Сколько нужно принимать креатин девушкам и бодибилдирам

Содержание

Креатин в бодибилдинге: действие, назначение, дозировки!

Сколько нужно принимать креатин девушкам и бодибилдирам

Сегодня мы поговорим про использование пищевой добавки, а именно креатин в бодибилдинге. Креатин очень широко используется в качестве спортивного питания, т.к. он увеличивает рост мышечной массы и силу.

Шёврелев

Креатин был открыт в 1835 году ученым Шёврелем, слово креатин с греческого переводится как kreas, что по-нашему означает МЯСО. В нашем чудесном и безумно умном организме содержится примерно 100-140 грамм креатина, т.е.

это означает что креатин – натуральное вещество, которое выполняет функцию источника энергии для мышечной ткани (наших мышц). Креатин синтезируется организмом из 3-х аминокислот: аргинин, метионин и глицин.

Хочу обратить ваше внимание на то что, креатин так же само важен как и протеин (белок), углеводы, жиры, витаминные комплексы для человека, т.е. для нормальной жизнедеятельности.

В нашем случае в бодибилдинге, присутствует тяжелый физический труд. Наш организм то выделяет собственный натуральный креатин, но так как расход креатина увеличивается при физ.нагрузках, его нужно пополнять, либо из обычных продуктов питания либо за счёт спортивного питания.

Преимущественно креатин содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, треска-3, сельдь=6-10, говядина-4,5, свинина-5, тунец-4, лосось-4,5, клюква, молоко-0,1. (примечание эти продукты содержаться в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника).

Я перечислил вышесказанные продукты, но как видно для того чтобы получить достаточное его количество, нужно жрать нереальное их количество. Но этого делать нельзя, т.к.

во-первых, наш организм – не приспособленный к такому обильному приему пищи животного происхождения, наша пищеварительная система не справиться, она даст сбой.

В общем, в наше время нет смысла жрать огромную тучу мяса, это не разумно и даже вредно для нашего организма, он не справиться с пищеварением (не перевариться), не усвоится в таких количествах. Соответственно даст сбой, а во-вторых, где набраться такому количеству времени на поглощение и денег на едеждневную покупку мяса?

В общем, альтернативой в данной ситуации является чистый креатин, который содержится только в спортивном питании.Вы сможете поглощать большие дозы креатина, и не перегружать свою пищеварительную систему.

  Посему принимать креатин нужно конечно же и спорт.пита, но какой же выбрать? Т.к. их около 20-ти разновидностей(форм креатина) такие как моногидрат, цитрат, малат, фосфат, тартрат и другие.

Но, зачем рассказывать про все формы креатина + терять ваше драгоценное время не тупую инфу, если в настоящее время доказано что лучшей формой является моногидрат?

Креатин моногидрат – самая эффективная форма креатина, самая популярная форма, которая используется спортсменами для набора мышечной массы и силы, выносливости, образования рельефа. Креатин моногидрат выпускается в виде порошка, капсул, таблеток, очень часто входит в различные предтренировочные комплексы.

Немного про креатин моногидрат

  1. Не оказывает вред на здоровье, т.е. абсолютно безопасный.
  2. Хорошо усваивается, не разрушается в воде несколько дней.

  3. Практически не разрушается в желудке человека
  4. Задерживает воду (в новых формах, таже хрень)
  5. Загрузочные фазы при употреблении моногидрата не требуются
  6. Является самой лучшей формой креатина
  7. Идеально подходит для набора мышечной массы и силы
  8. Подробнее см.

    чуть ниже (эффекты от приема креатина)

И все же хочу выделить абзац, по поводу новых форм креатина. Запомните, что бы вам не говорили или показывали различные эксперименты по описанию новых форм креатина, которые как они утверждают в сотни раз лучше моногидрата, это все ложь. Т.к.

производители стараются как можно быстрее впарить свою продукцию неопытным доверчивым потребителям, они будут говорить что угодно (что эта форма является прорывом в мире спортивных добавок, она является лучшей, не пожалеете и т.д.) не введитесь, это не так!

Посему, я отдаю предпочтение проверенным производителям чего и вам рекомендую, если брать то только креатин моногидрат! и искать проверенную фирму по соотношению цена/качество, на мой взгляд, идеально подходит Оптимум Нутришин (ON). Не подумайте что реклама, и в мыслях не было. Т.е. я просто порекомендовал вам компанию и форму креатина, а саму добавку выбирайте сами.

Эффекты от приема креатина

  1. Увеличивает мышечную массу
  2. Увеличивает силу
  3. Улучшает рельефность мышц
  4. Увеличивает секрецию эндогенных анаболических гормонов
  5. Другие эффекты креатина

Креатин увеличивает мышечную массу, естественно при правильных тренировках и питании. В таком случае возможна прибавка сухой мышечной массы в виде 2-5 килограмм за 1 месяц приема креатина моногидрата.

Креатин увеличивает силу, т.к. при занятиях бодибилдингом потребности в АТФ в целевых мышечных группам сильно увеличивается, очень сильно увеличивается.

Соответственно при занятии физическим трудом уровень АТФ и фосфокреатина падает, а креатин моногидрат в свою очередь их восполнит , и будет придерживать их на пиковом уровне. Т.е.

этим я хочу сказать что прием креатина моногидрата, вы сможете увеличивать количество АТФ в мышцах, соответственно повышать силу мышц.

Более того, помимо набора мышечной массы и силы, креатин так же поможет улучшить рельеф мышц.  Так же проводилось ряд исследований с креатином, где было доказано, что он увеличивает секрецию анаболических гормонов, а именно соматотропин и тестостерон,  но только при условии физических нагрузок, в нашем случае бодибилдинге она есть J.

Так же есть масса других положительных эффектов от приема креатина, не хотелось бы всех их перечислять, т.к. их довольно таки много. Но все же прием креатина, оказывает  влияние на снижение холестерина в плазме, защищает сердечнососудистую систему, креатин так же применяют при лечении болезней, которые вызываю атрофию мышц.

Интересные мысли по поводу использования креатина

1) Креатин помогает атлетам поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией.

2) Креатин позволяет тренироваться дольше и тяжелее, чем обычно.

3) Креатин может быть полезен вегетарианцам, т.к. они не едят мясо, т.е. не едят главный источник креатина, им вообще настоятельно рекомендуется принимать креатин из спортивного питания. Не только для бодибилдинга, но и для общего здоровья организма.

4) Креатин полезен даже при похудении, т.к. прием креатина моногидрата повышает интенсивность тренировки, улучшает силовые показатели, скорость восстановления мышц и как следствие всего этого ускоряет сжигание лишнего жира в организме.

С уважением, администратор.

Источник: http://steelsports.ru/kreatin-v-bodibildinge/

Зачем нужен моногидрат креатина для бодибилдера | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

1 августа 2017      Спортпит (1 5,00 из 5)
Загрузка…

  Моногидрат креатина сейчас является одной из самых популярных коммерческих форм креатина, который используется в бодибилдинге.

Именно эта форма препарата использовалась для проведения всех последних исследований. Она хорошо растворяется в воде, не обладает вкусом.

Если говорить о расчёте на общий вес препарата, то моногидрат креатина содержит гораздо больше вещества по сравнению с остальными формами. На каждый грамм препарата здесь содержится 880 мг креатина.

Стабильность и чистота препарата – главное отличие этой формы креатина.

Креатин для бодибилдера

Увеличить силу без использования стероидов и набрать мышечную массу – многие бодибилдеры ощутили эти эффекты на себе. В упаковке креатина можно действительно найти ударную мощь и то, что сработает по-настоящему. Это может показаться сказкой, но для бодибилдеров и тех, кто знает своё дело, это настоящая реальность.

Для доставки креатина в мышцы не совсем подойдёт фосфат креатина. В качестве диетического источника креатина это вещество не используется ни в каких исследованиях.

При оральном применении у фосфата не оказалось анаболического или эргогенного свойства. Для креатин фосфата существуют формы инъекций. Он помогает бороться с некоторыми сердечными заболеваниями, используется в Европе.

Эргогенного эффекта не удалось достичь при проведении исследований инъекционного фосфокреатина.

К фосфатной группе присоединяется молекула креатина – так можно описать молекулу креатин фосфата. 623 мг чистого креатина содержится в грамме фосфат креатина. По сравнению с молекулой моногидрата креатина, фосфат креатина тяжелее.

А по сравнению с водой фосфатная группа весит больше. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Поэтому на сорок один процент креатина больше содержится в грамме креатин моногидрата. В креатин фосфате его меньше.

Если говорить о креатин фосфате, то этот препарат оказывается довольно дорогим.

Креатин цитрат – ещё одна форма для креатина. Когда-то этот препарат преподносился как нечто особенное и очень эффективное. По сравнению с моногидратом креатина, цитрат креатина лучше растворяется в воде.

Но здесь можно говорить о менее концентрированной форме. На грамм препарата в цитрате содержится около 400-500 грамм креатина. Это почти в два раза меньше, чем у моногидрата.

Поэтому преимущество по растворимости сходит на нет.

В лаборатории сравнительным анализом обоих препаратов занимался доктор Greenhaf. Цитрат не показал преимуществ, если верить неопубликованным данным.

По сравнению с моногидратом креатина, цитрата человеку приходится принимать больше, чтобы получить один и тот же уровень креатина. К тому же, оставляет желать лучшего цена этого препарата по сравнению со старыми.

Поэтому можно сделать вывод о том, что моногидрат креатина является лучшей формой для препарата.

Цикличность приема креатина

Из мира стероидов мы узнали о концепции циклирования. Если говорить об этом понятии, то оно подразумевает, что сначала человек принимает препарат в течении какого-то времени, а затем останавливается.

Спустя некоторое время «цикл» повторяется.

Чтобы работа рецепторов в организме не приспосабливалась к препаратам, а также для предотвращения появления побочных эффектов многие атлеты-химики используют циклирование.

Советуем прочитать-  Креатин моногидрат- спортивное питание атлета

Циклирование приёма не всегда даёт какие-либо преимущества – об этом говорят исследования доктора Greenhaf. Научных подтверждений практически не существует.

При этом необходимо помнить о том, что естественная выработка креатина организмом снижается во время приёма препарата. То же самое происходит, когда мы едим много мяса. Здесь действуют механизмы обратной связи.

Но наш организм способен снова возобновить производство креатина при прекращении его употребления.

Вряд ли можно довериться тем атлетам, которые заявляют, что результаты тренировок улучшаются в значительной степени благодаря циклированию препарата. То есть, когда на несколько недель приём прекращается, а затем возобновляется. Лучшей схемой работы этого препарата можно назвать только одну.

В течение недели сначала принимают по тридцать граммов. После этого на протяжении четырёх-пяти дней принимается по пять-десять граммов. Наконец, дальше можно снова принимать по тридцать граммов в день. Возможно, не каждому человеку она подойдёт в отдельном случае, но этой схемой стоит хотя бы раз воспользоваться.

Как применять моногидрат креатина

  Для атлетов соревновательного уровня была предложена другая схема. Её разработал доктор Almada. Ведь таким спортсменам не обойтись без некоторого «пика».

По этой схеме запасам креатина позволяется некоторое истощение, ведь за две-три недели до соревнований приём прекращается. Около четырёх недель необходимо для того, чтобы из мышечной ткани удалился избыток креатина.

Уровень креатина держится на «базовом» или естественном уровне, «воздержание» продолжается дальше. Равными порциями по двадцать-тридцать граммов в день в смеси с декстрозой препарат можно начинать принимать снова за десять-четырнадцать дней до соревнований.

Это предположение сделал Almada. Лучше всего креатин употреблять сразу после тренировки, потому что упражнения вызывают благоприятные метаболические условия. Ведь сейчас ещё запасы креатина, которые появились в мышечных клетках раньше, полностью не истощаются.

Поэтому веществ-транспортировщиков для доставки креатина к клеткам в организме ещё остаётся достаточно. Именно благодаря этому можно достичь повышения уровня его содержания в нашем теле. Действительно, стоит попробовать эту цепочку «сверхзагрузки».

Креатин моногидрат способ применения

Для загрузки мышечных клеток лучше всего будет пользоваться углеводами в смеси с креатином с высоким гликемическим индексом. Это единственное средство, которое продолжает качественно работать, когда в мире всё постоянно меняется и оказывается неустойчивым.

Советуем прочитать-  Зачем нужен maxler creatine monohydrate

Следующая схема подойдёт для использования этого препарата. 20-30 граммов в день можно употреблять во время недели загрузки. Чтобы поддержать рабочий уровень препарата в мышцах, после этого будет достаточно от пяти до пятнадцати граммов в день.

В силе и объёмах можно будет быстро заметить значительное улучшение результатов, если ваш организм ничем не отличается от большинства людей. Мышцы становится объёмнее и сильнее, на тренировках закачка мышц становится более сильной. Среди натуральных препаратов у этого препарата эффект остаётся наиболее близким к тому, что дают анаболические стероиды.

Моногидрат креатина защищает от молочной кислоты

Увеличение клеточного объёма и улучшение энергетических резервов мышечных клеток – теперь мы уверены в таком действии креатина на организм. Но уже получено подтверждение того, что этот препарат может работать в качестве буфера молочной кислоты. В университете штата Луизиана доктор Michael Prevost провёл исследования.

Результаты этих исследований показали, что ещё одним действием креатина на наш организм является возможность сдерживать выделение и действие молочной кислоты. Кроме того, препарат действительно уменьшает время, которое необходимо нам на то, чтобы восстановиться после тренировки. В одном из журналов по физиологии силового тренинга эти данные уже опубликованы.

Мышцы выделяют молочную кислоту, когда проходят интенсивная работа в анаэробном режиме. Когда мышца работает до отказа, то может возникнуть чувство жжения. Именно за него отвечает молочная кислота.

Из-за этого случается так, что сокращается интенсивность и продолжительность выполнения упражнения.

Избыток молочной кислоты в мышцах или недостаток энергии служат причинами того, что мы останавливаем тренировки, просто потому, что мышцы уже не сокращаются.

Поглощение ионов водорода – вот что влияет на сдерживание молочной кислоты. Ионы водорода выделяются во время процессов, которые сопровождаются выделением энергии для работы мышц. Во время процесса передачи высокоэнергетической фосфатной группы АДФ для преобразования её в АТФ этим может заниматься и креатин.

Без дальнейших исследований эту информацию не подтвердить. Но всё равно известно, что креатин увеличивает запасы нашей энергии, поэтому увеличивается продолжительность мышечной работы. Теперь ничто вам не помешает увеличить интенсивность и продолжительность тренировок, не беспокоясь о том, что кончится энергия.

Моногидрат креатина -легальный допинг

  По слухам ещё с начала семидесятых годов спортсмены из бывшего СССР и Болгарии использовали креатин. Пока не удалось выяснить, соответствует ли это действительности.

Но известно, что во время Олимпийских игр в Барселоне, в 1992 году, было сделано первое документальное подтверждение использования креатина. Золотые медали в то время достались некоторым спортсменам из Великобритании. Именно креатин способствовал их победам.

Советуем прочитать-  Стоит ли упоптреблять жиросжигатели?

В девяносто втором году, седьмого августа газета London Times отметила, что в беге на сто метров победил Linford Christie. Он как раз и воспользовался креатином перед играми.

Этим препаратом воспользовался и спортсмен Sally Gunelle, который выиграл золотую медаль в беге на четыреста метров. Об это рассказывал европейский журнал Bodybuilding Monthly. В беге на сто десять метров с барьерами чемпионом стал Colin Jackson, тоже воспользовавшийся креатином.

Атлеты из Штатов довольно быстро переняли этот секрет для себя и стали пользоваться им. Лишь после этого веществом начали вплотную заниматься учёные. Им удалось собрать столько информации, сколько было возможно. Именно поэтому мы знаем о том, как добиться наибольшего эффекта с креатином. Бодибилдеры и атлеты по всему миру все еще продолжают пользоваться этим «легальным допингом».

Зачем нужен моногидрат креатина

Обеспечивать энергией мышечные ткани атлета – вот для чего нужен креатин моногидрат. Организмом человека его вырабатывает естественным образом.

Метилгуанидоацетатная кислота (methylguanido-acetic acid) – таково его химическое название.

Аминокислоты глицина, метионина и аргинина участвуют в ряде химических процессов, в результате которых и образуется креатин. Процессы эти изучены ещё не до конца.

Поджелудочная железа, почки и печень способны стать источниками этого вещества. После выработки он попадает в кровоток, а затем транспортируется к мышечным тканям.

Здесь они конвертируют креатин в фосфокреатин или креатин фосфат.

В этой реакции участвуют ферменты киназы, именно благодаря им у креатина появляется возможность соединяться с фосфатной группой, имеющей большой энергетический запас.

Требуется коло двух граммов креатина в день, чтобы правильно настроить метаболические процессы, которые происходят в организме среднестатистического человека. Примерно такое же количество вырабатывает организм — так поддерживаться креатиновый баланс. Этот элемент находится в клетке в виде фосфокреатина, когда он уже связывается с фосфатной группой.

Креатин используется для производства энергии АТФ в клетке. Вскоре после выработки энергии креатин выводится вместе с мочой. Можно проверить способность почек фильтровать кровь, если при анализах воспользоваться креатинином. До сих пор не было замечено вредного или опасного воздействий креатина на почки, хотя уровень креатинина порой повышается значительно.

Рыба и мясо – пища, в которой креатина встречается больше всего.

Однако обычная диета не в состоянии обеспечить то количество препарата, которое необходимо, чтобы увеличить «сухую» мышечную массу, а также повысить спортивные результаты.

Например, около пяти килограммов сырого мяса в день придётся съедать, чтобы создать нормальное потребление этого вещества. Кстати говоря, у вегетарианцев его, обычно очень мало.

 креатин, моногидрат креатина

Источник: http://coolmassa.com/zachem-nuzhen-monogidrat-kreatina-dlya-bodibildera/

Нужен ли креатин при наборе массы

Если мезоморфы не испытывают проблем с набором массы и им нужно лишь прорабатывать рельеф, эктоморфам предстоит сложная работа на наращивание объемов мускулатуры. Для того, чтобы тренинг был продуктивным, они употребляют белково-углеводное питание, повышающее дневной калораж и способствующее мощному пампинг-эффекту.

Однако креатин для набора массы также важен и его нужно пить в комплексе с другим спортпитом, преимущественно после тренировки либо до нее. Рассмотрим, зачем нужен креатин при наборе мышечной массы.

Для чего пить креатин

Многие путают увеличение веса, с набором массы. Основное отличие в том, что во 2 случае, приоритетом является именно добор сухой мускулатуры для последующей с ней работы на рельеф, а в первом, напротив, в качестве защиты от дистрофии и дефицита жировой ткани, важно любым способом увеличить общий вес тела.

Чтобы понять, нужен ли креатин при наборе массы, необходимо знать его основные функции.

Способность креатиновых добавок увеличивать полезный объем мускулатуры, связана с задержкой воды и на реальный рост мышц, отчасти не влияет, так как они «сдуваются» во время естественного вывода лишней жидкости.

Однако креатин в организме, важен для воздействия на фосфокреатин, который не только улучшает энерготранспорт на межклеточном уровне, но и в свою очередь является стимулятором ресинтеза АТФ, повышая продуктивность внутриклеточного энергообмена. Таким образом, повышается продуктивная работоспособность и выдержка мускульных волокон, что при взаимодействии с интенсивным тренингом и потреблением белкового питания, провоцирует их развитие, регенерацию и соответственно рост.

Кроме того, активное вещество в добавке, повышает силу, выносливость, подавляет молочную кислоту, а также снижает воспалительные процессы при травмах.

Таким образом, креатин помогает набрать массу и быстро восстановиться после занятий спортом.

Креатин для набора мышечной массы, также стабилизирует сердечный ритм у атлетов с нарушениями в области сердечнососудистой системы, позволяя эктоморфам-сердечникам, полноценно тренироваться, провоцируя рост тканей без вреда для здоровья.

Особую роль в увеличении объема мускулатуры играет способность креатина стимулировать естественный синтез протеиногенных аминокислот, а также их транспорт в мышечное депо.

Существует около 16 эффективных формул добавки, но если выбирать какой креатин лучше для набора мышечной массы, несомненно, это моногидрат — наиболее полноценно усваивающаяся смесь молекул креатина и воды. Немногим уступает ему гидрохлорид, сравнительно молодая формула, уже снискавшая популярность у многих именитых атлетов за счет высочайшего качества абсорбции и мощности воздействия.

Креатин без спорта

У худощавых людей, не являющихся поклонниками активного образа жизни, часто возникает вопрос — помогает ли креатин набрать мышечную массу без походов в спортзал? На самом деле, практически любой спортпит не помогает мускулам расти и развиваться без интенсивного тренинга.

А, кроме того, креатин лучше всего пить на «разогретые» мышцы, после тренинга, когда улучшен кровоток, иначе усвоение его будет минимальным.

Так что в этом случае лучше ограничиться потреблением вещества из обычной пищи, например, мяса, так как чистый креатин для набора массы без тренировок, ожидаемого результата не принесет.

Однако для вегетарианцев, употребление еды животного происхождения, богатой креатином, невозможно, а также есть люди, испытывающие креатиновый дефицит в силу каких-либо причин. Для восполнения суточной потребности, употребление креатиновых добавок вполне оправдано.

Как принимать

Чтобы препарат помог в намеченной цели, необходимо знать, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Схема приема определяется в зависимости от пожеланий атлета — с загрузкой (более быстрая, но возможны побочные эффекты при больных почках) и без нее (медленная, но более безопасная).

Обычное употребление подразумевает посттренировочное или предтренировочное применение добавки в количестве 5 грамм с 300 мл жидкости, желательно с быстрыми углеводами (не менее 15 грамм) либо белками — соками, компотами, подслащенной водой, протеиновыми смесями, гейнерами.

При загрузочной фазе коктейль следует пить 4 раза в день по 5 г. на порцию, в течение недели. Оставшееся время, дозировка понижается до 2 грамм в сутки. Прием также следует сопровождать транспортной системой — углеводами, протеинами, аминокислотами, стимулирующими выброс инсулина — транспортной системы креатина.

Курс приема креатина равендням, после чего важно сделать паузу на месяц, чтобы не спровоцировать подавление естественного синтеза креатина.

Как выбрать креатин

Чтобы выбрать самый лучший креатин для набора мышечной массы, можно посоветоваться с тренером, а также обратить внимание на отзывы о продукции и рейтинг лучших добавок. Рекомендуется приобретать товары исключительно проверенных, известных брендов спортпита.

Источник: http://zibrovo-club.ru/pitanie/nuzhen-li-kreatin-pri-nabore-massy.html

Креатин в бодибилдинге: рост силы и увеличение массы

Креатин – спортивное питание, используемое бодибилдерами и пауэрлифтерами для увеличения в первую очередь силы и прироста качественной массы. Регулярный прием порошковой смеси увеличивает выносливость на тренировках и придает энергию. Креатин в бодибилдинге является одной из самых рабочих и распространенных спортивных добавок.

Креатин, как биологический продукт

Для того, что бы человек мог двигаться, в организме происходил энергетический обмен веществ ему необходимо вещество, которое содержится в мышцах человека — креатин. Среднестатистический человек в своем теле носит примерно от 100 до 150 грамм вещества. Креатин считается энергоисточником для мышечных волокон. Организм ежедневно израсходует порядка 2 гр. вещества.

Возможна синтезация креатина организмом человека с помощью аминокислот, которыми является глицин, метионин и аргинин, которые считаются белковыми компонентами. Производится вещество в органах человека, за счет вовлечения ферментов использующихся при выработки креатина. Это может быть печень, почки либо поджелудочная железа.

Далее вещество транспортируется в кровь, а запасаться может в мускулатуре. Такие процессы происходят регулярно при обычной активности человека. С повышением движений и увеличением физических нагрузок расход вещества в организме увеличивается в несколько раз. Организм требует либо большей выработки и синтезации собственными силами либо пополнения за счет продуктов и добавок.

Энергия, получаемая из жиров и углеводов, не является главной составляющей в споре высоких результатов. Значение имеет способность освобождать большое ее количество за маленький временной отрезок. Речь идет о свободных молекулах аденозина трифосфата или АТФ. Чем больше в свободном доступе АТФ, тем результаты в спорте будут выше.

Любой источник энергии перерабатывается в АТФ согласно реакциям организма и становится свободной энергией и доступной для употребления телом. В результате реакций расщепления, преобразования и освобождения АТФ свободной энергии, фосфатная группа отделяется. Идет процесс строения другой молекулы, реакция для получения которой возможна при участии креатин-фосфата.

При комбинировании двух веществ выходит смесь, что называется фосфокреатином. Последний в свою очередь является главным фактором энергетической продукции для мышечных тканей.

Эффективность креатина

Растет сила

Креатин в бодибилдинге используется для увеличения силовых показателей в базовых упражнениях и не только. Когда атлет приседает или жмет, количество АТФ, требуемое для нормальной работы в процессе нагрузки увеличивается в 10 раз если сравнивать со спокойствием. Должно идти непрерывное пополнения креатинфосфатом АТФ.

В результате чего, сокращения мышц будет проходить более интенсивней, а частота сокращений и ее пик – останутся высокими. Креатин в бодибилдинге и употребляется, что бы обеспечивать и пополнять запасы АТФ для увеличения силы мышечных волокон.

Увеличивается масса тела

В результате сочетания правильных тренировок с режимом питания, отдыха и дополнительном употреблении креатина, прирост сухой массы тела варьируется в пределах 2-5 кг за месяц. Проведены исследования и есть обоснованные доказательства того, что употребление спортивной добавки дает +10 кг к максимальному весу в жиме.

Вследствие роста силы, растет и масса. Ведь процесс взаимосвязан и крепко переплетается на биологическом уровне. Но следует знать, что креатин в бодибилдинге применяется не всеми атлетами. Чувствительность к препарату – вещь индивидуальная. Для одних он может послужить в качестве прироста в массе, для других – легким повышением в активности и только.

Строение качественных мышц

Креатин в бодибилдинге строит красивые и рельефные мышцы. Мускулатура приобретает впечатлительные формы благодаря связи с водой, а точнее ее задержки. При больших запасах спортивной добавки, соответственно, в больших количествах запасается вода.

Гидратированные мышечные волокна выглядят на много красивее, полнее и накачаннее. Ведь мускулатура на ¾ состоит из жидкости. При увеличении самых объемов мышц, протеины синтезируются эффективнее. Катаболизм сводится к минимуму и увеличивается синтез гликогена.

Кому необходимо принимать спортивную добавку 

Атлетам и спортсменам

Креатин очень эффективен для приема в тех видах спорта, где необходимо за короткие сроки показать максимальны результат, за счет сокращения мышц. Велогонки, спринтерский бег, плавание и другие виды. Креатин в бодибилдинге необходим в первую очередь для увеличения силы и энергоспособности организма.

Нагрузки у бодибилдеров очень тяжелые, энергии необходимо огромное количество и спортивная добавка начинается использоваться как ее источник. Креатин снабжает тело быстрой энергией за короткий срок, взрывает мышечные сокращения.

Креатин в бодибилдинге для роста массы

Прием спортивной добавки дает возможность работать в зале длительное время и с более высокой интенсивностью. Когда тренировки проходят интенсивнее с каждым разом, идет процесс генерации мышечного роста и силовых показателей.

Исследования показывают, что прием креатина увеличивает сухую, а значит качественную массу в среднем на 2-3 кг в зависимости от индивидуальных показателей организма. Большинство атлетов замечают издержки воды в организме во время приема креатина. Клетки увеличиваются, и растет мышечный тонус. Тренировать мускулатуру становится проще и легче.

Вегетарианцам

Спортивная добавка рекомендуется для приема вегетарианцам. Ведь главным источником порошка является мясо, которое не употребляют вегетарианцы.

Креатин для похудения

Вследствие множества проведенных экспериментов ученные сделали вывод, что креатин не только увеличивает силу и прирост массы, но и ускоряет процесс потери жировых запасов.

Креатин в бодибилдинге: рост силы и увеличение массы, зачем нужен креатин, что такое креатин

Источник: http://force-man.ru/sportivnoe-pitanie/32-kreatin-v-bodibildinge-rost-sily-i-uvelichenie-massy.html

Как принимать креатин: правила приема и развеиваем мифы

Как принимать креатин: правила приема и развеиваем мифы

Креатином называют аминокислоту, которую используют в качестве добавки для активного роста мышечной массы у культуристов и спортсменов. По принципу действия, он не считается допингом, поэтому его принимают многие тяжелоатлеты.

Множественные эксперименты и практический опыт приема препарата бодибилдерами доказывает, что она абсолютно безопасна для здоровья даже в больших дозировках.

По результатам исследований, прием креатина позволяет набрать до семи килограмм мышечной массы за один месяц. Его еще называют энергетиком — прием препарата увеличивает на 20% показатель силы и энергии, что позволяет быстро увеличить нагрузки на тренировках и в результате значительно улучшить.

Аминокислота, аналогичная препарату креатин, вырабатывается в человеческом организме в печени, почках и поджелудочной железе, наибольшее ее количество содержится в костях и в мозгу, а у мужчин еще и в семенниках. В организме показатель природного креатина составляет около 120 грамм.

  • При средней физической активности (обычного человека) в сутки расходуется около 20 граммов, но у профессиональных спортсменов этот показатель превышен в три-четыре раза.
  • При высоких физических нагрузках организм не в состоянии выработать необходимое количество этой аминокислоты, поэтому добавка просто необходима, она абсолютно естественна и не приносит вреда здоровью.

Креатин выпускается в разных видах — порошок, капсулы и капли. В продуктах питания креатин тоже встречается, особенно в мясе, печени и рыбе, в кашах и растительной пище его практически нет.

Этого достаточно для обычного человека, а для спортсменов такого количества попросту не хватает и приходится принимать креатиносодержащие препараты и добавки.

Существует множество схем, авторских методик и рекомендаций, как принимать креатин моногидрат.

Преимущества приема креатиносодержащих препаратов

Позитивный эффект приема креатина отмечен многими бодибилдерами и тренерами. Из преимуществ стоит отметить:

  1. Увеличение физической силы. Уже на пятый день приема пиковая интенсивность нагрузок увеличивается на 20 %.
  2. Увеличение мышечной массы. Регулярный прием данной добавки гарантирует прибавку веса на семь килограмм ежемесячно.
  3. Наработка мышечного рельефа. Креатин моногидрат имеет особенность накапливаться в мышцах, что способствует и накоплению жидкости. Благодаря чему мускулы выглядят рельефно, особенно это заметно на мышцах пресса.
  4. Существенное увеличение естественной выработки в организме гормонов тестостерона и соматотропна, природных анаболиков.
  5. Данная аминокислота является естественным нейтрализатором молочной кислоты, которая вырабатывается в организме при тренировках. Она стимулирует быстрое восстановление тканей и снижает болевые ощущения.
  6. Снимает воспалительные процессы при артрите.
  7. Существенно снижает риск ишемических болезней, стимулирует кислородное питание организма.

Негативные последствия от приема креатина

По результатам исследований, креатин способен вызывать побочные эффекты в 4% случаев.

К ним относятся:

  1. Отеки тканей в результате накопления жидкости в мышцах;
  2. Дегидрация внутренних органов, жидкость аккумулируется в мышечной массе;
  3. Нарушения работы пищевого тракта;
  4. Наиболее редким побочным эффектом являются судороги, возникающие из-за индивидуальной непереносимости препарата.

Как правильно принимать креатин?

Многие начинающие спортсмены, не знают, как принимать креатин, есть множество разнообразных методик. Вот несколько наиболее распространенных схем приема.

Можно принимать добавку постоянно, но наиболее эффективно себя показала периодическая схема – на протяжении двух месяцев принимать креатин, а потом делать перерыв на три-четыре недели.

Стандартная дозировка составляет пять грамм порошка. Принимать его стоит за полчаса до тренировки или через полчаса после. В дни без тренировок креатин стоит принимать в том же количестве после завтрака. Параллельно стоит употреблять витаминные и протеиновые коктейли.

Принимать добавку стоит так:

  1. Чайную ложку добавки высыпать в стакан;
  2. Залить ее водой. Воду лучше брать очищенную, а не с крана. Можно размещать порошок с любой сладкой газировкой — сахар ускоряет усвоение аминокислоты;
  3. Выпить за полчаса до тренировки.

По мнению других тренеров, принимать креатин до тренировки не рационально, так как может измениться водный баланс, и аминокислота попросту не усвоится организмом. А принимать порошок сразу же по окончанию тренировки. Исключением можно назвать предтренировочный комплекс.

Есть еще мнение, что для достижения наиболее высоких показателей принимать креатин стоит постоянно, без загрузок и отдыхов. Так как уровень вещества в организме приходит к естественной норме уже через две недели после окончания курса приема и результативность существенно падает. Так как креатин абсолютно безопасен, то принимать его можно ежедневно без перерывов.

У профессиональных бодибилдеров существует такое понятие как загрузка (это короткий, но очень насыщенный срок тренировкой с повышенной нагрузкой).

Она обычно длится 5-6 дней (не более, иначе возможны проблемы со здоровьем) и в этот период тренировочные нагрузки увеличиваются в два раза.

Она дает высокие результаты в короткие сроки, но есть риски нанести непоправимый вред своему здоровью, да и расход добавки существенно увеличивается, а стоит креатин немало. Один период пиковой нагрузки даст тот же результат, что и месяц размеренных тренировок.

При загрузке суточная норма приема креатина увеличивается до двадцати грамм порошка. Принимать его лучше 4 раза в сутки по пять грамм, большую дозу организм попросту не усваивает и выводит излишки вместе с мочой. Каждый спортсмен должен решить стоит ли делать такой рывок в нагрузках или тренироваться в размеренном ритме.

Можно воспользоваться стандартной рекомендованной дозировкой, а можно и высчитать для себя индивидуальную норму.

Для этого применяют такую формулу:

  • Для периода загрузки 300/массу тела. Например, 300 мг вещества/70 кг = 42 грамма, именно такую дозу добавки должен принимать каждый день семидесятикилограммовый спортсмен;
  • Для поддержания формы стоит использовать формулу 30/массу тела, то есть 30/70 = 4.2, и в результате необходимо принимать 4 грамма порошка каждый день.

Какой креатин лучше?

Тяжело сказать, какой именно креатин наиболее эффективен. У каждого бодибилдера свой опыт, но рейтинг продукции выглядит так:

  1. SuperPump;
  2. naNo Vapor;
  3. Xpand;
  4. NO-XPLODE Creatine;
  5. Lava;
  6. CM2 Alpha;
  7. Hardcore Musclebuilding Stack;
  8. GlycerGrow;
  9. Storm;
  10. JetFUSE NOX.

Но перед тем, как начать принимать добавку впервые, стоит проконсультироваться с опытным тренеров или спортивным врачом.

Мифы о креатине

Из-за относительной новизны и большого количества подделок среди неопытных бодибилдеров бытует несколько мифов, которые трудно развенчать:

  1. Загрузка креатином необходима. Результат и без загрузки будет, но придется подождать;
  2. Креатин вредит почкам и печени. Нет ни одного исследования, которые бы подтвердили это заблуждения;
  3. Креатин в каплях эффективнее порошка. Все формы выпуска добавки показали одинаковый результат;
  4. Прием добавки можно заменить диетой. Для спортсменов необходимо большое количество креатина и продукты питание не могут обеспечить этого показателя, а вот если не заниматься активно спортом, то вполне хватит и правильного рациона;
  5. Креатин необходим всем спортсменам. Это не так – принимать его стоит только тем, кто занимается силовыми видами спорта.

Креатин, как и любую другую пищевую добавку, принимать стоит осторожно, предварительно проконсультировавшись со специалистами.

Источник: http://MyFitBody.ru/food/sportivnoe-pitanie/kak-prinimat-kreatin-pravila-priema

Нужен ли Вам креатин? Ответы на 17 часто задаваемых вопросов

Все, что от Вас здесь необходимо: слушать, учиться и использовать!

1. Что такое креатин?

Креатин является производным аминокислот глицин, метионин, аргинин. Мышцы скелетной системы содержит 95% всего количества креатина. Сердце, мозг, и семенники содержат остальные 5% этого компонента.

2. Как способен действовать креатин?

Креатин дает возможность выполнять более длительный и больший объем физической работы. Это поможет Вам получить еще более улучшенные результаты от тренировок. Употребление добавок может легко увеличить фосфокреатин и креатин на 10-40% .

3. Каким образом креатин выполняет свою работу?

Согласно утверждениям доктору наук, профессору известного университета и главному исполнительному директору Международного общества спортивного питания Хосе Антонио, креатин действует в качестве топливного источника во время интенсивных нагрузок благодаря быстрому использованию запасов фотокреатина (ПЦР).

4. Кому нужно принимать креатин?

Согласно Хосе Антонио, на сегодняшний день, это вещество можно с уверенностью назвать наиболее эффективной добавкой, которая способна легко повысить анаэробную производительность организма, а также увеличения массы мышц тела и размеров волокон мышц. Проще говоря, креатин необходим всем!

5. Как допустимо использовать креатин и сколько необходимо его употреблять?

Для суточного употребления будет достаточно 3-6 грамма креатина моногидрата в течении всего периода использования.

6. Помогает ли креатин наращиванию массы мышц?

Да! Кроме этого, множество исследований показали, что данное вещество имеет следующие преимущества:

– увеличивает массу мышц без жирового содержания;

– улучшает наличие максимальной силы (которая измеряется, как 1ПМ жим лежа);

– улучшает выносливость мышечных тканей;

– усовершенствует анаэробную мощность и результативность (может проявить себя во многих активных действиях, в том числе непрерывных прыжках, приседаний, выпадах).

7. Способствует ли креатин избавлению от жировых клеток?

Абсолютно! Креатин способствует получению и сохранению метаболически активной ткани мышц: говоря проще, чем больше Вы наращиваете мышцы на теле, тем усерднее способны работать в тренажерном зале, и тем больше калорий можете потерять во время и после физически направленных упражнений.

Кроме этих фактов, креатин способствует повышению метаболизма более непосредственным образом благодаря своим свойствам гидратации. “Хорошо увлажненные клетки имеют способность к метаболизму”, со слов Хосе Антонио.

8. Какая самая лучшая схема приема креатина?

Для получения максимально возможных преимуществ, ежедневно принимайте от 10 до 20 граммов этого компонента в течение периода от 7 до 14 дней.

9. Когда и зачем стоит принимать креатин?

Прием креатина будет положительно действовать в период 4-х недельного употребления. Но, если Вы стремитесь получить быстрых результатов, если у Вас есть определенные цели на ближайший период времени и Вы хотите максимизировать производительность организма – 2-х недельного приема будет достаточно для явных показателей. 

10. Какой должен быть цикл приема креатина?

Большинство людей не должны беспокоиться об этой проблеме. Постоянное использование обеспечивает Вас постоянными преимуществами в производительности организма.

11. Действительно ли креатин задерживает воду?

Креатин действительно способствует сохранению воды в Ваших клетках, что хорошо для производительности организма. Но это придаст Вам больший вес тела.

Так, борцы/другие спортсмены в соревнованиях с весовыми категориями, возможно, действительно нуждаются в цикловом приеме креатина, время от времени. Поэтому, им рекомендуется пройти цикл приема креатина за 1,5 месяца до взвешивания.

12. Сколько воды рекомендуется выпивать в период приема креатина?

Согласно рекомендациям, стоит выпивать около 120 мл воды на каждые 3 г вещества.

13. Какой лучший вид креатина?

Алан Арагон (известный редактор журнала Men’s Health и консультант Лос-Анджелес Лейкерс, Анахайм Дакс и Лос-Анджелес Кингс) утверждает, что моногидрат креатина, безусловно, является отличным вариантом среди остальных видов. Он не просто достаточно дешевле, чем другие формы креатина, но, на самом деле, было доказано, что он оказывает более благоприятное воздействие на биологическом уровне.

14. Безопасный ли креатин?

Согласно утверждениям Хосе Антонио, креатин является одним из наиболее изученных эргогенных помощников в историю. Плюс, наука четко доказывает, что нет абсолютно никаких вредных эффектов побочного характера у креатина.

15. Может ли креатин вызывать судороги?

Нет! Хосе Антонио рассказывает о другое исследование, которое проводилось в течение одного футбольного сезона и соревнований, где было обнаружено, что пользователи креатина имели значительно меньше судорог, тепловых ударов, обезвоживания, перенапряжения мышц, разрывов мышечных тканей и всевозможных травм, чем те, кто не употреблял креатин. Таким образом, даже для спортсменов, которые хорошо подготовленные, регулярное употребление креатина не причинит никакого вреда, а действительно может иметь только защитный эффект против некоторых случаев, связанных с физической нагрузкой.

16. Безопасен ли креатин для подростков?

Да! Он 100% безопасен! На самом деле, креатин, как было показано в исследованиях, значительно усиливает физические способности и результативность у подростков, которые находятся в замечательной форме и активно занимаются спортом.

17. Безопасен ли креатин для женщин?

Если Вы читали какой-либо из перечисленных выше ответов, теперь Вы знаете, что креатин 100% безопасным для всех и для всех он действует положительно.

Женщинам, которые стремятся стать сильнее, построить красивые мышцы, улучшить фигуру, стать стройнее и более спортивными, необходимо принимать креатин.

Источник: https://BodyBuilding.ua/pitanie/nuzhen-li-vam-kreatin-otvetyi-na-17-chasto-zadavaemyix-voprosov.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.