Ходьба для похудения: польза виды отзывы и результаты

Содержание

Особенности быстрой ходьбы и других ее видов для похудения, отзывы практикующих и их результаты

Современный человек очень много работает и ведет активный образ жизни, далеко не каждый имеет возможность выделить время для похода в спортзал. А ведь так хочется поддерживать себя в достойной форме. Существует хорошая альтернатива залу – это специальная ходьба с целью похудения и поддержания себя в форме.

Сегодня мы расскажем, в чем особенности такой ходьбы, приносит ли она видимые результаты и каковы отзывы о таком способе «фитнеса».

Результаты и польза такой ходьбы

Судя по отзывам тех, кто практиковал ходьбу длительное время, результаты такой практики следующие:

  • улучшается физическое и психическое состояние;
  • давление приходит в норму;
  • нормализуется уровень холестерина;
  • улучшается процесс выработки инсулина;
  • укрепляется костная система;
  • риск сердечно-сосудистых заболеваний сводится к минимуму;
  • увеличивается мышечная масса;
  • человек становится менее стрессозависимым.

Результаты будут заметными, если каждый день делать около 2 тысяч шагов или же 2 километра. Сначала ходьба не должна быть быстрой, но со временем нужно увеличить скорость и время хождения.

Процесс похудения начинается тогда, когда количество ежедневных шагов составляет порядка 10 тысяч. Увеличивать цифры нужно постепенно, от 100 до 200 шагов в день. Для измерения этого показателя используйте шагомер. Для быстрой ходьбы вам потребуется удобная спортивная обувь и хорошие кроссовки.

Насколько эффективна ходьба для похудения?

Согласно отзывам, в течение месяца можно сбросить при регулярной ходьбе от 3 до 8 килограмм. При этом голодать категорически нельзя, но питание должно быть правильным. Питайтесь понемногу, но по 4–6 раз в день. А чтобы эффект был заметен быстрее, нужно при спортивной ходьбе соблюдать такие рекомендации:

  • занимайтесь ходьбой регулярно. В день уделяйте этому хотя бы 0,5 – 1 часа времени;
  • кроссовки лучше надевать с амортизацией;
  • лучше всего заниматься утром, когда вы еще не принимали в пищу углеводы, тогда жир уйдет быстрее. Можно заниматься после легкого завтрака, но не ранее, чем через 2 часа после еды и не позже чем за час до сна;
  • первые 30 секунд нужно идти медленно на пятках, чтобы приготовить организм;
  • второй этап – более быстрая ходьба, примерно 6 километров в час. В таком темпе занимаемся порядка получаса или часа;
  • последние 5 минут занятий убавляем скорость.

Классификация ходьбы для похудения

Ходьба как способ похудения хороша тем, что подходит любому независимо от уровня физической подготовки. Главное – это подобрать наиболее подходящий для себя вид ходьбы. Их существует несколько видов:

  • быстрая – такой способ подходит тем, у кого нет возможности посещать спортзалы. Начинать заниматься быстрой ходьбой нужно тем, у кого есть определенные проблемы со здоровьем, но при этом человек хочет привести себя в норму. Быстрая ходьба не нагружает организм сильно. Скорость движения составляет порядка 8 километров в час;
  • на месте – подходит для начального курса занятий по ходьбе. Нужно начинать с ритмического хода на месте, колени при этом поднимаются до уровня грудной клетки. Занятие сопровождается разминкой, нужно дышать глубоко, вдыхая воздух носом и выдыхая ртом;
  • скандинавская ходьба – можно практиковать независимо от возраста. Многим людям старшего возраста врачи бег для поддержания формы запрещают, а вот скандинавская методика этого ограничения не касается. Потребуются специальные палки и спортивная форма. Упражнения несколько похожи на прогулку с лыжами. Один шаг делается правой ногой, а в это же время левая рука с палкой выкидывается вперед, на нее при этом нужно опереться;
  • ходьба по лестнице – такая методика доступна и не имеет противопоказаний. Единственное исключение – это травмы ног, тогда такой способ похудения лучше не практиковать. Если же с ногами все в порядке, то благодаря 10 тысячам шагов по ступенькам можно укрепить сердечно-сосудистую систему и ягодицы, увеличить расход калорий;
  • специальная спортивная – такой вид ходьбы является видом спорта. Однако помните, что она дает нагрузку на сердце и ее нельзя практиковать при нарушениях опорно-двигательного аппарата. В остальном же противопоказаний нет. Благодаря спортивной ходьбе вы не только похудеете, но и станете выносливыми. Шаг при такой ходьбе должен быть быстрее и длиннее, чем при обычной. Отрывая одну ногу от пола, немедленно ставится вторая. Скорость при такой ходьбе составляет 9 километров в час;
  • ходьба с напряженными мышцами ягодиц. При отрыве ноги от земли, нужно быстро напрячь ягодичные мышцы. Спина при этом остается прямой и расслаблена. Такой метод тренировки подтягивает большие и малые мышцы ягодиц;
  • вперед спиной – такой способ хождения выбирают желающие укрепить ягодичные мышцы и мышцы спины. Встаньте на ровную поверхность, поставьте руки на пояс, живот втяните, выпрямитесь и начинайте движение, постепенно ускоряясь.

Правила ходьбы

Независимо от того, какой способ занятий вы выбираете, нужно перед началом подобрать экипировку. Выберите удобные кроссовки, которые оснащены хорошей амортизацией. Спортивная одежда должна быть удобной и свободной, подбирайте ее в соответствии с погодными условиями. Поищите отзывы на тему того или иного бренда обуви или спортивной формы.

Также продумайте маршрут своего движения. Желательно, чтобы на дорогах не было автомобильного движения. Если это сделать невозможно, то подберите дорого с широким тротуаром.

При ходьбе помните следующее:

  • первые несколько минут нужно разогреться в медленном темпе;
  • не забывайте о жажде. При ходьбе организм теряет очень много жидкости. Независимо от того, холодно ли на улице или жарко, перед началом занятий выпивайте стакан воды. Рекомендуется периодически пить воду при длительных занятиях, которые длятся более получаса, чтобы не допустить обезвоживания организма. Бутылка должна быть всегда с вами. После окончания занятий рекомендуется выпить хотя бы один стакан воды;
  • техника тренировки должна быть правильной. Ходить нужно прямо, плечи распрямите и грудную клетку тоже. Напрягите немного мышцы живота. Ступню ставьте на пятку, потом перекатывая на пальцы, отталкиваясь силой передней частью стопы, чтобы совершить последующий шаг. Чтобы прибавить скорость, шагайте быстрее, а сами шаги удлинять не нужно. Работайте руками, для этого сожмите их в локтях и двигайте им от талии в сторону грудной клетки и обратно;
  • под конец занятий дайте себе время остыть. Снижайте темп постепенно в течение пяти минут. За это время успокоится сердцебиение, и мышцы не будут болеть.

Питание при занятиях

Похудение – не единственный положительный результат занятий. Отзывы говорят о том, что благодаря ходьбе можно значительно улучшить состояние своего здоровья. Но стоит отметить, это сделать будет крайне трудно, если не соблюдать в комплексе с тренировки определенную диету.

Например, немало женщин, когда хочет похудеть, просто сокращает количество продуктов, но такая методика не всегда эффективна. Намного лучше есть чаще, но маленькими порциями. Особенно это важно для тех, кто решил заняться ходьбой.

Причины тому такие:

  • вы не будете переедать. Согласно исследованиям, те, кто ест чаще и помалу, потребляет значительно меньше жиров и калорий, кто есть много по 2–3 раза в сутки;
  • калории в виде жировых отложений не будут накапливаться. Так, при переедании мы получаем намного больше жиров и углеводом, чем способны их сжечь немедленно. И все они откладываются на «потом», соответственно, увеличивается жировая масса;
  • больше калорий будет сожжено в течение дня. При приеме пищи всегда требуется дополнительное количество калорий для переваривания, абсорбирования и метаболизации продуктов. Если вы станете есть по шесть раз в день, то процесс будет более частым, соответственно, обмен веществ будет ускоряться;
  • вы не будете искушаться вредной едой и закусками. При постоянных перекусах в крови поддерживается оптимальный уровень сахара, который, при потере приводит к обостренному чувству голода и желанию съесть нечто жирное или сладкое. Такое чувство заставляет потреблять продукты, где много жиров, соли и сахара. А еще низкий уровень сахара провоцирует раздражительность и головные боли;
  • при частых приемах пищи вы будете ощущать более комфортно. Пища не будет тяжестью для желудка, которая вызывает излишний прилив крови к желудку. Соответственно, в таком состоянии вы будете легко гулять длительное время.

Примерный рацион

Отзывы диетологов и простых любителей активного образа жизни сформировали примерный рацион человека, который хочет похудеть, занимаясь ходьбой. В течение дня можно употреблять следующие продукты:

  • белковая продукция в количестве 4 порций по 50 грамм (мясо, рыба, птица, сыр тофу или одно яйцо);
  • 3 порции овощей и 2 порции фруктов. Одна порция – половина стакана и стакан для листовых овощей;
  • зерновые – 5 порций, желательно, цельнозерновые. Под одной порцией считается один кусок хлеба или же 0,5 стакана крупы или хлопьев;
  • низкожирная или обезжиренная молочная продукция – 2 порции. Одна порция включает стакан молока, 0,5 стакана творога или йогурта или же 30 грамм сыра.

Такая система питания обеспечит не слишком быстрое, но стабильное похудение, примерно до 2-4 кг в течение месяца. Это медленно, но при такой системе вы не будете иметь проблем со здоровьем.

Отзывы о занятиях ходьбой

Как вы уже выяснили, ходьба очень полезна для снижения веса и улучшения состояния здоровья. Давайте прочтем отзывы тех, кто уже практиковал такие занятия и каковыми были их результаты.

Когда-то давно я занималась бегом и гимнастикой, мне это помогало держать себя в форме и тонусе. Однако несколько лет назад врачи запретили мне бегать из-за проблем с сердцем.

Но предложили альтернативу – ходить. Я занимаюсь посредством интервального метода занятий. Часть времени ускоряю темпы хождения, потом их замедляю.

При этом я не только поддерживаю отличную форму, но и значительно успокаиваю нервы после занятий.

Ольга, г. Калининград

Я давно занимаюсь спортом, чтобы держать себя в форме. Регулярно посещаю спортзал, а вот о пользе ходьбы узнал относительно недавно. Теперь я ежедневно по дороге на работу свою рабочую одежду кладу в рюкзак, надеваю кроссовки и иду пешком, даже шагомер приобрел, чтобы контролировать свои занятия.

Вадим, г. Екатеринбург

Ходьбой я начала заниматься после отзывов о ней подруг. Они практикуют скандинавскую методику с палками и предложили мне заниматься вместе. Поначалу я отнеслась скептически к этому методу, но потом втянулась. Уже через неделю я сбросила почти 2 килограмма. Поначалу побаливали мышцы, но со временем привыкла, теперь после окончания тренировки чувствуется лишь легкость.

Александра, г. Астрахань

Как мы видим по описанию и отзывам, ходьба – это отличный способ немного сбросить лишний вес и привести себя в форму даже для тех, кто имеет незначительные проблемы со здоровьем и противопоказания к другим видам спорта.

Источник: http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/hodba-dlya-pohudeniya-otzyvy-o-treniroah-i-ih-rezultaty.html

Способствует ли ходьба похудению

Способствует ли ходьба похудению

Так уж сложилось, что большинство из нас не любят ходить, а между прочим, ходьба – это наиболее доступный способ похудения, сравнимый по эффективности с бегом. Люди, которые ежедневно много ходят, отличаются красивым подтянутым телом и крепким здоровьем. В то же время у тех, кто проводит все свое время в сидячем положении, как правило, фигура далека от идеала.

Плоские ягодицы, дряблые мышцы, целлюлит – все это последствия сидячего образа жизни.

Из этой статьи ты узнаешь, какой вид пешей активности наиболее эффективен для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, какой по продолжительности должна быть прогулка.

А также ответим на главный вопрос – способствует ли ходьба похудению.

Эффект похудения достигается за счёт расщепления жиров во время прогулки и ускоренного обмена веществ после тренировки. Но чтобы этот процесс начался, длительность ходьбы должна составлять более часа.

Кроме похудения, ходьба решает и другие задачи:

  • развивает сердечно-сосудистую систему;
  • стимулирует мышечную активность, формируя правильную и красивую фору ног;
  • придает телу упругость и тонус.

Что лучше: ходьба или бег для похудения

Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».

В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.

Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег. Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.

Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.

Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.

Ходьба с нагрузкой противопоказана:

  • при любых проблемах сердцем;
  • при дыхательной недостаточности;
  • при заболеваниях почек;
  • при сахарном диабете.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа.

На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя.

Зная МП, можно рассчитать рабочую зону 60-70% для ходьбы, для этого 190 / 100 * 60 (70) = 114-133 ударов в минуту.

Пульс в правильной частоте дает более высокий результат – ходьба в «жиросжигающей» зоне пульса позволяет сжечь до двух раз больше жира.

Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.

7 важных советов, как правильно ходить, чтобы похудеть

От того, как ты будешь ходить, зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже мы представили наиболее важные советы о том, как следует правильно ходить, чтобы 100% похудеть.

  1. Продолжительность твоей ходьбы для похудения должна быть не менее 1 часа.

    Жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Сначала энергию организм получает из глюкозы, которая поступает в результате переваривания углеводов. Потом энергия берется за счет гликогена (источник глюкозы, хранящейся в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм берется за жир. Этот момент наступает примерно после 45 минут непрерывной ходьбы.

  2. Ходи утром.

    Заниматься лучше утром, только не натощак, а после легкого завтрака. Тогда жировые запасы начнут расходоваться раньше. Еще одно преимущество ходьбы в утреннее время – это ускорение обмена веществ на весь день. Таким образом, в течение дня ты будешь расходовать калорий больше, чем в день без занятий.

    Отсюда вывод: утренние прогулки способствуют лучшему сжиганию жира.

  3. Подбери удобную одежду и обувь.

    Конечно, если ты практикуешь ходьбу для похудения только по дороге на работу и обратно домой, достаточно надеть удобную обувь. Если ходьба стала полноценной тренировкой, не поленись выбрать удобную свободную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией.

  4. Продумай маршрут.

    Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, занимайся в парке или в местах подальше от дорог с автомобильным движением. В идеале проложи свой маршрут по пересеченной местности, где тебе предстоит постоянно преодолевать подъемы и спуски.

  5. Не забывай про разминку.

    Особенно, если ты ходишь в интервальном режиме или занимаешься ходьбой по лестнице. Быстрый темп и силовая нагрузка на не разогретое тело может привести к травмам.

    Поэтому начинай ходьбу с медленного темпа, а перед тем, как забираться по ступенькам, желательно выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры.

    То же самое касается окончания тренировки: пройди 5 минут в спокойном темпе, дай сердцебиению успокоиться.

  6. Следи за техникой.

    Во время ходьбы приземляйся с пятки на носок, с силой отталкиваясь для следующего шага. Увеличивая скорость, следи за шагом – он не должен быть слишком длинным, лучше передвигаться за счет коротких частых шажков. Руки тоже не должны болтаться без дела – обязательно активно ими работай. Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к груди.

  7. Пей воду.

    При любой физической активности организм теряет много жидкости. Поэтому и до, и после выпивай стакан воды, а если ходьба составляет более получаса, то и во время тренировки делай пару глотков во избежание обезвоживания организма.

Ходьба и питание: как вместе работает

Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.

Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.

О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье.

Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

  1. Длительная прогулка.

    Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий.

    Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.

  2. Спортивная ходьба.

    В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч.

    При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.

  3. Ходьба по лестнице.

    Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал.

    Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.

  4. Скандинавская ходьба с палками.

    Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.

    Напомним технику скандинавской ходьбы:

    • стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок;
    • одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;-
    • вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад;
    • повторяем позиции, меняя положение рук и ног.
  5. Интервальная ходьба.

    Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч.

    Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном.

    Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.

  6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке.

    Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.

  7. Ходьба на месте.

    Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.

Ходьба для похудения: отзывы и результаты

Стоит понимать, что разовые тренировки не принесут результата. Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц.

Если подкорректировать свое питание и ежедневно ходить, то за неделю можно похудеть на 2 кг, что за месяц позволит сбросить до 8 кг!

Для многих ходьба – это способ решения многих проблем.

Во-первых, не нужно ходить в спортзал, во-вторых, не нужно покупать спортивную одежду, в-третьих – совмещать тренировки можно с прогулкой с подругами или походом по магазинам.

Просто нужно больше двигаться, ведь любая активность лучше бездействия.

© 2012-2018 Differed.ru: женский онлайн журнал о моде, стиле, красоте, интересах и здоровом образе жизни. Раздел “Любовь” только для лиц 18+.

Подписывайся на наши обновления:

Расскажи о нас в соцсетях:

Источник: https://differed.ru/health/slim/hodba-dlya-pohudeniya

Ходьба для похудения и отзывы о результатах – истинный путь к здоровью и красоте

Двигательная активность играет огромную роль в жизни человека, и ее недостаток зачастую становится причиной многих заболеваний, а также лишнего веса.

Вовремя остановить упущенное поможет ходьба для похудения, которая имеет очень мало противопоказаний и гарантирует истинные результаты, в отличие от многих чаев и добавок, что подтверждают отзывы как худеющих, так и специалистов в данной области.

Как правильно организовать ходьбу, чтобы похудеть

Пешие прогулки – один из способов нормализовать свой вес естественным путем. Быстрая ходьба ускоряет метаболические процессы, расходует лишние калории и приводит в тонус мышечную систему – все вместе способствует восстановлению фигуры.

Многих интересует вопрос о том, как правильно ходить, чтобы избежать перенапряжения мышц и достичь результатов? На нем мы и остановимся подробнее.

Любые физические нагрузки с непривычки покажутся утомительными. У новичков почти всегда появляются болезненные ощущения по всему телу, упадок сил и одышка, но если соблюдать правила, то эмоциональное и физическое состояние будет в норме. Со временем организм приспособится, а ходьба станет частью вашей жизни.

Чтобы объем и интенсивность занятий не превысили восстановительные возможности организма, тренировки нужно начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку, в данном случае – это темп и километраж. Ваша задача – достичь пешей прогулки длительностью в один час, одновременно работая со скоростью, доводя ее до 6 км/час. Этот темп ходьбы и подойдет для похудения.

Так, в первую неделю необходимо посвятить ходьбе три дня (через день). Затем в течение последующих недель нужно добавлять по дню, пока не выйдете на ходьбу ежедневную. Стартуйте с 15-20 минут, добавляя время постепенно, в зависимости от самочувствия, в среднем – по 10 минут в неделю.

Двигаться необходимо со скоростью два шага в секунду. Норма для новичков – 2000 шагов или приблизительно 1,5 километра. В дальнейшем, для устойчивого снижения массы тела, необходимо делать минимум 6000 шагов.

После 45 минут регулярной тренировки жировые отложения начнут стабильно расходоваться организмом. Таким образом, за время прогулки будет уходить до пятисот граммов лишнего веса.

Если вы осознаете, что нагрузку можно увеличить и это пойдет на пользу – практикуйте ходьбу с утяжелителями. С их помощью приподнимаются и худеют ягодицы, становятся сильными и упругими мышцы ног, быстрее подтягивается пресс.

Возможно, кому-то больше подойдет интервальная ходьба, которая заключается в смене темпа с быстрого на умеренный и наоборот. Этот способ позволяет интенсивнее разгонять метаболизм, за счет чего калории продолжают уходить еще некоторое время после прекращения движения.

Польза и противопоказания ходьбы как вида физической нагрузки

Данный вид спорта производит положительный эффект на работу всех органов и систем человеческого организма следующим образом:

  • насыщает кислородом;
  • ускоряет кровообращение;
  • избавляет от одышки;
  • нормализует пищеварение;
  • регулирует работу опорно-двигательного аппарата;
  • снижает риск инсульта;
  • улучшает состояние сердечнососудистой системы;
  • укрепляет иммунитет;
  • развивает память;
  • поднимает настроение, снимает стресс и депрессию.

И хотя ходьба разрешена практически всем людям, все же этот вид физической активности имеет некоторые ограничения, в частности:

  • людям с высоким давлением;
  • имеющим серьезные заболевания сердца;
  • для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

В таких случаях только врач сможет определить, насколько темп спортивной ходьбы будет без риска для здоровья.

Иногда специалисты рекомендуют ходьбу с палками, она же скандинавская, при которой благодаря упору на палки снижается нагрузка.

Дополнительные варианты ходьбы для похудения

Если период воспитания в себе здорового человека по каким-то причинам был упущен, ходьба – прекрасный способ все изменить, главное, иметь желание и найти время. От несколько советов, как это сделать:

  • самый простой вариант – ходьба на месте, не выходя из дома. Привлекательно в ней то, что вы можете параллельно заниматься приготовлением пищи или смотреть фильм (есть программа видеотренировок от известного тренера – ходьба с Лесли Сансон);
  • возьмите за правило не ездить, а ходить на работу. В идеале тренировка не получится в силу того, что не слишком удобно идти по людной улице спортивным шагом, но все же, это будет пеший ход;
  • перестаньте пользоваться лифтом, и ходьба вверх-вниз по лестнице добавит еще несколько десятков шагов к основной тренировке;
  • в те дни, когда вы не можете потратить время на прогулку, можно ходить на беговой дорожке, что особенно актуально в зимнюю пору;
  • если вы молодая мама, гуляйте с малышом в коляске умеренным темпом не менее 3-х часов подряд. В такой способ вы быстрее избавитесь от набранных за время беременности килограммов, а ребенок будет находиться на открытом воздухе положенное ему время.

Фитнес-тренер Анна Балицкая в следующем видео расскажет и покажет, как похудеть с помощью ходьбы на 3 кг в неделю:

Чтобы получить результат, никогда не останавливайтесь, проявляйте больше активности и вносите разнообразие, комбинируя несколько видов ходьбы.

Что нужно знать, чтобы ходьба не стала в тягость

Многих интересует вопрос, как правильно ходить, чтобы избежать перенапряжения мышц и достичь результатов в похудении?

Вот несколько самых основных правил:

  1. Технику ходьбы для похудения нужно осваивать постепенно, чтобы тренировки приносили удовольствие, а не вред, а также соблюдать их регулярность и ходить не менее 5 дней в неделю.
  2. Во время пешей прогулки ваша осанка должна быть ровной: приподнятая голова, расправленные плечи и втянутый живот. Руки – полусогнутые, постановка стопы – от пятки к носку, а шаг – соразмерный, короткий и частый.
  3. Заниматься эффективнее утром, после завтрака. Именно в это время суток организм расходует максимум жировых отложений.
  4. В вечернее время ходьба также благоприятствует похудению, но с условием, что это будет через два часа после ужина, или не позднее, чем за час до сна.
  5. Спортивная ходьба противопоказана на переполненный желудок, а если совместить тренинги с диетой, то результат вас порадует вдвойне.
  6. Во время прогулки желательно делать вдох носом, а выдох ртом в ритм движению.
  7. Следите за частотой сокращения сердечной мышцы, она должна быть стабильной. Избегайте резких остановок, для плавного восстановления дыхания и сердцебиения сбавлять темп нужно постепенно.

Отзывы о ходьбе для похудения

Ходьба – хоть и не самый быстрый, но эффективный и безопасный способ избавления от лишних сантиметров с огромной пользой для здоровья.

Данный факт в полной мере подтверждается специалистами в области похудения. Ходьба – самый полноценный и доступный вид физической нагрузки, который подойдет каждому. Врачи о ходьбе для похудения дают только положительные отзывы, ведь она не приводит к травмам или истощению, а исследования доказывают, что любители пеших прогулок живут намного дольше.

Все, кто практиковал ходьбу систематически, результатами остаются довольны. С отзывов худеющих нам удалось узнать, что многим ходьба для похудения нравится даже больше, чем бег. Это объясняется тем, что она требует меньшей спортивной подготовки и выносливости, что крайне важно для новичков в спорте.

Ходьба останется всегда самым доступным и бюджетным вариантом, и это ее огромный бонус для большинства худеющих.

Результаты и отзывы в полной мере подтверждают, что ходьба для похудения, став частью вашей жизни, никогда не принесет разочарования, напрасной траты времени и денег.

Источник: http://www.stroineemvmeste.ru/blog/xodba-dlya-poxudeniya-rezultaty-otzyvy/6203

Ходьба для похудения – Совет ON

Ходьба для похудения - Совет ON

Большинство современных людей давно не получают необходимой для поддержания тела в тонусе ежедневной нагрузки. Этому способствуют разные факторы, главным из которых считается развитие цивилизации и сопутствующих ей устройств для облегчения человеческой жизни.

Сегодня для обеспечения себя питанием уже нет необходимости долго выслеживать добычу, как это делали наши далекие предки. Более того, во множестве случаев даже необязательно покидать пределы собственной квартиры.

Такое положение вещей привело к тому, что современный человек вовсю страдает от проблем, вызванных недостатком физической активности, главной из которых является лишний вес. Многих такое положение вещей не устраивает, и они стараются компенсировать недостаток физических нагрузок работой в спортивных залах или на стадионах.

Однако такой вид нагрузок подходит далеко не всем: кто-то страдает от различных заболеваний, не позволяющих получать интенсивные нагрузки, а кто-то просто не может осилить упражнения, предлагаемые к выполнению в фитнес-клубах.

Однако это вовсе не означает, что нужно смиряться с собственными проблемами. Сегодня мы расскажем вам об одном из самых простых, но в то же время достаточно эффективном для похудения упражнении, подходящем абсолютно всем – спортивной ходьбе.

В чем польза ходьбы для похудения

Ходьба – это одно из первых умений, которые мы осваиваем после рождения, и оно остается с нами до конца нашей жизни. Абсолютная привычность ходьбы в повседневной жизни человека делает ее универсальным упражнением для борьбы с лишним весом и поддержания мышц тела в тонусе. Обычная быстрая ходьба оказывает благотворное влияние на организм человека, ведь:

  • Во время ходьбы расходуется энергия, а значит, сжигаются лишние калории, которые мы часто получаем в избытке.
  • Регулярное прохождение расстояния в 10 км позволяет поддерживать мышцы тела в необходимом тонусе, а также укрепляет опорно-двигательный аппарат.
  • Ходьба способствует нормализации обмена веществ, выведению из организма излишков холестерина и инсулина, нормализует кровяное давление и служит отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Прогулки на свежем воздухе укрепляют дыхательную систему, а также снижают восприимчивость организма к различного рода стрессам и психическим расстройствам.

Минусов ходьба не имеет, ведь как может иметь минусы действие, присущее нам с первых лет жизни? Что касается противопоказаний, то прямой запрет на занятия ходьбой – это очень редкое явление.

Ходить нельзя только тем, кто подвержен серьезным болезням, требующим строгого соблюдения постельного режима. В остальных же случаях могут быть только ограничения по длительности ходьбы.

Правила ходьбы

Ходьбой можно заниматься в любое время года и в любых удобных для вас погодных условиях. Зимой, в период больших морозов, заниматься спортивной ходьбой для похудения можно на беговой дорожке. В условиях ограниченного пространства ходьбой для похудения можно заниматься на месте.

Начинающим занятия ходьбой можно начинать с коротких 10-минутных прогулок 3-4 раза в неделю. Постепенно длительность прогулок и их периодичность нужно увеличивать, доведя время прогулки до одного часа 5-6 раз в неделю.
Ходьба для похудения будет эффективной в том случае, если выполнять необходимые правила:

  • Ходить нужно в достаточно быстром темпе – так, как будто вы опаздываете на поезд или важную встречу. Дело в том, что медленная ходьба расходует минимум энергии. Оптимальная скорость ходьбы для похудения – 5-6 км в час.
  • Ходить нужно регулярно – только в этом случае занятия принесут результат. В первые пару недель может возникнуть ощущение бесперспективности занятий ходьбой – не позволяйте таким мыслям отговорить вас от прогулки, и результаты не заставят себя ждать.
  • Быстрая ходьба должна достигаться не за счет больших шагов – наоборот, двигаться нужно короткими шагами, ведь так расходуется больше энергии, и, следовательно, она более эффективна для похудения.
  • Следите за техникой дыхания – вдыхать воздух нужно через нос, а выдыхать – через рот. При появлении одышки нужно снизить скорость ходьбы и двигаться так до тех пор, пока дыхание не восстановится.
  • Также следите за своей осанкой во время ходьбы – не сутультесь, держите спину ровно, смотрите прямо, а не себе под ноги.

Для тех кому простых прогулок уже кажется мало, рекомендуем ознакомиться со скандинавской ходьбой, которая задействует почти все группы мышц и сделает ваш путь к идеальной фигуре короче.

Рекомендации для повышения эффективности

Для того чтобы ваши занятия ходьбой для похудения были максимально полезными и эффективными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Если позволяет время – старайтесь совершать прогулки в утреннее время, сразу после того, как проснулись. Именно в это время ходьба сожжет максимальное количество жировых клеток, ведь после сна в организме присутствует минимальное количество гликогена. Также утренняя прогулка значительно увеличит потребление энергии организмом на целый день, что при условии соблюдения правильной диеты для похудения будет стимулировать сжигание жировых отложений.
  • Выпивайте стакан воды перед прогулкойи еще один – после ее завершения. Это поможет сохранить водный баланс в организме и ускорить выведение вредных веществ из него.
  • В качестве дополнительного стимулятора сжигания жировых клеток можно принимать L-карнитин. Это поможет сжечь гораздо большее количество жира, чем во время обычной прогулки.
  • На прогулку одевайтесь соответственно погоде – вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Отдельное внимание следует уделить обуви – она должна быть максимально удобной и не натирать ноги во время длительных прогулок.
  • Для того чтобы прогулка проходила веселее, старайтесь выходить на нее вместе с кем-то еще – за приятной беседой вы и не заметите, как пройдете положенное расстояние. Если ли же с компанией не складывается, всегда можно взять с собой наушники и плеер, чтобы насладиться любимой музыкой во время ходьбы.
  • Для того чтобы занятия ходьбой приносили эффект, важно не забывать о правильном питании – старайтесь употреблять больше овощей и фруктов, а также максимально ограничьте присутствие в рационе жирных и мучных продуктов, а также сладостей и алкоголя.

Техника ходьбы для похудения

Программа ходьбы для похудения имеет ряд существенных отличий от обычной ходьбы. Прогулка начинается с обычного шага – несколько минут обычной ходьбы в среднем темпе подготовят организм к работе.

Далее следует ускорить темп: двигаться нужно, стараясь держать спину прямо, а плечи – расправленными.

Скорость ходьбы должна быть около 6 км в час или около 120 шагов в минуту. Темп ходьбы должен быть таким, чтобы вы во время ходьбы могли спокойно разговаривать, но не могли петь.

Дыхание при этом должно быть ровным. Важное значение имеет и постановка ноги – двигаться нужно, как бы «перекатываясь» с пятки на носок – таким образом позвоночник будет получать минимальную нагрузку во время ходьбы. Руки во время ходьбы должны быть согнутыми в локтях и активно двигаться вдоль корпуса.

Те, кто уже не чувствует необходимой нагрузки во время таких прогулок, могут использовать дополнительные утяжеления – в руки можно брать гантели весом 1-1,5 кг или бутылки с водой соответствующего объема.

Также можно составлять свой маршрут ходьбы для похудения таким образом, чтобы на нем присутствовали участки, связанные с подъемом по лестнице.

Еще один вариант усложнения прогулки для похудения – это ходьба на коленях.

Этот вариант гораздо более трудоемкий, заниматься такой ходьбой лучше в спортивном зале и обязательно в наколенниках, чтобы избежать травм коленей.

Ходьба для похудения – отзывы и результаты

Лидия, 29 лет:

Занимаюсь спортивной ходьбой уже в течение 2 лет. За эти два года я полностью избавилась от проблем с лишним весом. Сейчас, при моем росте 168 см и весе 52 кг сложно представить, что еще два года назад я весила на 18 кг больше.

Малоподвижный образ жизни вкупе с моим пристрастием к сладостям привели к серьезному ухудшению здоровья и проблемам с лишним весом. Заниматься в спортивном зале мне было стыдно, я стеснялась своей полноты.

Спортивная ходьба показалась мне хорошим выходом – я ходила по безлюдным местам, где никто не видел меня. Одновременно с началом прогулок села на диету.

Первые результаты не заставили себя ждать – за месяц занятий я похудела на 5 кг, значительно улучшилось здоровье, пропала одышка. Дальнейшие занятия помогли мне полностью избавиться от проблем с лишним весом.

Оксана, 40 лет:

Использую спортивную ходьбу для поддержания себя в тонусе. Я домохозяйка, и поэтому мой образ жизни даже с натяжкой нельзя было назвать активным до занятий спортивной ходьбой. В молодости я имела отличную фигуру, однако роды двоих детей и возраст не прошли даром, и к 39 годам я имела солидный запас лишнего веса.

Помнится, в то время мне на глаза попалась статья о пользе ходьбы для похудения, благодаря которой моя жизнь изменилась в лучшую сторону. Сначала я проходила в день совсем немного, буквально 250-300 шагов.

Однако через два месяца регулярных занятий я уже спокойно проходила 5000 шагов в день, и при этом отлично себя чувствовала. За это время у меня нормализовалось кровяное давление, исчезла одышка, я похудела на 8 кг.

Сейчас, спустя год, я продолжаю регулярно совершать полутора часовые прогулки, которые помогают мне сохранять хорошую форму.

Марина, 25 лет:

Я от проблем с избыточным весом не страдаю, так что спортивная ходьба для меня – это просто отличный способ оставаться в тонусе. Утренняя часовая прогулка стала для меня привычной частью утреннего моциона.

Летом гуляю в парке, зимой занимаюсь ходьбой для похудения на беговой дорожке дома. За час прохожу в среднем 6-6,5 км – этого вполне достаточно для поддержания тела в отличной форме.

Валентина, 35 лет:

После родов ребенка у меня появились серьезные проблемы с избыточным весом. В попытке вернуть стройность фигуры я записалась в фитнес-клуб, однако заниматься там мне было очень тяжело, и вскоре я забросила это дело.

Наш тренер по фитнесу, видя мои потуги, посоветовала мне начать с чего-нибудь более простого, типа спортивной ходьбы. Я прислушалась к ее совету, и в итоге не прогадала.

За первый месяц регулярных прогулок 3-4 раза в неделю я похудела на 5 кг, за следующий месяц – еще на 7 кг. При этом улучшилось самочувствие и настроение. Сейчас я регулярно выхожу на прогулку вместе с ребенком – это полезно нам обоим.

Ольга, 32 года:

Считаю, что спортивная ходьба – один из лучших и самых простых способов избавиться от проблем с избыточным весом. За полгода занятий спортивной ходьбой я потеряла 15 кг избыточного веса, мое тело стало стройным и подтянутым, улучшилось самочувствие и самооценка.

Ходьба для похудения – видео

Для наглядного ознакомления с техникой ходьбы для похудения мы предлагаем вам просмотреть следующее видео, в котором описываются основные правила, которые нужно соблюдать, занимаясь спортивной ходьбой с целью избавиться от лишнего веса.

Ходьба пешком – наверное, самый простой и доступный каждому вид фитнеса для похудения. Соблюдая несложные правила спортивной ходьбы, вы уже очень скоро заметите, как начнут исчезать лишние килограммы.

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/hodba-dlya-pohudeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.