, но и продлить молодость и позаботиться о своем здоровье.

Для большего эффекта совмещайте сбалансированное питание с занятиями спортом, активным образом жизни, держите позитивный настрой, и вскоре вы забудете о проблемах со здоровьем и лишним весом.

Сбалансированное питание45  

Источник: http://pohudeem.net/pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Сбалансированное питание

Сбалансированное питаниеСбалансированное питание: теория принципы варианты меню

Сбалансированное питание (или как еще его называют — рациональное питание), не требует колоссальных усилий, и не содержит в себе массу ограничений, в отличии от множества диет. Самое главное в рациональном питании — график и включение в меню только питательных продуктов.

Сбалансированное питание напрямую зависит от многих показателей: от пола, от рода деятельности и даже от места, где проживает человек. Но есть основные принципы, на которых и строится рациональное питание, способное поддерживать человеческий организм в отличной форме.

Основные принципы сбалансированного питания

Энергозатратность

Энергия, которая расходуется в течение дня, должна быть компенсирована энергетической ценностью продуктов питания. Энергозатратность зависит от возраста, половой принадлежности человека и от его физической активности.

Так спортсменам или людям, занятым тяжелым физический трудом необходимо употребить от 4000 до 5000 ккал. А вот для работников офиса не более 2600 ккал.

Также многое зависит от возраста — после 50 лет понижается каждые десять лет на 7 %.

Как правильно сбалансировать питание

Человеческий организм нуждается в различных веществах ежедневно. У каждого элемента свои задачи и функции.

Организм не может насыщаться одним и совсем исключить другое полезное вещество.

  • Жиры самые энергоценные вещества в организме, они так же обладают огромной пластической ценностью, так как в их составе есть фосфолипиды, витамины, а также жирные кислоты.
  • Белки — основа всей строительной системы организма. Помощники в синтезе гормонов, ферментов и витаминов.
  • Углеводы — основное топливо для жизни. Сюда же относится клетчатка, которая имеет основную функцию в усвоении пищи.
  • Витамины и минералы. От их количества зависит насколько правильно будет функционировать организм в целом. Но это не означает, что нужно быстрее употреблять все, что описано выше. Для организма очень важно именно соотношение всех веществ и микроэлементов.

Помните!  Сбалансированное питание — это не диета, а образ жизни!

За один день содержание белков в тарелке не должно превышать 15% (из них половина это животные белки, а другая половина — растительные).

Можно рассчитать примерно так — на 1 кг веса должен приходиться 1 г белка.

Итак, если вы весите 70 кг, то должны употребить 70 г белков в сутки, из них 35 г растительных белков (к примеру, грибы, макароны, рис) и 35 г животных белков (рыба, творог, сыр и т.д.).

Объем жиров должен составлять не более 30% от всего рациона.

Если разделить 30% на виды жиров то процентное соотношение выглядит так:

  • до 10% — насыщенные кислоты;
  • до 15% — мононенасыщенные кислоты ;
  • до 7% — полиненасыщенных кислоты.

В большом количестве насыщенные кислоты встречаются в сливочном масле и в твердых маргаринах. Мононенасыщенные кислоты – в подсолнечном, соевом, кукурузном масле и в рыбе, а вот арахисовое и оливковое масло источники полиненасыщенных жирных кислот.

На долю углеводов приходится не более 70% от всего рациона за сутки. Из них львиная доля отводится сложным углеводам и всего до 10% отводится простым углеводам, которые относятся к быстро усваиваемым веществам (это сладости, сахар, варенье и т.д.).

К углеводам, которые не усваиваются, относится клетчатка. Без клетчатки пищеварительная система не может функционировать как надо (это хлеб и все его виды, крупы, картофель, овощи, фрукты и орехи).

В итоге рациональное сбалансированное питание подразумевает употребить в сутки не более 80 г белка, 80 г жира и не более 400 г углеводов (из них простые углеводы около 40 г, клетчатка до 24 г).

Режим приема пищи

Еще одним ответом на вопрос как сбалансировать питание является, то, как и когда принимать пищу.

  1. Как только встали нужно выпить 1 ст теплой воды,
  2. Завтракать спустя полчаса и желательно кашами,
  3. Перед каждым приемом пищи выпить стакан воды,
  4. Не запивать еду.

В идеале за сутки необходимо кушать четыре раза, без перекусов! Каждый прием пищи должен быть через 4 — 5 часов, а вот ужинать примерно за три часа до сна.

Золотые правила рационально сбалансированного питания

  • кушать больше фруктов и овощей. Одно яблоко в день выводит все яды и токсины из организма;
  • кушать минимум за 2 часа до тренировки;
  • после физических занятий покушать спустя 1 час;
  • животный белок употреблять только в обед и на ужин, но не перед сном;
  • запрещается кушать и первое и второе подряд;
  • исключить из рациона жареную пищу;
  • пить не менее 1,5 литра воды в сутки. Перед тем как лечь спать не пьем!
  • как можно меньше пить кофе и чай, лучше заменить их на какао, цикорий, натуральный сок, компот;
  • не употреблять продукты с истекшим сроком годности;
  • не употреблять углеводы вместе с белками (пельмени, мясо с хлебом);
  • желательно забыть про различные сладкие мучные изделия, конфеты и т.д.;
  • исключить из меню фаст-фуд, различные газировки, чипсы, майонез, кетчуп, различные соусы, сосиски, колбасу, мороженое, шоколадки.  

Меню сбалансированного питания должно выглядеть так:

  • Завтрак: до 25% углеводы, клетчатка и жиры;
  • Обед: до 35% углеводы и белки
  • Ужин: до 25% белки, жиры и углеводы
  • Перед сном: пьем 1 ст кефира или простокваши.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю

  • На завтрак можно приготовить следующие блюда: творог, различные каши с медом, 3 ломтика сыра, омлет, творожная запеканка. Их нужно разбить на семь дней. Пить лучше всего натуральные соки, кофе и зеленый чай.
  • На обед приготовить рыбу (варенную или запеченную), бульоны на основе нежирного мяса или курицы, грибной суп, спагетти с зеленью и помидорами, щи, котлетки на пару, отварной картофель или варенную фасоль. Можно составить меню для себя из перечисленных блюд на неделю. Отдавать предпочтение нужно серому и черному хлебу, но не более 2 ломтиков за один прием пищи.
  • На ужин желательно готовить малокалорийные блюда, такие как тушенные овощи, салат из зелени, отварное мясо курицы, отварная рыба, тушенное мясо, морская капуста и морепродукты, морковная запеканка. Пить лучше всего зеленый чай.
  • Перед сном нужно выпить 1 ст ряженки, кефира или простокваши.

В сбалансированное питание можно включить и разгрузочные дни.

Они помогут нормализовать пищеварительную систему. Лучше всего устраивать разгрузку своему организму примерно раз в неделю. В этот день необходимо употребить больше воды можно позволить себе только фрукты и овощи.

Помните, рационально сбалансированное питание это не диета, это образ жизни, который способствует нормальному функционированию всех систем нашего организма.

Источник: http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html

Основные правила и принципы сбалансированного питания

Основные правила и принципы сбалансированного питания

Основные правила сбалансированного питания закладываются в детстве, когда родители говорят о необходимости кушать кашу и суп, пить соки и морсы, а не газированные напитки. Мы предлагаем вам узнать основные принципы сбалансированного питания, которое может быть воплощено в вашу жизнь без особого труда.

Сбалансированный рацион питания — это тот порядок, в котором соблюдается правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Данное соотношение выглядит так: белки (Б) : жиры (Ж) : углеводы (У) = 1:1:4.

Нам нужно снизить поступление лишней энергии в организм и одновременно не навредить ему, а добиться этого получится только благодаря сбалансированному рациону питания.

Соотношение БЖУ, равное 1:1:4, вовсе не означает, что в тарелке должны лежать большой кусок мяса, такой же кусок масла (или сала) и горка гарнира из каши, картофеля или макарон, объем которой в четыре раза превышает размер мясного блюда.

Теория сбалансированного питания говорит о том, что по правилам составления диетического рациона начинать нужно с белкового блюда. Его в вашей тарелке должно быть от 100 до 150 граммов. Это может быть блюдо из нежирной говядины, курицы, кролика, индейки, рыбы или яиц (белковый омлет). Необходимо знать, что чистого белка в таких блюдах содержится от 18 до 22 граммов на 100 граммов продукта.

Если масса белкового блюда составит 150 граммов, в вашей тарелке окажется в среднем около 30 граммов чистого белка. Это основное понятие о сбалансированном питании, которое вам необходимо усвоить для правильного составления своего рациона.

Основы сбалансированного питания включают в себя сведения о том, что суточная потребность в жирах не превышает 50-60 граммов. Чтобы стать стройным, в первую очередь нужно прекратить добавлять в тарелку масло — как сливочное, так и растительное. Требуемое количество жира мы и так получим из белковых блюд: мясных, рыбных и творожных.

Но не спешите добавлять столько же граммов жира. Дело в том, что любое готовое белковое блюдо содержит в своем составе жир, за исключением специальных обезжиренных продуктов.

Так, в мясе, рыбе, яичном желтке (в белке нет жира) или твороге жирностью до 9 % содержится в среднем от 1,1 грамма (судак) до 16 граммов (говядина) жира на 100 граммов продукта.

Обращаю ваше внимание: здесь речь идет только о диетических продуктах; в 100 граммах некоторых сортов жирной рыбы и мяса может содержаться более 30 граммов жира. Соотношение жиров и белков 1 к 1 говорит о том, что количество жира не должно превышать количество белка в вашей тарелке.

Именно так следует понимать эту пропорцию. Тем более что суточная потребность в жирах не превышает 50-60 граммов. Этого количества вполне достаточно для клеточных мембран тканей нашего организма и поддержания подкожно-жирового слоя.

Научитесь дозировать растительное масло чайными ложками. Ни в коем случае не лейте из бутылки! Иначе количество употребляемого жира выйдет из- под контроля, и мы не сможем отследить, за счет чего незаметно появляются лишние килограммы.

«А как же растительное масло? — спросите вы. — Оно ведь такое полезное!» И будете совершенно правы. В растительных маслах содержится множество биологически активных веществ, необходимых для здоровья.

К их числу относятся полиненасыщенные жирные кислоты, в частности витамины Е и F, которые участвуют в построении клеток, синтезе гормонов, поддержании иммунитета, благодаря чему помогают предотвратить возникновение онкологических заболеваний. Эти вещества также поддерживают эластичность стенок кровеносных сосудов и обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний.

Но только при употреблении в умеренном количестве! Не стоит забывать, что энергетическая ценность всех растительных масел очень высока — 900 ккал на 100 граммов. Другими словами, растительное масло — это практически 100 % жир. Наша суточная потребность в нем составляет не более одной столовой ложки.

То есть по чайной ложке трижды в день: два раза (на обед и ужин) растительным маслом можно заправить овощной салат, оставшуюся чайную ложку можно добавить в тушеные овощи (рагу), или в утреннюю кашу, или на сковороду, чтобы приготовить утренний омлет.

Принципы рационального сбалансированного питания говорят о том, что если вы положили на тарелку 100 граммов белкового блюда (18-20 граммов чистого белка), то добавьте к нему не более 100 граммов углеводного гарнира.

С количеством белка и жира разобрались. Остались углеводы. Как видно из приведенного соотношения, их может быть в четыре раза больше, чем белка. Таким образом, если исходить из того, что 100 граммов белкового блюда содержит 18-20 граммов чистого белка, углеводов в тарелке должно быть не более 100 граммов, то есть 100 граммов гарнира из круп, макаронных изделий или картофеля.

Основные принципы сбалансированного питания — соответствие между калорийностью пищи и энергетическими тратами организма.

Потребности же во многих других веществах, в том числе в воде, витаминах (особенно В1, В2 и РР), макро- и микроэлементах, которые подробно рассматриваются в следующих главах, в определенной степени должны соответствовать энергетической ценности пищи, так как витамины в составе ферментов обеспечивают нормальное окисление углеводов, жиров и белков.

Ваша физиологическая потребность в основных пищевых веществах может не соответствовать средним рекомендуемым нормам потребления энергии. Чтобы правильно организовать свое питание, нужно учитывать индивидуальные особенности организма: конституцию, массу тела, рост и т.д. — и корректировать соответственно норме.

Источник: http://violetnotes.com/?p=968

Сбалансированное питание

Сбалансированное питаниеСбалансированное питание: теория принципы варианты меню

Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в организм всех питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов, микроэлементов и минералов. Кушать при нем нужно маленькими порциями и по режиму, состоящему из 4-5 приемов пищи. Кроме того, оно должно учитывать возраст и индивидуальные энергетические потребности каждого человека.

Основные правила сбалансированного питания

Сбалансированным питанием считается то, в котором суточное соотношение жиров, белков и углеводов равняется 1:1:4. Для этого можно представить тарелку, условно разделенную на 3 одинаковые части: две из них должны заполнять углеводы, а оставшуюся нужно поровну разделить между белками и жирами.

Сбалансированное питание обязано быть разнообразным. Оно включает:

  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • овощи, бобовые и зелень;
  • фрукты и ягоды;
  • все виды орехов;
  • обезжиренные и нежирные молочные продукты;
  • цельнозерновой и ржаной хлеб;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • каши;
  • отруби;
  • все виды чая, воду без газа, компоты, фреши и смузи.

Придерживаясь сбалансированного питания необходимо свести употребление алкоголя к минимуму и не курить. Кроме этого, не стоит злоупотреблять солью и сахаром при приготовлении еды. Жареные, жирные и очень острые блюда можно кушать не чаще одного раза в неделю. Продукты можно варить, тушить, запекать в фольге и готовить на пару. Сырые овощи и фрукты более полезны, чем термически обработанные.

Сбалансированное питание полностью исключает фаст-фуд и сладкие газированные напитки. Также нужно быть осторожными с кондитерскими изделиями, сдобой, кофе, маринованными и консервированными продуктами. Предпочтение лучше отдавать горькому шоколаду. Специи и приправы нужно использовать умеренно.

Все продукты в сбалансированном питании должны быть натуральными, чистыми, качественными и свежими. Длительное хранение в холодильнике уничтожает полезные вещества. Про майонез лучше забыть, заменив его растительными маслами и соком лимона.

Общее ежедневное количество потребляемых калорий при сбалансированном питании не может превышать установленную максимальную границу нормы для определенного возраста, пола и физической активности. В основном, этот показатель находится в пределах 1200-2000 ккал. Около 40-45% из них должны приходиться на завтрак.

В двух представленных ниже вариантах сбалансированного питания рацион разрешается немного изменять, исходя из своих вкусовых предпочтений. Также можно составить его самостоятельно, но соблюдая при этом все правила и рекомендации.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю для похудения

1-й день

  • Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.
  • Второй завтрак: среднее яблоко.
  • Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, несладкий чай, отварной картофель с зеленью.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.

2-й день

  • Завтрак: 90-110 г нежирного творога с сухофруктами, зеленый чай, сваренное вкрутую яйцо.
  • Второй завтрак: перетертые с ложкой меда любые ягоды.
  • Обед: 40-60 г отварной телятины, овощной суп, фреш.
  • Полдник: любой несладкий фрукт.
  • Ужин: нежирный творог или кефир, половинка спелого авокадо.

3-й день

  • Завтрак: пара зерновых хлебцев или тост с нежирным сыром, чай с мелиссой, мятой или имбирем.
  • Второй завтрак: крупный апельсин.
  • Обед: 140-210 г отварной курятины, приготовленная на пару брокколи или спаржа, цитрусовый фреш.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: ржаной хлебец и овощной салат.

4-й день сбалансированного питания

  • Завтрак: пара зерновых хлебцев, нежирный йогурт, фреш.
  • Второй завтрак: перетертые с медом сухофрукты или ягоды.
  • Обед: чай с лимоном, овощной салат, 130-160 г запеченной или отварной рыбы (желательно красной).
  • Полдник: 70 г творога.
  • Ужин: вареная куриная грудка со свежей зеленью.

5-й день

  • Завтрак: зеленый чай, пара ломтиков нежирного сыра, приготовленная на воде любая каша с сухофруктами.
  • Второй завтрак: натуральный несладкий йогурт.
  • Обед: легкий суп или куриный бульон, паровое овощное соте (кабачки, морковь, красный перец, зелень, баклажаны, лук и т.п.).
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: 140-160 г филе рыбы или нежирного творога.

6-й день

  • Завтрак: 90-110 г отварной курятины, зеленый чай, зерновой хлебец.
  • Второй завтрак: среднее яблоко.
  • Обед: овощной салат с сыром фета, 140 г макарон с томатной пастой, чай с мятой или фреш.
  • Полдник: на выбор – грейпфрут, апельсин, манго, персик.
  • Ужин: ряженка и белковый коктейль или несладкий питьевой йогурт.

7-й день

  • Завтрак: мюсли, яблоко, вода или фреш.
  • Второй завтрак: любая смесь орехов и сухофруктов.
  • Обед: 140-160 г нежирного мяса, приготовленные на пару цветная капуста и брокколи, вода без газа.
  • Полдник: обезжиренный йогурт или кефир.
  • Ужин: салат из фасоли и красного перца.

Представленный вариант меню сбалансированного питания поможет постепенно сбросить лишний вес, при этом предоставив организму все необходимые ему полезные вещества. Помимо указанных продуктов, очень важно ежедневно выпивать не менее 1,5 литра воды (негазированной).

Примерное меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса на одном уровне

1-й день

  • Завтрак: чай и творог с любыми сухофруктами.
  • Второй завтрак: натуральный питьевой йогурт и большой апельсин.
  • Обед: гречка с нежирным отварным мясом, овощной салат (желательно с льняным маслом), ломтик цельнозернового хлеба.
  • Полдник: горсть миндаля и гранатовый сок.
  • Ужин: любые тушеные овощи (не меньше 3-х видов).

2-й день

  • Завтрак: 2-4 ломтика сыра, травяной чай, любая каша с медом и перетертыми фруктами или ягодами.
  • Второй завтрак: крупное яблоко и грецкие орехи.
  • Обед: суп на мясном бульоне, приготовленная на пару или запеченная рыба, ломтик бездрожжевого хлеба.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: греческий салат или салат из любых свежих овощей, отварная курятина.

3-й день

  • Завтрак: тост, омлет из 2 яиц, фреш.
  • Второй завтрак: спелый авокадо.
  • Обед: спагетти с зеленью и соусом, грибной суп.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: порция тушеного или отварного мяса с винегретом.

4-й день сбалансированного питания

  • Завтрак: чай, творожный сырок, мюсли с молоком.
  • Второй завтрак: максимум пара стаканов любых ягод.
  • Обед: лазанья или паэлья, шпинатный суп-пюре.
  • Полдник: несладкий питьевой йогурт.
  • Ужин: запеченный в фольге лосось с зеленью.

5-й день

  • Завтрак: чай с лимоном, овсянка с медом и измельченным миндалем.
  • Второй завтрак: смузи.
  • Обед: отварной или тушеный картофель с морковью и зеленью, куриный бульон.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: пара ломтиков хлеба с отрубями, салат из морской капусты и морепродуктов.

6-й день

  • Завтрак: пара тостов с нежирным сыром, фреш.
  • Второй завтрак: спелый крупный гранат.
  • Обед: вареная фасоль с нежирным отварным мясом.
  • Полдник: горсть любых сухофруктов.
  • Ужин: заправленный растительным маслом овощной салат.

7-й день

  • Завтрак: молоко и гречневая каша.
  • Второй завтрак: горсть фундука.
  • Обед: помидор, овощной суп, отварная рыба или мясо, ломтик цельнозернового хлеба.
  • Полдник: крупный грейпфрут.
  • Ужин: любой фреш и морковная запеканка.

Кроме перечисленного, в ежедневный рацион сбалансированного питания на неделю необходимо добавить не меньше 1,5 литра чистой негазированной воды.

Источник: http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Сбалансированное питание для похудения и его польза

Сбалансированное питание для похудения и его польза

Человеческий организм очень сложен. В нем ежеминутно делятся клетки, отмирают, зарождаются новые. Каждую секунду он потребляет огромное количество энергии, а всю эту энергию и все питательные вещества человеческий организм получает только из одного источника — пищи. Поэтому сбалансированное питание столь важно для поддержания собственного здоровья, жизненного тонуса и активности.

В организм в обязательном порядке должны поступать белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.

Причем, для того, чтобы поддерживать необходимый баланс всех процессов, происходящих в организме, все эти вещества должны поступать в нужных соотношениях.

Сбалансированное питание призвано обеспечивать своевременное поступление всех нужных веществ, а следовательно, и обеспечивать правильное функционирование организма.

Вернуться

Немного истории

жиры ,белки и углеводы- составляющая часть организма

Проблемами здорового сбалансированного питания ученые стали заниматься только в конце девятнадцатого века. В это время был уже изучен и химический состав продуктов, и их влияние на те или иные процессы в организме.

Были выявлены компоненты, которые необходимы для осуществления жизнедеятельности организма, проведены исследования по изучению процессов переваривания, ассимиляции и всасывания веществ, поступающих в организм с пищей.

В то же время был выведен и основной принцип, на котором базируется все учение про здоровое сбалансированное питание. Основой этого принципа является зависимость между степенью сбалансированности химического состава продуктов и их усвояемостью.

Также были открыты вещества, которые самостоятельно не могут образовываться в человеческом организме, и их поступление необходимо обеспечивать из вне.

Такими веществами являются витамины, минеральные вещества, аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав жиров.

Вернуться

Каково должно быть соотношение в питании необходимых элементов

Диетологи считают, что при средних физических нагрузках здоровый человек должен получать питательные вещества ежедневно в следующих пропорциях: на одну единицу белков и жиров примерно 4,5 единиц углеводов. Такие пропорции максимально удовлетворяют энергетические потребности организма и его потребности в питательных веществах и строительных материалах.

Вернуться

Зачем организму белок?

белок необходим организму как строительный материал для мышц

Рациональное сбалансированное питание здорового человека должно содержать белок, его доля в ежедневном рационе должна составлять примерно 13% от общего количества потребляемой пищи.

Белок является основным строительным материалом организма, если человек потребляет белок в недостаточном количестве, то это часто приводит к дистрофии мышц внутренних органов и прочим неприятным последствиям. Особенно тщательно нужно следить за достаточным употреблением в пищу белковых продуктов беременным женщинам.

Теория сбалансированного питания утверждает, что для того, чтобы человек получал все необходимые питательные вещества, в пищу нужно употреблять как растительный, так и животный белок.

В состав белка входят аминокислоты, которые подразделяются на заменимые и незаменимые (то есть такие, которые организм способен синтезировать самостоятельно, и такие которые организм не может вырабатывать, но они необходимы для его нормальной работы).

Соотношение этих аминокислот наиболее близко к оптимальному у белков животного происхождения ( мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) , в растительных же белках (соя, бобовые, семена подсолнечника и проч.) как правило не хватает одной или двух незаменимых аминокислот.

Поэтому для того, чтобы организовать сбалансированное питание для беременных, употребление животных белков просто необходимо. Их отсутствие может сказываться на состояние плода самым негативным образом.

Если возникает вопрос, как правильно сбалансировать питание в отношении поступления в организм белка, то суточную его потребность рассчитывают исход из наличия в поступающем в организм белке тех или иных аминокислот. Если в пищу употребляется идеальный белок (животного происхождения), то в среднем человеку достаточно 57 гр. в сутки.

Вернуться

Зачем организму жиры?

жиры неотъемлемая строительная часть клеток

Жиры, как и белок, необходимы человеческому организму для строительства клеток.

Сбалансированное питание подразумевает, что в рационе здорового человека жиры составляют примерно 33% от его суточной калорийности. Но этот показатель очень сильно зависит от времени года и климатических условий. Людям, проживающим в теплой климатической зоне, а также в теплое время года жиров употреблять нужно меньше, чем тем, кто проживает в суровых климатических условиях.

Лучшим источников жиров считаются растительные масла. Именно они должны составлять большую часть общего суточного рациона необходимых жиров при сбалансированном питании.

Жиры содержат полиненасыщенные кислоты, входящие в состав внутриклеточных мембран и клеточных оболочек.

Вернуться

Зачем организму углеводы?

углеводы-источник энергии для человека

Углеводы являются самым основным источником энергии, получаемой человеком с пищей. Углеводы подразделяют на сложные и простые, когда вы практикуете сбалансированное питание меню должно содержать продукты, насыщенные разными видами углеводов. К сложным углеводам относятся крахмал, пектины, гликоген, клетчатка, гемицеллюлоза. Из простых можно назвать глюкозу, лактозу, фруктозу, сахарозу.

Углеводы незаменимы для нормального обмена белков и жиров в человеческом организме. Помимо этого каждый вид углевода выполняет свою особую функцию.

Глюкоза, например, является основным питательным веществом для клеток мозга, фруктоза особо показана людям, страдающим сахарным диабетом, так как она усваивается без расхода инсулина. Пектины же выводят из организма вредные вещества.

Вернуться

Проблемы лишнего веса

проблема лишнего веса решаема с помощью сбалансированного питания

Сбалансированное питание человека в контексте здорового образа жизни означает продуманное составление рациона питания, при котором человек получает все необходимые вещества, в количестве достаточном для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма, а также с учетом индивидуальных потребностей.

С помощью сбалансированного питания можно не только предупредить развитие самых различных заболеваний, но и контролировать свой вес. Никакая самая строгая диета сбалансированное питание не заменит.

Если вам необходимо похудеть, то стоит снизить суточную калорийность пищи, при этом организм должен получать все необходимое. В противном случае, вы можете нанести вашему здоровью непоправимый вред.

Вернуться

Основные правила питания

при сбалансированном питании необходимо подсчитывать калорийность пищи

Есть нужно столько, сколько необходимо вашему организму. Идеальный суточный рацион должен содержать столько калорий, сколько человек расходует в течение дня.

Если происходит недобор калорий, то человек худеет, при избыточной калорийности — набирает вес. И современные реалии жизни таковы, что большинство людей этот лишний вес все-таки набирает.

Потому что двигается современный человек мало, а в питании себя ограничивать любит не слишком.

Используя сбалансированное питание для похудения меню нужно составлять, строго учитывая калорийность продуктов.

Свой расход энергии рассчитывайте по специальным таблицам расхода энергии при различных видах деятельности, а калорийность продуктов по таблицам калорийности.

Это утомительно только первое время, впоследствии вы будете легко ориентироваться и в составе продуктов, и в расходе энергии. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий можете употреблять.

Однако сбалансированное питание не подразумевает употребление продуктов «пустой калорийности». Таких например, как выпечка или сладости. Одна булка — это примерно третья часть дневной калорийности худеющего человека, и при этом вы получаете мизерное количество питательных веществ.

Если вы хотите похудеть, сбалансированное питание -это тот самый метод, который поможет сделать процесс наиболее эффективным, и при этом вам не нужно будет голодать и отказываться от необходимых продуктов.

Нужно придерживаться правила употребления в пищу белков, жиров и углеводов в пропорциях 1:1:4-4,5. Эту пропорцию легко запомнить.

Представьте себе свой дневной рацион в виде тарелки две трети на которой занимают продукты, содержащие углеводы, а оставшуюся треть делят между собой белки и жиры.

Сбалансированное питание для похудения должно быть разнообразным. Употребляйте в пищу разные овощи, мясо, птицу, рыбу. Обязательно следует есть кисломолочные продукты, фрукты, зелень и ягоды.

Вам подойдут крупы, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы.

Следует также употреблять бобовые: горох, сою, фасоль, чечевицу — эти продукты богаты растительным белком, дают ощущение сытости и не обладают повышенной калорийностью.

Вернуться

Как часто принимать пищу?

сбалансированное питание требует, как минимум четырехразового питания в течение дня

При сбалансированном питании, как части здорового образа жизни, питаться нужно четыре раза в день, а если ваша цель сбросить лишний вес, то следует принимать пищу пять-шесть раз в день, но небольшими порциями. Такой режим позволит вам не испытывать чувство голода, и не переедать.

Откажитесь от излишнего сахара. Следует исключить из своей жизни чаепития со сладостями. Вместо них ешьте свежие фрукты или молочные продукты.

Если вы решили сбрасывать лишний вес с помощью такого метода, как сбалансированное питание для похудения меню должно содержать клетчатку. Это неперевариваемые волокна, которые обеспечивают очистку организма, в частности -желудочно-кишечного тракта. Хорошо употреблять отруби, также клетчаткой богаты бобовые, крупы, цельнозерновые хлебцы, некоторые виды фруктов и овощей.

Сбалансированное питание для похудения предполагает сокращение жиров в ежедневном рационе, это поможет снизить суточную калорийность.

Обычно в повседневном рационе человека, не контролирующего свое питание, наблюдается переизбыток жиров.

Это и жир, содержащейся в колбасе и полуфабрикатах, жир, используемый в выпечке, насыщаются бесполезным жиром и жареные продукты. Избыток жира приводит к заболеваниям печени, атеросклерозу, ишемической болезни сердца.

Старайтесь выбирать продукты с пониженным содержанием жира, используйте такие способы готовки, как тушение, запекание, приготовление на пару, гриль. Жареные на масле продукты лучше не употреблять. Старайтесь использовать растительное масло, особенно хороши оливковое и кукурузное.

Следует также ограничить и употребление сахара. Замените привычные сладости, такие как конфеты, пирожное, выпечка, сухофруктами, орехами, свежими ягодами и фруктами. Не стоит злоупотреблять и сладкими напитками: покупными соками, газированной водой, сладкими компотами и морсами. Только отказ от сладкого нередко значительно помогает снизить вес.

Принципы сбалансированного питания надо внушать детям с детства, ведь избыток сладкого, это не только лишний вес, но и испорченные зубы.

Не следует также злоупотреблять солью. Соль задерживает в организме воду, что затрудняет работу почек, повышает кровяное давление, может в результате привести к гипертонии и к избыточному весу.

Снизить потребление соли не так уж и сложно. Не увлекайтесь солениями, не перекусывайте солеными орехами и чипсами, не досаливайте в тарелке пищу.

Но совсем отказываться от соли не стоит- пищевая соль — один из основных источников натрия.

Лучше всего использовать йодированную соль, это дополнительно поможет решить проблему дефицита йода, которая актуальна для людей, проживающих вдали от морских побережий.

И последнее правило для людей, которые хотят придерживаться системы сбалансированного питания — не злоупотребляйте алкоголем. Взрослый человек должен употреблять в день не более 20 гр. спирта, это значит, либо 50-60гр крепкий напитков, либо 200 грамм вина. Однако не стоит употреблять алкоголь ежедневно, и постоянно включать его в дневной рацион.

Помимо специфических проблем, связанных с ежедневным употреблением спиртных напитков, нельзя забывать и о том, что алкогольные напитки калорийны и к тому же обладают свойством возбуждать аппетит. Ежедневное употребление алкоголя чревато постоянным перееданием, что будет негативно сказываться как на вашем весе, так и на вашем здоровье в общем.

Источник: http://EshZdorovo.ru/sbalansirovannoe-pitanie-to-chto-neobxodimo-nashemu-organizmu.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.